Минус примерно 45 кг за два года - именно настолько похудела Адель.
И, конечно, интернет быстро нашёл объяснение: секретная диета, особые продукты, сиртуины и ещё десяток версий о том, что именно певица перестала есть, чтобы так измениться.
Только сама Адель рассказывала совсем другую историю, после развода у неё был тяжёлый период и сильная тревожность, а тренировки стали одним из способов с этим справляться. Причём тренировалась она действительно очень много: в какой-то период утром были силовые, днём прогулка или бокс, вечером кардио. Иногда получалось по две-три тренировки в день.
То есть это немного не та история, где человек начал делать зарядку по 15 минут утром и каким-то чудом потерял 45 кг.
При этом сама Адель довольно адекватно говорила о своём режиме и не предлагала всем срочно его повторять. У неё были тренеры, возможность выделять много времени на спорт и в целом выстроить вокруг тренировок значительную часть своей жизни. У обычной женщины, которая работает, занимается домом, детьми и ещё пытается где-то между всем этим жить, таких условий может просто не быть.
Отдельная история - знаменитая «диета Адель». Ей долго приписывали сиртуиновую диету и рассказывали, что именно она якобы стала причиной такого похудения. Только сама Адель говорила, что никакой специальной диеты не придерживалась.
И вот это мне нравится в её истории больше всего, потому что никаких сенсационных подробностей там, по сути, нет. За два года у человека очень сильно изменилась физическая активность и образ жизни — и вместе с этим изменился вес. Но заголовок «Адель два года очень много тренировалась» продаётся так себе.
А вот «СЕКРЕТНАЯ ДИЕТА АДЕЛЬ: КАК ОНА СБРОСИЛА 45 КГ» — уже совсем другое дело.
Поэтому интернет, как обычно, выбирает второй вариант.
Девочки, с 1 сентября!
Начало осени - это отличный повод сделать главную работу над ошибками в вашем рационе. Забудьте всю глупости, которыми вас пугают в интернетах.
Давайте коротко и по делу о базовой физиологии:
▫️Еда после 18:00 не превращается в тыкву и жир. Вашему организму всё равно, когда усваивать калории, если вы вписываетесь в суточную норму. Гормоны не выключаются по будильнику.
▫️Молочка и глютен - не яд. Если у вас нет подтверждённой анализом целиакии или непереносимости, исключать их - это не про здоровье, это про лень и следование трендам.
▫️Для похудения не нужны чудо-банки за 10 тысяч. Для этого у вас дефицит калорий, ну или мои программы.
Не надо изобретать велосипед и морить себя голодом. Будьте адекватными, включайте логику и не прогуливайте уроки здравого смысла.
Как съесть овощи без последствий для живота.
Чтобы утреннее отражение в зеркале порадовало плоским животом и ощущением легкости, давайте подкорректируем вечернюю тарелку.
Если ваш ЖКТ утомлен постоянными перекусами или стрессом, вечер - самое неудачное время для экспериментов с огромными мисками сырых салатов, горстями ягод или тяжелым жирным мясом.
Формула ужина для «режима тишины» в кишечнике:
▫️Запеченные или тушеные овощи (60% тарелки): кабачки, картошка, тыква, брокколи на пару, цветная капуста или морковь. Термическая обработка разрушает жесткие связи клетчатки - поджелудочной железе и желчному пузырю не придется работать усиленно.
▫️Легкий, легкоусвояемый белок (25% тарелки): белая рыба, морепродукты, яйца пашот или запеченная индейка. Такой белок расщепляется быстро и не оставляет процессов брожения.
▫️Правильный жир (15% тарелки): чайная ложка нерафинированного оливкового масла или 1/3 авокадо. Это мягко стимулирует отток желчи перед ночным сном и дает сытость.
Главное правило хорошего сна: завершаем ужин за 2,5 - 3 часа до сна и больше ничего не перекусываем, дайте своему ЖКТ шанс включить режим отдыха.
В какое время суток ваш живот максимально плоский?
▫️«Утром плоский и мягкий, а к вечеру надувается как шарик»
Причина: ферментативная недостаточность, перегрузка сырой клетчаткой, постоянные мелкие перекусы и отсутствие "режима тишины" в ЖКТ.
▫️«Даже утром встаю с чувством тяжести и плотным животом»
(Причина: перегруженная система пищеварения).
▫️ «Живот всегда мягкий и плоский, чувствую легкую энергию целый день»
(Поздравляю, ваша система пищеварения работает безупречно!)
Напишите в комментариях цифру 1, 2 или 3.
Завтра будем разбираться, как на клеточном уровне обмануть организм, запустить процесс автофагии и дать организму отдых, не истязая себя жесткими голодовками.
Вы решили питаться «правильно», нарезали большую тарелку сырого салата с брокколи, огурцами и зеленью, а через час расстегиваете пуговицу на брюках, потому что живот надулся, как мячик.
Первая мысль: «Наверное, я съела что-то не то или перебрала с калориями!». На самом деле сырая клетчатка - это серьезное испытание для неподготовленных органов пищеварения.
Что происходит изнутри:
▫️ Если ферментативная система или желчеотток работают с перегрузкой, сырые овощные волокна не успевают полноценно расщепиться в ЖКТ.
▫️Попадая в кишечник в недопереваренном виде, они становятся добычей бактерий и начинают активно бродить.
▫️ Внутри образуется повышенное газообразование и дискомфорт.
Как помочь животу прямо сейчас:
▫️Перейдите временно на термически обработанные овощи. Запеченные, тушеные, приготовленные на пару или в виде супов-пюре. Термическая обработка размягчает грубые волокна клетчатки и снимает нагрузку с поджелудочной железы.
▫️Добавляйте правильные жиры. Нерафинированное оливковое масло или авокадо к тушеным овощам стимулируют мягкий отток желчи, что облегчает усвоение еды.
Замечали, что от запеченных овощей живот чувствует себя намного легче, чем от сырого салата?
Чек-лист качественного сна.
▫️«Цифровой закат» за 60-120 минут до сна.
Отложите телефон, выключите ноутбук и приглушите верхний яркий свет. Включите торшер или бра, дайте сетчатке глаза понять, что день закончился, и запустите естественный синтез мелатонина.
▫️ Травяной ритуал вместо ночного перекуса.
Заварите чашку ромашки, мяты или мелиссы, без сахара, меда, фруктов и «маленькой печеньки». Пусть ваш ЖКТ уйдет в режим ночного отдыха вместе с вами, а не тратит ресурсы на переваривание еды.
▫️Темнота и прохлада.
Откройте окно на 10 минут перед сном, оптимальная температура для глубоких фаз сна - 18-20 градусов. Плотно задерните шторы (или используйте маску для сна).
Ваше тело умеет идеально восстанавливаться само, нужно просто не мешать ему.
Разрываем этот замкнутый круг «недосып - переедания».
▫️Белково-жировой обед вместо углеводов. Если вы не выспались, не пытайтесь спасаться кашами или фруктовыми смузи, сделайте акцент на качественном белке (птица, яйца, рыба) и правильных жирах (авокадо, оливковое масло, орехи). Это стабилизирует уровень сахара в крови и снимет панические сигналы мозга.
▫️Осторожнее с кофеином после 14:00, особенно, это касается тех, у кого чувствительный к кофе организм. Кофеин блокирует рецепторы аденозина (молекулы усталости), создавая иллюзию бодрости, но вечером он не даст вам уйти в глубокую фазу сна - круг замкнется снова.
▫️Пейте теплую воду, часто мозг путает сигнал жажды и легкого обезвоживания от недосыпа с чувством голода.
Не нужно воевать со своим телом в дни усталости, нужно дать ему отдых и правильную биохимическую поддержку, с помощью питания.
Недосып и переедания.
Замечали: стоит плохо поспать ночь, как весь следующий день непреодолимо тянет на сладкое, мучное и жирное?
В 11:00 хочется булочку к кофе, в 16:00 - шоколадку, а к вечеру кажется, что вы готовы съесть всё, что лежит в холодильнике. И опять эти мысли: «У меня нет силы воли. Я снова сорвалась». Пожалуйста, перестаньте себя винить, это не дефицит дисциплины, а чистая биохимия.
При дефиците сна в организме происходит гормональный перекос:
▫️Уровень грелина (гормона голода) резко подпрыгивает.
▫️Уровень лептина (гормона сытости) падает.
Мозг находится в состоянии энергетического голода и настойчиво требует самый быстрый и легкий источник топлива - простые углеводы и сахар.
Замечали, что едите больше от недосыпа?
Вам наверняка с детства твердили: «Спать нужно ложиться строго до 23:00». И каждый раз, когда вы ложитесь в полночь, внутри начинает скрести червячок вины: «Ну вот, опять я всё делаю не так».
Давайте выдохнем.
Наш организм понятия не имеет, какому часовому поясу вы следуете и перевели ли стрелки на летнее время. У эпифиза (шишковидной железы) нет встроенных часов, которые ровно в 23:01 выключают тумблер.
Синтез главного гормона молодости и глубокого сна привязан не к цифрам на циферблате, а к интенсивности света, попадающего на сетчатку глаза.
▫️Когда дневной спектр света угасает, сетчатка передает сигнал в мозг: «Наступает темнота, пора запускать мелатонин».
▫️Если в 22:30 вы сидите под яркими светодиодными лампами или смотрите в экран телефона (синий спектр света), эпифиз считает, что на улице глубокий полдень. Выработка мелатонина блокируется - независимо от того, сколько сейчас времени.
▫️Если же вы создаете правильное затемнение и убираете синий свет, организм начинает вырабатывать мелатонин в своем индивидуальном циркадном ритме - будь то в 22:00 или в 00:00.
Главные условия для качественного восстановления - это полная темнота в спальне, регулярность графика и спокойный ЖКТ.
Вчера было много вопросов о том, что это там под тыквенными семечками, рассказываю.
Перец со страчателлой.
Болгарский перцы (целые) моем и запекаем в духовке/аэрогриле до мягкости. Достаём и заворачиваем в пищевую плёнку до остывания, потом аккуратно снимаем шкурку и достаём семечки. Нарезаем длинными полосочками, добавляем несколько ложек страчателлы, тыквенные семечки и любимые приправы.
10 минут активной готовки и шикарный салат/закуска готовы.
Что-то на вкусном.
Надеюсь вы не запрещаете себе есть вкусно и картошку.
Утром кольца не снимаются, к вечеру — отекают ноги.
Я уверена, что вы замечали, как по-разному ведет себя отёчность в течение дня?
◽ Вариант 1: Вы просыпаетесь с отекшим лицом, «мешками» под глазами и с пальцами, с которых кольца снимаются с трудом, но к обеду лицо и пальцы приходят в себя.
◽Вариант 2: Утром вы свежи и легки, а к 18:00 любимая обувь становится тесной, на икрах остаются глубокие следы от резинок носков, а ноги становятся «тяжелыми».
Почему так происходит?
▫️Утренние отёки (застой верхней части):
Пока мы спим горизонтально, гравитация не помогает лимфе спускаться вниз. Если вечером был избыток соли или углеводов, жидкость равномерно распределяется по мягким тканям - в первую очередь по тонкой коже лица и век.
▫️Вечерние отёки (гравитационный застой): Если вы весь день сидите в офисе или стоите на ногах, мышечно-венозная помпа не работает. Гравитация тянет жидкость вниз, а уставшие сосуды и замедленная лимфа не могут поднять её наверх, к вечеру вода буквально «оседает» в щиколотках и икрах.
Как помочь телу прямо сейчас:
От утренних отёков: 100 легких прыжков на пятках сразу после подъема + белково-жировой завтрак.
От вечерних отёков: Положите ноги на подушку или стену на 10 минут после работы (выше уровня сердца) и исключите вечерние соленые перекусы.
А если вас мучают и утренние, и вечерние отёки одновременно - это верный знак, что нужно что-то менять.
Утренние отеки.
Первая мысль, когда мы просыпаемся с «отекшими» глазами и следами от подушки: «Вчера после 18:00 надо было вообще не пить воду!» И это главное заблуждение. Чистая вода сама по себе не вызывает отёки. Наш организм наоборот начинает усиленно запасать жидкость, когда испытывает её дефицит.
Тогда почему лицо и тело выглядят затёкшими?
▫️Переизбыток углеводов на ужин.
Углеводы обладают физиологическим свойством притягивать и удерживать воду. Когда мы съедаем вечером выпечку, фрукты, сладости или пасту, организм запасает их в виде гликогена, а каждый грамм гликогена притягивает за собой около 3–4 граммов воды, вот откуда берутся утренние «лишние» 1,5 кг на весах.
▫️ Избыток натрия и скрытая соль. Еда из доставок, соусы, сыр, полуфабрикаты и даже некоторые соленья содержат много соли. Натрий, как губка, притягивает воду и удерживает её в межклеточном пространстве. Во всем нужна мера.
▫️ Застой лимфы за ночь.
Лимфатическая система не имеет своего «насоса» (как сердце для крови). Она двигается только за счёт сокращения наших мышц и когда мы спим без движения, лимфоток естественным образом замедляется.
Три маркера, по которым можно понять, что завтрак не закрыл потребности организма:
▫️Сонливость и «туман» через 30–40 минут после еды. Если после еды хочется прилечь, а не действовать - произошел резкий скачок и падение глюкозы.
▫️ Желание съесть что-то сладкое через час или сразу. Сигнал, что в завтраке не хватило белков и жиров или были только углеводы.
▫️Тяжесть или вздутие в животе. ЖКТ не справился с объемом или не хватило желчеоттока для переваривания.
Рассказывайте, чем завтра завтракать планируете?
Женя, всё понятно, но у меня утром есть ровно 7 минут на всё, что делать?
Три экспресс-варианта завтрака за 5 минут, которые закроют потребности в белке и жирах без стояния у плиты:
▫️Хлеб + 1/2 авокадо + рыба/мясо + овощные палочки
▫️Яйца (можно сварить накануне) + лаваш + овощи + груша/киви
▫️Творог + ложка сметаны/греческого йогурта + груша/киви
А вообще лучший совет - всегда имейте под рукой какое-нибудь мясо, колбасу с нормальным составом, отварные яйца, хлеб/лаваш/хлебцы и нарезанные овощи, например, перцы, огурец, морковь и вопрос с быстрой еды отпадет.
И вариант для тех, кто всегда не успевает (это я): творог, сметана, мясо в вакууме, сыр, протеиновый пудинг, клетчатка из банки, вместо или вместе с утренним кофе. Есть пока бежите с одного совещания на другое.
Что поесть на завтрак, чтобы захотелось горы свернуть, а не на диване валяться.
Схема из белков, правильных жиров, клетчатки и углеводов работает безотказно:
▫️Белок - это длительная сытость и стройматериал. Он расщепляется постепенно, не провоцирует резких скачков сахара в крови.
▫️Правильные жиры - это ровный гормональный фон и запуск желчеоттока. За ночь в желчном пузыре накапливается концентрированная желчь, чтобы она своевременно отошла (и не было застоя, тяжести или тошноты), организму нужен жировой стимул. Кроме того, качественные жиры - физиологическая основа для синтеза женских половых гормонов.
▫️Клетчатка - это мягкий барьер. Зелень и овощи замедляют всасывание сахаров и дают необходимое питание нашей полезной микробиоте.
▫️ Сложные углеводы - это топливо для мозга и мышц.
Углеводы - не враг и не «яд», они наше топливо, но есть колоссальная разница в том, как организм их усваивает:
Чисто углеводный завтрак (только овсянка, тост с джемом или круассан) моментально сгорает, провоцирует резкий всплеск инсулина, а затем такой же резкий спад глюкозы. Итог — сильный голод уже через 1,5–2 часа и тяга к простым сахарам.
▫️ Сложные углеводы как дополнение к белкам, жирам и клетчатке создают мягкую пищевую матрицу: глюкоза поступает в кровь медленно и порционно, питая мозг без скачков и качелей.
Что положить в утреннюю тарелку:
◽ Белок: Яйца, творог, слабосоленая рыба, птица, мясо или качественный сыр.
◽ Жиры: Авокадо, желтки яиц, горсть орехов, сливочное масло, ГХИ, растительное масло или печень трески.
◽ Клетчатка: Свежая зелень, салаты, овощи, бобовые, авокадо, фрукты.
◽ Сложные углеводы: 3–4 ложки любимой каши, кусочек хлеба на закваске.
Большинство из нас недоедает клетчатку и белок, кстати.
Почему я не рекомендую есть кашу на голодный желудок?
Сразу оговорюсь: каша - это не зло и если вы искренне любите овсянку по утрам, никто не придет отбирать у вас тарелку, но с точки зрения биохимии и физиологии есть важный нюанс.
Каши - это в первую очередь углеводы, да, в них есть белок и клетчатка, но основу всё равно составляют углеводы.
Когда утром на голодный желудок мы съедаем только кашу:
▫️ Уровень глюкозы в крови повышается довольно быстро.
▫️ В ответ поджелудочная железа выделяет порцию инсулина.
▫️ Через 1,5–2 часа уровень сахара резко снижается, и организм требует подзарядки.
Вот и получается частая картина: позавтракали в 8:00 вроде бы полезной кашей, а в 10:00 уже хочется «что-нибудь пожевать» к кофе.
Как сделать завтрак топливом для ровной энергии?
Мне больше нравится вариант, когда основу завтрака составляют белок, жиры и клетчатка:
◽ Яйца
◽ Творог
◽ Рыба или мясо
◽ Сыр
◽ Авокадо и зелень
А каша идет как дополнение, а не как единственный продукт на тарелке. Тогда насыщение сохраняется на 4–5 часов, а уровень энергии остается стабильным без скачков и утреннего тумана в голове.
И да: если вы всю жизнь едите овсянку по утрам, у вас нет проблем с весом, отеками и вы прекрасно себя чувствуете — это тоже нормально. В питании всегда важен контекст!
А вы завтракаете кашей?
Или чем-то другим?
Мы уже выяснили, почему привычные банки с витаминами не дают эффекта, если в клетках нет условий для их усвоения. Теперь давайте перейдем к практике, как заставить митохондрии работать на полную мощность без аптечных стимуляторов. У нас есть 3 главных рычага, чтобы перезапустить их работу.
▫️ Питание: чистые интервалы без перекусов, сбалансированный рацион, для продвинутых - протоколы имитации голодания, для снижения уровня инсулина и белка mTOR, это активирует главный фермент энергообмена - AMPK, который дает команду утилизировать поврежденные структуры (митофагия) и обновлять клетки.
▫️Сон: мелатонин внутри митохондрий. Мелатонин синтезируется не только в эпифизе для регуляции сна, но и локально внутри самих митохондрий, там он работает как сильнейший внутренний антиоксидант, нейтрализующий оксидативный стресс. А вот хронический недосып и чрезмерное питание держат высоким кортизол, который угнетает работу PGC-1α — главного фактора рождения новых митохондрий.
▫️Тренировки: низкоинтенсивные нагрузки и HIIT. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка (быстрая ходьба, легкий бег, когда вы можете спокойно говорить) учит митохондрии максимально эффективно окислять жиры и увеличивает их плотность в тканях. Короткий интервальный тренинг (HIIT) резко тратит запасы АТФ, создавая дефицит энергии. Клетка понимает, что текущих ресурсов не хватает и запускает строительство новых станций.
Чтобы вернуть бодрость и ясность ума, не нужно искать «чудо-капельницу», достаточно дать клетке понятные биохимические сигналы через правильную структуру питания, полноценный сон и адекватное движение.
«Я пью хорошие банки с магнием и Коэнзимом Q10 уже два месяца, а бодрости как не было, так и нет» - частый вопрос, который мне задают клиенты.
Объясняю, почему нутрицевтики для митохондрий не работают:
▫️Нарушен транспорт, если в тканях идет скрытое воспаление, а инсулин стабильно повышен, полезным веществам крайне трудно проникнуть через клеточную мембрану.
◽ Антиоксиданты тратятся не по назначению, чтобы дыхательная цепь функционировала, нужен Коэнзим Q10, но в «неправильно работающей клетке» поступающий Q10 вынужден расходоваться не на перенос электронов для синтеза АТФ, а на нейтрализацию избыточных свободных радикалов.
▫️ Нет условий для «сборки», витамин B3 (предшественник NAD⁺) и магний (образует активный комплекс Mg-АТФ) - это кофакторы, но чтобы клетка построила из них новые энергетические структуры, ей нужен специальный сигнал (активация AMPK и PGC-1α), который появляется только при снижении питательной нагрузки.
Даже самые рабочие формы не будут работать пока вы не выстроите качественную базу.
