Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

Куриное филе с рисом и овощами 🍗 Ингредиенты на порцию 🍽️ Куриное филе 200 г 🍗 Рис 70 г (сухой) 🍚 Брокколи 80 г 🥦 Перец болгарский 80 г 🌶️ Кукуруза 50 г 🌽 Специи, соль по вкусу 🧂 Приготовление 🍳 Рис отварить до готовности 🍚 Овощи слегка обжарить или потушить 🥦 Куриное филе обжарить до румяной корочки Смешать рис с овощами и подать с курицей КБЖУ на порцию 🔥 ≈400–500 ккал ⚡ Белки 30–40 г 💪 Жиры 8–12 г 🧈 Углеводы 45–60 г 🍞 Сытное и сбалансированное блюдо для обеда или ужина с хорошим количеством белка 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Крабовый ПП салат 🥗 Ингредиенты на порцию 🍽️ Крабовые палочки 200 г 🦀 Яйца 2-3 шт 🥚 Огурец 1-2 шт 🥒 Кукуруза 100 г 🌽 Пекинская капуста 150 г 🥬 Сметана 2-3 ст л 🥛 КБЖУ на 100 г 🔥 ≈45 ккал ⚡ Белки 4 г 💪 Жиры 1 г 🧈 Углеводы 6 г 🍞 Лёгкий и свежий салат с хорошим балансом белков и овощей 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Рацион на 2 дня 🗓️ КБЖУ на день 🔥 1191 ккал ⚡ Белки 138 г 💪 Жиры 30 г 🧈 Углеводы 87 г 🍞 Завтрак 🍳 Сырники или творожные оладьи 🧀 Йогурт 🥛 Обед 🍗 Курица с картофелем 🥔 Специи по вкусу 🧂 Ужин 🥗 Куриное филе 🐔 Помидоры 🍅 Яйцо 🥚 Сыр 🧀 Перекус 🍓 Йогурт или лёгкий десерт 🥛 Сбалансированный рацион с высоким содержанием белка для похудения и поддержания формы 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП меню на вторник 🗓️ Завтрак 390 ккал 🍳 Яйца 2 шт 🥚 Помидоры 250 г 🍅 Перец болгарский 120 г 🌶️ Брынза 40 г 🧀 Оливковое масло 5 г 🫒 Обед 480 ккал 🍗 Куриная грудка 180 г 🍗 Чечевица сухая 70 г 🥣 Морковь 150 г 🥕 Лук 60 г 🧅 Томаты протёртые 180 г 🍅 Ужин 330 ккал 🐟 Минтай 240 г 🐟 Кабачок 250 г 🥒 Помидоры 200 г 🍅 Чеснок 5 г 🧄 Итого за день примерно 1200 ккал 🔥 Сбалансированное меню с хорошим количеством белка и овощей для лёгкости и сытости на весь день 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Тефтели в томатной подливе 🍅 Ингредиенты на порцию 🍽️ Фарш куриный/индейка 500 г 🥩 Рис сухой 60 г 🍚 Лук 120 г 🧅 Яйцо 1 шт 🥚 Чеснок 1 зубчик 🧄 Сухари панировочные 20 г 🍞 Соль, перец по вкусу 🧂 Соус 🍲 Томаты в собственном соку 400 г 🍅 Томатная паста 20 г 🍅 Морковь 80 г 🥕 Бульон или вода 300 мл 💧 Мука 15 г 🌾 Оливковое масло 1 ч л 🫒 Сахар 3 г 🍬 Лавровый лист 1 шт 🍃 Паприка по вкусу 🌶️ КБЖУ на порцию 🔥 ≈220–260 ккал ⚡ Белки 20–24 г 💪 Жиры 8–12 г 🧈 Углеводы 12–18 г 🍞 Сочные тефтели с густым соусом отлично подходят к пюре, рису или гречке 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП куриные котлеты в духовке 🍗 Ингредиенты на порцию 🍽️ Куриное филе 500 г 🍗 Яйцо 1 шт 🥚 Сыр 80-100 г 🧀 Чеснок 1-2 зубчика 🧄 Соль, специи по вкусу 🧂 Приготовление 🍳 Смешать фарш с яйцом, сыром и специями Сформировать небольшие котлеты 👐 Выложить на пергамент и запекать при 180° 25-30 минут 🔥 КБЖУ на порцию 🔥 ≈220–280 ккал ⚡ Белки 25–30 г 💪 Жиры 10–14 г 🧈 Углеводы 2–4 г 🍞 Простой белковый ужин, который помогает держать форму и худеть вкусно 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Смаженка на творожной основе 🧀 Ингредиенты на порцию 🍽️ Творог 200 г 🧀 Яйцо 1 шт 🥚 Мука или рисовая мука 2-3 ст л 🌾 Разрыхлитель 0,5 ч л 🧁 Соль по вкусу 🧂 Начинка 🍕 Томатный соус 2-3 ст л 🍅 Ветчина или курица 80-100 г 🍗 Огурцы маринованные 50 г 🥒 Перец болгарский 50 г 🌶️ Сыр 80-100 г 🧀 КБЖУ на порцию 🔥 ≈250–320 ккал ⚡ Белки 20–25 г 💪 Жиры 10–15 г 🧈 Углеводы 15–25 г 🍞 Нежная