Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Витамин B9: зачем он нужен организму? ✨ Витамин B9, или фолат, необходим для образования ДНК и деления клеток. Фолат содержится в продуктах, а фолиевая кислота — его форма, которую добавляют в обогащённые продукты и большинство добавок. При дефиците может развиться анемия. Возможные признаки: • слабость и быстрая утомляемость • головные боли • раздражительность • трудности с концентрацией • учащённое сердцебиение • одышка • болезненность языка или слизистой рта Эти симптомы неспецифичны, поэтому определять дефицит самостоятельно не стоит. Источники фолата: • зелёные листовые овощи • спаржа и брюссельская капуста • фасоль, горох и другие бобовые • цитрусовые • орехи • печень Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Добавки с фолиевой кислотой лучше принимать по рекомендации специалиста, особенно при планировании беременности. Здоровое питание | Подписаться

Доброе утро! 🌞 Энергичная тренировка для сильного и подтянутого тела Небольшой комплекс поможет размяться после сна, проработать основные группы мышц, улучшить подвижность и зарядиться энергией на весь день. Выполняйте каждое упражнение по 12–15 повторений. Сделайте 2–3 круга, отдыхая между ними 30–60 секунд. Если вы только начинаете тренироваться, достаточно одного круга. Здоровое питание | Подписаться

🍗 Куриная грудка с сочной начинкой КБЖУ на 100 г: 135/20,2/4,7/2,9 Ингредиенты: Куриное филе — 4 шт. Брокколи — 150–200 г Творожный сыр — 80 г Лёгкий сыр — 50 г Помидор — 1 шт. Соль, перец и паприка — по вкусу Блюдо содержит много белка и хорошо насыщает. Брокколи и помидор добавляют овощи и клетчатку, а сырная начинка делает грудку нежной и сочной. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1456 ккал КБЖУ: 1456/116/33/175 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 286/23/8/31 Бутерброды с сыром и ветчиной • Хлеб — 65 г • Лёгкий сыр — 20 г • Ветчина из индейки — 60 г Хлеб подсушить. Выложить сверху сыр и ветчину. ✅ ОБЕД КБЖУ: 400/28/11/47 Рис с овощами и котлетами из лосося • Рис — 40 г в сухом виде • Овощи гриль — 150 г • Помидор — 100 г • Фарш из лосося — 80 г • Яйцо — 30 г • Мука для обвалки — 10 г Рис отварить. Фарш смешать с яйцом, сформировать котлеты и обвалять в муке. Приготовить на сковороде или запечь. Подать с рисом и овощами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 441/41/7/54 Ленивые вареники с изюмом • Творог 1,8% — 180 г • Яйцо — 30 г • Мука — 40 г • Изюм — 20 г • Джем — 10 г Смешать творог, яйцо, муку и изюм. Сформировать вареники и отварить. Подать с джемом. ✅ УЖИН КБЖУ: 329/24/7/43 Паста с говядиной и овощами • Паста — 50 г в сухом виде • Говяжий фарш — 80 г • Морковь — 30 г • Красный перец — 100 г Пасту отварить. Фарш приготовить с овощами, затем соединить с пастой. Здоровое питание | Подписаться

Осенью особенно хочется остаться под пледом… 🍂 Но именно движение помогает почувствовать бодрость и вернуть хорошее настроение. Не обязательно тренироваться целый час — начните с 10 минут дома. Немного движения сегодня — это забота о себе, за которую тело обязательно скажет спасибо ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Всего 5 минут для расслабления шеи и всего тела Наполните водой пластиковую бутылку объёмом 1,5 литра и положите её на твёрдую ровную поверхность. Аккуратно расположите бутылку под затылком. Плавно наклоняйте голову из стороны в сторону, словно тянетесь ухом к бутылке. Выполняйте по 5–8 медленных движений в каждую сторону, 1–2 подхода. Общая продолжительность — до 5 минут. Дышите глубоко, не спешите и не давите на шею. Такое упражнение может помочь снять мышечное напряжение и почувствовать лёгкость. При боли, онемении или головокружении сразу остановитесь. Здоровое питание | Подписаться

🍗 Сочная куриная грудка — быстрый и полезный ужин КБЖУ на 100 г: 165,7/23,1/7,9/0,4 Ингредиенты: Куриная грудка — 2–3 шт. Яйца — 3 шт. Сметана 10% — 100 г Чеснок — по вкусу Помидоры — по вкусу Лёгкий сыр — по вкусу Соль, перец и специи — по вкусу Блюдо содержит много белка, хорошо насыщает и помогает надолго сохранить чувство сытости. Отличный вариант для полезного обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

Как понять, что вы пьёте недостаточно воды? ☑️ Часто хочется пить ☑️ Появляется сухость во рту ☑️ Моча становится тёмно-жёлтой и имеет резкий запах ☑️ Вы реже ходите в туалет ☑️ Возникают усталость, головная боль или головокружение Что делать? Пейте воду небольшими порциями в течение дня и ориентируйтесь на чувство жажды. Светло-жёлтый цвет мочи обычно говорит о достаточном употреблении жидкости. Тёплая вода и приём натощак необязательны. Если отёки появляются регулярно, не стоит списывать их на недостаток воды — лучше обсудить это с врачом. Здоровое питание | Подписаться

Мини-зарядка для бодрости и лёгкости в теле Выполните 5–6 простых упражнений по 15–20 повторений или по 30 секунд каждое. Такой комплекс поможет размяться, снять мышечное напряжение и улучшить подвижность суставов. Всего 3–4 минуты в день — и тело скажет вам спасибо. Двигайтесь плавно и в комфортном темпе. Здоровое питание | Подписаться

🍳 Сырный омлет с начинкой — вариант завтрака для похудения КБЖУ на всю порцию: 330/29/20/6 Ингредиенты: Кунжут или семена льна — 1 ст. л. Лёгкий сыр 35% — 50 г Яйца — 2 шт. Листья салата Помидор Ветчина из индейки Вкусный и сытный завтрак с высоким содержанием белка. Он надолго насыщает, а овощи и семена добавляют клетчатку и полезные жиры. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1500 ккал с высоким содержанием клетчатки 🥦 Современному человеку бывает сложно набрать достаточное количество клетчатки из обычного рациона. Я составила готовое меню примерно на 1500 ккал, в котором почти 30 г клетчатки. Оно включает овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Здоровое питание | Подписаться

Не откладывайте себя на потом! Не ждите понедельника, идеального настроения или подходящего момента — начните прямо сегодня! Даже небольшой шаг имеет значение: прогулка, полезный приём пищи или короткая тренировка. Сегодня выделите 20 минут на прогулку и сделайте её первым шагом к своей цели. ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Простое упражнение для мышц живота Сядьте на коврик, скрестите руки перед собой и поочерёдно переносите ноги из стороны в сторону. Держите спину ровно, живот слегка подтянутым. Выполняйте 30–40 секунд в комфортном темпе, сделайте 3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы корпуса, но не убирает жир только в области живота. Здоровое питание | Подписаться

🍍 Куриное филе с ананасом и сыром КБЖУ на 100 г: 169/22/7/4 Ингредиенты: • Куриное филе — 340 г • Консервированные ананасы без сахара — 130 г • Лёгкий майонез — 30 г • Лёгкий сыр — 50 г • Соль и перец — по вкусу Куриное филе обеспечивает блюдо белком, а ананас добавляет сочность и лёгкую сладость. Простой и сытный вариант для обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

🎯 Нужен ли организму детокс? Печень и почки самостоятельно выводят продукты обмена, а специальные напитки не «очищают от шлаков». У детокс-программ нет убедительных доказательств эффективности для очищения организма или устойчивого похудения. Но смузи можно включить в сбалансированный рацион как источник фруктов, овощей и клетчатки. В карусели делимся простым рецептом. Главное — полноценное питание, движение, сон и достаточное количество воды. Здоровое питание | Подписаться

Утренняя зарядка за 10 минут Комплекс состоит из 3 упражнений. Выполняйте каждое по 10–12 раз на каждую сторону. Сделайте 2 круга. Двигайтесь плавно, в комфортной амплитуде и без боли. Такая зарядка поможет улучшить подвижность и снять утреннюю скованность. Здоровое питание | Подписаться

🌽 Белковый салат с горбушей и кукурузой КБЖУ на 100 г: 84/8/4/3 Ингредиенты: • Зелёный салат — 70 г • Огурец — 100 г • Яйца — 2 шт • Консервированная кукуруза без сахара — 70 г • Натуральная консервированная горбуша — 110 г • Греческий йогурт — 100 г • Зернистая горчица — 5 г • Соль и перец — по вкусу Горбуша и яйца обеспечивают блюдо белком, а овощи добавляют объём и свежесть. Лёгкий и сытный вариант для обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1292 ккал КБЖУ: 1292/88/55/120 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 330/18/12/38 Кабачковые драники с йогуртом и черешней • Драники — 200 г • Греческий йогурт — 50 г • Черешня — 150 г Для драников: • Кабачки — 400 г • Яйца — 2 шт • Мука — 6 ст. л. Кабачки натереть и отжать. Добавить яйца и муку, перемешать. Обжарить драники и подать с йогуртом и черешней. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 240/16/9/24 Мягкий творог с черешней • Мягкий творог 5% — 130 г • Черешня — 150 г ✅ ОБЕД КБЖУ: 430/34/18/43 Пюре с куриной грудкой и грибами • Пюре из картофеля и цветной капусты — 300 г • Куриная грудка с грибами — 150 г Для пюре: • Картофель — 500 г • Цветная капуста — 500 г Для грудки с грибами: • Куриная грудка — 250 г • Свежие шампиньоны — 100 г • Лук — 1 шт • Сливки 15% — 130 мл • Мука — 2 ст. л. Картофель и цветную капусту отварить и измельчить. Курицу приготовить с луком и грибами, добавить муку и сливки, потушить до готовности. ✅ УЖИН КБЖУ: 292/20/16/15 Салат с курицей и сыром • Зелёный салат — 1 горсть • Твёрдый сыр — 20 г • Куриная грудка — 70 г • Помидоры — 100 г • Оливковое масло — 2 ч. л. • Соевый соус — ½ ч. л. • Сухие травы — по вкусу Нарезать ингредиенты, заправить оливковым маслом и соевым соусом, добавить сухие травы. Здоровое питание | Подписаться

Упражнение для мышц живота и тазового дна На выдохе поднимайте ноги вверх, на вдохе плавно опускайте к себе. Выполняйте по 20 повторений в 3 подхода через день. Двигайтесь медленно, без рывков и боли. Упражнение укрепляет мышцы, но убрать живот только с его помощью нельзя — важны питание и общая активность. Здоровое питание | Подписаться

🧀 Нежный творожный хачапури с сыром КБЖУ на 100 г: 196,9/16,6/9,7/9,6 Ингредиенты: • Творог — 200 г • Яичный белок — 1 шт • Мука — 30 г • Соль и прованские травы — по вкусу • Лёгкий сыр — 100 г • Желток — 1 шт • Зелень, семечки или кунжут — по вкусу Творог, сыр и яйцо делают блюдо сытным и богатым белком. Отличный вариант для завтрака или перекуса. Здоровое питание | Подписаться