Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

Хочешь меньше есть сладкого и худеть — меняй порядок еды 🍓 Сначала ешь ягоды, потом основное блюдо 🍽️ Если сначала съесть сладкое (например сырники с вареньем), уровень сахара резко поднимается и потом хочется ещё больше 😵‍💫 А если начать с ягод — клетчатка замедляет усвоение сахара, и ты дольше остаёшься сытым 👍 Маленькая привычка, которая реально помогает не переедать и легче держать дефицит калорий ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП торт без муки 🍰 Ингредиенты на порцию Бананы 2 шт Яйца 2 шт Какао 2 ст л Йогурт греческий 150 г Разрыхлитель 1 ч л Подсластитель по вкусу Для крема Йогурт греческий 200 г Какао или шоколад по желанию Выход 4-6 порций КБЖУ на порцию 180-220 ккал Белки 10-14 г Жиры 5-8 г Углеводы 20-25 г Быстрый десерт без муки и лишнего сахара, который готовится всего за 15 минут ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Овсяные ПП булочки 🥯 Ингредиенты на порцию Яйцо 1 шт Кефир 1% 120 мл Овсяные хлопья 230 г Разрыхлитель 1 ч л Масло 1 ст л Соль по вкусу Выход 6-8 булочек КБЖУ на 1 булочку 120-140 ккал Белки 4-6 г Жиры 3-5 г Углеводы 18-22 г Отличная полезная альтернатива хлебу для завтраков и перекусов ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП мини куличи с глазурью 🍰 Ингредиенты на порцию Творог мягкий 200 г Яйцо 1 шт Рисовая или овсяная мука 3-4 ст л Разрыхлитель 1 ч л Подсластитель или мёд по вкусу Ванилин по желанию Для глазури Йогурт или мягкий творог 100 г Подсластитель по вкусу Посыпка по желанию Выход 4-5 мини куличей КБЖУ на 1 шт 110-130 ккал Белки 10-12 г Жиры 3-5 г Углеводы 10-14 г Нежный низкокалорийный десерт, который можно есть без чувства вины ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Ягодные маффины 🫐 Ингредиенты на порцию Творог 150 г Яйцо 1 шт Овсяная мука 3 ст л Мёд 1 ч л Ягоды горсть Выход 4-6 маффинов КБЖУ на порцию 180-220 ккал Белки 12-15 г Жиры 5-7 г Углеводы 18-22 г Нежный и полезный десерт без сахара, который подойдёт даже на завтрак ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП запеканка с овощами и курицей 🥗 Ингредиенты на порцию Куриное филе 300 г Овощная смесь (горошек, морковь, перец) 200 г Яйца 2 шт Йогурт натуральный 100 г Сыр твёрдый 80 г Соль специи по вкусу Выход 2 порции КБЖУ на порцию 260-300 ккал Белки 25-30 г Жиры 10-14 г Углеводы 8-12 г Простой вариант полезного ужина, который удобно готовить сразу на несколько дней ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Цветная капуста с яйцом в духовке 🥦 Ингредиенты на порцию Цветная капуста 400 г Сыр твёрдый лёгкий 100 г Яйца 3 шт Сметана 10% 50 г Соль перец по вкусу Выход 2-3 порции КБЖУ на порцию 220-260 ккал Белки 16-20 г Жиры 14-18 г Углеводы 6-9 г Лёгкое и сытное блюдо для обеда или ужина без лишних калорий ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Белковый смузи 🍌 Ингредиенты на порцию Молоко или растительное молоко 250 мл Банан 1 шт Протеин 1 мерная ложка Какао 1 ч. л. Ореховая паста 1 ч. л. Выход 1 порция КБЖУ на порцию 280-320 ккал Белки 22-26 г Жиры 8-12 г Углеводы 25-30 г Быстрый и сытный вариант завтрака или перекуса для энергии на весь день ⚡ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП суфле с начинкой 🍯 Ингредиенты на порцию Творог мягкий 200 г Йогурт натуральный 100 г Желатин 10 г Подсластитель по вкусу Фруктовое пюре (манго/персик) 80-100 г Выход примерно 4-6 кусочков КБЖУ на порцию 160-190 ккал Белки 14-17 г Жиры 3-5 г Углеводы 12-16 г Нежный десерт без сахара с мягкой текстурой и вкусной начинкой ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Пышный омлет на сковороде 🍳 Ингредиенты на порцию Яйца 3 шт Оливковое масло для жарки Соль перец по вкусу Выход 1 порция КБЖУ на порцию 250-280 ккал Белки 18-21 г Жиры 18-22 г Углеводы 1-2 г Нежный и воздушный омлет без муки — идеальный быстрый завтрак ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП оладьи с ягодами 🫐 Ингредиенты на порцию Творог 200 г Яйцо 1 шт Овсяная мука 40-50 г Разрыхлитель 1/2 ч. л. Ягоды (черника или любые) 50-70 г Подсластитель по вкусу Выход примерно 6-8 оладий КБЖУ на порцию 220-260 ккал Белки 18-22 г Жиры 6-9 г Углеводы 20-25 г Быстрый и полезный завтрак без лишнего сахара и муки ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП боул с курицей и рисом 🍚 Ингредиенты на порцию Куриное филе 150-200 г 🍗 Рис отварной 100 г 🍚 Огурец 1/2 шт 🥒 Помидоры черри 100 г 🍅 Листья салата 50 г 🥬 Шампиньоны 100 г 🍄 Соевый соус 1 ст. л 🥢 Кунжут 1 ч. л 🌱 Выход 1 порция 🍽️ КБЖУ на порцию 400-450 ккал 🔥 Белки 30-35 г 💪 Жиры 10-12 г 🥑 Углеводы 40-45 г 🌾 Сытный и сбалансированный боул для обеда или ужина без лишнего жира 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП тарелка с яйцом и овощами 🥗 Ингредиенты на порцию Яйца 2 шт 🥚 Овощи (огурец, зелень, кукуруза или капуста) 150-200 г 🥒 Фрукты (банан, папайя или цитрус) 100-150 г 🍌 Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 🍞 Белок по желанию (курица, креветки или тунец) 80-100 г 🍗 Выход 1 порция 🍽️ КБЖУ на порцию 350-450 ккал 🔥 Белки 20-30 г 💪 Жиры 12-18 г 🥑 Углеводы 35-45 г 🌾 Простая и сбалансированная тарелка, которую легко собрать из любых продуктов дома 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП боул с лососем и нутом 🥗 Ингредиенты на порцию Лосось слабосолёный 80-100 г 🐟 Нут отварной 100 г 🫘 Авокадо 1/2 шт 🥑 Огурец 1 шт 🥒 Помидоры черри 100 г 🍅 Листья салата 50 г 🥬 Семена (кунжут или чиа) 1 ч. л 🌱 Оливковое масло 1 ч. л 🫒 Соль специи по вкусу 🧂 Выход 1 порция 🍽️ КБЖУ на порцию 450-500 ккал 🔥 Белки 25-30 г 💪 Жиры 25-30 г 🥑 Углеводы 25-30 г 🌾 Сбалансированный боул с белком, полезными жирами и клетчаткой для сытости и энергии 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Детокс вода с огурцом и лимоном 🍋 Ингредиенты на 1 бутылку Вода 1 л 💧 Огурец 1 шт 🥒 Лимон 1/2 шт 🍋 Мята по желанию 🌿 Выход 1 бутылка 🍶 КБЖУ на порцию 5-10 ккал 🔥 Белки 0 г Жиры 0 г Углеводы 1-2 г Освежающий напиток для лёгкости, водного баланса и мягкого детокса в течение дня 💚 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак с авокадо и яйцом 🥑 Ингредиенты на порцию Хлеб цельнозерновой 2 ломтика 🍞 Творожный сыр 40-50 г 🧀 Авокадо 1/2 шт 🥑 Яйцо 1-2 шт 🥚 Помидор 1 шт 🍅 Огурец 1/2 шт 🥒 Зелень по вкусу 🌿 Выход 1 порция 🍽️ КБЖУ на порцию 400-450 ккал 🔥 Белки 18-22 г 💪 Жиры 20-25 г 🥑 Углеводы 30-35 г 🌾 Сбалансированный завтрак с полезными жирами и белком для энергии на весь день 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП фруктовый боул 🍓 Ингредиенты на порцию Банан 1 шт 🍌 Яблоко 1 шт 🍏 Клубника 100 г 🍓 Манго 100 г 🥭 Киви 1 шт 🥝 Голубика 50 г 🫐 Выход 1 порция 🍽️ КБЖУ на порцию 250-300 ккал 🔥 Белки 3-5 г 💪 Жиры 1-2 г 🥑 Углеводы 55-65 г 🌾 Лёгкий витаминный перекус, который зарядит энергией и поднимет настроение 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП омлет с сыром и зеленью 🧀 Ингредиенты на порцию Яйца 3 шт 🥚 Сыр 50-70 г 🧀 Зелень по вкусу 🌿 Помидоры 1-2 шт 🍅 Оливковое масло 1 ч. л 🫒 Соль специи по вкусу 🧂 Выход 1 порция 🍽️ КБЖУ на порцию 350-400 ккал 🔥 Белки 25-30 г 💪 Жиры 25-28 г 🥑 Углеводы 5-7 г 🌾 Сытный и быстрый вариант завтрака или перекуса с тянущимся сыром 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП куриная грудка с овощами 🥗 Ингредиенты на порцию Куриная грудка 400-500 г 🍗 Брокколи 150-200 г 🥦 Болгарский перец 1-2 шт 🫑 Огурец 1 шт 🥒 Зелень по вкусу 🌿 Оливковое масло 1 ч. л 🫒 Соль специи по вкусу 🧂 Выход примерно 2 порции 🍽️ КБЖУ на порцию 300-350 ккал 🔥 Белки 35-40 г 💪 Жиры 8-10 г 🥑 Углеводы 10-15 г 🌾 Лёгкий, полезный и сытный вариант для обеда или ужина без лишнего жира 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП запеканка с курицей и сыром 🍗🧀 Ингредиенты на порцию Куриное филе 300 г Яйцо 2 шт Сыр или творожный сыр 150-200 г Помидоры черри 100 г Соль специи по вкусу Выход 2 порции КБЖУ на порцию 350-400 ккал Белки 35-40 г Жиры 15-20 г Углеводы 5-8 г Сытное белковое блюдо без лишних углеводов, идеально для ужина или обеда 😍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО