Проснулась с мыслью «ничего не хочу». Даже воду.
Такое бывает — организм не включился. Я делаю просто: под тёплой водой растираю ладони до жара и кладу на глаза. Через минуту отпускает.
Потом стакан воды с лимоном, но не потому что «надо», а потому что уже хочется.
Слушайте себя, а не правила. Иногда главное утром — не польза, а разрешение.
Тёплое молоко с куркумой.
Подогрейте стакан молока (можно растительного без сахара), добавьте щепотку куркумы и чёрного перца.
Куркумин обладает противовоспалительным действием, а тёплое питьё само по себе снижает активность нервной системы и вечерний кортизол. Выпивайте за 40–60 минут до сна.
Мягкий ритуал, помогающий не искать сладкое. Спокойной ночи.
Кишечная микрофлора и лишний вес: ось «кишечник-мозг».
Бактерии в кишечнике выделяют вещества, которые влияют на аппетит и настроение.
Избыток «вредных» штаммов повышает проницаемость кишечной стенки, вызывая хроническое воспаление и лептинорезистентность.
Как помочь: разнообразная клетчатка из овощей и ягод, ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир) и минимум сахара.
Здоровый кишечник — адекватный аппетит.
Соевое мясо: пустые калории в маринаде.
Текстурированный соевый белок сам по себе неплох, но магазинные полуфабрикаты из него плавают в масле, сахаре и ароматизаторах.
В готовых соевых котлетах может быть больше жира и углеводов, чем в куриной грудке, а белка — в полтора раза меньше.
Читайте состав: если масло и сироп в первой пятёрке ингредиентов — это не белок, а соевый десерт.
Пейте воду маленькими глотками, а не стаканами.
Когда мы выпиваем стакан воды залпом, жидкость быстро проходит желудок и растягивает его лишь кратковременно.
Медленные мелкие глотки в течение дня поддерживают чувство наполненности дольше, улучшают всасывание и не перегружают почки. Так мозг реже путает жажду с голодом.
Поставьте бутылку на стол и отпивайте по чуть-чуть каждый час.
Контрастное умывание — не только для лица.
Опустите запястья под прохладную воду на 15–20 секунд, затем под тёплую. Повторите 3–4 раза. Это простой способ мягко пробудить сосудистую систему и запустить лимфоток.
Через запястья проходят крупные сосудистые пучки, и перепад температур работает как деликатный «будильник» для всего кровообращения.
Отёки уходят быстрее, а бодрость — без кофе.
Сытный и полезный завтрак, который готовиться за 5 минут👍
Если распробуете – влюбитесь в эти стаканчики! Я их уже года 3 ем постоянно и не только на завтрак.
Чай с мелиссой за час до сна.
Мелисса содержит розмариновую кислоту, которая мягко снижает тревожность и активность симпатической нервной системы.
Кортизол падает, и вечерний импульс «пожевать что-то вкусненькое» заметно ослабевает. Заварите 1 ч. л. сухой мелиссы в чашке горячей воды на 5–7 минут.
Без кофеина, без сахара. Спокойной ночи.
Холецистокинин — гормон «я сыта», который включается белком.
Когда белок попадает в кишечник, выделяется ХЦК, который напрямую сигнализирует мозгу о насыщении и одновременно замедляет опорожнение желудка.
Именно поэтому белковый завтрак даёт спокойные 4 часа без голода. Жиры тоже стимулируют ХЦК, но белок делает это сильнее.
С каждого приёма пищи начинайте именно с белка.
Изотоники — скрытый сахар для обычных тренировок.
Спортивные напитки создавались для марафонцев. В одной бутылке — до 6 чайных ложек сахара, который моментально поднимает инсулин.
Если ваша тренировка длится меньше часа и вы не профессиональный атлет, достаточно чистой воды.
Всё остальное — лишь способ выпить калории там, где они не нужны.
Хочется сладкого — понюхайте кофейные зёрна.
Аромат свежемолотого кофе взаимодействует с теми же зонами мозга, что отвечают за предвкушение удовольствия от еды. Короткое глубокое вдыхание запаха кофе способно временно притупить тягу к сладкому и сбить ложный голод.
Держите на кухне открытую баночку с зёрнами — работает быстрее, чем усилие воли.
Кабачковые оладьи без муки.
Один средний кабачок натереть, посолить, дать постоять 5 минут, отжать лишнюю воду. Добавить 1 яйцо, 2 ст. л. овсяных отрубей, 30 г тёртого сыра. Перемешать.
Выкладывать ложкой на сухую сковороду с антипригарным покрытием, жарить под крышкой по 3–4 минуты с каждой стороны. Белок и клетчатка без скачков сахара. Сытный перекус.
Разбудите стопы — разбудите лимфу.
Прямо в постели, не вставая, покатайте стопой теннисный мячик или просто круглую бутылку с водой. По минуте на каждую ногу.
На стопах — проекции всех зон таза и живота, плюс стимулируется венозный и лимфатический отток от нижних конечностей.
Особенно актуально для тех, кто весь день на ногах или, наоборот, много сидит. Минута лени, а отёки уходят.
Съешьте киви за час до сна.
Два спелых киви содержат серотонин и антиоксиданты, которые улучшают засыпание и глубину сна. Клетчатка даёт лёгкую сытость без тяжести, а низкий гликемический индекс не вызовет скачка инсулина.
Это не перекус, а ритуал, который помогает не проснуться ночью от голода и спокойно дожить до завтрака. Спокойной ночи.
Окситоцин: гормон спокойствия, который снижает тягу к заеданию.
Окситоцин вырабатывается при объятиях, поглаживании и чувстве защищённости. Он снижает активность миндалевидного тела — центра тревоги — и уменьшает импульсивное переедание. Хронический стресс подавляет окситоцин.
Как повысить: 5 минут осознанных прикосновений (даже погладить кошку), тёплое питьё и социальные связи.
Простое, но недооценённое средство от вечернего голода.
Готовые смузи и свежевыжатые соки: жидкий сахар.
Даже без добавленного сахара стакан апельсинового сока содержит фруктозу из 4–5 плодов, но без клетчатки, которая замедляла бы её всасывание.
Инсулин взлетает, голод возвращается раньше. Цельный фрукт — да, сок — десерт, а не ЗОЖ-напиток.
Хотите похудеть — жуйте, а не пейте калории.
Ешьте палочками — даже дома.
Не ради экзотики, а ради темпа.
Палочки автоматически уменьшают порцию, которую вы захватываете за раз, и замедляют процесс еды. Те самые 20 минут до сигнала сытости набираются легче, а переесть палочками почти невозможно.
Попробуйте хотя бы раз в день — удивитесь, насколько быстрее наступает насыщение.
Перцы, запечённые с творожным сыром.
Два сладких перца разрезать пополам, удалить семена. Смешать 150 г творожного сыра, яйцо, рубленую зелень и чеснок. Начинить половинки, запекать 20 минут при 190°C.
Белок из сыра и яйца, каротиноиды из перца, ноль муки и сахара.
Сытный обед или ужин, который не оставляет тяжести.
Готовое меню на 1000ккал👍
Мурлыканье перед сном: не шутка, а физиология.
Тихое гудение или мурлыканье с закрытым ртом создаёт вибрацию в горле, которая стимулирует блуждающий нерв. А он переключает тело в режим отдыха и восстановления, замедляя сердцебиение и снижая кортизол.
Три минуты такого «жужжания» — и заснуть легче, а ночью меньше тянет к холодильнику.
Спокойной ночи.
