🧘♂️ Ганда Бхерундасана
Укрепляет шею и плечи, помогает сосредоточиться и улучшает баланс.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот, соедините ноги, руки разместите под плечами.
2. На вдохе приподнимите грудь и ноги, опираясь на плечи и подбородок.
3. Задержитесь в позе на 5–10 секунд, дышите спокойно.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 2–3 раза, не допуская напряжения в шее.
Подпишись
🧘 Асана дня: Бала Шалабхасана
Увеличивает подвижность суставов и помогает проработать напряжённые колени.
1. Начните с позы Тадасаны. Ноги на ширине таза.
2. На вдохе поднимите руки вверх, ведя их по задней линии тела.
3. На выдохе наклонитесь вперёд, поставьте ладони перед собой на ширине стоп.
4. Согните колени. Сохраняя упор на правой ноге и предплечье левой руки, заведите левую ногу под правую.
5. Присядьте на правую ногу. Левая нога окажется сбоку под правым коленом, пятка опущена вниз.
6. Правую руку протяните перед правым коленом и обхватите голень левой ноги или захватите большой палец левой ноги большим и указательным пальцами правой руки.
7. Левая рука остаётся на предплечье под углом 90 градусов.
8. Раскройте грудь параллельно полу, слегка наклонив корпус вперёд.
9. Задержитесь на 30 секунд, смотрите прямо.
10. Вернитесь в начальную позу и повторите на другую сторону.
Подпишись
🧘♀️ Асана дня: Випарита Карани
Эта поза снимает усталость, расслабляет ноги, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему и мягко растягивает заднюю поверхность тела.
Лягте на спину вплотную к стене, поднимите ноги и опустите их вверх, чтобы пятки и задняя часть бедер упирались в стену. Таз можно приблизить к стене или оставить небольшой угол — ориентируйтесь на комфорт. Руки положите вдоль тела или на живот, раскройте грудь, расслабьте плечи, дышите спокойно и естественно. Глаза закройте, позвольте телу отдохнуть полностью.
Проведите в асане минимум 3 минуты — или дольше, если чувствуете приятное расслабление. Чтобы выйти, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и аккуратно поднимитесь.
Подпишись
🧘 Асана дня: Баласана
Эта поза растягивает и расслабляет мышцы ног, снимает напряжение в шее и спине, а также успокаивает нервную систему.
Техника выполнения:
1. Сядьте в Ваджрасану.
2. Опустите грудь и живот на бёдра, лоб — на пол перед собой. Таз не поднимайте, пусть остаётся на пятках.
3. Руки плавно переведите назад через стороны, расслабьте. Ладони разверните вверх.
4. Полностью отпустите всё тело.
Оставайтесь в позе столько, сколько комфортно, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подпишись
🧘♀️ Випарита Карани Мудра: отдых для сердца
1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вместе.
2. Согните колени, стопы к тазу.
3. Ладонями в пол, поднимите таз (полумост).
4. Руки под поясницу, пальцы в стороны, ладони — чаша.
5. Опустите таз на руки, вес тела на ладони и локти.
6. Тянитесь грудью и поясницей вверх.
7. Ноги поочерёдно поднимите и выпрямите вертикально.
8. Оставайтесь в позе на свободном дыхании до первых ощущений усталости.
9. После выхода из асаны не поднимайте голову некоторое время.
Подпишись
🧘 Асана дня: Бхайрава Уттхита Хаста Тривикрамасана
Эта асана разминает тазобедренные суставы, растягивает ноги и укрепляет равновесие.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Поднимите правую ногу, возьмитесь за лодыжку.
3. Медленно тяните бедро к животу, а колено — в сторону, мимо тела.
4. Перейдите в вертикальный шпагат на одной ноге.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем аккуратно опустите ногу.
6. Повторите с другой стороны.
Подпишись
🧘 Асана дня: Анджанасана
Улучшает пищеварение, положительно действует на лёгкие, печень и почки.
Начните с позы Адхо Мукха Шванасаны. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой вперёд, образуя в колене примерно прямой угол. Левое колено опустите на пол, левая стопа — на подъём.
Поднимите торс и руки вверх. Втяните живот, слегка прогнитесь в спине. Руками потянитесь назад, раскрывая плечи и грудь. С каждым выдохом опускайте таз всё ниже.
Дышите ровно. Удерживайте позу нужное время, затем вернитесь в начало и повторите на вторую сторону.
Подпишись
🧘♀️ Эка Хаста Эка Пада Битиласана: упражнение для позвоночника
1. Встаньте на колени, ноги на уровне таза, бёдра перпендикулярны полу.
2. Ладони поставьте на пол напротив коленей.
3. Одновременно поднимите противоположные руку и ногу, выровняв их параллельно полу.
4. Носок вытянут, взгляд направлен вперёд.
5. Напрягите мышцы тела, не поднимайте плечи к шее.
6. Сосредоточьтесь на равновесии и стабильности.
Подпишись
🧘 Асана дня: Бхарадваджасана
Эта поза поможет успокоить ум и снять напряжение после долгого рабочего дня.
1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд.
2. Согните колени и перенесите стопы вправо, опустив таз к левой пятке.
3. На вдохе вытяните позвоночник вверх.
4. На выдохе разверните корпус влево. Правую руку поставьте снаружи левого бедра, левую руку отведите назад, поставив на пол за спиной.
5. Дышите ровно, плечи расслаблены. Вращение происходит от позвоночника.
Задержитесь в позе на 20 секунд, затем плавно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Подпишись
🧘♀️ Макара Дандасана: укрепляем спину и пресс
1. Лягте на живот.
2. Обопритесь на предплечья, соединив пальцы рук в замок. Локти должны быть строго под плечами.
3. Упираясь носками и предплечьями, поднимите корпус. Тело должно образовать прямую линию, параллельную полу.
4. Взгляд направьте вниз, подбородок слегка прижат, шею не напрягайте.
5. Подкрутите копчик внутрь, избегая прогиба в пояснице.
6. Давите предплечьями в пол, не допуская прогиба корпуса и таза.
7. Тянитесь макушкой вперёд, пятками — назад, ощущая растяжение задней поверхности тела.
8. Задержитесь в этом положении на несколько спокойных вдохов и выдохов, чувствуя напряжение.
9. Плавно опуститесь вниз.
Подпишись
Каматкарасана: укрепляет мышечный корсет
Перевод с инд. «Поза танцующей собаки»
Выйдите в позу Собаки Мордой Вниз. Поднимите правую ногу вверх как можно выше, согните её и начните заводить назад за левое бедро, перенося вес тела в левую ладонь и левую стопу. Приподнимите правую руку от пола, поставив правую ногу на носок за спиной.
Уведите правую руку назад, максимально раскрывшись в грудной клетке и вытягивая правый бок. Раскрывайте грудной отдел. Шея свободно по дуге вытягивается назад, продолжая дугу позвоночника. Взгляд можно перевести на правую кисть.
Удерживайте положение 30 секунд, после чего в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Подпишись
🧘♀️ Когда стоит начать заниматься йогой?
Практиковать йогу стоит начинать незамедлительно, если вы чувствуете, что это ваше, и часто возникает желание прийти к йоге.
Начинайте заниматься, пока есть энергия, не тратьте её на навязанные извне проявления социальной жизни, которые часто приносят разочарования.
Всегда есть возможность не сдаваться в трудных ситуациях, а использовать инструменты, ведущие к более осознанному проживанию жизни. Сложные ситуации впоследствии могут оказаться благом.
Подпишись
🧘 Макара Дандасана: поза крокодила
Эта асана отлично укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
1. Лягте на живот.
2. Поднимите грудную клетку от пола, опираясь на предплечья. Пальцы рук переплетены.
3. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами.
4. Упираясь пальцами ног и предплечьями, оторвите тело от пола.
5. Вытяните тело в одну прямую линию, параллельную полу.
6. Взгляд направьте вниз перед собой, слегка прижмите подбородок, не напрягая шею.
7. Подверните копчик внутрь, избегая прогиба в пояснице.
8. Активно отталкивайтесь предплечьями от пола, не позволяя корпусу и тазу провисать.
9. Тянитесь макушкой вперёд, а пятками назад, ощущая вытяжение задней поверхности тела.
10. Задержитесь в позе на несколько вдохов и выдохов, затем плавно опуститесь на пол.
Подпишись
☀️ Пробуждение до рассвета: почему это важно?
Считается, что раннее пробуждение позволяет зарядиться энергией восходящего солнца.
Утренние минуты, посвященные медитации, могут вывести вашу духовность на новый уровень.
В первые недели медитация может вызывать сонливость, но это пройдет с практикой.
Подпишись
🧘♀️ Эка Хаста Эка Пада Битиласана: проработка позвоночника
1. Опуститесь на колени, ноги на ширине таза. Бёдра перпендикулярны полу.
2. Положите ладони на пол напротив коленей.
3. Поднимите разноимённую руку и ногу параллельно полу.
4. Стопа поднятой ноги вытянута, взгляд направлен вперёд.
5. Мышцы всего тела в тонусе, плечи не зажимают шею.
6. Удерживайте баланс.
Подпишись
Йоганидрасана: устраняет бессонницу
Перевод с инд. «Поза йогического сна»
Лягте на спину. Обе ноги согните в коленях и отведите их за голову. Сделайте выдох. возьмите правую стопу руками и поместите ее за шею.
Выполните несколько дыханий. Сделайте выдох. Помогая себе руками отведите левую ногу за голову и перекрестите голени.
Руками обхватите бёдра. Выполните замок из пальцев рук. Находитесь в асане некоторое время. Аккуратно расплетите ноги и руки,
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите асану начиная с левой ноги.
Подпишись
Ошибки при выполнении Паривритта Шашанкасаны
Вы выполняете асану неправильно, если допускаете следующие ошибки:
- Таз не над коленями, а смещён вперёд;
- Отсутствует раскрытие грудного отдела позвоночника;
- Тело расслаблено и нет вытяжения позвоночного столба.
Как это выглядит на практике, можно внимательно рассмотреть на фото выше.
Подпишись
🧘♀️ Випарита Карани Мудра: отдых для сердца
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе.
2. Согните ноги в коленях, стопы близко к тазу.
3. Ладонями в пол, поднимите таз вверх (полу-мост).
4. Руки на поясницу, пальцы в стороны, ладони — чаша.
5. Опустите таз в чашу рук, вес тела на ладонях и локтях.
6. Тянитесь поясницей и грудью вверх.
7. Ноги вертикально: по очереди поднимайте и выпрямляйте.
8. Оставайтесь в асане на свободном дыхании до усталости.
9. После выхода из асаны не поднимайте голову некоторое время.
Подпишись
🧘 Асана дня: Випарита Карани
Расслабляет ноги, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему, снимает усталость и мягко вытягивает заднюю поверхность тела.
Лягте на спину рядом со стеной и поднимите ноги вверх, опираясь пятками и задней поверхностью ног о стену. Таз можно придвинуть ближе к стене или оставить небольшой угол, как комфортно. Руки расположите вдоль тела или положите на живот. Грудь раскрыта, плечи расслаблены, дыхание мягкое и естественное. Глаза можно закрыть, позволяя телу отдыхать.
Оставайтесь в позе 3 минут или дольше, если это приятно. Чтобы выйти, согните колени, перекатитесь на бок и мягко поднимитесь.
Подпишись
✨ Воздух
Молодой монах подошёл к Учителю:
— Дай мне наставление, которое приведёт к просветлению. Но так, чтобы я не прилагал усилий. Ведь Дхарма - для всех, значит она должна быть бесплатной.
Учитель улыбнулся:
— Воздух тоже бесплатен. Но если ты не сделаешь вдох сам, никто не вдохнёт за тебя.
Подпишись
