Публикации канала «Здоровое меню»

Почему все время хочется есть? 🍔 У постоянного желания перекусить обычно есть причина — просто мы не всегда её замечаем. ❌ кофе натощак поднимает кортизол, а вместе с ним тягу к быстрому дофамину - сладкому и мучному ❌ углеводный завтрак: мало насыщения = через 2 часа снова хочется есть ❌ недосып - уже научно доказано влияние сна на гормоны грелин и лептин, от них напрямую зависят наши сигналы «наелся» и «проголодался». Поэтому постоянный голод - не всегда про «слабую силу воли», иногда достаточно посмотреть на сон, состав завтрака и режим питания! 🍏Здоровое меню - подписаться

ФАСТФУД ≠ ПЛОХОЕ ПИТАНИЕ 🍕 Можно иногда есть бургер, пиццу или картошку фри и при этом нормально питаться. Проблема не в одном приёме пищи, а в том, что происходит на дистанции. Если большую часть времени в рационе есть: — белок — овощи и фрукты — крупы и другие источники углеводов — полезные жиры — достаточно воды то один фастфуд ничего не «испортит». Не нужно после бургера голодать, пропускать ужин или устраивать себе «разгрузочный день». Нормальное питание — это не жизнь по принципу «либо идеально, либо никак», это рацион, в котором есть место и полезной еде, и просто вкусной еде. 🍔 Иногда фастфуд - это просто фастфуд, а не повод начинать новую диету с понедельника! 🍏Здоровое меню - подписаться

Картошка — скрытный суперфуд 🥔 Вы все еще верите, что картофель — это «крахмальная бомба»? Давайте уже снимем с него обвинения, ведь это контейнер с витаминами, который мы просто не умеем вскрывать. Рейтинг выживаемости витаминов: 1. Запекание в мундире. Потери минимальны. Главное — есть вместе с кожурой, предварительно помыв её. 2. На пару. Сохраняется до 90% полезностей. Идеально, если кастрюля не из металла — витамины те еще недотроги. 3. Варка в мундире. Только 75% витамина С остается на месте. Бросайте картофель сразу в кипящую воду, а не томите его в холодной — так он потеряет меньше пользы. 4. Жарка. Витамин С и группы В покидают чат, хоть и безумно вкусно. Запекайте, ешьте и не слушайте тех, кто называет картофель просто крахмалом! 🍏Здоровое меню - подписаться

5 минут для расслабления спины перед сном 🧘 Делай этот комплекс, если к концу дня чувствуешь усталость и напряжение в спине, особенно в пояснице. Дискомфорт в спине часто мешает расслабиться, долго искать удобное положение и быстрее заснуть. Данный комплекс: - мягко вытянет поясничный отдел - поможет расслабить мышцы спины - настроить тело на отдых Сохраняй и попробуй перед сном✨ 🍏Здоровое меню - подписаться

Белковая закуска с тунцом и творогом 😋 Идеальная закуска, или завтрак, или намазка, или салат — как вам захочется. Съедается моментально! КБЖУ на 100 грамм — 83/12/3/2 Ингредиенты: - огурцы — 5 шт - тунец — 2 банки - вареные яйца — 3 шт - зерненый творог — 170 г - специи — по вкусу ⠀ Все порезать и сложить, заправить творогом, добавить специи и перемешать. Вкус вау! 🍏Здоровое меню - подписаться

ПП - пирог со шпинатом🥧 Тот самый вариант, когда хочется чего - нибудь вкусненького, и не только полезного! КБЖУ на весь пирог - 450/40/14/40 Ингредиенты: - тесто фило - 70 гр - шпинат - 25-30 гр - творог зерненый в сливках - 100 гр - обезжиренный творог - 100 гр - яйцо - 1 шт - масло гхи - 3 гр - соль, перец - по вкусу Нарежьте шпинат и смешайте с творогом, яйцом, солью и перцем. Выложите три слоя листов фило гармошкой в смазанную маслом форму, переслаивая их начинкой, а верхний лист смажьте маслом гхи. Запекайте 30 минут при 180 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Паста из кабачка на обед🥰 Тонкие ленты сочного кабачка в нежном соусе — легкая, освежающая и невероятно полезная альтернатива привычной пасте КБЖУ на порцию - 231/30/8/8 Ингредиенты: - кабачок - 250-300 гр - помидор - 100-120 гр - сливки 10% - 50 гр - куриный фарш - 100 гр - сыр пармезан - 15 гр - соль, специи - по вкусу Нарежьте кабачок, добавьте немного воды и тушите под крышкой 2–3 минуты. Затем добавьте к нему обжаренный фарш, черри, соль, специи, влейте сливки, засыпьте сыром и, перемешав, потомите под крышкой еще 3–5 минут. 🍏Здоровое меню - подписаться

Вкуснейшая запеканка😍 Безумно вкусная и простая в приготовлении картошка, запеченная со сметаной и семгой КБЖУ на 100 гр - 158/8.2/9.3/9.9 Ингредиенты: - семга - 400-500 гр - отварной картофель - 5-6 шт - сметана 25% - 200-250 гр - чеснок - 1-2 зубчика - шпинат - по желанию - тимьян - по вкусу - соль, перец - по вкусу Выложите в форму слоями нарезанный кружочками отварной картофель, сметану с чесноком, припущенный шпинат и кусочки семги. Последний слой картофеля смажьте сливочным маслом, по желанию добавьте тимьян с перцем и запекайте около 20 минут при 180 °C до румяной корочки. 🍏Здоровое меню - подписаться

ВЫПИРАЮЩИЙ ЖИВОТ — НЕ ВСЕГДА ПРО ЛИШНИЙ ВЕС 👍🏻 На его внешний вид влияют положение таза, осанка, подвижность грудного отдела и контроль мышц живота. Поэтому бесконечно качать пресс — не всегда решение! Этот комплекс поможет: ✅ улучшить контроль корпуса ✅ поработать с положением таза ✅ включить мышцы живота ✅ снять скованность после сидячего дня ‼️ Важно: упражнения не сжигают жир локально, но если на внешний вид живота влияет положение тела и мышечный контроль, регулярная практика может заметно изменить то, как выглядит и ощущается корпус. 🍏Здоровое меню - подписаться

Как приготовить овсянку на правильном питании?🥣 Овсянка - хороший источник сложных углеводов и пищевых волокон, но для полноценного завтрака одной каши может быть недостаточно. Чтобы она дольше насыщала, собирайте тарелку по принципу: ОСНОВА - 40-60 г овсяных хлопьев длительной варки. Готовить можно на воде или молоке. БЕЛОК - добавьте греческий йогурт, творог, молоко или протеин. Белок помогает увеличить сытость и поддерживать мышечную массу. КЛЕТЧАТКА - ягоды или фрукты. Они добавят пищевые волокна, витамины и минералы. ЖИРЫ - 10-15 г орехов, семян или ореховой пасты. Они повышают питательную ценность и улучшают вкус. Сахар добавлять необязательно: сладость можно получить за счёт фруктов, ягод, корицы или небольшого количества мёда. Оптимальный вариант: овсянка + источник белка + ягоды/фрукты + небольшая порция жиров. Именно состав всего завтрака, а не запрет на отдельные продукты, определяет его пищевую ценность! 🍏Здоровое меню - подписаться

Белковая бомба, которая не взрывает пуговицы на рубашке 💣 Сытно, вкусно и без лишних телодвижений — готово за 10 минут. КБЖУ на один ход-дог — 466/45/10/46 Ингредиенты для булочки: - желток — 1 шт - творог 2% — 200 г - рисовая мука — 40 г - прованские травы — по желанию Для начинки: - сосиска из индейки — 1 шт - томатный соус — 40 мл - любые овощи — по вкусу Для теста смешиваем творог, желток, зелень, рисовую муку, выкладываем форму хот-дога и выпекаем при 180°С на 20-25 минут. В готовую булочку выкладываем любимые овощи, сосиску и поливаем томатным соусом. 🍏Здоровое меню - подписаться

Как найти натуральный йогурт? 🤔 Чтобы йогурт был действительно полезным, он должен быть, без добавленного сахара и искусственных добавок. Разбираем состав у популярных йогуртов. ✅ Лучшие варианты йогуртов: - EPICA — натуральный без сахара, содержит живые культуры, белок и кальций. - Простоквашино греческий — плотный, богат белком, подходит для завтрака или перекуса. - TEOS — содержит полезные живые бактерии, но имеет в составе лактозу. ❌ Лучше избегать йогурты - Агуша — не все детское полезное, содержит загустители и сахарные фруктовые добавки. - Нежный — десертный, содержит много сахара и жиров, и совсем нет живых бактерий. - Чудо — с ароматизаторами и красителями, пустые калории и риск аллергии. Главное правило: чем проще состав — тем полезнее йогурт! 🍏Здоровое меню - подписаться

Легкая тренировка дома 🧘🏼‍♂️ Мы точно знаем, как тяжело начинать заниматься спортом. Но с этим комплексом, даже не выходя из дома, можно встать на путь фитоняшки! 1. Приседания в дверном проёме (15-20 раз) — укрепляет ягодицы, бёдра и мышцы кора, при этом снижает нагрузку на колени. Идеально для начинающих! 2. Отжимания от стены (15-20 раз) — работают грудные мышцы, плечи, трицепсы. 3. Планка с опорой на диван/кровать (15-20 раз) — работают мышцы живота, спины, плеч. 4. Махи ногами стоя у стула (15-20 раз) — укрепляет мышцы ягодиц и бёдер. Кстати, достаточно даже пижамы и немного желания чуть меньше хрустеть спиной при подъеме! 🍏Здоровое меню - подписаться

Пробуем тот самый зефир от «Красного пищевика»! 😃 Этот зефир стал популярен в последнее время за счет мальтита и олигофруктозы, веществ, которые могут оказывать слабительный эффект. На упаковке есть ограничения суточного потребления и есть дозировка — так что внимательно читаем перед употреблением. Плюс к этому у всех у нас индивидуальная переносимость этих веществ, поэтому кому-то хватит 1 зефирки, а кому-то и целой пачки. В любом случае состав и ингредиенты абсолютно в порядке, качество соответствует всем нормам и «эффект» о котором все пишут — это результат пребиотика! 🍏Здоровое меню - подписаться

Закуска из двух ингредиентов для тех, кто на диете 🤩 Эта закуска — доказательство того, что даже из трёх луковиц и йогурта можно создать нечто аппетитное, что диета покажется вам приятной штукой! КБЖУ на порцию с хлебом — 110/3/6/7 Ингредиенты: - лук репчатый — 3 шт - йогурт — 120 г - паприка — 1 ч.л. - сок лимона — 2 ч.л. - растительное масло На растительном масле обжариваем три луковицы до золотистого цвета. Соединяем лук с йогуртом, добавляем перец, соль и сок лимона. Перемешиваем и можно подавать с хрустящим багетом или лавашом. Выходит очень вкусно, обязательно попробуйте приготовить! 🍏Здоровое меню - подписаться

ПП-жульен с куриным филе и шампиньонами 😋 Рецепт для тех, кто хочет жульен, но не готов после ужина замаливать калорийные грехи перед тренером и своими джинсами. КБЖУ на порцию — 551/72/13/12 Ингредиенты: - куриное филе — 150 г - шампиньоны — 200 г - сыр легкий 25% — 70 г - греческий йогурт 2% — 120 г - специи — по вкусу Отдельно обжарить грибы и филе до готовности. Выложить в форму, посыпать приправами. Добавить йогурт, все перемешать. Сверху сыр и в духовку на 180 градусов ~ 10 минут. Это очень вкусно и сытно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Салат с консервированным тунцом 👍🏻 ⠀ Этот салат стоит приготовить хотя бы ради пикантной заправки с каперсами, которая превращает блюдо в шедевр! КБЖУ на всю порцию — 610/56/28/32 Ингредиенты: - огурцы — 1-2 шт - яйца — 2 шт - красный лук — 1/3 шт - консервированный тунец — 130 г - консервированная кукуруза — 100 г Заправка: - маринованные огурцы — 2 шт - творожный сыр — 2 ст. л. - сметана — 3 ст. л. - сок лимона — 1 ч. л. - каперсы — 1 ч. л. - горчица — 1 ч. л. ⠀ Огурцы нарезаем на тонкие кругляшки и добавляем нарезанные отварные яйца, красный лук, консервированный тунец (в собственном соку) и кукурузу. Для заправки мелко нарезаем маринованные огурчики и добавляем к ним творожный сыр, сметану, сок лимона, нарезанные каперсы и горчицу. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Оливье, за который не стыдно перед тренером 😋 Идеальный вариант, когда хочется чего-то солененького, сытного, но «влезть в платье» всё еще стоит в планах на неделю. КБЖУ на 100 грамм — 85/12/3/3 Ингредиенты: - куриное филе отварное — 150 г - маринованные огурцы — 150 г - вареные яйца — 2 шт - красный лук — 70 г - греческий йогурт — 135 г - соль, черный перец — по вкусу Отварное куриное филе, соленые огурчики и яйца нарезаем кубиком. Красный лук режем полукольцами, добавляем специи и заправляем греческим йогуртом. Все перемешиваем. Обалденно вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Правда ли бананы радиоактивны? 😳 Да, в бананах есть естественный калий‑40, поэтому учёные даже в шутку ввели «банановый эквивалент радиации». Это ровно тот уровень, который годится для мемов, но никак не для паники. По сахару банан ничем не хуже яблока или хурмы. Для перекуса перед спортом или в дороге он почти идеален: быстрые углеводы плюс клетчатка. Единственное серьёзное предупреждение: кожуру лучше мыть перед тем, как чистить — на ней находят дрожжи, плесень и иногда кишечную палочку. Просто помойте и ешьте с удовольствием! 🍏Здоровое меню - подписаться

Домашняя тренировка для упругих ягодиц 🔥 Готовы к битве за самые аппетитные формы? Эта домашняя тренировка — ваш секретный арсенал для упругих ягодиц! 1. Скручивания на одной ноге — живот подтянут, таз подкручен. От опорной ноги совершаем движение на раскрытие и закрытие 2. Становая тяга на одну ногу — живот подтянут, таз подкручен. Идет сгибание в тбс суставе за счет отведение таза назад руки идут вдоль опорной ноги. 3. Выпады с касанием колена — живот подтянут, задняя нога на весу, согнута в колене. Отводим таз назад и сгибаем ногу в коленном суставе. 4. Сумо — живот подтянут, ноги шире чем плечи, стопы смотря по диагонали. Делаем глубокий присед с пружиной внизу и возвращаемся в исходное положение. 5. Отведение бедра на стуле — живот подтянут, опорная нога согнута в коленном суставе, отводим таз назад, при подъёме вверх помогаем махом ноги. Каждое упражнение выполняем по количеству лесенкой, начиная с 20, далее 18…16..14..12..10. Отличной тренировки! 🍏Здоровое меню - подписаться