Замороженные овощи считаются "хуже свежих" почти автоматически — как будто заморозка портит всё полезное внутри.
На деле овощи замораживают на пике спелости, в течение нескольких часов после сбора — витамины сохраняются почти полностью.
Свежие овощи на полке магазина к этому моменту нередко уже неделю в пути и на складе, теряя вещества постепенно каждый день.
Замороженный горошек или шпинат нередко полезнее "свежего", который просто дольше добирался до прилавка. Плюс дешевле и не портится, если не успела съесть за два дня.
Личное — цикл и колебания веса/аппетита.
Вес и аппетит скачут в разные дни цикла — это не срыв и не отсутствие силы воли, а нормальная гормональная физиология.
Во второй половине цикла прогестерон растёт, вместе с ним температура тела и расход энергии в покое — организм просит больше калорий, особенно углеводов.
Задержка воды перед месячными добавляет на весах 1-2 кг, которые исчезают сами через несколько дней.
Тяга к шоколаду перед месячными — не слабоволие, а физиология.
Знание фазы цикла помогает не паниковать из-за скачков и не наказывать себя за то, что и так пройдёт.
Упражнение — ходьба задом наперёд.
Ходьба задом наперёд выглядит по меньшей мере странно, если делать это не в спортзале, а во дворе на глазах у соседей.
Работает иначе, чем обычная ходьба: включает мышцы, которые вперёд идущая ходьба почти не задействует — заднюю поверхность бедра и голени, плюс требует больше баланса и концентрации, что дополнительно нагружает координацию.
Начинать стоит дома вдоль стены для подстраховки, 5 минут достаточно для начала. Не замена обычной прогулке, а хорошее разнообразие для тела, которое привыкло двигаться только в одну сторону.
Быт — питание при разных предпочтениях в семье.
Готовить два разных ужина каждый день — это просто нереально после восьми часов работы, и я давно перестала пытаться.
Работает не отдельное меню, а один ужин с вариациями на тарелке: базовое блюдо готовлю одно на всех (мясо или рыба плюс гарнир), а дальше каждый сам решает добавить хлеб, соус или порцию побольше — себе я просто беру меньше гарнира и больше овощей.
Не нужно превращать кухню в ресторан с двумя меню. Разница обычно не в блюде целиком, а в паре ложек и составе тарелки.
Свежая рыба кажется единственным нормальным источником омега-3 — дорогая, не всегда есть в холодильнике, покупка откладывается на "потом".
Консервированные сардины и скумбрия почти не уступают свежей: закрывают в банку в течение нескольких часов после улова, жиры и белок сохраняются практически полностью. Цена при этом в 3-4 раза ниже свежего филе.
Смотреть стоит на консервы в собственном соку (в масле сильно большее ккал, но тоже можно), а не в томате с усилителями вкуса.
Прямо из банки на хлеб — белок и омега-3 без готовки и дорогой рыбы.
Изотоники в зале большинству попросту не нужны — не универсальная добавка к любой тренировке.
Формула создана для нагрузок от полутора часов и больше, при сильном непрерывном потоотделении — марафон, велотур, многочасовой матч.
Тренировка на 45-60 минут не истощает электролиты настолько, чтобы их восполнять специальным напитком.
В бутылке изотоника — 20-30 грамм сахара, примерно как в газировке.
До часа хватает обычной воды. Электролиты нужны при долгой нагрузке в жару или свыше полутора часов — и то часто хватает щепотки соли в воде.
Боул с киноа, овощами и яйцом-пашот — сытный обед без единого грамма лишней возни.
Отвари киноа на воде 15 минут (пропорция 1:2 с водой). Пока варится — нарежь огурец, помидоры черри, авокадо кубиками. Яйцо в кипящую воду с ложкой уксуса на 3 минуты для пашот — белок схватывается, желток остаётся жидким.
Собери всё в одной тарелке, сверху — оливковое масло и щепотка соли.
Киноа даёт полноценный белок (редкость для круп), овощи — клетчатку, яйцо — насыщение на несколько часов вперёд.
На новой работе завела привычку – каждый час вставать и проходить пять минут по коридору, даже если лень.
Раньше сидела по 4-5 часов подряд не вставая, увлекшись задачами. К вечеру спина болела, а ноги как деревянные.
Пять минут в час – это час активности за рабочий день, набеганный по кусочкам. Мелочь, а разница в самочувствии к пятнице ощутимая.
Костный бульон варю почти каждую неделю – кости от курицы или говядины, вода, немного уксуса для извлечения коллагена, часов 8-12 на медленном огне.
Уксус помогает вымыть коллаген и минералы из костей в бульон – без него варка просто даёт обычный бульон без особой пользы.
Пью как есть, солёный и наваристый, или использую как основу для супа. Кожа и суставы вроде как говорят спасибо, хотя, признаюсь, доказательная база тут скромнее, чем маркетинг обещает😅
Мерила эффективность тренировки количеством пота – чем больше промокла футболка, тем, казалось, лучше позанималась.
Потливость на самом деле зависит от температуры в зале, влажности воздуха и индивидуальной терморегуляции – а не от того, сколько калорий реально потрачено.
Силовая тренировка в прохладном зале может сжечь больше, чем часовая кардио-сессия в духоте при почти сухой футболке.
Ориентир – не лужа пота, а пульс и ощущение нагрузки.
Взвешивать еду постоянно – морока, честно говоря😅
Перешла на метод руки, и стало сильно проще. Ладонь без пальцев – это примерно порция белка (курица, рыба, творог). Кулак – порция углеводов (крупа, картофель). Две ладони вместе – овощи, тут ограничений почти нет.
Не точная наука, конечно, но рука всегда с собой, в отличие от весов на кухне. Для повседневной жизни точности вполне достаточно.
Шампиньоны фарширую творогом с зеленью, когда хочется чего-то праздничного, но без лишних калорий.
Ножки вынимаю, мелко рублю и смешиваю с творогом, чесноком, укропом, солью. Начиняю шляпки, сверху немного тёртого сыра.
В духовку 20 минут при 180 градусах – шляпки становятся мягкими, начинка слегка золотится сверху.
Выглядит как что-то со стола ресторана, а по факту дешевле любого магазинного салата в разы🙂
Ела раньше только белок от яиц, желток скармливала мужу – была уверена, что холестерин из желтка сразу оседает в сосудах.
Оказалось, для большинства людей пищевой холестерин слабо влияет на холестерин в крови – печень сама регулирует выработку и подстраивается под то, что съедено.
А в желтке самое интересное и есть: холин для печени и мозга, витамин D, лютеин для глаз. Без него яйцо – просто белковая жидкость без основной пользы.
Считала, что здоровое питание – это дорого, серьёзно в это верила годами...
Оказалось дело не в цене продуктов, а в привычке покупать готовое и обработанное вместо простого. Гречка, яйца, курица, сезонные овощи – это всё можно себе позволить, дороже как раз чипсы, полуфабрикаты и готовые соусы получаются в пересчёте на порцию.
Не питание "для похудения" дорогое. Дорогая – привычка покупать удобство вместо простой еды, которую просто дольше готовить🙂
Путалась в маслах вечно – оливковое, кокосовое, подсолнечное, авокадо... какое для чего?
Оказалось всё просто: для жарки на сильном огне нужно масло с высокой точкой дымления – рафинированное подсолнечное или авокадо.
Нерафинированное оливковое (extra virgin) для жарки не годится, оно горит и теряет пользу, зато шикарно для салатов и заправок в чистом виде.
Одно масло на все случаи жизни – это миф. У каждого своя роль на кухне, и разобраться с этим один раз проще, чем кажется.
В кафе теперь всегда прошу соус отдельно, а не сверху на салате😏
Заправка в общепите – это часто треть калорийности всего блюда, особенно если это "цезарь" или что-то со сливочным соусом.
Официанты обычно даже не удивляются такой просьбе, это стандартная практика.
Макаю вилку в соус сама, а не поливаю им всю тарелку сверху – расход соуса падает раза в три, а вкус всё равно чувствуется в каждом кусочке.
1605
Сок из трёх апельсинов кажется мелочью по сравнению с целым апельсином, да?
На деле три апельсина в виде сока выпиваются за стакан секунд за пять, а три целых апельсина просто так не съешь – клетчатка не даст, наешься на втором. Организму физически сложнее "перебрать" фруктозу через целый фрукт, чем через жидкость.
Стакан сока – это не "порция фруктов", это концентрат без тормозов в виде клетчатки. Ешьте фрукт целиком, сок оставьте на редкий случай.
ППшные баклажаны в духовке – отлично на похудении🍆
Сейчас еще и сезон! Польза максимальная, цена минимальная, вкус (ну тут уж кому как, я обожаю).
Авокадо в тостах – это, конечно, красиво и модно, но давайте начистоту...
Да, жиры полезные, витамины, клетчатка, для сердца отлично. Но калорийность у авокадо примерно 160 ккал на 100 грамм, и половинка среднего авокадо на тост – это уже +-150 ккал только сама мякоть, без хлеба и масла сверху😅
Не злодей, само собой. Но если есть его "как овощ, значит можно много" – именно так незаметно перебираешь калории на завтраке, который выглядит максимально полезно.
Перцы сейчас в самом разгаре, время фаршировать😉
Фарширую я индейкой (меньше жира, меньше ккал, больше белка), но и говяжьим фаршем будет нормально – дело вкуса.
В фарш добавляю лук и отварной рис, можно добавлять немного томата для сочности. Выпекаю 40 минут в духовке при 180 градусах.
Также сразу, пока перцы самые дешевые, покупаю побольше и замораживаю на зиму, они отлично переносят заморозку и не теряют в пользе и вкусе😋