основа из творога и сочная начинка делают блюдо полезной заменой пиццы 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Курица с брокколи и томатами в сливочном соусе 🥦🍅 Ингредиенты на порцию Куриное филе 500 г 🍗 Брокколи 300 г 🥦 Помидоры черри 200 г 🍅 Сливки 200 мл 🥛 Сыр твёрдый 80 г 🧀 Чеснок 2 зубчика 🧄 Соль и перец по вкусу 🧂 Выход примерно 3–4 порции 🍽️ КБЖУ на порцию 320–360 ккал 🔥 Белки 28–32 г 💪 Жиры 18–22 г 🥑 Углеводы 6–8 г 🌾 Нежное и сытное блюдо с курицей и овощами, которое отлично подходит для полезного обеда или ужина 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП голубцы с курицей в соусе терияки 🥬 Ингредиенты на порцию Куриный фарш 500 г 🍗 Листья капусты 8–10 шт 🥬 Соус терияки 120 мл 🥢 Чеснок 2 зубчика 🧄 Кунжут 10 г 🌾 Зелёный лук по вкусу 🌿 Соль и специи по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 260–290 ккал 🔥 Белки 26–30 г 💪 Жиры 8–10 г 🥑 Углеводы 12–15 г 🌾 Нежные голубцы с сочной куриной начинкой и ароматным соусом терияки — необычный и вкусный вариант привычного блюда 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Тёплый салат с индейкой и киноа 🥗 Ингредиенты на порцию Индейка 130 г 🍗 Киноа 80 г (готовой) 🌾 Шпинат горсть 🌿 Болгарский перец 1/2 шт 🫑 Яйцо 1 шт 🥚 Оливковое масло 1 ч. ложка 🫒 КБЖУ на порцию 370 ккал 🔥 Белки 33 г 💪 Жиры 12 г 🥑 Углеводы 35 г 🌾 Сытный и полезный салат с большим количеством белка и сложных углеводов, который отлично подойдёт для обеда и надолго даст чувство сытости 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Тёплый овощной гарнир с брюссельской капустой 🥦 Ингредиенты на порцию Брюссельская капуста 300 г 🥬 Лук 1 шт 🧅 Морковь 1 шт 🥕 Болгарский перец 1/2 шт 🫑 Чеснок 1 зубчик 🧄 Оливковое масло 1 ст. ложка 🫒 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 180–220 ккал 🔥 Белки 6–8 г 💪 Жиры 8–10 г 🥑 Углеводы 20–24 г 🌾 Лёгкое, ароматное и полезное овощное блюдо, которое отлично подойдёт как гарнир или самостоятельный ужин 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП шоколадный десерт без выпечки 🍫 Ингредиенты на порцию Творог мягкий 400 г 🥛 Какао 2 ст. ложки 🍫 Мёд или любой подсластитель 2–3 ст. ложки Желатин 10 г 🥄 Вода 50 мл 💧 КБЖУ на порцию 180–220 ккал 🔥 Белки 20–24 г 💪 Жиры 4–6 г 🥑 Углеводы 8–12 г 🌾 Нежный шоколадный десерт с высоким содержанием белка — идеальный вариант полезной сладости без сахара 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Полезный боул с курицей и рисом 🥗 Ингредиенты на порцию Рис (готовый) 180 г 🍚 Куриное филе (готовое) 140 г 🍗 Огурец 80 г 🥒 Помидоры 80 г 🍅 Авокадо 70 г 🥑 Кукуруза 60 г 🌽 Зелень 10 г 🌿 Соус Йогурт натуральный 80 г 🥛 Лимонный сок 10 г 🍋 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 430–470 ккал 🔥 Белки 35–40 г 💪 Жиры 14–18 г 🥑 Углеводы 35–40 г 🌾 Сытный, сбалансированный и очень простой вариант полезного обеда, который отлично подходит для правильного питания 🥗😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Запечённые котлеты под сыром 🧀 Ингредиенты на порцию Фарш мясной 600 г 🥩 Лук 1 шт 🧅 Яйцо 1 шт 🥚 Сыр твёрдый 120 г 🧀 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 320–360 ккал 🔥 Белки 28–32 г 💪 Жиры 20–24 г 🥑 Углеводы 2–4 г 🌾 Сочные мясные котлеты с аппетитной сырной корочкой — простой и очень вкусный вариант ужина для всей семьи 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП бутерброды с яично-огуречной намазкой 🥪 Ингредиенты на порцию Яйца варёные 3 шт 🥚 Огурец свежий 1 шт 🥒 Йогурт натуральный 1–2 ст. ложки 🥄 Укроп небольшой пучок 🌿 Хлеб цельнозерновой 2 ломтика 🍞 Соль, перец по вкусу 🧂 КБЖУ на порцию 260–300 ккал 🔥 Белки 18–20 г 💪 Жиры 10–12 г 🥑 Углеводы 20–24 г 🌾 Лёгкий и сытный вариант завтрака или перекуса, который готовится за несколько минут и отлично подходит для правильного питания 😋 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат, который можно заменить ужин Ингредиенты на порцию Огурцы свежие 2 шт Яйца варёные 2 шт Зелёный лук небольшой пучок Соль, перец по вкусу Йогурт натуральный или лёгкий соус 2 ст л Приготовление Огурцы нарезать небольшими кусочками 🥒 Яйца нарезать кубиками 🥚 Мелко нарезать зелёный лук 🌿 Добавить соль, перец и заправить йогуртом Хорошо перемешать и подать к столу 🥗 КБЖУ на порцию 180–220 ккал Белки 14–16 г Жиры 10–12 г Углеводы 6–8 г Лёгкий, сытный и полезный салат, который отлично подойдёт для ужина или правильного питания 💚 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Белковые хрустящие булочки из 2 ингредиентов 🥯 Ингредиенты на порцию Яичные белки 200 мл Клетчатка (псиллиум / микробиота) 2–3 ст л Соль по вкусу Приготовление Смешать яичные белки с клетчаткой и щепоткой соли 🥄 Оставить массу на 2–3 минуты, чтобы она немного загустела ⏱️ Сформировать небольшие булочки на противне 🥯 Выпекать в духовке при 180°C около 20–25 минут 🔥 КБЖУ на порцию 80–100 ккал Белки 16–18 г Жиры 0 г Углеводы 2–3 г Отличный вариант белковой выпечки без муки и лишних калорий для правильного питания 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Пример ПП меню на день 🥗 Завтрак Омлет из яичных белков Цельнозерновой тост Огурец и помидоры черри Обед Куриная грудка Гречка Брокколи, цветная капуста, морковь и стручковая фасоль Перекус Творог Киви Клубника и голубика Ужин Куриная грудка Брокколи и стручковая фасоль Кабачок и помидоры черри КБЖУ на день 1200–1400 ккал Белки 90–110 г Жиры 35–45 г Углеводы 110–130 г Простой и сбалансированный рацион, который помогает держать форму и питаться правильно каждый день 💚 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат из огурцов 🥒 Ингредиенты на порцию Огурцы свежие 3–4 шт Кукуруза консервированная 100 г Лук красный 1/2 шт Йогурт натуральный 2–3 ст л Укроп небольшой пучок Соль, перец по вкусу Приготовление Огурцы нарезать тонкими кружочками 🥒 Добавить кукурузу и тонко нарезанный красный лук 🌽 Мелко нарезать укроп и добавить к овощам Заправить натуральным йогуртом, посолить и перемешать 🥄 КБЖУ на порцию 90–120 ккал Белки 3–4 г Жиры 2–3 г Углеводы 12–14 г Свежий, лёгкий и очень быстрый салат, который отлично подойдёт для правильного питания 🥗 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП десерт с вишнёвым вкусом 🍒 Ингредиенты на порцию Йогурт натуральный 250 г Желе Чудо вишня-черешня 1 упаковка (100 г) Желатин 10 г Вода 50 мл Приготовление Желатин залить водой и оставить набухать на 5–10 минут 🥄 Подогреть желатин до растворения и добавить к йогурту 🥣 Добавить желе и хорошо перемешать до однородности 🍒 Перелить смесь в форму и убрать в холодильник на 1–2 часа ❄️ КБЖУ на порцию 120–150 ккал Белки 8–10 г Жиры 3–4 г Углеводы 12–15 г Лёгкий и вкусный десерт без лишних калорий, который отлично подойдёт для правильного питания 🍓 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО