За бодрость отвечают митохондрии и на их внутренней мембране расположен белковый комплекс - дыхательная цепь. Ее задача последовательно передавать электроны и за счет этого синтезировать главный источник нашей энергии - молекулы АТФ.
Когда в клетке много продуктов износа, в работе дыхательной цепи происходит сбой:
▫️ При перегрузке субстратами электроны преждевременно покидают дыхательную цепь и вступают в реакцию с кислородом. Вместо молекул АТФ клетка получает активные формы кислорода (АФК) и нарастающий оксидативный стресс.
▫️ Поврежденная митохондрия вырабатывает всё меньше энергии АТФ, и организм переходит в режим жесткой экономии ресурсов.
В итоге вы встаете уставшими, а к обеду энергия падает до нуля. Заставить дыхательную цепь работать с помощью очередного эспрессо невозможно - это не восстанавливает синтез АТФ, а может и подогнать истощенную систему.
Ставьте ❤️, если было полезно.
Откуда в нас клеточный мусор?
Многие путают и говорят: «в нас нет мусора и шлаков? Это маркетинговые сказки» - это почти так, но не так. Шлака и прям мусора, конечно нет. Давайте разберем это с точки зрения доказательной биохимии.
Клеточный мусор - это не токсины из фастфуда или жареной курицы. Это естественные продукты износа нашего собственного тела, в 2016 году за исследование механизмов его утилизации (автофагии) дали Нобелевскую премию.
Вот 3 главных источника «мусора», которые образуются внутри нас в процессе жизни:
▫️ Старые» митохондрии (митофагия). Наши внутренние электростанции со временем повреждаются активными формами кислорода, теряют КПД и начинают выделять ещё больше окислительных молекул, разрушая структуру клетки изнутри.
▫️ Засахаренные белки (гликирование). Из-за избытка глюкозы белки связываются с сахаром (своеобразная реакция Майяра), но не путайте с тем, что рассказывают горе специалисты, про гликацию кожи.
▫️Сенесцентные клетки. Клетки, которые ушли в гиперэкспрессию маркеров старения, уже не работают, но и не умирают. Они выделяют молекулы воспаления (SASP-фенотип).
Почему организм не чистит это сам?
В норме клетка регулярно утилизирует этот мусор и разбирает его на свежие аминокислоты, но при несбалансировонном питании и образу жизни наши ключевые датчики - инсулин (реакция на сахара) и белок mTOR (реакция на аминокислоты) - находятся в активном состоянии, у организма просто не появляется биохимического сигнала к уборке.
В итоге клеточный мусор - это не то, что вы съели из пачки чипсов, это естественный износ тканей, в следствии протекающих биохимических процессов.
Рассказать, как помочь организму?
Про утреннюю разбитость и клеточную энергию.
Девочки, признавайтесь: бывает такое, что вы поспали 8–9 часов, а встаете с чувством, будто по вам ночью проехался грузовик? А к 15:00 вас просто выключает и без чашки кофе жизнь кажется невыносимой?
Давайте посмотрим на это с точки зрения биохимии.
Наши клетки получают энергию благодаря митохондриям — маленьким электростанциям внутри нас. Когда в клетках накопилось слишком много поврежденных компонентов, митохондрии начинают работать вполсилы. Они просто физически не могут вырабатывать нужный объем АТФ — нашей главной молекулы энергии.
Вы можете пить тонны витаминов и заставлять себя бодриться, но пока внутри клеток лежит мусор, стабильная энергия не появится.
Девушки, а как у вас с уровнем энергии с утра по шкале от 1 до 10?
Рубрика «вопросы химику, биохимику, нутрициологу и просто хорошему человеку» объявляется открытой.
Вопросы пишем в комментариях.
Про +1.5 кг на весах после куска торта.
Вчера вы съели кусочек Наполеона, а сегодня утром встали на весы и у вас паника: цифра выросла на килограмм или даже полтора! Всё, ужас, диета сорвана? Спокойствие, включаем логику и биохимию.
Максимальный физиологический предел, на который человек может поправиться за сутки при сильнейшем застолье - это всего 100–200 граммов чистого жира. Синтез жировой ткани (липогенез) - процесс очень медленный и энергозатратный, организм не способен собрать больше за 24 часа. Чтобы набрать 1 кг именно жира, вам нужно съесть профицит аж в 7700 калорий, сложновато столько перебрать.
Тогда откуда эти +1,5 кг на весах?
Всё просто: это на 95% вода, гликоген и физический вес еды в ЖКТ. Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, а 1 грамм гликогена связывает и удерживает около 3–4 граммов воды. Плюс соль задерживает жидкость. Вы набрали не жир, вы просто временно задержали воду. Через 1–2 дня обычного режима и адекватного питания эта вода спокойно уйдет сама.
Не молитесь на весы каждое утро и перестаньте называть воду «жиром».
Девушки, запомните раз и навсегда: один кусочек торта на дне рождения подруги - это не срыв. Это обычный эпизод нормальной человеческой жизни.
Срывом это становится только в вашей голове, когда включается привычная цепочка: «я съела торт - я сорвалась - сгорел сарай, гори и хата, съем теперь весь холодильник - завтра отрабатываю в зале и сижу на 500 ккал».
Вот этот цикл из вины и ограничений как раз и мешает вам похудеть, а вовсе не сам торт. Организм не умеет мгновенно превращать 150 граммов бисквита в 3 килограмма жира на бёдрах. жировая ткань так быстро просто не растёт.
Снижение веса - это долгая игра, учитесь вписывать любимую еду в обычную жизнь, а не делить продукты на «святые» и «грешные».
Захотели торт - съели с удовольствием, улыбнулись и дальше живёте и питаетесь как обычно. Без самобичевания.
Кулинарный шедевр за 5 минут.
▫️Микс салатов
▫️Помидоры
▫️Страчателла
▫️Подкопчённое мясо
▫️Песто
▫️Тыквенные семечки
Всё складываем в тарелку и салат готов.
Почему гликемический индекс не работает в обычной жизни.
ка всех, кто молится на таблицы ГИ - это представление о том, что еда попадает в наш организм изолированно. В реальной жизни все происходит абсолютно по-другому:
Белки, жиры и клетчатка замедляют процессы. Если вы съели продукт с высоким индексом (например, запеченный картофель или белый рис), но добавили к нему кусочек рыбы, курицы и порцию свежего салата, жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка. Скорость всасывания глюкозы падает, и никакого резкого скачка не происходит.
Способ готовки многое меняет, у вареного горячего картофеля индекс один, у остывшего за счет образования резистентного крахмала - уже ниже, у пюре - третий. У зеленого банана индекс низкий, у спелого - высокий. Вы физически не сможете контролировать эти значения, да и зачем?
Не нужно есть сухой рис или картофель в одиночку, собирайте нормальную, полноценную тарелку с белком и овощами, и никакой ГИ вам будет не страшен.
Гликемический индекс.
Если вы до сих пор открываете перед едой таблицы гликемического индекса и боитесь съесть вареную свеклу или спелый банан, у меня для вас отличные новости - вы зря страдаете.
Давайте разберемся, как вообще появился этот показатель.
Гликемический индекс придумали для людей с диабетом первого типа, чтобы понимать, как чистые продукты влияют на уровень сахара в крови, но главное не это. Главное - как его замеряют. Испытуемому натощак дают порцию продукта, которая содержит ровно 50 граммов чистых углеводов, не 100 граммов самого продукта, а именно 50 граммов углеводов из него.
Чтобы получить такую дозу из вареной моркови, нужно съесть за один раз грамм 700, важно без масла, без мяса и без других продуктов. Ведь этот индекс применим только при изолированном употреблении продукта. В реальной жизни никто так не ест.
Поэтому таблицы ГИ для обычного человека - это просто лабораторное значения, которые абсолютно не нужны ему в жизни.
Девушки, признавайтесь: сверялись хоть раз с таблицами ГИ перед покупкой продуктов?
Моя жизнь сейчас — это интересный, но очень «плотный» квест под названием «успеть всё».
Днём я полностью отдаюсь своей основной работе, а в свободное время развиваю блог и свои онлайн-проекты.
И знаете, я не хочу выбирать что-то одно. Я ценю стабильность, которую даёт основная работа, но мне важно иметь возможность развиваться, создавать что-то своё и постепенно увеличивать свой доход. Поэтому я и совмещаю офлайн и онлайн.
Да, это непросто. Бывают дни, когда кажется, что задач слишком много. Но мне нравится сам процесс: делиться знаниями, структурировать информацию, развивать свои проекты и видеть, как я сама выстраиваю свой доход.
И я всё больше убеждаюсь: сегодня совсем не обязательно увольняться с основной работы, чтобы попробовать себя в новой сфере.
Можно начать с подработки — уделять этому несколько часов в неделю, освоить новый навык и постепенно понять, подходит ли вам такой формат.
Если вы ищете вариант онлайн-подработки, рекомендую блог Ольги Рыжовой.
Ольга - мама двоих детей, которая совмещает семью с онлайном. Она прошла путь от съемного жилья до личного дома в ипотеку. И сейчас досрочно выплачивает её , благодаря работе онлайн, хотя платёж более 120 000₽ в месяц.
Она технический специалист, настраивает чат-боты и помогает проводить вебинары. Всё делается по чётким, понятным инструкциям, которым реально научиться с полного нуля. Считаю, круто, что на такой подработке можно начать зарабатывать до 50.000₽ в месяц, не увольняясь с основной работы и не выгорая.
В канале рассказывает подробнее: https://max.ru/id503501079307_1_bot?startapp=TL57fd041f060dc
И сейчас у Ольги открыты бесплатные уроки. Вы узнаете: как устроена профессия и какие навыки нужны на старте. Благодаря этим урокам, вы сможете освоить услугу, за которую клиенты платят от 5.000 до 15.000 рублей за один вечер.
Забрать бесплатные уроки: https://max.ru/id232805816671_bot?start=c1787117859516-ds
Зарядка очень сильно нужна каждому человеку.
Делаете?
Из белого хлеба незаслуженно сделали главного врага всех худеющих. «От него растёт живот», «он вызываем отеки», «в нём нет ничего полезного» - именно так ведь говорят в интернетах.
Хотя, белый хлеб - это доступный, понятный источник углеводов и энергии, в нём нет ничего плохого. От белого хлеба не поправляются. Поправляются от превышения общей суточной калорийности рациона. Если вы съедите бутерброд с белым хлебом, масло, ветчиной и огурцом и впишете его в свой день - вы будете прекрасно худеть.
А вот если вы будете запрещать себе белый хлеб, давиться через силу какими-нибудь «полезными» заменами, а потом за раз съедите половину булки хлеба с маслом и закусите килограммом конфет - вот тогда вес действительно пойдёт вверх.
Не бывает плохих продуктов, бывает излишнее количество.
Вопросы?
А что же с «бездрожжевым» хлебом на закваске?
Именно про него маркетологи и изготовители горло пишут: «Наш хлеб бездрожжевой! На натуральной ржаной закваске!».
И обманывают... Ведь закваска - это симбиотическая культура, состоящая из молочнокислых бактерий и... дрожжей! Да-да, обычных диких дрожжей (Saccharomyces и других видов), которые живут на зерне и в воздухе. Именно дрожжи в закваске выделяют углекислый газ, за счёт которого тесто поднимается и становится пышным.
Хлеб без дрожжей существует - это плоская сухая армянская лавашная лепёшка или маца. Любой пышный хлеб с мякишем и дырочками сделан с участием дрожжей. А самое главное, что во время выпекании при температуре 180–200° C абсолютно все дрожжевые грибки погибают. В готовом хлебе живых дрожжей нет. Ни в заквасочном, ни в обычном из магазина.
Поэтому «бездрожжевой хлеб на закваске» - это биохимический абсурд и простая наценка за красивые и модные фразы.
Про цельнозерновой хлеб и великие иллюзии.
Покупаете цельнозерновой хлеб с кунжутом и семечками за 200 рублей и думаете, что совершаете великий вклад в своё здоровье? А обычный белый батон обходите стороной, будто это не еда, а яд?
Разбираемся:
▫️ По калорийности: Цельнозерновой хлеб и обычный белый батон содержат практически одинаковое количество калорий (около 230–260 ккал на 100 грамм). А если в цельнозерновой хлеб щедро насыпали семечек и орехов, его калорийность может легко подскочить до 300+ ккал.
▫️ По составу: Главное (и по сути единственное) реальное преимущество цельнозернового хлеба - это чуть большее количество клетчатки и витаминов группы B. Всё.
И цельнозерновой, и белый хлеб в нашем ЖКТ в итоге распадаются до обычной глюкозы, углеводы есть углеводы.
Если вы нормально добираете клетчатку в течение дня, то абсолютно неважно, какой хлеб лежит у вас в бутерброде с сыром и рыбой.
Не нужно переплачивать за маркетинг и давиться цельнозерновым хлебом, если вы искренне любите мягкий хрустящий белый батон.
Вы какой хлеб покупаете — «правильный» или любимый?
Ну а про то, что яркий желток - это показатель качества и полезности яйца, слышали точно все.
Но на самом деле яркость желтка зависит от того, добавлены ли в корма каротиноиды (пигменты). Это могут быть как обычная кукуруза или календула, так и пищевые добавки. Яркий желток - это красиво, но это вообще не гарант того, что особенная курица бегала по альпийским лугам.
Покупайте обычные свежие яйца от проверенных производителей.
И помните: идеальный завтрак с яйцами - это когда вы добавили к ним хорошую порцию овощей/зелени и хлеб. Вот вам и белок, и правильные жиры, и клетчатка.
Про сырые яйца, сальмонеллу и усвоение белка
Помните истории из детства или видео про спортсменов, которые с утра разбивают сырое яйцо в стакан и выпивают? Или байки о том, что сырой белок якобы намного полезнее и «натуральнее» варёного?
Давайте разбираться:
▫️ Во-первых, усвояемость. Наш организм устроен очень грамотно. Нагревание (термическая обработка) денатурирует белок - грубо говоря, разворачивает его плотную молекулярную структуру. В таком виде нашим ферментам в ЖКТ в разы проще его расщепить. Варёный или жареный яйцо-белок усваивается примерно на 90–95%. Сырой - едва на 50%.
▫️ Во-вторых, биотин (витамин B7). В сыром белке содержится белок авидин, он связывается с биотином и не даёт ему усвоиться. При термической обработке авидин разрушается, и проблема исчезает.
▫️ В-третьих, банальная безопасность. Сальмонеллез — это вообще не та вещь, с которой хочется познакомиться лично. И перепелиные яйца, кстати, им тоже болеют, не верьте мифам про их «волшебную иммунную температуру».
Вывод простой: не нужно заниматься экстримом. Сварили, пожарили глазунью, сделали пашот или омлет - и вкусно, и безопасно, и белок усвоился максимально.
Пробовали когда-нибудь пить сырые яйца? Меня вот в детстве кормили гоголь-моголем, потому что он очень полезный.
Про яйца и холестериновый страх.
Девочки, признавайтесь, кто до сих пор бережно отделяет желток от белка и выбрасывает его в мусорку, потому что «там же холестерин»?
Или верит, что больше двух яиц в день — это прямой путь к бляшкам в сосудах?
Давайте коротко и по делу:
Во-первых, около 80% холестерина наш организм синтезирует сам (в основном печенью), и только 20% поступает с едой.
Во-вторых, наш умный организм умеет подстраиваться: если вы съели больше холестерина с едой, печень просто начинает производить его меньше.
Железобетонная логика «съел яйцо - забились сосуды» не работает. На уровень «плохого» холестерина в крови гораздо сильнее влияют трансжиры, избыток насыщенных жиров в сочетании с простыми сахарами, отсутствие физической активности и хронический стресс, а не несчастный желток на завтрак.
Желток - это вообще концентрат пользы: там и холин для мозга, и лецитин (который, к слову, как раз помогает нормализовать жировой обмен), и витамины A, D, E, B12, и биодоступный белок.
Зачем выкидывать самое ценное и полезное, давясь сухим белком? Чтобы что?
Если у вас нет специфических медицинских противопоказаний или аллергии, ешьте вы эти яйца спокойно. И одно, и два, и три в день. В виде глазуньи, омлета или варёные.
Слушайте себя, стройте рацион адекватно и не усложняйте себе жизнь там, где всё уже давно доказано наукой.
Слышали такие страшилки про желтки?
Рецепт идеальных яиц.
🍴Доводим воду до кипения
🍴Ложкой, аккуратно, опускаем в кипящую воду яйца, комнатной температуры.
🍴Варим пять минут, не больше
🍴Достаем и ставим охлаждаться под проток холодной воды
Всё, идеальные яйца всмятку готовы.
Ваши омлеты не будут прежними.
Омлет в пакете.
Готовим ингредиенты: яйца СО и 50 мл молока на каждое яйцо, перемешиваем.
На способ перемешивания хочу обратить особое внимание:
▫️если хотите омлет с пузыриками, то перемешивайте миксером;
▫️если хотите нежнейшую структуру без пузырьков, то перемешивайте вилкой, тщательно и медленно.
Берем термостойкий пакет выливаем в него яичную смесь, «выдавливаем»воздух и завязываем. Опускаем пакет в кипящую воду, варим 10-15 минут.
Кажется, что долго, но на самом деле все быстро, легко и невероятно вкусно.
Идеальный вариант завтрака.
Омлет варить умеете?
