Публикации канала «ПП - рецепты | Рационы | ЗОЖ»

Высокобелковый салат 🥗 ⚖️ КБЖУ на 100 г:135 /12 /8.3 /2.3 📌Ингредиенты: 🍗филе куриное – 300г 🍄‍🟫шампиньоны – 200г 🥒малосольные огурцы – 150г 🧀тертый сыр – 80г 🥛майонез – 50г 🧂соль, специи по вкусу 🧑‍🍳Как приготовить: 1️⃣Обжариваем грибы, затем филе, не забываем посолить и добавить специи. 2️⃣Объединяем, выкладываем на тарелку, остужаем. 3️⃣Затем добавляем малосольные огурцы мелко порезанные, тертый сыр, майонез. 4️⃣Хорошо перемешиваем, добавляем соль по вкусу, сверху посыпаем сыром. Приятного аппетита😍 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍆Рулетики из кабачка ⚖️ КБЖУ на 100 г : 93 /7 /5.3 /4.7 📝Ингредиенты: 🍆Кабачок - 2 шт. 🧂Соль - 1/2 ч. л. 🧄Сушеный чеснок - 1/3 ч. л. 🥚Яйцо - 1 шт. 🌾Мука - 2 ст. л. 🐟Форель подкопченная - 120 г 🧀Творожный сыр - 80 г 🥄Приготовление: 1. Кабачок натереть на мелкой терке, добавить соль и оставить на пять минут. 2. Отжать весь сок и слить. 3. Добавить яйцо, чеснок, муку, смешать. 4. Распределить массу на силиконизированную бумагу для выпечки не сильно толстым слоем. 5. Выпекать при 180 градусах около 20-25 минут. Охладить, перевернуть и снять бумагу. 6. Намазать творожным сыром. Выложить нарезанную тонко рыбу. Я брала уже в нарезке. 7. Свернуть рулет и нарезать острым ножом на роллы. Резать аккуратно прерывистыми движениями, не давить сразу иначе рулет потеряет форму. 8. Подавать можно со сметаной или например, яйцом пашот. 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🥧Низкокалорийный пирог от нутрициолога! На 100 г КБЖУ: 96 / 16 / 2 / 10 📌Ингредиенты: 🐟тунец консервированный в собственном соку 400 г 🥔картофель отварной 400 г 🧅красный лук 20г + укроп 🌾тесто Фило 40г 🧀рикотта 25г 🧂соль, перец — по вкусу Приготовление : 1️⃣Отварной картофель разминаем, смешиваем с другими ингредиентами. 2️⃣На тесто Фила выложить начинку, защипнуть края. 3️⃣Выпекать до румяности (листы можно слегка сбрызнуть водой или желтком). 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍳 Шакшука 👉 КБЖУ на 100 гр: 113/7/8/3 📌Ингредиенты: 🧅Лук - 1 шт. 🧄Чеснок - 1 зубчик 🫑Болгарский перец - 1/2 шт. 🍅Томат - 1 шт. 🥫Томатная паста - 1 ч.л. 🍶Вода - 50 мл. 🌱Зелень (для украшения) Специи: 🌶️Паприка - 1 ч.л. 🧄Чеснок (сушёный) - 1/2 ч.л. 🧂Куркума - 1/2 ч.л. 🧂Соль и чёрный перец Приготовление: 1. Обжарить лук и чеснок до полуготовности. 2. Отправляем к ним болгарский перец, специи, томатную пасту, прогреваем пару МИН. 3. Спустя пару мин. добавляем томат, немного сахара, воду. 4. Держим под крышкой 5 мин. 5. Делаем выемки для яиц, аккуратно разбиваем яйца и солим каждое из них. 6. Закрываем крышкой до готовности яиц. 7. Можно посыпать зеленью и фетой. 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

