Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

Как восполнить Омега-3 🐟 Продукты с Омега-3 Скумбрия, сёмга, форель, сельдь 🐠 Печень трески 🫙 Льняное семя 🌱 Орехи 🥜 Как готовить На пару — лучший вариант 🍲 Запекать до 20 минут при 200° 🍽️ Жарить на оливковом масле до 180° без корочки 🫒 Добавлять розмарин и орегано 🌿 Нутрицевтики Суточная доза 0,5–3 г Омега-3 💊 Важно ≥500 мг EPA + DHA 🧠 Принимать 2–3 раза в день ⏰ Курс 1–3 месяца 📅 Омега-3 — это здоровье сердца, мозга и против воспалений 💙 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП хачапури с яйцом 🍳 Ингредиенты на порцию Творог 200 г 🧀 Яйцо 2 шт (1 в тесто + 1 в начинку) 🥚 Сыр сулугуни или моцарелла 80-100 г 🧀 Рисовая или овсяная мука 40-50 г 🌾 Разрыхлитель 1/2 ч.л. ✨ Соль по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 350-400 ккал 🔥 Белки 25-28 г 💪 Жиры 18-22 г 🥑 Углеводы 15-20 г 🍞 Сытный и полезный вариант любимого блюда с высоким содержанием белка и без лишнего теста 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП шоколадный торт без сахара 🍫 Ингредиенты на порцию Яйцо 1 шт Какао 20 г Банан 1 шт (или подсластитель по вкусу) Йогурт натуральный 100 г Разрыхлитель 1/2 ч. л Шоколад тёмный 10 г (по желанию) КБЖУ на порцию 180-220 ккал Белки 10-14 г Жиры 6-8 г Углеводы 20-25 г Лёгкий десерт, который можно даже на диете Сладко, шоколадно и без чувства вины 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП картофельные гнёзда с начинкой 🥔🧀 Ингредиенты на порцию Картофель 400 г Яйцо 1 шт Сыр 50 г Куриное филе 120 г Йогурт или сметана 1-2 ст. л Соль, перец, специи по вкусу КБЖУ на порцию 350-400 ккал Белки 25-30 г Жиры 12-15 г Углеводы 30-35 г Отличный вариант ужина или перекуса без лишнего жира и с хорошим балансом БЖУ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак с яйцами и авокадо 🍳🥑 Ингредиенты на порцию Яйца 2 шт Хлеб цельнозерновой 1 ломтик Творожный сыр 20-30 г Авокадо 50 г Кукуруза 50 г Соль, перец по вкусу КБЖУ на порцию 380-420 ккал Белки 18-22 г Жиры 22-26 г Углеводы 25-30 г Сбалансированный завтрак с белками, жирами и углеводами для энергии на весь день ⚡ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак с брокколи и яйцом 🥦🍳 Ингредиенты на порцию Брокколи 200 г Яйца 2 шт Сыр 40 г Йогурт или сметана 1-2 ст. л Соль, перец по вкусу КБЖУ на порцию 250-300 ккал Белки 18-22 г Жиры 15-18 г Углеводы 6-8 г Быстрый и полезный завтрак, который отлично насыщает 💪 Идеально для начала дня без тяжести и с пользой 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП курица с брокколи под сыром 🧀🥦 Ингредиенты на порцию Куриное филе 200 г Брокколи 150 г Сыр 80 г Йогурт или сметана 2 ст. л Чеснок 1 зубчик Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 350-400 ккал Белки 35-40 г Жиры 15-18 г Углеводы 5-8 г Сочный вариант из духовки с аппетитной сырной корочкой 🤤 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП курица с брокколи и рисом 🍗🥦🍚 Ингредиенты на порцию Куриное филе 180 г Брокколи 220 г Рис (готовый) 180 г Йогурт густой 80 г Чеснок 1 зубчик (3 г) Лимонный сок 1-2 ч. л (10 г) Соль, перец, паприка по вкусу КБЖУ на порцию 400-450 ккал Белки 35-40 г Жиры 8-12 г Углеводы 40-45 г Идеально для ужина или правильного питания без заморочек 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП котлетки из рубленой индейки 🍗🥦 Ингредиенты на порцию Филе индейки 500 г Яйцо 1 шт Брокколи 150 г Болгарский перец 100 г Сыр 50 г Йогурт или сметана 2 ст. л Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 280-320 ккал Белки 30-35 г Жиры 10-14 г Углеводы 6-10 г Сочные, нежные и очень сытные котлетки без лишнего жира 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП овощная запеканка с сыром 🥦🧀 Ингредиенты на порцию Брокколи 200 г Яйца 3 шт Сыр 80 г Перец болгарский 1 шт (120 г) Кукуруза 50 г Молоко 50 мл Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 320-370 ккал Белки 22-26 г Жиры 18-22 г Углеводы 10-15 г Сытный и полезный вариант без лишней муки 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Тёплый боул с нутом 🥗✨ Ингредиенты на порцию Нут (готовый) 180 г Киноа или булгур 160 г Огурец 120 г Помидоры 150 г Морковь 80 г Йогурт натуральный 80 г Лимон 10 г Соль, паприка по вкусу КБЖУ на порцию 400-450 ккал Белки 18-22 г Жиры 10-14 г Углеводы 50-55 г Сытный вариант без мяса, который отлично насыщает и даёт энергию 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП лаваш с курицей и овощами 🌯🥬 Ингредиенты на порцию Лаваш цельнозерновой 1 шт (60-80 г) Куриное филе 150 г Кукуруза 50 г Листья салата 50 г Йогурт натуральный 2-3 ст. л Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 300-350 ккал Белки 28-32 г Жиры 6-9 г Углеводы 30-35 г Сочный, сытный и при этом лёгкий вариант для перекуса или ужина 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП лосось с картофелем и брюссельской капустой 🐟🥔 Ингредиенты на порцию Лосось 200 г Картофель молодой 200 г Брюссельская капуста 150 г Оливковое масло 1 ч. л Лимонный сок 1-2 ч. л Соль, перец, специи по вкусу КБЖУ на порцию 400-450 ккал Белки 30-35 г Жиры 18-22 г Углеводы 25-30 г Сытно, вкусно и без лишнего — идеально для правильного питания 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат с креветками и яйцом 🍤🥗 Ингредиенты на порцию Креветки очищенные 200 г Яйца 2 шт Огурец 1 шт (примерно 120 г) Авокадо 1/2 шт (примерно 100 г) Йогурт натуральный 2-3 ст. л Соль, перец по вкусу КБЖУ на порцию 300-350 ккал Белки 25-30 г Жиры 18-22 г Углеводы 6-10 г Лёгкий, но сытный вариант с хорошим балансом белка и полезных жиров 💪 Отлично подходит для ужина или перекуса без тяжести 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП тарелка с куриной котлетой и гречкой Ингредиенты на порцию Куриная котлета 180 г 🍗 Гречка сухая 70 г 🥣 Яйцо 1 шт 🥚 Брокколи 120 г 🥦 Огурец 100 г 🥒 Кукуруза 80 г 🌽 Зелёный лук 10 г 🌿 Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 600–670 ккал Белки 45–52 г Жиры 18–24 г Углеводы 60–70 г Идеальный вариант полноценного обеда: много белка, клетчатки и сложных углеводов для энергии и сытости надолго 💛✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП ягодный десерт (йогуртовый мусс) 🍓 Ингредиенты на порцию Йогурт натуральный 200 г 🥛 Ягоды (замороженные или свежие) 80-100 г Желатин 10 г 🌿 Вода 50 мл 💧 Подсластитель по вкусу 🍯 Выход 2 порции КБЖУ на порцию 120-160 ккал 🔥 Белки 8-12 г 💪 Жиры 2-4 г 🥑 Углеводы 10-14 г 🍞 Лёгкий и освежающий десерт без сахара, который отлично подойдёт для сладкого перекуса без вреда фигуре 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат с огурцом, авокадо и сыром 🥑🥗 Ингредиенты на порцию Огурцы 200 г 🥒 Авокадо 1/2 шт 🥑 Сыр (фета/брынза) 40-50 г 🧀 Лук красный немного 🧅 Зелень (петрушка/укроп) 🌿 Оливковое масло 1 ст. л. 🫒 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 220-280 ккал 🔥 Белки 6-9 г 💪 Жиры 18-22 г 🥑 Углеводы 8-12 г 🍞 Свежий и сочный салат с полезными жирами, который идеально подойдёт для лёгкого ужина или перекуса 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат с курицей и шампиньонами 🥗 Ингредиенты на порцию Куриное филе 80 г 🍗 Яйцо 1 шт 🥚 Шампиньоны 100 г 🍄 Огурец 100 г 🥒 Листья салата 5-6 шт 🥬 Сметана 10% 15 г 🥄 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 220-260 ккал 🔥 Белки 22-26 г 💪 Жиры 10-13 г 🥑 Углеводы 6-9 г 🍞 Сытный белковый салат, который отлично подойдёт для ужина или лёгкого обеда без лишней тяжести 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат с брокколи и соусом 🥦 Ингредиенты на порцию Брокколи 300 г 🥦 Чеснок 1-2 зубчика 🧄 Соевый соус 1-2 ст. л. 🥢 Оливковое масло 1 ст. л. 🫒 Кунжут по вкусу 🌾 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 180-220 ккал 🔥 Белки 6-9 г 💪 Жиры 10-14 г 🥑 Углеводы 12-16 г 🍞 Лёгкий и полезный салат, который идеально подойдёт как гарнир или быстрый ужин без лишних калорий 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП рацион на день (пятница) 🥗 Завтрак Гречка (сухая) 60 г 🍚 Яйцо 1 шт 🥚 Яблоко 180 г 🍏 Обед Куриные голени без кожи 220 г 🍗 Картофель 250 г 🥔 Капуста пекинская 200 г 🥬 Ужин Сардины в собственном соку 180 г 🐟 Огурец 250 г 🥒 Помидор 250 г 🍅 Выход 1 день КБЖУ на день 1180-1250 ккал 🔥 Белки 85-100 г 💪 Жиры 35-45 г 🥑 Углеводы 110-130 г 🍞 Сбалансированный рацион на весь день, который помогает держать форму и не испытывать чувство голода 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО