Публикации канала «Здоровое меню»

Огурцы + помидоры: даем овощам второй шанс! 🥒 Многие думают: нарезали огурцы с помидорами — и всё, «тарелка клетчатки» готова. Но на самом деле, называть такой салат полноценным источником клетчатки нельзя. Цифры говорят сами за себя: в 100 г помидоров всего 0,7 г клетчатки, в огурцах — чуть больше 1 г. При суточной норме в 25–30 г, представьте, сколько вёдер такого салата вам нужно съесть, чтобы её набрать? Ловите 3 способа превратить привычные овощи в настоящий салат, полный клетчатки: Вариант 1: Помидоры + красная фасоль + шпинат или руккола (бобовые и зелень — лидеры по клетчатке!). Вариант 2: Огурцы + помидоры + белокочанная капуста + тыквенные семечки или кунжут. Вариант 3: Огурцы + помидоры + консервированная кукуруза + болгарский перец и много зелени. Так ваш салат даст организму витамины и ту самую клетчатку — без майонеза и лишних калорий! 🍏Здоровое меню - подписаться

Овсяная тортилья на завтрак 🥞 Лёгкий и белковый завтрак — овсяная тортилья насытит вас энергией до обеда КБЖУ на всю порцию — 302/26/10/24 Ингредиенты: - яйцо — 1 шт - греческий йогурт — 70 г - мука овсяная — 25 г - разрыхлитель — 3 г - псиллиум — 3 г - ветчина — 40 г - легкий сыр — 25 г - соль — по вкусу Для блина смешать яйцо, греческий йогурт, соль, муку овсяную, разрыхлитель и псиллиум. Дать набухнуть массе 5 минут. Блин жарим с двух сторон на антипригарной сковороде. Для начинки смешиваем легкую ветчину, легкий сыр и греческий йогурт. На теплой сковородке оставить блин, чтобы начинка расплавилась. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Упражнения для молодости лица 😉 Делимся техникой, которая реально работает на плотность кожи и лимфоток. Нужен только мячик, который можно купить за сто пятьдесят рублей. Пошаговая прокатка: - грудной отдел. Давим плотно, чтобы зона «горела». - шея. Прокатываем всю поверхность, но не заходим на щитовидку. - зона ушей. Втапливаемся плотно: перед, над, под, за ухом. Ждём тёплого горения. - второй подбородок. Прорабатываем тщательно, не забываем про обе стороны. - затылок. Плотное втапливание по всей поверхности. - височная зона и макушка. Прокатываем височную мышцу и верхнюю часть головы до макушки. Контрольный знак — приятное горение и ощущение, что кожа «раскрывается»! 🍏Здоровое меню - подписаться

Прокачиваем ягодицы без скучных приседаний 🍑 Устали от приседаний, которые не дают желаемого эффекта? Ловите набор из четырех упражнений, которые прокачают ягодицы так, что все обернутся вам вслед! 1. Ягодичный мост на вытянутых руках — вытягивает мышцы и добавляет упругости. 2. Ягодичный мост лежа — акцент на нижнюю часть ягодиц. 3. Жим на четвереньках — прицельно работает по боковым зонам и галифе. 4. Мах назад — финальный штрих для округлой формы. Делаем 3 круга, без спешки и рывков. Уже во время тренировки почувствуете, что ягодицы наконец-то включились! 🍏Здоровое меню - подписаться

Идеальный салат, чтобы быстро влезть в платье 🔥 ⠀ Вся фишка в заправке: она подойдет и к рыбе, и к мясу, и в качестве маринада! ⠀ КБЖУ на 100 грамм — 195/13/12/8 Ингредиенты: - капуста — 200 г - морковь — 150 г - огурец — 2 шт - укроп — по вкусу Для заправки: - петрушка — пучок - чеснок — 2 зубчика - масло оливковое — 50 мл - лимон — 0,5 шт - соль — по вкусу ⠀ Для заправки взбить все ингредиенты, если будет густым, добавить немного воды. Нашинковать капусту мелко, добавить тертую морковь, укроп и огурец. Заправить и дать настояться 10 минут. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Кабачковая запеканка с гречкой и курицей✅ Легкая и сытная запеканка — отличный вариант для вкусного и полезного обеда! КБЖУ на 1 обед — 430 43,17/11,25/38,12 Ингредиенты: - гречневая крупа — 100 г - куриное филе — 200 г - кабачок — 200 г - яйцо — 2 шт - сыр 35% — 40 г - молоко — 40 мл Гречку отварить до полуготовности. Кабачок натереть на терке. Филе нарезать небольшими кубиками и обжарить на сухой сковороде. Смешать гречку, кабачок и 1 яйцо. Выложить на дно формы для запекания 1/2, потом куриное филе и закрываем второй половиной гречки. Сверху полить смесью из сыра, яйца и молока. Запекать в духовке при 180 градусах 30 мин. Разделить готовый обед на 2 раза. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Эффективен ли «файбермаксинг»? Так называют максимальное увеличение потребления клетчатки ради улучшения пищеварения и снижения веса. Клетчатка помогает работе кишечника, способствует чувству сытости и участвует в снижении уровня холестерина. Однако резкое увеличение её количества может дать обратный эффект — вызвать вздутие, газообразование и боли в животе. Кроме того, избыток пищевых волокон способен снижать усвоение важных микроэлементов — железа, цинка и кальция. Эксперты рекомендуют придерживаться нормы около 20–35 г клетчатки в день и увеличивать её количество постепенно. 🍏Здоровое меню - подписаться

Вкуснейшее пп-рагу с курицей ✨ Представляете, обычная еда тоже поможет вам похудеть, готовим рагу! КБЖУ на одну порцию — 229/28/2/20 Ингредиенты: - куриное филе — 650 г - картофель — 450 г - помидор — 250 г - морковь — 120 г - перец — 150 г - лук — 100 г Овощи и мясо нарезаем покрупнее. Добавляем пару пшиков масла, лук обжариваем до золотистости и добавляем к нему курицу. И через 5-7 минут остальные овощи. Солю, добавляем приправу для курицы, черный перец, немного паприки. Перемешиваем, добавляем стакан воды и тушим под крышкой 20 минут. Картошка почти готова, добавляем помидор. Тушим еще 5 минут и в самом конце добавляем зелень. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Запеканка с бананом на завтрак 🍌 Запеканка с бананом и вишней — десертный завтрак с идеальным КБЖУ, который готовится проще каши, но сытости хватит до обеда! КБЖУ на одну порцию — 444/27/11/72 Ингредиенты: - банан — 2 шт - яйцо — 1 шт - греческий йогурт — 40 г - овсянка — 30 г - овсяная мука — 20 г - молоко — 30 мл - разрыхлитель — 1/4 ч.л. - вишня — 60 г - греческий йогурт — 100 г Половинку банана размять вилкой, смешать с яйцом, йогуртом, овсянкой, мукой, разрыхлителем и молоком. Отправить в духовку до готовности при 180 градусах примерно на 30 минут. Оставшуюся половину банана размять вилкой, смешать с йогуртом и выложить сверху. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Дефицит калорий — это НЕ значит «есть меньше»! 🍽️ Многие до сих пор уверены: чтобы похудеть, нужно страдать, голодать и смотреть на крошечную порцию салатного листа. Спеши вас обрадовать: это миф! Дефицит калорий — это разница в энергии, а не в объеме еды на тарелке. 1. Магия плотности калорий. Разные продукты при одном и том же весе несут разный заряд энергии. 2. Нужно наполнять тарелку продуктами с низкой калорийной плотностью, но большим объемом: овощи, продукты с повышенным белком. 3. Часто мы едим «мало», но вес не уходит из-за невидимых калорий: кофе с сиропом, пара столовых ложек масла в салат. Похудение — это не про пустой желудок. Это про умение выбирать правильные продукты, чтобы ваша тарелка всегда была полной, а вес при этом уходил! 🍏Здоровое меню - подписаться

Почему обезжиренные продукты не всегда полезны? 🥛 Нам внушили, что жир — это зло, которое прямиком отправляется на наши бока. Но природа, как всегда, умнее маркетинга. Жиры в молочных продуктах — это не враги, а верные помощники! - жиры помогают усваивать кальций и витамины А и D. Пьете обезжиренное молоко — получаете меньше полезных веществ. - чтобы обезжиренные продукты не были безвкусной жижей, производители часто добавляют загустители и сахар. Натуральные продукты с умеренной жирностью чаще работают лучше, чем их обезжиренные версии! 🍏Здоровое меню - подписаться

Быстрый горячий завтрак в духовке 🍳 Этот рецепт — находка для всех ппшников, кто не готов стоять у плиты. Просто закинул в духовку и забыл! КБЖУ на 100 грамм — 156/11/8/10 Ингредиенты: - яйца — 2 шт - творог — 2 ст.л. - помидор — 1 шт - зелень свежая — пучок - сыр тёртый — 50 г Выкладываем в форму лист лаваша, в нем смешиваем яйца, творог, помидор, зелень и сыр. Запекаем в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут. Вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Пудинг с семенами чиа 🌱 Это тот самый полезный десерт для тех, кто следит за фигурой. КБЖУ на 100 грамм — 73/6/4/3.5 Ингредиенты: - греческий йогурт — 250 г - семена чиа — 2 ч.л. - сахарозаменитель — 2 г - сваренный кофе — 100 мл Смешиваем греческий йогурт с семенами. Добавляем заменитель сахара и 100 мл сваренного кофе. Все это перемешиваем и ставим в холодильник на пару часов. Смотрите, какой нежный и вкусный десерт получился! 🍏Здоровое меню - подписаться

Паста «аль денте» полезнее? Очевидно ответ — да. При такой варке паста имеет более низкий гликемический индекс. Это значит, что углеводы усваиваются медленнее, не вызывают резких скачков сахара в крови и дольше дают чувство сытости. Учитывайте это при составлении рациона! 🍏Здоровое меню - подписаться

Яичница с курицей и шпинатом 🥚 Перестаньте голодать, чтобы похудеть! Главный секрет стройности — плотный белковый ужин. КБЖУ на всю порцию — 270/27/15/4 Ингредиенты: - яйца — 2 шт - отварная курица — 50 г - перец — 30 г - шпинат — 10 г - зелень — 10 г - соль, масла — по вкусу Яйца смешать с небольшим количеством воды. Добавить остальные игредиенты — 10 минут на сковороде и готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Начинаем заниматься калистеникой 💪🏻 Если хотите научиться подтягиваться — начните с базовых упражнений и постепенно усложняй. - австралийские подтягивания: найдите низкую перекладину, тело под углом. Чем ниже перекладина и дальше ноги — тем сложнее. - подтягивания с эспандой: резинка имитирует подтягивание, снимая часть нагрузки. Отлично для перехода к чистым подтягиваниям. - отжимания: начинайте от лавочки/скамьи, если тяжело — согни ноги в коленях, если легко — выпрямите ноги. - пресс: никогда не забывай про корпус. Подъёмы ног в висе/лежа и «уголочек» — отличные упражнения для стабильности и силы. Делаем 3–4 подхода каждого упражнения по 6–12 повторов. Даже маленький регулярный прогресс даст результат! 🍏Здоровое меню - подписаться

Домашний пп-чокопай 🍫 На порцию в этом десерте содержится целых 50 г белка! КБЖУ на 100 грамм — 113/9,2/4,4/9,2 Ингредиенты для коржей: - яйцо — 1 шт - кефир 1% — 150 мл - подсластитель — по вкусу - цельнозерновая мука — 50 г - разрыхлитель — 1/2 ч.л. - какао — 15 г Для крема: - мягкий творог 0,1% — 240 г - арахисовая паста — 15 г - подсластитель — по вкусу Для украшения: - темный шоколад — 20 г Приготовление: 1. В миску закиньте яйцо, кефир, подсластитель, муку, разрыхлитель и какао, хорошенько все перемешайте и дайте тесту настояться минут 10. 2. Для крема мягкий творог смешайте с арахисовой пастой и подсластителем до однородной массы, и уберите в холодильник. 3. Далее обжарьте коржики на разогретой сковороде по 1,5 минуты с каждой стороны. 4. Соберите десерт слоями, коржик-крем-коржик, сверху полейте растопленным шоколадом и уберите в холодильник минут на 10, чтобы шоколад застыл или кушайте сразу! 🍏Здоровое меню - подписаться

Учимся правильно отжиматься 💪🏻 Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Но важно выполнять их правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Держите тело прямой линией от головы до пяток, напрягая пресс и ягодицы. Ладони ставьте чуть шире плеч, локти направляйте назад под углом 45 градусов к корпусу. Опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе, не выпрямляя локти полностью вверху. Начинайте с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Правильная техника поможет быстрее достичь результата и укрепить тело! 🍏Здоровое меню - подписаться

Приводим зону галифе в порядок 🍑 Зона галифе часто капризничает из-за слабых мышц и застоя крови. Немного движения и она быстро приходит в чувство. 1. Подъем таза (3x10 на каждую ногу) — ложимся на левый бок, ноги прямые, носочек правой ноги на себя, поднимая максимально высоко. 2. Подъем таза с колена (3x15 на каждую ногу) — лежим на левом боку, левым коленом давим в пол, поднимаем одновременно таз наверх. 3. Отведение ноги (30 раз на каждую ногу) — опора на предплечье, таз вверх и вперёд, нога вытянута. Дополнительно можно ходить на массаж для улучшения кровообращения и ускорения жиросжигания. Тогда «ушки» от вас сбегут! 🍏Здоровое меню - подписаться

Белково-творожный блинчик 🌮 ⠀ Нежный творожный блинчик с пикантной начинкой — быстрый, сытный и полезный завтрак или перекус! КБЖУ на 1 порцию — 450/43/22/22 Ингредиенты для блинчика: - творог — 100 г - молоко —25 г - яйцо — 1 шт - лёгкий сыр — 25 г - рисовая мука — 20 г - соль, перец — по вкусу Ингредиенты для начинки: - мягкий творожок — 1 ч.л. - листья салата - малосольная рыбка/куриное филе/ветчинуа из индейки — 50 г ⠀ Смешать все ингредиенты. Выпечь блинчик под крышкой с двух сторон до золотистого цвета. Выложить начинку на блинчик. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться