Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

ПП сэндвич-запеканка с курицей и овощами 🥪 Ингредиенты на порцию Куриное филе 200 г 🍗 Яйцо 2 шт 🥚 Сыр 50 г 🧀 Помидор 1 шт 🍅 Кабачок или брокколи 100 г 🥦 Цельнозерновой хлеб или лаваш 1–2 ломтика 🍞 Соль, специи по вкусу 🧂 Приготовление Нарежьте курицу и овощи, слегка обжарьте или отварите 🍗 Выложите слоями основу, начинку и сыр 🧀 Залейте взбитыми яйцами 🥚 Запекайте до румяной корочки в духовке 🔥 Дайте немного остыть и нарежьте порционно 🔪 КБЖУ на порцию 320-380 ккал 🔥 Белки 30-35 г 💪 Жиры 12-16 г 🧈 Углеводы 15-20 г 🍞 Сытный вариант перекуса или ужина без лишнего масла и тяжести 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Рацион на 1400 ккал на 3 дня 🍱 Готовим сразу на несколько дней и экономим время ⏳ Ингредиенты на рацион Макароны из твёрдых сортов 300 г 🍝 Фарш (куриный или говяжий) 400 г 🍗 Овощи (перец, брокколи, томаты) 400–500 г 🥦 Яйца 6 шт 🥚 Творог 400 г 🧀 Ягоды 150–200 г 🍓 Сыр 100 г 🧀 Батончики протеиновые 3 шт 🍫 Приготовление Приготовьте макароны с фаршем и овощами для обедов 🍝 КБЖУ на день 1300–1400 ккал 🔥 Белки 90–110 г 💪 Жиры 35–45 г 🧈 Углеводы 120–150 г 🍝 Удобный вариант питания без срывов и с контролем калорий 👍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП лосось с овощным салатом 🐟 Ингредиенты на порцию Лосось (стейк) 200 г 🐟 Листья салата 100 г 🥬 Помидоры черри 100 г 🍅 Огурец 1 шт 🥒 Оливковое масло 1 ч л 🫒 Соль, перец по вкусу 🧂 Приготовление Посолите и поперчите лосось, обжарьте или запеките до готовности 🔥 Овощи нарежьте, смешайте с листьями салата 🥗 Добавьте оливковое масло и специи, аккуратно перемешайте 🫒 Подавайте рыбу с свежим салатом 🐟 КБЖУ на порцию 350-420 ккал 🔥 Белки 30-34 г 💪 Жиры 20-26 г 🧈 Углеводы 6-10 г 🥬 Полезный ужин с омега-3 и лёгкими овощами для фигуры и энергии ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП куриные котлеты с брокколи 🥦 Ингредиенты на порцию Куриный фарш 400 г 🍗 Яйцо 1 шт 🥚 Лук 1 небольшой 🧅 Соль, специи по вкусу 🧂 Брокколи 300 г 🥦 Приготовление Смешайте фарш с яйцом, луком и специями 🍗 Сформируйте котлеты и обжарьте до золотистой корочки 🔥 Брокколи отварите или приготовьте на пару 🥦 Подавайте котлеты с овощным гарниром 🌿 КБЖУ на порцию 300-360 ккал 🔥 Белки 30-38 г 💪 Жиры 8-12 г 🧈 Углеводы 8-12 г 🥦 Лёгкий, белковый ужин без лишних углеводов и тяжести 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП куриные котлеты с пюре 🍗 Ингредиенты на порцию Куриный фарш 400 г 🍗 Яйцо 1 шт 🥚 Лук 1 небольшой 🧅 Соль, специи по вкусу 🧂 Картофель 400 г 🥔 Молоко 50 мл 🥛 Огурец 1 шт 🥒 Помидор 1 шт 🍅 Приготовление Смешайте фарш с яйцом, луком и специями 🍗 Сформируйте котлеты и обжарьте до румяной корочки 🔥 Отварите картофель и сделайте пюре с молоком 🥔 Нарежьте свежие овощи для лёгкого салата 🥗 Подавайте котлеты с пюре и овощами 🌿 КБЖУ на порцию 400-480 ккал 🔥 Белки 30-40 г 💪 Жиры 10-15 г 🧈 Углеводы 35-45 г 🥔 Простой домашний вариант сытного и полезного обеда 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП тарелка с курицей и кус-кусом 🥗 Ингредиенты на порцию Куриное филе 150-200 г 🍗 Кус-кус 70 г (сухой) 🌾 Огурец 1 шт 🥒 Перец болгарский 1/2 шт 🌶️ Сыр 30-40 г 🧀 Смесь семян (лён, кунжут) 10 г 🌱 Соль, специи по вкусу 🧂 Приготовление Отварите или запеките куриное филе со специями 🍗 Залейте кус-кус кипятком и дайте настояться 5-7 минут ♨️ Нарежьте овощи и подготовьте сыр 🥒 Соберите тарелку: кус-кус, курица, овощи и посыпьте семенами 🌿 КБЖУ на порцию 450-520 ккал 🔥 Белки 35-45 г 💪 Жиры 12-18 г 🧈 Углеводы 40-50 г 🌾 Сбалансированный приём пищи для энергии и сытости на долгое время ⚡ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП яблочный рулет 🍏 Ингредиенты на порцию Яйца 3 шт 🥚 Творог мягкий 200 г 🧀 Яблоко 1 шт 🍏 Подсластитель по вкусу 🍯 Разрыхлитель 1 ч л ✨ Приготовление Отделите белки от желтков и взбейте белки до пышной массы 🥄 Смешайте желтки, творог, натёртое яблоко и подсластитель 🍏 Аккуратно вмешайте белки и добавьте разрыхлитель 🤍 Выложите массу на пергамент и выпекайте до готовности 🔥 Сверните рулет, добавив начинку по желанию 🌯 КБЖУ на порцию 180-220 ккал 🔥 Белки 18-22 г 💪 Жиры 6-8 г 🧈 Углеводы 10-15 г 🍏 Лёгкий и полезный десерт без лишнего сахара и муки 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Сбалансированная тарелка для похудения и сытости 🥗 Ингредиенты на порцию Куриная грудка 150-200 г 🍗 Яйца 1-2 шт 🥚 Авокадо половина 🥑 Брокколи 🥦 Листья салата 🌿 Помидоры черри 🍅 Зелень по вкусу 🌱 КБЖУ на порцию 400-500 ккал 🔥 Белки 35-45 г 💪 Жиры 20-25 г 🥑 Углеводы 10-15 г 🍞 Курицу запечь или обжарить без лишнего масла 👩‍🍳 Овощи нарезать, добавить яйца и авокадо 🥗 Собрать всё в одну тарелку — максимум пользы и сытости ✨ Идеальный вариант, чтобы не переедать и держать баланс 🍽️ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Лёгкий и сбалансированный ужин с рыбой и салатом 🥗 Ингредиенты на порцию Стейк лосося 150-200 г 🐟 Листья салата или руккола 🌿 Огурец 🥒 Помидоры черри 🍅 Сладкий перец 🌶️ Сыр (фета или брынза) 40-50 г 🧀 Оливковое масло 1 ч.л. 🫒 КБЖУ на порцию 400-500 ккал 🔥 Белки 30-40 г 💪 Жиры 20-30 г 🥑 Углеводы 10-15 г 🍞 Рыбу обжарить или запечь до готовности 👩‍🍳 Овощи нарезать, добавить сыр и заправить маслом 🥗 Подавать вместе — вкусно, полезно и без тяжести ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Манник в контейнере — быстрый ПП десерт 🍰 Ингредиенты на порцию Манная крупа 40 г 🌾 Яйцо 1 шт 🥚 Творог мягкий 100 г 🧀 Подсластитель по вкусу 🍯 Разрыхлитель щепотка ✨ КБЖУ на порцию 200 ккал 🔥 Белки 20 г 💪 Жиры 5-7 г 🥑 Углеводы 20-25 г 🍞 Смешать все ингредиенты до однородности 👩‍🍳 Вылить в контейнер и запечь или приготовить в микроволновке 🔥 Получается нежный, сытный и белковый десерт без лишних калорий ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Тонкие домашние блины — простой рецепт, который получается у всех 🥞 Ингредиенты на порцию Яйца 2 шт 🥚 Молоко 500 мл 🥛 Мука 150-180 г 🌾 Сахар по вкусу 🍯 Соль щепотка 🧂 Растительное масло 1 ст.л. 🫒 КБЖУ на 100 г 180-220 ккал 🔥 Белки 5-7 г 💪 Жиры 6-9 г 🥑 Углеводы 25-30 г 🍞 Смешать яйца, молоко, сахар и соль 👩‍🍳 Добавить муку и хорошо размешать без комочков 🌪️ Влить масло и выпекать тонкие блины на разогретой сковороде 🔥 Получаются нежные, эластичные и идеально подходят под любую начинку ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Ужин за 5 минут — версия «ленивая мама» 🍽️ Ингредиенты на порцию Фарш любой 400-500 г 🍗 Яйцо 1 шт 🥚 Овощи (свекла, брокколи, морковь) 🥦 Сыр немного 🧀 Соль специи по вкусу 🌿 КБЖУ на порцию 350-450 ккал 🔥 Белки 25-35 г 💪 Жиры 15-20 г 🥑 Углеводы 10-20 г 🍞 Смешать фарш с яйцом и специями 👩‍🍳 Разделить на части и добавить разные овощи для вкуса и цвета 🥕 Сформировать котлеты и запечь до готовности 🔥 Быстро, удобно и сразу несколько вариантов ужина в одном блюде ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Сорвёшься или нет — всё зависит от выбора 🥣 Овсянка быстро даёт голод и хочется есть снова 🍞 А белковый приём пищи держит сытость намного дольше 💪 Творог с овощами — отличный вариант без срывов 🥒 Выбирай еду, которая насыщает, а не провоцирует переедание ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Быстрая идея ужина — минимум времени и максимум вкуса 🍽️ Ингредиенты на порцию Картофель 3-4 шт 🥔 Яйца 3 шт 🥚 Сыр 50-70 г 🧀 Соль специи по вкусу 🌿 КБЖУ на порцию 350-450 ккал 🔥 Белки 15-20 г 💪 Жиры 15-20 г 🥑 Углеводы 30-40 г 🍞 Картофель натереть и выложить в форму 👩‍🍳 Смешать с яйцами и специями 🥚 Сверху посыпать сыром и запечь до румяной корочки 🧀 Просто, сытно и идеально для быстрого ужина ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Меню на день — просто и полезно 🥗 Завтрак Овсянка с ягодами 🥣 Овсянка, вода или молоко, ягоды, мёд по желанию 🍓 Обед Рис с тунцом и кукурузой 🍚 Рис, консервированный тунец, кукуруза, огурец, зелень, оливковое масло 🐟 Ужин Чечевичные котлеты с овощами 🥦 Чечевица, морковь, лук, специи, оливковое масло, брокколи или фасоль 🥕 Сбалансированный рацион на день с белками, углеводами и полезными жирами ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП пирог с низкой калорийностью — всего 118 ккал на 100 г 🍰 Ингредиенты на порцию Яйца 3-4 шт 🥚 Йогурт или кефир 200 г 🥛 Мука или овсяная мука 100 г 🌾 Подсластитель по вкусу 🍯 Разрыхлитель 1 ч.л. ✨ КБЖУ на 100 г 118 ккал 🔥 Белки 7-9 г 💪 Жиры 3-5 г 🥑 Углеводы 12-15 г 🍞 Смешать все ингредиенты до однородности 👩‍🍳 Вылить в форму и выпекать до готовности 🔥 Получается мягкий, воздушный и лёгкий десерт без лишних калорий ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Как закрыть белок за один обед — мой работающий вариант 💪 Ингредиенты на порцию Куриное филе 200-250 г 🍗 Яйца 2-3 шт 🥚 Сыр 40-50 г 🧀 Помидоры черри 🍅 Соль специи по вкусу 🌿 КБЖУ на порцию ~450-550 ккал 🔥 Белки ~60 г 💪 Жиры 20-25 г 🥑 Углеводы 5-10 г 🍞 Куриное филе нарезать и выложить в форму 👩‍🍳 Сверху добавить яйца и помидоры 🍅 Посыпать сыром и запечь до готовности 🧀 Сытный белковый вариант, который отлично подходит для обеда и держит сытость надолго ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Овсяная каша с грушей и сыром 🥣 Ингредиенты на порцию Груша 50 г 🍐 Сыр бри 30 г 🧀 Пармезан 20 г 🧀 Молоко 2,5% 100 мл 🥛 Овсяные хлопья 50 г 🌾 Подсластитель по вкусу 🍯 Сливочное масло 5 г 🧈 КБЖУ на порцию 476 ккал 🔥 Белки 24 г 💪 Жиры 23 г 🥑 Углеводы 46 г 🍞 Овсяные хлопья сварить на воде с добавлением молока, посолить по вкусу 👩‍🍳 Грушу слегка обжарить на сливочном масле 🍳 В горячую кашу добавить бри, посыпать пармезаном и выложить ломтики груши 🧀 По желанию добавить зелень 🌿 Сытный и необычный вариант завтрака с сочетанием сладкого и солёного ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП вафли с бананом 🧇🍌 Ингредиенты на порцию Творог 200 г Яйца 2 шт Рисовая мука 40 г Разрыхлитель 1/2 ч.л Подсластитель по вкусу Банан 1 шт Арахисовая паста 1 ч.л (по желанию) КБЖУ на порцию 400-450 ккал Белки 40-46 г Жиры 10-14 г Углеводы 35-40 г Быстрый и сытный завтрак с высоким содержанием белка который готовится всего за несколько минут 💪 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП творожная запеканка с вишней 🍒 Ингредиенты на порцию Творог 300 г Яйца 2 шт Вишня (свежая или замороженная) 150 г Подсластитель по вкусу Кукурузный крахмал или мука 20 г Ванилин по желанию КБЖУ на порцию 280-320 ккал Белки 24-27 г Жиры 8-10 г Углеводы 20-25 г Нежный белковый десерт который отлично подойдёт для правильного питания и сладкого без вреда 🍰 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО