Публикации канала «Здоровое меню»

Легкая белковая запеканка на обед 🍲 Встречайте самый быстрый способ добрать норму белка и при этом не надо жевать сухую куриную грудку в пятый раз за неделю. КБЖУ на 100 грамм — 115/8.5/5/10 Ингредиенты: – лук порей — 200 гр – яйца — 2 шт – кукурузная мука — 4 ст.л – греческий йогурт — 4 ст.л – легкий сыр — 2 ст.л – разрыхлитель — 1 ч.л – соль, специи — по вкусу Лук порей мелко нарезаем. Добавляем любимые специи и перемешайте. Посыпаем кунжутом и выпекаем при 180°С примерно 15 мин. Вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Ленивые блинчики — идеальный белковый завтрак за считанные минуты 🥞 Сочетание нежной основы, сочных томатов и тягучего сыра делает этот завтрак уютным и сбалансированным. КБЖУ на 100 грамм — 157/9.2/7.6/15 Ингредиенты: - яйца — 3 шт - сыр — 120 г - молоко — 150 мл - помидор большой — 1 шт - мука рисовая — 3 ст.л. - зелень, соль, перец — по вкусу Яйца смешиваем с молоком, солью, зеленью и помидорами. Добавляем рисовую муку, хорошо перемешиваем. Жарим блинчики с двух сторон. На одну половину кладём сыр, накрываем второй и готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Упражнения для укрепления коленного сустава 🏃🏼‍♀️‍➡️ Мы не молодеем — пора позаботиться о коленях, начнём укреплять прямо сейчас. 1. Боковая планка — 3 подхода по 30 секунд. 2. Ягодичный мост на одной ноге — 3 подхода по 10 раз. 3. Приседания с опорой — 3 подхода по 10 раз. 4. Румынская тяга — 3 подхода по 15 раз. Начинаем с 1 подхода и постепенно доводим до указанных объёмов. Следим за самочувствием: если появляется острая боль в колене — лучше обратиться к врачу. 🍏Здоровое меню - подписаться

Какие супы оказались самыми вредными 🥲 Не все супы одинаково полезны, заявляют нутрициологи. Жирные, солёные и перегруженные обработанными продуктами первые кандидаты на исключение. 1. Солянка из‑за маринадов и копчёностей содержит много соли, что нагружает печень и повышает аппетит. 2. Крем-суп часто готовят на плавленом сыре и масле — это лишние насыщенные жиры, быстро вызывающие вздутие. 3. Лагман содержит насыщенные жиры и простые углеводы, что делает его трудноперевариваемым. Выбирайте лёгкие бульоны, добавляйте больше овощей и минимизируйте жирные ингредиенты — так супы станут безопасными для здоровья! 🍏Здоровое меню - подписаться

Скумбрия холодного копчения: можно ли вписать в ПП? 🐟 Часто при слове «копчености» мы думаем: «Нет, это не для правильного питания». Но скумбрия холодного копчения – это тот редкий случай, когда можно! Скумбрия — чемпион по содержанию полезных жирных кислот, которые так важны для мозга и сердца. Это отличный источник легкоусвояемого белка, который нужен для мышц и чувства сытости. НО! Есть нюансы: - копченые продукты всегда содержат соль, выбирайте скумбрию с ее пониженным содержанием. - даже самая полезная еда хороша в меру. Небольшой кусочек филе (50-70 г) будет отличным дополнением к салату или легкому ужину. Главное — умеренность и внимание к составу! 🍏Здоровое меню - подписаться

Картофельная пицца с сыром и ветчиной 🍕 Делим на два приема, так как очень сытная! Начинка может быть на ваш вкус. КБЖУ на половину пиццы — 343/25,6/12,7/32,3 Ингредиенты: - яйцо — 2 шт - картофель — 3 шт - помидор — 1 шт - ветчина/колбаса/курица — 60 г - сыр легкий/моцарелла — 50-60 г - соль/перец/зелень — по вкусу Разогреваем сковороду, прям туда нарезаем картошку с помощью овощечистки — тонкими слайсами, затем вбиваем сюда яйца, взбиваем и солим тут же. Закрываем крышкой и обжариваем лепешку ~7мин, переворачиваем с помощью лопатки/доски, и с обратной стороны обжариваем под крышкой также ~7мин на медленном огне. Как лепешка будет готова, добавляем начинку, у меня это — ветчина индейки, помидор, сыр. Приятного аппетита! 🍏Здоровое меню - подписаться

Вы никогда не похудеете на степпере, если продолжите делать это... ❌ Хватит просто топтаться! Многие покупают степпер, делают из него вешалку и говорят: «Он не работает». Три ошибки, которые съедают ваш результат: 1. Держитесь за стены или ручки. Как только вы перенесли вес на руки — вы сняли нагрузку с ног и попы. Худеем или за стенку держимся? 2. Давите на носочки. В результате появляются огромные икры и боль в коленях! Хотите ягодицы — давим только ПЯТКОЙ. 3. «Семените». Короткие шажки в верхней точке — это просто имитация. Продавливайте педаль до конца, заставьте мышцы гореть! Используйте этот тренажер на 100% и тогда увидите результат! 🍏Здоровое меню - подписаться

Комплекс с резинкой для рельефных и подтянутых ног 🤩 Всего несколько упражнений, чтобы проработать мышцы ног, укрепить их и сделать более выразительными 💪🏻 Выполняй каждое упражнение по 20–30 повторений в 4 подхода Следи за техникой, контролируй движения и не забывай про регулярность - именно она помогает прийти к результату! 🍏Здоровое меню - подписаться

Перекус за 10 минут😋 Богатый белком перекус, который идеально заменяет калорийные десерты без вреда для фигуры КБЖУ на порцию - 265/17/8/29 Ингредиенты: - банан - 1 шт - яйцо - 1 шт - какао - 15 гр - разрыхлитель - 1/2 ч.л - сахарозаменитель - по вкусу - кофе - 50 мл - мягкий творог - 100 гр - ягоды - по вкусу Размягчите банан в форме, добавьте яйцо, какао, разрыхлитель и сахарозаменитель. Тщательно перемешайте и готовьте в микроволновке около 5 минут. Сделайте в готовом кексе отверстия ложкой, залейте его кофе, а сверху выложите мягкий творог с подсластителем и украсите свежими ягодами. 🍏Здоровое меню - подписаться

Рис с курочкой в соусе на обед🥰 Нежная и сочная ПП-курица в густом томатно-сливочном соусе с кешью КБЖУ на порцию - 371/45/12/19.5 Ингредиенты: - отварной рис - 150 гр - куриное филе - 230 гр - греческий йогурт - 100 гр - соль, красный перец, копченая паприка, карри - по вкусу Соус: - масло гхи - 5 гр - лук - 150 гр - кешью - 20 гр - чеснок - 3 зубчика - протертые томаты - 240 гр - молотый имбирь, соль, карри, копченая паприка - по вкусу Поджарьте на сухой сковороде куриную грудку, а как только мясо схватится, добавьте греческий йогурт, специи и тушите 5–10 минут. Переложите мясо, а на этой же сковороде обжарьте лук до золотистости за 2–3 минуты, затем добавьте чеснок, кешью, специи и готовьте еще пару минут. Влейте протертые томаты, доведите до кипения, перебейте массу блендером в однородный соус, соедините с курицей и прогрейте еще 3–4 минуты. Подавайте с отварным рисом. 🍏Здоровое меню - подписаться

Как понять, что вы переутомились? Переутомление — это состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после физических и умственных нагрузок. Оно может проявляться как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Основные признаки переутомления: • усталость - нет сил даже после сна • концентрация - забывчивость и рассеянность • эмоции - раздражительность и тревожность • сон - сложно заснуть, тяжело просыпаться • физическое состояние - головные боли и слабость • аппетит - тяга к сладкому или его снижение Как помочь организму? Для восстановления важно наладить режим сна, регулярно питаться, делать перерывы в работе и поддерживать умеренную физическую активность. Чередование нагрузки и отдыха помогает снизить накопление усталости 🙏🏻 🍏Здоровое меню - подписаться

Десерт с клубникой🍓 Быстрый в приготовлении десерт всего из пары ингредиентов и без лишних калорий КБЖУ на весь десерт - 160/17/3/17 Ингредиенты: - клубника - 100 гр - обезжиренный греческий йогурт - 150 гр - семена чиа - 10 гр - подсластитель - по вкусу Измельчите клубнику, добавьте греческий йогурт, семена чиа и подсластитель. Все хорошо перемешайте и уберите в холодильник на 2–3 часа, а лучше на ночь, чтобы семена набухли и десерт приобрел нежную, кремовую текстуру. 🍏Здоровое меню - подписаться

Виноград: полезный фрукт или слишком много сахара? 🍇 Виноград часто считают слишком сладким фруктом, но исключать его из рациона из-за сахара не нужно. ✅ Содержит антиоксиданты. Особенно тёмный виноград, богатый полифенолами, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. ✅ Даёт энергию. Натуральные сахара обеспечивают организм быстрым источником энергии. ✅ Содержит витамины и минералы. В винограде есть витамин К, калий и небольшое количество других полезных веществ. ✅ Не мешает похудению. На набор веса влияет общий избыток калорий, а не сам факт употребления сладких фруктов. А сколько можно съедать? Порция около 100–150 г — хороший ориентир для перекуса. В 100 г винограда примерно 65–75 ккал и 15–17 г сахаров. Важно: цельный виноград содержит воду и немного клетчатки, поэтому это не то же самое, что виноградный сок. ❕ Виноград - не сахарная бомба, а обычный фрукт с полезными веществами, не нужно бояться его сладости или отказываться от него вечером. 🍏Здоровое меню - подписаться

Горячие тосты на завтрак🥪 Хрустящие и мегасырные ПП-бутерброды с нежной творожной начинкой и ароматной зеленью КБЖУ на 1 шт - 205/20/7/17 Ингредиенты: - хлеб - 60 гр - творог 1% - 100 гр - легкий творожный сыр - 40 гр - яйцо - 1 шт - лук, укроп - по вкусу - специи - по вкусу Смешайте творог, тертый сыр, яйцо и большое количество измельченной зелени. Хлеб подсушите в аэрогриле 5 минут при 200 °C для идеального хруста. Выложите творожно-сырную начинку на ломтики и запекайте в аэрогриле 10 минут при 160 °C (или в духовке 20 минут при 180 °C). 🍏Здоровое меню - подписаться

Упражнения на проработку мышц живота 🔥 НО с разной целью для результата! Каждое упражнение выполняю по 15 повторений, а если оно на одну ногу - по 15 на каждую сторону. Главное - техника, контроль движений и регулярность 💪 🍏Здоровое меню - подписаться

Кокосовый чизкейк🍰 Нежнейший порционный ПП-чизкейк с сочным абрикосом и тонкой кокосовой ноткой КБЖУ на всю порцию - 218/15.2/7.1/21.8 Ингредиенты: - мягкий творог 0,1% - 120 гр - яйцо - 1 шт - кукурузный крахмал - 1 ч.л - сахарозаменитель - по вкусу - кокосовая сгущенка без сахара - 1 ч.л - свежий абрикос - 30 гр Соедините мягкий творожок, яйцо, кукурузный крахмал, сахарозаменитель и чайную ложку кокосовой сгущенки без сахара. Перемешайте массу до однородности, перелейте в форму и сверху выложите дольки свежего спелого абрикоса. Запекайте в духовке или аэрогриле при 180 °C около 20–25 минут, пока чизкейк не схватится в нежное суфле. 🍏Здоровое меню - подписаться

Ленивый поке на ужин😍 Яркий, сочный и богатый белком ПП-боул с креветками в ореховом соусе и кускусом КБЖУ на 100 гр - 105/7/3/11 Ингредиенты: - кус-кус - 2/3 стакана - креветки - 100 гр - бобы эдамаме - 100 гр - огурец - 1 шт - морковь - 1 шт - редис - 2-3 шт - зеленый лук - 2-3 пера - листья нори - 1 шт - кунжут - по вкусу - соус поке или терияки - по вкусу - соус ореховый или кунжутный - по вкусу Залейте кускус кипятком на 5 минут, затем разрыхлите вилкой и смешайте с соусом поке. Нарежьте овощи соломкой, а лук — кружочками. Прогрейте креветки на сковороде и соедините с ореховым соусом. Выложите все ингредиенты в тарелку, украсив сверху кусочками нори, кунжутом и свежей зеленью. 🍏Здоровое меню - подписаться

Запеканка на обед🥰 Идеальный сбалансированный вариант сытного обеда, богатый клетчаткой и белком КБЖУ на 100 гр - 89/10.6/2.4/6.6 Ингредиенты: - кабачок - 300 гр - морковь - 150 гр - яйцо - 2 шт - готовое куриное филе - 150-200 гр - кукурузный крахмал - 30 гр - зерненый творог - 100-130 гр - легкий сыр - 40 гр - соль, специи, сахарозаменитель - по вкусу Натрите кабачок и морковь на крупной терке. В миске соедините овощи, яйца, кукурузный крахмал, зерненый творог, соль и любимые специи, тщательно перемешав массу (если она слишком жидкая, добавьте еще ложку крахмала). Переложите смесь в форму для запекания, разровняйте, посыпьте сверху натертым легким сыром и выпекайте 35–45 минут при 190 °C до золотистой корочки. 🍏Здоровое меню - подписаться

Сбалансированный ужин😍 Сочное куриное филе под пышной сырно-овощной «шапочкой» - сытный и богатый белком ужин КБЖУ на порцию - 285/34/8/6 Ингредиенты: - филе куриной грудки - 700 гр - болгарский перец - 80 гр - легкий сыр - 120 гр - майонез - 100 гр - греческий йогурт - 100 гр - яйцо - 1 шт - помидор - 2 шт - крахмал - 1 ст.л - укроп - по вкусу - петрушка - по вкусу - сухой чеснок - 1 ч.л - соль, перец - по вкусу - мука (для панировки) - по вкусу Куриное филе нарежьте, отбейте, приправьте и слегка обваляйте в муке. Для «шапочки» смешайте сыр, майонез, греческий йогурт, яйцо, крахмал, нарезанный болгарский перец, зелень и специи с сухим чесноком. Выложите мясо на противень, распределите сверху сырную смесь, накройте кружочками помидора и запекайте 40–45 минут при 180 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Бананово - ванильная овсянка🤩 Нежный, мегабелковый ПП-десерт с роскошным кремом из пудинга, топленым шоколадом и хрустящими орехами КБЖУ на порцию - 445/37/11/48 Ингредиенты: - банан - 160 гр - яйцо - 2 шт - протеин - 40 гр - овсяная мука - 60 гр - ванилин - 1 гр - разрыхлитель - 3 гр - сахарозаменитель - по вкусу - молоко 1,5% - 60 мл Для крема и украшения: - протеиновый пудинг - 160 гр - шоколад без сахара - 16 гр - грецкий орех - 10 гр Смешайте все ингредиенты до однородности и выпекайте в духовке 30 минут при 180 °C (готовность проверьте зубочисткой). Остудите готовый десерт в течение 5–10 минут, покройте слоем протеинового пудинга, а сверху сделайте рисунок из топленого шоколада и орехов. 🍏Здоровое меню - подписаться