Публикации канала «ЗОЖ в голове. ПЕРЕЗАГРУЗКА»

ЧТО МЕШАЕТ УСВОЕНИЮ ЖЕЛЕЗА? 1️⃣ Дефицит кофакторов для усвоения железа – витамин С, витамины группы В, цинк, медь); 2️⃣Кальций. Он худшает усвоение железа. Необходимо разделять употребление продуктов, богатых железом и кальцием (например, гречка с молоком и печень со сметаной – плохие варианты сочетания продуктов); 3️⃣Фитиновая кислота – антинутриент, содержащийся в орехах, семенах, зерновых и бобовых. Для устранения фитиновой кислоты данные продукты необходимо предварительно замачивать; 4️⃣Танины – чай, кофе, какао, хурма; 5️⃣Дефицит белка в организме играет ключевую роль – при дефиците белка нарушается процесс связывания и транспорта железа. ❗️Также не забываем о том, что важную роль в данном вопросе играет состояние кишечной микрофлоры. Условно-патогенная флора и паразиты очень любят железо.

ТОП 5 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВАШЕГО СЕРДЦА ⠀ ⠀ ✅Рыба. Содержит высокий уровень Омега-3, регулирующих уровень холестерина в крови. Регулярное употребление рыбы позволяет предупредить развитие атеросклероза, привести в норму свертываемость крови и улучшить состояние сердца и сосудов. ⠀ В рыбе также содержатся микроэлементы, которые незаменимы для процесса обмена веществ – медь, йод марганец, цинк, фтор. Наиболее полезна рыба жирных сортов – скумбрия, форель, сельдь. ⠀ ✅Нут. В его зернах содержатся витамины группы В, калий, магний, которые положительно влияют на здоровье сердца и сосудов, предупреждая развитие инфаркта. Зерна нута рекомендованы при проблемах с концентрацией внимания и повышенной раздражительности. ⠀ ✅Яблоки. Содержат элементы, нормализующие уровень артериального давления, снижающие холестерин и препятствующие появлению злокачественных новообразований. Для поддержания здоровья сердца нужно употреблять по 1 яблоку в день. ⠀ ✅Чеснок. Снижает уровень холестерина, оказывает антитромботическое действие Богат аллицином, который очищает просвет кровеносных сосудов, способствует улучшению микроциркуляции, снижению артериального давления. ⠀ ⠀ ✅Свекла. Оказывает противосклеротическое, сосудорасширяющее, спазмолитическое, успокаивающее действие за счет содержащегося в ней цинка, меди, марганца и йода. Свекла улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предупреждает развитие анемии, способствует выведению скопившейся жидкости.

🍀Чечевица - одна из древнейших бобовых культур. Племена, жившие на территории современной Швейцарии в эпоху неолита (V-III тысячелетия до нашей эры), выращивали чечевицу и успешно её хранили в закрытых сосудах. Использовали эту культуру и в Древнем Египте, на что указывают чечевичные зерна, найденные в гробницах середины III тысячелетия. 🍀100 грамм чечевицы содержат 2/3 суточной нормы железа и меди. Также чечевица богата витаминами группы В, особенно В9. 🍀200 грамм чечевицы (средняя порция) содержит 49 грамм белка (при суточной норме в среднем 1,2 грамм белка на 1 кг массы тела) 🍀Существует исследование с участием 48 людей с ожирением, страдающих диабетом 2 типа, которое обнаружило, что употребление одной чашки чечевицы каждый день повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицериды. (кому интересно скинем ссылку на исследование) 🍀Употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Она очень насыщает и поддерживает постоянный уровень сахара в крови, что очень важно, чтобы не чувствовать голода длительное время.

Магний: почему “пью — а эффекта нет”? Магний — один из самых расходуемых минералов в организме. Стресс, недосып, кофе, тренировки — и он улетает быстрее, чем вы успеваете это заметить. Поэтому многие его пьют… и разочаровываются. Почему? Потому что магний бывает разным, и форма решает всё. Разбираемся без скучной теории ⤵️ 🍀 Магний цитрат Если есть склонность к запорам, тяжесть, вздутие. Хорошо усваивается, мягко стимулирует кишечник. 🍀 Магний глицинат Форма «антистресс». Подходит при тревожности, напряжении, проблемах со сном. Лучше принимать вечером — помогает расслабиться и быстрее уснуть. 🍀 Магний малат Для тех, кто постоянно устал. Подходит при мышечных болях, слабости, хронической усталости и низкой энергии. Идеален для утреннего приёма. 🍀 Магний таурат Поддержка желчного пузыря и сердечно-сосудистой системы. Мягкий желчегонный эффект, улучшает текучесть желчи и усвоение витаминов A, D, E, K. 🍀 Магний треонат Форма «для головы». Используется при снижении памяти, концентрации, повышенных умственных нагрузках, депрессивных состояниях.

5 фактов о шпинате: 🍀Принято считать, что впервые разведением шпината начали заниматься в Персии, именно её и считают родиной овоща. Сначала культивированием этого растения занимались в основном монахи. Он ценился за яркие краски и нейтральный вкус. 🍀В 100 граммах шпината содержится больше суточной нормы бета-каротина, половина суточной нормы витамина А. 🍀Содержит щавелевую кислоту. Молекулы щавелевой кислоты (оксалаты) представляют собой тип антинутриентов, которые связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их усвоению. Высокий уровень оксалатов снижает усвояемость железа и кальция и способствует их выведению из организма с мочой. 🍀Благодаря слабительному и мочегонному действию шпината, из организма довольно быстро выходят шлаки и токсины, разрешаются проблемы с запорами. 🍀Шпинат - один из лучших источников магния в рационе питания, он даже сохраняется при приготовлении. Магний является жизненно важным питательным веществом в организме, которое способствует общему здоровью клеток и играет центральную роль в более чем 300 различных функциях организма.

🍀Семена тыквы обнаружили археологи в пещерах Мексики, датирующихся 7000 годом до н.э.! Тыква, а также ее семена были важнейшей составляющей питания живших на Американском континенте индейцев, которые использовались в качестве диетического, а также лечебного продукта. 🍀100 грамм семян тыквы содержат магний в дозировке больше суточной нормы и практически суточную норму железа и цинка. 🍀Прекрасный источник легко усвояемого белка, в то же время очень калорийные. 🍀Применяются в программах при борьбе с паразитами. 🍀Содержат клетчатку и хорошо влияют на работу кишечника, оказывают благотворное действие при запорах.

ЧИА-ПУДИНГ С ФРУКТАМИ 🥭🍌 ✅Ингредиенты на 1 порцию: 🟢Семена чиа - 2 ст.л. 🟢Йогурт питьевой без добавок - 50 мл 🟢Банан (маленький) или манго - 0,5 шт. 🟢Греческий йогурт - 2-3 ст.л. 🟢Гранола - 1 ст. л. 🟢Сахар/подсластитель - по вкусу (у меня фитпапад 1 саше) Подробное приготовление на видео👆

✅Тест: Есть ли у вас скрытый дефицит белка? Как отвечать: на каждый пункт выберите вариант и запишите баллы. 0 — нет / редко 1 — иногда 2 — часто ➡️Голод возвращается через 2–3 часа после еды. 0 / 1 / 2 ➡️Тяга к сладкому или перекусам вечером усиливается. 0 / 1 / 2 ➡️После завтрака “слабость/сонливость”, хочется кофе. 0 / 1 / 2 ➡️Сложно добирать белок: мясо/рыба/яйца/творог “не хочется”. 0 / 1 / 2 ➡️Часто завтракаете без белка (каша/фрукты/кофе, булочка). 0 / 1 / 2 ➡️Кожа стала более сухой/тусклой, хуже заживает. 0 / 1 / 2 ➡️Волосы стали тоньше/ломаются/усилилось выпадение. 0 / 1 / 2 ➡️Ногти слоятся/ломаются. 0 / 1 / 2 ➡️Часто есть отёчность лица/пальцев/голеней. 0 / 1 / 2 ➡️Часто появляются заеды/стоматит/трещины слизистых. 0 / 1 / 2 ➡️Мышцы слабые, прогресс в тренировках стоит, сила падает. 0 / 1 / 2 ➡️Восстановление после нагрузки долгое (ломота 2–3 дня и больше). 0 / 1 / 2 ➡️Часто болеете/долго “держатся” простуды. 0 / 1 / 2 ➡️Часто заменяете полноценный приём еды перекусом. 0 / 1 / 2 ➡️Белковых продуктов мало: рыба/мясо/птица/яйца/творог/бобовые — реже 1–2 раз в день. 0 / 1 / 2 Сложите баллы. Интерпретация 0–7 баллов — явных признаков дефицита мало. Скорее всего белка хватает, если в каждом дне есть 2–3 белковых приёма пищи. 8–15 баллов — умеренный риск: белок может быть “на грани”, особенно при стрессе, тренировках, дефицитах железа/витаминов, проблемах ЖКТ. 16–22 балла — высокая вероятность, что белка мало/плохо усваивается. Стоит поработать над рационом и посмотреть маркеры. 23–30 баллов — очень высокий риск: вероятно, системно не добираете белок и/или есть нарушения пищеварения/воспаление/ограничения в питании.

✅Питание при застое желчи👇 ✔️Регулярно количество приемов пищи (3-4 приема пищи) ✔️Прием пищи в одно и то же время ✔️Завершение приема пищи горьким вкусом ✔️Теплая еда и питье ✔️Контроль употребления соли, сокращение быстрых углеводов ✔️Горечи в каждый прием пищи (репа, редька, руккола, артишок, листья одуванчика, ботва репы, свеклы, кейл, мангольд, зеленое яблоко) ✔️Адекватное количество жиров (МСТ, кокосовое, не требует желчи для усвоения) ✔️Предпочтение растительным маслам ✔️Сливочное масло как источник витамина А ✔️Если проблемы с желчным возникли из-за МАЖБП, то уменьшаем количество углеводов. ✔️Специи (кайенский перец, куркума, имбирь) ✔️Кофе тоже мягко стимулирует желчеотток ✔️Зеленые смузи из зелени и овощей ✔️Пробиотики, в частности, чайный гриб

Часто непонимание физиологических процессов, происходящих в нашем организме, приводит к неоправданным действиям, результатом которых становятся необратимые последствия. Итак, высокий холестерин не всегда требует статинов. Часто его можно снизить естественными методами — особенно если уровень повышен умеренно, а в анализах нет серьёзных рисков. Делимся рабочими инструментами. Итак, основные причины повышения ЛПНП⬇️⬇️⬇️ 1️⃣Нарушение функции щитовидной железы и дефицит гормона Т3 св Почему это важно: при низком Т3 св. обмен замедляется. Что делать? Сдать чек-ап на проверку щитовидки. Закрыть дефицит железа, белка, селена, цинка, витамин Д, витамина В12. Нормализовать сон. Минимизировать стресс. 2️⃣Нарушение желчеоттока и дефицит белка Почему это важно: печень выводит холестерин с желчью. Если отток нарушен — ЛПНП растёт. Что делать? Стакан теплой воды утром, горечи в каждый прием пищи, добавки для поддержания печени, реологии желчи и желчеоттока (аккуратно при наличии камней в ЖП) 3️⃣Дефицит гормона Инсулина Почему это важно: без достаточного инсулина клетки хуже «захватывают» ЛПНП из крови. Что делать? Сдать анализы и проверить углеводный обмен, проверить функцию поджелудочной железы, закрыть дефицит белка, силовые тренировки в первой половине дня, магний глицинат на ночь. 4️⃣Нарушение выработки половых гормонов Почему это важно: эстрадиол и тестостерон регулируют липидный обмен. При низких гормонах ЛПНП почти всегда растёт. Что делать? Сдать анализы на половые гормоны, добавить Омега-3, поддержать работу надпочечников, достаточное кол-во белков и жиров в рационе. 5️⃣Стресс Почему это важно: кортизол повышает ЛПНП, триглицериды и мешает печени утилизировать холестерин. Что делать? Нормализовать сон, снизить потребление кофе до 1 чашки в обеденное время, ввести короткие антистресс привычки, добавить магний глицинат и омега-3. ⚠️ЛПНП - это именно тот холестерин, который нам жизненно необходим. Именно из них строятся все стероидные гормоны. Проблема возникает когда блокируются транспортные каналы для ЛПНП и они не могут расходоваться по назначению и накапливаются в крови, повышая риск ССЗ. P/S Информация предоставлена в информационных целях. Перед использованием - проконсультируйтесь с врачом.

⚠️Самомассаж от отёков Можно использовать в качестве быстрой зарядки с утра. Поможет включиться и запустит отток лимфы. Также можно выполнять этот комплекс перед тренировкой, для улучшения качества дыхания.

Что "вредного" мы можем обнаружить в текстиле?⬇️⬇️⬇️ ✔️Формальдегид - используется для предотвращения сминания и усадки тканей. Может вызывать раздражение кожи, глаз, дыхательных путей, аллергические реакции. ✔️Азо-красители - применяются для окрашивания ткани в яркие цвета. Некоторые из них распадаются и образуются канцерогены. В ЕС и Великобритании многие опасные азо-красители запрещены, но они встречаются в дешёвой одежде из Азии. Задумались, какие марки одежды покупаете и где их производят??? ✔️Перфторированные соединения (PFCs / PFAS) - используются для придания водоотталкивающих и грязеотталкивающих свойств. Могут накапливаться в организме, связаны с гормональными сбоями и проблемами с иммунитетом. ✔️Фталаты и другие пластификаторы - используются в принтах, особенно на синтетических тканях. Нарушают гормональный баланс, могут влиять на репродуктивную систему. Вам не кажется что в последнее время профессия репродуктолога пользуется популярностью? ✔️Пестициды и инсектициды - остатки пестицидов могут оставаться в хлопке, особенно неорганическом. Представляют опасность при длительном контакте с кожей, особенно у детей. Что делать и как обезопасить себя: ✔️покупать одежду и текстиль из натуральных матриалов ✔️стирать перед первым использованием ✔️избегать сильного запаха «новой одежды» ✔️выбирать местных и проверенных производителей ✔️Выбирать экологичные сертификаты ‼️Обращайте внимание на знаки: GOTS (Global Organic Textile Standard) — органический текстиль без токсичных веществ. OEKO-TEX® Standard 100 — гарантирует безопасность для кожи. Bluesign® — контроль за экологичностью и безопасностью на всех этапах производства.

Соль Эпсома (английская соль) — это не просто соль, а сульфат магния. И это must-have для каждого, кто хочет расслабиться с пользой. Чем же так хороша ванна с магнием? 🧠 Антистресс. Магний снижает выработку кортизола и расслабляет нервную систему. После такой ванны мысли перестают «бежать вскачь». 💪 Расслабление мышц. Сульфат магния снимает спазмы, помогает при крепатуре после тренировок и просто убирает чувство «деревянных» ног. 🌙 Глубокий сон. Магний подготавливает тело ко сну, помогая мелатонину делать свою работу. Засыпаете быстрее и спите крепче. 🚰 Детокс-эффект. Сульфаты помогают выводить токсины и лишнюю жидкость через лимфу. Утром — никакой отечности. ⚠️Как принимать правильно? Дозировка: 200–500 г соли на ванну (для взрослого). Область сердца оставлять открытой. Температура: Не кипяток! 37–39 градусов, чтобы не перегружать сердце. Время: Строго 15–20 минут. Дольше — обратный эффект (обезвоживание). После ванны: Не ополаскиваться! Просто промокнуть тело полотенцем и укутаться в халат. Магний продолжит впитываться. Когда: Идеально за час до сна

Важные вещества для работы митохондрий👇 1️⃣Оптимальный уровень витамина D 60–80 нг/мл в крови, паратгормон — в нижней трети референса. Дополнительно магний обеспечивает стабильную работу митохондрий. Подходящие формы магния: цитрат, глицинат, малат, таурат, треонат. Не рекомендуется: оксид, сульфат, аспартат, лактат. 2️⃣Витамины группы B (особенно B1, B2, B3, B5) B1 (кокарбоксилаза) B2 (рибофлавин) - (может окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет). B3 — в форме никотинамида B5 — в форме пантотеновой кислоты. 3️⃣Коэнзим Q10 (лучше в форме убихинола) Поддерживает цикл Кребса — процесс синтеза энергии. Особенно необходим людям, принимающим статины, так как они нарушают его синтез. 4️⃣Ацетил-L-карнитин Участвует в окислении жирных кислот, которые дают больше энергии, чем углеводы. Важно: при приёме карнитина должен быть хороший отток желчи, иначе могут накапливаться продукты метаболизма. 5️⃣Для эффективного синтеза энергии важны • достаточное количество кислорода • хорошая микроциркуляция • баланс гормонов (кортизол, гормоны щитовидной железы)

5 основных правил выбора Омега-3 ✅Форма (самое важное!) Ищем на упаковке Triglycerides (TG) или rTG. Это природная форма, усвояемость выше на 50-70%. ❌ Ethyl Esters (EE) — дешевая синтетика, проходим мимо. ✅Дозировка EPA + DHA Смотрим не на вес капсулы, а на сумму EPA и DHA в порции. Для профилактики нужно не менее 500-700 мг этих кислот в день. Остальное — лишний жир. ✅Какая рыба? Крупная рыба (лосось, тунец) накапливает ртуть. Идеально — мелкая пелагическая рыба: анчоусы, сардины, скумбрия. Ищите это в составе. ✅Свежесть (TOTOX) Омега легко окисляется. Показатель свежести — TOTOX. В качественной добавке он должен быть менее 5. Если данных нет — гуглите или проходите мимо. ✅Сертификат IFOS Золотой стандарт качества. Наличие сертификата IFOS (международный стандарт рыбьего жира) гарантирует, что в капсуле нет ртути и токсинов.