ПП фруктовый салатик🥗 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🌶 Намазка из запеченных перцев и феты ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/12/14/3 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: 🌶Перец болгарский - 2 шт 🧄Чеснок - 2 зубчика 🍚Творожный сыр - 50 г 🧀Сыр фета - 50 г 🧈Оливковое масло - 2 ст.л. 🧂Соль, перец - по вкусу 🧂Паприка молотая - 1/2 ч.л. 🥬Базилик свежий - по вкусу 🌱Прованские травы - по вкусу 🍴Способ приготовления: 1️⃣Выложите перцы и чеснок на противень 2️⃣Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом 3️⃣Запекайте 30 минут при 180°C до мягкости перцев 4️⃣Снимите кожицу с запеченных перцев 5️⃣В блендере смешайте перцы, чеснок, творожный сыр, фету 6️⃣Добавьте соль, перец, паприку, травы и базилик 7️⃣Измельчите до однородной консистенции Сочная, пряная намазка с пикантной ноткой чеснока и солоноватостью феты - идеальное сочетание с подсушенным хлебом или свежим багетом! ❤️ 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

ПИЦЦА «ЦЕЗАРЬ» на куриной основе 🍕 📌 Ингредиенты: Для основы: 🍗Куриный фарш — 400 г 🥚Яйцо — 1 шт. 🧂Соль, красный перец — по вкусу Для начинки и соуса: 🍚Греческий йогурт — 150 г 🫚Горчица — 1 ч. л. 🧂Соль, чесночный перец (или свежий чеснок) — по вкусу 🥬Салат айсберг — несколько листьев 🍅Помидоры черри — 5-6 шт. 🧀Пармезан тёртый — 5–10 г 🍴Приготовление: 1. Смешайте куриный фарш с яйцом, солью и красным перцем до однородности. 2. Выложите получившуюся массу на противень, застеленный пергаментом, формируя круглую основу толщиной около 1 см. 3. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 15 минут (время может немного отличаться в зависимости от вашей духовки — ориентируйтесь на румяность). 4. Пока основа печётся, приготовьте соус: смешайте греческий йогурт, горчицу, соль и чесночный перец (или измельчённый зубчик чеснока). 5. Достаньте основу, выложите на неё нарезанный айсберг, половинки черри, полейте соусом и посыпьте пармезаном. 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍅 ТОМАТНАЯ ОВСЯНКА С СЫРОМ И БАЗИЛИКОМ КБЖУ на 100 г : 120 | 5 | 6 | 11 📝 ИНГРЕДИЕНТЫ 🍅Помидор свежий — 100 г (1 средний) 🧈Оливковое масло — 1 ст. ложка (≈15 г) 🥫Томатная паста — 2 ст. ложки (≈30 г) 🥬Базилик свежий или шпинат — по вкусу (несколько листиков) 🌾Овсяные хлопья долгой варки — 60 г 🧀Сыр твёрдый (тертый) — 50 г (можно заменить на пармезан или любой ПП-сыр) 🧂Соль, перец, специи (орегано, тимьян) — по вкусу 🍶Вода — 200–250 мл 👩‍🍳 ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1. Помидор и базилик мелко нарежьте. 2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, высыпьте помидоры, слегка протушите 2–3 минуты. 3. Добавьте базилик, специи, томатную пасту. Перемешайте и тушите ещё 1–2 минуты. 4. Всыпьте овсянку, залейте водой. Варите до готовности овсянки (согласно инструкции на упаковке, обычно 10–15 минут). 5. Когда овсянка готова, добавьте тёртый сыр, перемешайте и дайте постоять 2–3 минуты, пока сыр расплавится. 6. Подавайте горячим, можно посыпать свежим базиликом. 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🥞 ТВОРОЖНЫЕ ПП-БЛИНЫ (на кипятке) КБЖУ на 100 г : 180 | 12 | 6 | 18 📝 ИНГРЕДИЕНТЫ · 🍚Творог мягкий (5–9%, пастообразный) — 250 г · 🥛Молоко (1–2,5%) — 100 мл · 🥚Яйца (С1) — 3 шт. · 🌾Мука (пшеничная или цельнозерновая) — 120–130 г · 🍵Кипяток — 200 мл · 🧂Соль — щепотка · 🧂Подсластитель (эритрит, стевия) — по вкусу · 🧂Ванилин — по вкусу · 🧈Масло растительное (опционально, если сковорода не антипригарная) — 1 ст. ложка 👩‍🍳 ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1. В миске смешайте творог, молоко, яйца, соль, подсластитель и ванилин. Хорошо перемешайте венчиком или блендером до однородности. 2. Просейте муку, добавьте в тесто, взбейте венчиком, чтобы не было комочков. 3. Непрерывно помешивая тесто, тонкой струйкой влейте крутой кипяток. Тесто станет жидким и гладким. 4. Оставьте тесто постоять 15 минут при комнатной температуре. Если добавляете растительное масло — влейте его сейчас. 5. Хорошо разогрейте сковороду с антипригарным покрытием (при необходимости слегка смажьте маслом). Выпекайте блины с двух сторон до румяного цвета. 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

Подборка пп ужинов 🥘 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍗 Белковая запеканка «Минус на весах» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 110/13.5/5/2 ⏱️ Время приготовления: 50-55 минут 📖 Вам понадобится: 🍗Филе куриное - 150 г 🍚Творог 5% - 90 г 🍅Помидор - 1 шт 🌽Кукуруза консервированная - 30 г (по желанию) 🥚Яйцо - 2 шт 🧀Сыр легкий - 40 г 🧅Зеленый лук - по вкусу 🧂Соль, перец - по вкусу 🍴Способ приготовления: 1. В жаропрочную форму выложите куриное филе 2. Добавьте творог, нарезанный помидор и кукурузу 3. Вбейте яйца, добавьте измельченный зеленый лук 4. Посолите и поперчите по вкусу 5. Тщательно перемешайте все ингредиенты 6. Разогрейте духовку до 180°C 7. Выпекайте 30 минут 8. Посыпьте тертым сыром и запекайте еще 15-20 минут до румяной корочки Идеальное блюдо для тех, кто следит за фигурой! Сочная куриная запеканка с творогом и овощами - это не только вкусно, но и очень полезно! 😋 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍫 ПП трайфл с вишней ⚖️ КБЖУ на 100 г: 150/10/6/15 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: 🍌Банан - 80 г 🥚Яйцо - 1 шт 🍫Какао - 7 г 🧂Разрыхлитель - 0.5 ч.л. 🧂Подсластитель - по вкусу для крема: 🥛Греческий йогурт 2% - 120 г 🧂Подсластитель - по вкусу 🍒Вишня замороженная - 40 г 🍫Горький шоколад - 10 г 🥛Молоко - 20 мл 🍴Способ приготовления: 1. Банан разомните вилкой, добавьте остальные ингредиенты для бисквита 2. Выпекайте в микроволновке 4 минуты на максимальной мощности 3. Смешайте йогурт с подсластителем 4. Разморозьте вишню, слейте лишнюю жидкость 5. Остывший бисквит нарежьте кусочками 6. Соберите трайфл слоями: бисквит, вишня, йогурт 7. Растопите шоколад с молоком на водяной бане, полейте сверху 8. Поставьте в холодильник минимум на час Роскошный десерт всего 300 ккал с впечатляющими 20 граммами белка! Нежнейший шоколадный бисквит, воздушный йогурт и ароматная вишня - настоящее удовольствие для гурманов правильного питания! ❤️❤️ 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

Хрустящие кабачки в панировке ⚖️ КБЖУ на 100 г: 125/2/10/8 ⏱️ Время приготовления: В аэрогриле: 12 минут при 180°C В духовке: 25 минут при 180°C 📖 Вам понадобится: 🍆Молодой кабачок - 500 г 🍞Панировочные сухари - 45 г 🧂Паприка - по вкусу 🧂Соль - по вкусу 🧂Хмели-сунели - по вкусу 🧂Универсальная овощная приправа - по вкусу 🍴Приготовление: 1. Молодой кабачок нарежьте брусочками 2. Смешайте панировочные сухари со специями 3. Каждый брусок кабачка обваляйте в панировке 4. Выложите на противень или в корзину аэрогриля 5. Разогрейте духовку или аэрогриль до 180°C 6. Запекайте до золотистой корочки 7. Не накрывайте после приготовления Эта закуска покорит вас своим хрустящим вкусом и сочной серединкой! Идеальное сочетание специй придает блюду особый аромат, а молодая кабачковая мякоть делает каждый кусочек невероятно нежным 💚 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍌 Банановые оладушки ⚖️ КБЖУ на 100 г: 195/8/9/19 ⏱️ Время приготовления: 20 минут 📖 Вам понадобится: 🥚Яйцо - 1 шт 🍚Сметана или творожок - 1 ст.л. 🌾Мука - 2 ст.л. 🍌Банан - 1 шт 🧈Масло ГХИ для жарки 🍴Способ приготовления: 1. Взбейте яйцо до однородности 2. Добавьте сметану (или творожок) и муку 3. Тщательно перемешайте до гладкой консистенции 4. Банан нарежьте кружочками 5. Каждый кусочек банана обмакните в тесто 6. Разогрейте сковороду с маслом ГХИ 7. Жарьте оладьи с двух сторон под крышкой до золотистой корочки Нежные, ароматные и невероятно вкусные оладьи с кусочками банана - идеальный завтрак для всей семьи! Готовятся быстро и просто из доступных ингредиентов ❤️ 🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты

🥩 Запеканка из картофеля с курицей и грибами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/12/9/8 ⏱️ Время приготовления: 90 минут 📖 Вам понадобится: Основные ингредиенты: 🥔Молодой картофель — 5-6 шт 🍗Куриное филе — 250-300 г 🍄‍🟫Грибы — 300 г 🧀Сыр сулугуни — 100 г 🧈Оливковое масло 🧂Соль, специи Для заливки: 🥚Яйца — 3 шт 🥛Сметана/греческий йогурт — 200 г 🧂Соль, специи 🍴Способ приготовления: 1. Отварить картофель до полуготовности, выложить в форму и размять стаканом 2. Сбрызнуть маслом, приправить специями, посолить и запекать 15 минут при 180°C 3. Обжарить куриное филе с грибами до готовности 4. Приготовить заливку: взбить яйца со сметаной и специями 5. Выложить мясную начинку на картофель 6. Залить яично-сметанной смесью и посыпать сыром 7. Выпекать 35-40 минут при 180°C Сытное и ароматное блюдо, которое сочетает в себе нежный картофель, сочную курицу и ароматные грибы под сырной корочкой ❤️❤️ 🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты

🍝 Лазанья с говяжьим фаршем и овощами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/12/9/14 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: 🥩Говяжий фарш — 400 г 🫑Болгарский перец — 1 шт 🧅Лук репчатый — 1 шт 🥫Томатный соус — 300 мл 🍶Вода — 1 стакан 🌾Листы для лазаньи — по потребности 🧀Сыр твёрдый — 150 г 🧂Специи: соль, сушёный чеснок, сушёный базилик 🍴Способ приготовления: 1. Лук очистить и мелко нарезать 2. Болгарский перец очистить от семян и нарезать мелкими кубиками 3. Обжарить лук с перцем до мягкости 4. Добавить фарш, посолить, добавить специи, обжарить до готовности 5. Влить томатный соус и воду, тушить 10 минут 6. Добавить разломанные листы лазаньи, накрыть крышкой, томить 15-20 минут на медленном огне 7. Посыпать тёртым сыром и свежей зеленью Сытное и ароматное блюдо итальянской кухни с сочным фаршем и яркими овощами 💚 🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты

Каннеллони с лососем и моцареллой🐟 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 250/15/18/12 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: 🌾Каннеллони 🐟Лосось (свежий) 🍅Помидоры черри 🧀Моцарелла мини 🥛Сливки 🧂Соль, перец 🧀Моцарелла 🍴Способ приготовления: 1. Нарежьте лосось на небольшие кусочки. 2. Начините каннеллони: чередуйте внутри кусочки лосося, черри и моцареллу мини. 3. Выложите фаршированные каннеллони в форму для запекания, залейте сливками, чтобы каннеллони были полностью покрыты. 4. Приправьте солью и перцем. 5. Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 30 минут. 7. Затем посыпьте сверху щедрым слоем тертой моцареллы и запекайте еще 10 минут до золотистой корочки. Готово! Нежные каннеллони с сочной рыбой и тянущейся моцареллой украсят ваш ужин!❤️❤️ 🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты

Белковые ПП ватрушки с яблоками и корицей🍏 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/9.5/3.5/12.5 ⏱️ Время приготовления: 45-50 минут 📖 Вам понадобится: 🍚Творог 5% - 250 г 🥚Яйца - 2 шт 🌾Мука рисовая - 65 г 🧂Сахарозаменитель - 10 г для начинки: 🍚Крахмал - 1 ч.л. 🥛Греческий йогурт - 130 г 🧂Сахарозаменитель - 5 г 🍏Яблоко - 1 шт 🧂Корица - 1 ч.л. 🍴 Способ приготовления: 1. Смешайте творог с яйцами (один желток оставьте для смазки) 2. Добавьте сахарозаменитель и муку, замесите тесто 3. Разделите тесто на 4 части и сформируйте основы с бортиками 4. Выпекайте 10 минут при 180°C 5. Для начинки смешайте йогурт с крахмалом и сахарозаменителем 6. Яблоко нарежьте тонкими слайсами 7. На готовую основу выложите начинку, посыпьте корицей, сверху выложите яблоки и снова корицу 8. Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета Нежные творожные ватрушки с сочными яблоками и ароматной корицей - идеальный десерт! Сочные, ароматные и невероятно вкусные! ❤️❤️ 🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты

🥩 ПП сосиски с сырной начинкой ⚖️ КБЖУ на1 сосиску : 90/13,7/3,4/1 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: 🍗Куриное филе - 300 г 🧅Репчатый лук - 50 г 🧀Моцарелла - 30 г 🧂Соль - по вкусу 🧂Специи - по вкусу 🍴Способ приготовления: 1. Измельчите куриное филе с луком в блендере 2. Добавьте соль и специи, перемешайте 3. Выложите фарш на пищевую пленку 4. В центр положите кусочек моцареллы 5. Заверните фарш в пленку, формируя колбаску 6. Завяжите края пленки 7. Варите в кипящей воде 15 минут 8. Обжарьте на гриле без масла до золотистой корочки Нежная куриная начинка и расплавленный сыр создают неповторимый вкус, а низкая калорийность позволяет наслаждаться ими без угрызений совести! Приятного аппетита! 😋 🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты

🫔Белковые конвертики из лаваша ⚖️ КБЖУ на 100 г: 163/11/4/19 ⏱️ Время приготовления: 15 минут 📖 Вам понадобится: 🫓Лаваш - 1 шт 🍚Творог 5% - 200 г 🍗Индейка (Индилайт) - 100 г 🧀Легкий сыр - 100 г 🧅Зеленый лук - по вкусу 🧂Соль - по вкусу 🧂Любимые специи - по вкусу 🍴Способ приготовления: 1. Натрите сыр на терке 2. Индейку нарежьте мелкими кубиками 3. Смешайте творог, индейку, сыр и измельченный зеленый лук 4. Посолите и добавьте специи по вкусу 5. Разделите лаваш на полоски 6. На каждую полоску выложите 60 г начинки 7. Сверните конвертиком и обжарьте на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны Идеальный перекус или завтрак, который подарит вам сытость на 5 часов! Хрустящие снаружи и нежные внутри - эти конвертики покорят ваше сердце своим вкусом и пользой! ❤️ 🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты