Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

ПП куриная запеканка с овощами и сыром Ингредиенты на порцию 📝 Куриное филе 250 г 🍗 Помидор 1–2 шт 🍅 Сыр 70–80 г 🧀 Соль, специи по вкусу 🧂 Морковь 200 г 🥕 Немного оливкового масла 1 ч л 🫒 Филе нарезать пластами, выложить слоями с помидором и сыром 🥘 Запечь в духовке 25–30 минут при 180° 🔥 Морковь нарезать брусочками, запечь до румяности 🥕✨ КБЖУ на порцию 📊 480–550 ккал 🔥 Белки 55–65 г 💪 Жиры 20–25 г 🥑 Углеводы 20–25 г ⚡ Сытный белковый ужин без лишних углеводов, который отлично вписывается в дефицит калорий 🤍🥗 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП капустный салат с лёгким соусом 🥗✨ Ингредиенты на порцию 📝 Капуста 300–400 г 🥬 Морковь 1 шт 🥕 Кукуруза 100 г 🌽 Укроп небольшой пучок 🌿 Соус 🥣 Сметана 3 ст л 🥄 Мёд 1 ч л 🍯 Горчица 1 ч л 🌶 Соль, перец по вкусу 🧂 Все овощи тонко нашинковать, добавить кукурузу и зелень 🥗 Соус смешать отдельно и заправить салат 🤍 КБЖУ на 1 порцию 📊 180–220 ккал 🔥 Белки 4–6 г 💪 Жиры 10–14 г 🥑 Углеводы 18–22 г ⚡ Лёгкий, хрустящий и идеально подходит к любому белковому блюду 🥦💚 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП лепёшка Roti с начинкой 🫓🥗 Ингредиенты на порцию 📝 Лепёшка Roti 1 шт (примерно 80 г) 🫓 Творожный сыр 80 г 🧀 Крабовые палочки 100 г 🦀 Помидоры черри 100 г 🍅 Варёные яйца 2 шт 🥚 Лепёшку обжарить на сухой сковороде до румяности 🔥 Начинку нарезать, перемешать и выложить внутрь 🥗 Сложить пополам и подать тёплой 🤍 КБЖУ на порцию 📊 520–580 ккал 🔥 Белки 28–35 г 💪 Жиры 28–35 г 🥑 Углеводы 35–45 г ⚡ Быстрый и вкусный вариант завтрака или перекуса без лишней суеты 🕒✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП куриные блинчики с сыром и зеленью Ингредиенты на порцию 📝 Куриный фарш 400 г 🍗 Яйцо 1 шт 🥚 Сыр 80 г 🧀 Зелень (укроп, петрушка) 10–15 г 🌿 Соль, специи по вкусу 🧂 Обжарить на антипригарной сковороде без масла или с минимальным количеством 🥘 КБЖУ на порцию 📊 380–420 ккал 🔥 Белки 45–50 г 💪 Жиры 20–24 г 🥑 Углеводы 2–4 г ⚡ Сытный белковый завтрак без муки, который отлично подходит для похудения и набора мышц 🍽️✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Рацион на 2 дня для всей семьи 🍱👨‍👩‍👧‍👦✨ Пример одного приёма пищи 🍽️ Ингредиенты на порцию 📝 Куриное филе 150 г 🍗 Рис отварной 150 г 🍚 Соус терияки 20 г 🥢 Кунжут 5 г 🌾 Шпинат или зелень 30 г 🥬 Дополнительно ➕ Спагетти (можно цельнозерновые или из бобовых) 80 г в сухом виде 🍝 Творожный десерт или йогурт 150 г 🥣 Фрукты или ягоды 50–70 г 🍓 КБЖУ на один приём пищи 📊 500–600 ккал 🔥 Белки 35–45 г 💪 Жиры 12–18 г 🥑 Углеводы 60–75 г ⚡ Сбалансированный и удобный вариант для всей семьи с акцентом на белок и комфортный дефицит калорий 🥗💚 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП спринг роллы с креветками 🦐🥒 Ингредиенты на порцию Рисовая бумага 4–5 листов (примерно 60 г) Креветки очищенные 150 г Авокадо 1 шт (150 г) Огурец 1 шт (120 г) Помидор 1 шт (120 г) Салат айсберг 50 г Сладкий перец 1 шт (120 г) Кунжут 5 г Выход примерно 4–5 роллов 🌯 КБЖУ на порцию 350–400 ккал Белки 28–32 г Жиры 14–18 г Углеводы 35–40 г Лёгкий, свежий и полезный вариант ужина без жарки и лишнего масла 🥗✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП рацион на день с заготовками 🥗 Ингредиенты на 1 день Киноа сухая 70 г 🥣 Гречка сухая 70 г 🥄 Куриная грудка 300 г 🍗 Лосось 120 г 🐟 Яйца 2 шт 🥚 Хлеб цельнозерновой 2 ломтика (80 г) 🍞 Печень или паштет 60 г 🥩 Овощи (огурец, редис, томаты, руккола) 400–500 г 🥒🍅🌿 Оливковое масло 10 г 🫒 Орехи 20 г 🌰 КБЖУ на день 1700–1900 ккал Белки 110–130 г Жиры 55–70 г Углеводы 160–190 г Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, клетчатки и полезных жиров — удобно готовить заранее и держать форму без срывов 💛✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП маффины с лососем и брокколи 🧁 Ингредиенты на 6 штук Лаваш или тортилья 2 листа (120 г) 🌯 Лосось 250 г 🐟 Брокколи 200 г 🥦 Яйца 3 шт 🥚 Йогурт натуральный 100 г 🥛 Сыр твёрдый 80 г 🧀 Соль, специи по вкусу КБЖУ на 1 штуку 220–260 ккал Белки 18–22 г Жиры 12–15 г Углеводы 10–14 г Сочный, белковый перекус или ужин без лишнего теста — вкусно, полезно и удобно брать с собой 💛🔥 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП тарелка с киноа и грудкой су-вид 🥗 Ингредиенты на порцию Киноа сухая 70 г 🥣 Куриная грудка су-вид 180 г 🍗 Хумус 40 г 🧆 Руккола 60 г 🌿 Оливковое масло 5 г 🫒 Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 520–600 ккал Белки 45–55 г Жиры 18–24 г Углеводы 45–55 г Лёгкий, питательный и богатый белком вариант обеда — идеально для снижения веса и поддержания формы 💚✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП десерт с йогуртом и овсяной основой Ингредиенты на порцию Овсяное печенье 60 г 🥣 Йогурт натуральный 200 г 🥛 Яйцо 1 шт 🥚 Подсластитель по вкусу 🍯 Какао 5 г 🍫 КБЖУ на порцию 380–430 ккал Белки 22–28 г Жиры 10–14 г Углеводы 45–55 г Нежный, воздушный и полезный десерт без сахара — отличный вариант, когда хочется сладкого без вреда для фигуры 🤍✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП тарелка с куриной котлетой и гречкой Ингредиенты на порцию Куриная котлета 180 г 🍗 Гречка сухая 70 г 🥣 Яйцо 1 шт 🥚 Брокколи 120 г 🥦 Огурец 100 г 🥒 Кукуруза 80 г 🌽 Зелёный лук 10 г 🌿 Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 600–670 ккал Белки 45–52 г Жиры 18–24 г Углеводы 60–70 г Идеальный вариант полноценного обеда: много белка, клетчатки и сложных углеводов для энергии и сытости надолго 💛✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП гречка с фаршем и овощами 🍽️ Ингредиенты на порцию Гречка сухая 80 г 🥣 Фарш (куриный или говяжий нежирный) 200 г Морковь 80 г 🥕 Лук 70 г 🧅 Масло для жарки 5 г 🫒 Соль, специи по вкусу КБЖУ на порцию 520–580 ккал Белки 40–48 г Жиры 18–25 г Углеводы 45–55 г Сытное, ароматное и простое блюдо с высоким содержанием белка — идеально для обеда или ужина 💛🔥 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак с яйцами, фасолью и тостом с сёмгой 🍳 Ингредиенты на порцию Яйца 2 шт 🥚 Фасоль в томатном соусе 120 г 🫘 Хлеб цельнозерновой 2 ломтика (80 г) 🍞 Сёмга слабосолёная 60 г 🐟 Сыр творожный 30 г 🧀 Помидор 100 г 🍅 Огурец 100 г 🥒 Оливки 30 г 🫒 Специи по вкусу КБЖУ на порцию 650–720 ккал Белки 38–45 г Жиры 35–42 г Углеводы 45–55 г Сбалансированный завтрак с хорошей порцией белка, полезными жирами и сложными углеводами — надолго даёт сытость и энергию 💛✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП тарелка с рисом, овощами и тостом с авокадо 🥑 Ингредиенты на порцию Рис отварной 120 г 🍚 Огурец 100 г 🥒 Помидор 120 г 🍅 Перец болгарский 80 г 🌶 Авокадо 70 г 🥑 Тост цельнозерновой 1 шт (40 г) 🍞 Оливковое масло 1 ч. л. 5 г 🫒 Соль, перец по вкусу КБЖУ на порцию 420–460 ккал Белки 9–12 г Жиры 18–22 г Углеводы 55–65 г Лёгкий, сбалансированный вариант для обеда или ужина — клетчатка, полезные жиры и сложные углеводы в одной тарелке ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Высокобелковый салат от нутрициолога 🥗 Ингредиенты на порцию Тунец в собственном соку 120 г 🐟 Яйца варёные 2 шт 🥚 Нут отварной 100 г 🌾 Сыр твёрдый 30 г 🧀 Помидоры черри 120 г 🍅 Листья салата 50 г 🥬 Соль, перец по вкусу 🧂 Лимонный сок или немного оливкового масла по желанию 🍋 КБЖУ на порцию (примерно) 520–560 ккал 🔥 Белки 45–50 г 💪 Жиры 25–30 г 🥑 Углеводы 25–30 г 🌾 Максимум белка для сытости и поддержания мышц, клетчатка для пищеварения и полезные жиры для баланса — идеальный вариант для обеда или ужина 🥗 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП обед с булгуром и курицей 🍗🌾🥗 Ингредиенты на порцию Булгур (в сухом виде) 60 г 🌾 Куриное филе 130 г 🍗 Морковь 80 г 🥕 Лук 50 г 🧅 Помидор 150 г 🍅 Соль, специи по вкусу 🧂 Немного воды для тушения КБЖУ на порцию (примерно) 430–460 ккал 🔥 Белки 38–42 г 💪 Жиры 6–8 г 🥑 Углеводы 50–55 г 🌾 Сбалансированный обед: сложные углеводы дают энергию, курица — белок для сытости, овощи — витамины и объем без лишних калорий ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП рулет с вишней 🍒✨ Ингредиенты на порцию Лаваш тонкий 1 лист (60 г) 🌯 Творог 5% 150 г 🥣 Яйцо 1 шт 🥚 Вишня без косточек 120 г 🍒 Подсластитель по вкусу Ванилин по желанию ✨ КБЖУ на 1 порцию (примерно) 300–330 ккал 🔥 Белки 20–23 г 💪 Жиры 9–11 г 🥑 Углеводы 35–40 г 🌾 Сочный, сладкий и при этом полезный десерт без сахара — отличный вариант к чаю и без вреда для фигуры 😍☕🍒 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП цветная капуста в кляре 🥦✨ Ингредиенты на порцию Цветная капуста 400 г Яйца 2 шт 🥚 Молоко 30 мл Мука 15 г Майонез 30 г Соль по вкусу 🧂 Зелень для подачи 🌿 КБЖУ на 1 порцию (примерно) 280–320 ккал 🔥 Белки 14–16 г 💪 Жиры 20–22 г 🥑 Углеводы 12–15 г 🌾 Хрустящая снаружи и нежная внутри, отличный вариант овощного блюда, которое понравится даже тем, кто не любит капусту ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП-боул на гречке с курицей и овощами 🥗 Ингредиенты на порцию Гречка (в сухом виде) 60 г Куриное филе на гриле 130 г Помидоры черри 120 г Оливки 40 г Авокадо 70 г Сыр фетакса 40 г Соль, специи по вкусу 🧂 Лимонный сок или бальзамик по желанию 🍋 КБЖУ на порцию (примерно) 500–540 ккал 🔥 Белки 38–42 г 💪 Жиры 25–30 г 🥑 Углеводы 35–40 г 🌾 Идеальный сбалансированный обед: белок для сытости, полезные жиры для кожи и гормонов, сложные углеводы для энергии на весь день ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП обед с гречкой, тунцом и овощами 🥗🐟 Ингредиенты на порцию Гречка (в сухом виде) 60 г Тунец в собственном соку 120 г Листья салата 50 г Помидор 100 г Болгарский перец 70 г Кукуруза 40 г Соль, специи по вкусу 🧂 Лимонный сок по желанию 🍋 КБЖУ на порцию (примерно) 420–450 ккал 🔥 Белки 35–40 г 💪 Жиры 6–9 г 🥑 Углеводы 50–55 г 🌾 Лёгкий, низкокалорийный и очень сытный обед с высоким содержанием белка для энергии и фигуры 😍✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО