Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАДы | Тренировки | ЗОЖ | Анализы | Салаты | Обеды | Завтраки | Заготовки

Главные цифры для здоровья, которые стоит запомнить Не строгие правила, а понятные ориентиры на каждый день: • Вода — без универсальных «2 литров» Потребность зависит от веса, питания, активности, температуры и состояния здоровья. Ориентируйтесь на жажду и регулярно пейте в течение дня. • Сон — 7–9 часов Именно столько обычно требуется большинству взрослых для полноценного восстановления. • Движение — от 150 минут в неделю Это ориентир для умеренной физической активности. А заветные 10 000 шагов необязательны — важнее меньше сидеть и больше двигаться в течение дня. • Белок — от 0,8 г на 1 кг веса Это базовый ориентир для взрослого человека. При тренировках, снижении веса и некоторых других обстоятельствах потребность может быть выше. • Телефон — правило 20–20–20 Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите вдаль примерно на 6 метров. Не забывайте также менять положение тела. • Свободные сахара — менее 10% калорийности А ещё лучше — до 5%. Речь идёт о добавленном сахаре, сиропах, мёде и сахаре из соков, а не о цельных фруктах. Сохраняйте — эти цифры помогут проще ориентироваться в ежедневных привычках и заботиться о себе без крайностей. Здоровое питание | Подписаться

Хочешь похудеть без жёстких диет и постоянных срывов...? И при этом не делать это в одиночку? Я создала закрытый тёплый чат для девушек, где мы худеем комфортно с поддержкой!!!💚 Внутри тебя ждёт: 🥗 Простое питание без заморочек 💬 Поддержка 24/7 — ты не одна 💪 Лёгкие тренировки, которые реально делать 🔥 Мотивация и результаты таких же девушек, как ты Здесь не про «начну с понедельника». Здесь про реальные изменения без стресса. Готова начать и наконец увидеть результат? Жми и заходи в чат — мы уже тебя ждём 🤗 https://max.ru/join/PEf1y9ZRVQejSczXCBAfgGPQR7VVRR4lFAo-YF1VnIw

Однажды вы тоже поставите рядом два своих фото 📸 И поймёте: результат начался не с понедельника и не с идеального меню. Он начался в тот вечер, когда вы решили не бросать себя снова. Каждый выбранный в свою пользу ужин, каждая прогулка и даже короткая тренировка складываются в перемены, которых сегодня ещё не видно. Но они уже происходят. Не обесценивайте свои старания. Вы ближе к цели, чем были вчера. А сейчас — отдыхать и набираться сил, чтобы завтра продолжить. Здоровое питание | Подписаться

🚨 Не пейте витамины, пока не узнаете эти 7 ошибок! Магний, железо, витамин D, коллаген, омега… Баночек становится всё больше, денег — меньше, а ожидаемого результата всё нет? 💸 Дело может быть не в самих добавках, а в том, как вы их принимаете: некоторые нутрицевтики мешают друг другу усваиваться, другим важно правильное сочетание, дозировка и длительность приёма. 🔥 3 сентября Алёна Глинкина проведёт бесплатный вебинар «ТОП-7 ошибок с БАДами и витаминами: восполняем дефициты грамотно». На вебинаре разберёте: ✅ Какие добавки мешают друг другу, а какие работают в связке ✅ Как разобраться с дозировками и сроками приёма ✅ Когда нужен курс, а когда — более длительный приём ✅ Как понять, даёт ли выбранная схема результат ✅ Когда нужны мультивитаминные комплексы ✅ Какие ошибки чаще всего допускают при приёме БАДов 🎁 Сразу после регистрации — гайд «Самодиагностика дефицитов». 🎁 На эфире — гайд «Разбор анализов и нутритивная поддержка». ⚡ Хватит покупать очередную баночку наугад. Разберитесь, что, когда и с чем принимать, чтобы не тратить деньги впустую. 👉 Регистрируйтесь бесплатно: диет-эксперт.рф Реклама. ООО «Диет-эксперт» ИНН: 6320061437 Erid: 2Vtzqw9cwaT

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1350 ККАЛ КБЖУ: 1365/99/53/77 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 413/43/14/26 Сырники со сметаной • Творог 2% — 180 г • Мука — 25 г • Яйцо — 1 шт. • Сметана 10% — 40 г • Подсластитель — по вкусу Творог смешать с яйцом, мукой и подсластителем. Сформировать сырники и обжарить на сковороде или запечь в духовке. Подать со сметаной. ✅ ОБЕД КБЖУ: 471/48/14/35 Куриный конвертик с сыром и пастой • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 40 г • Куриное филе — 120 г • Лист для жарки Maggi — 1 шт. • Сыр — 20 г • Ветчина из индейки — 40 г • Сливки 10% — 50 мл • Шпинат — 50 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу Макароны отварить. Шпинат потушить со сливками до загустения, добавить макароны и прогреть всё вместе. Куриное филе измельчить в фарш и выложить на одну половину листа для жарки. Сверху добавить сыр и ветчину, накрыть второй половиной и обжарить с двух сторон до готовности. Подать с пастой и овощами. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт или блюдо примерно на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 330/8/25/16 Салат с авокадо и овощами • Листья салата — 40 г • Авокадо — 70 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Фета или брынза — 40 г • Растительное масло — 7 мл • Специи — по вкусу Овощи, авокадо и листья салата нарезать. Добавить фету или брынзу, специи и заправить маслом. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. КБЖУ рассчитаны ориентировочно и могут меняться в зависимости от выбранных продуктов и перекуса. Здоровое питание | Подписаться

Ночной суд над собой отменяется 🌌 Сегодня вы могли пропустить тренировку, съесть больше запланированного или не набрать нужное количество шагов. Это не повод обещать себе голодовку и «отработку» завтра. Закройте день, выспитесь и утром просто вернитесь к привычному режиму. Устойчивый результат строится именно так — без наказаний и попыток стать идеальной за одну ночь. Здоровое питание | Подписаться

📛 ДОКТОРА В ШОКЕ! У КОГО ПРОБЛЕМЫ С НОГАМИ И ВАРИКОЗ ЧИТАЙТЕ ПОКА НЕ УДАЛИЛИ! Моя мама долго мучалась с венами и ей ничего не помогало. Я покупала различные мазм и тратила деньги на дорогие лекарства, пока не наткнулась на канал «ФОРМУЛА ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ» Там мне посоветовали отвар из...[посмотреть рецепт] и наша ЖИЗНЬ ИЗМЕНИЛАСЬ! Так же на этом канале можно узнать как избавиться от боли в суставах, проблем с щитовидкой, а так же 👇 → ЗАБЫВАЕМ ПРО ПОВЫШЕННОЕ ДАВЛЕНИЕ, малоизвестный способ, пришедший к нам из Японии (открыть) → ПАПИЛЛОМЫ ИСЧЕЗНУТ, домашний раствор для быстрой очистки организма и вирус уйдет сам (читать) → ВАРИКОЗ ПРОЩАЙ! 2 чайные ложки неочевидного средства для сосудов и сосуды придут в норму через 7 дней (узнать название) → КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ИНСУЛЬТ , комплект простых упражнений, которые избавляют и предотвращают риск инсульта (прочитать) Успейте присоединиться, скоро доступ будет ПЛАТНЫМ 👇

Как есть меньше соли, не делая еду пресной? Соль нужна организму, но её избыток может способствовать повышению давления и задержке жидкости. Взрослым рекомендуют употреблять не более 5 г соли в сутки — это примерно одна чайная ложка с учётом соли во всех продуктах. • Ищите скрытую соль. Её много не только в солонке, но и в колбасах, сырах, хлебе, соусах, полуфабрикатах, консервах, соленьях и готовых блюдах. • Читайте этикетки. Сравнивайте одинаковые продукты и выбирайте тот, где меньше соли или натрия. Если указан натрий, умножьте его количество на 2,5 — так вы приблизительно узнаете содержание соли. • Сокращайте количество постепенно. Вкусовые рецепторы адаптируются, и через несколько недель менее солёная еда перестаёт казаться пресной. • Добавляйте другие вкусы. Используйте чеснок, лук, паприку, перец, базилик, тимьян, укроп, лимонный сок или немного уксуса. • Промывайте консервы. Фасоль, горошек и другие продукты можно промыть водой, чтобы удалить часть соли. • Не ставьте солонку на стол. Сначала попробуйте блюдо и только потом решайте, действительно ли ему нужна соль. • Осторожнее с соусами. Соевый соус, кетчуп, майонез и готовые заправки тоже учитываются в суточном количестве. Солевые заменители с калием подходят не всем. При заболеваниях почек, сердца или приёме некоторых препаратов их лучше использовать только после консультации с врачом. Главное — не отказываться от соли полностью, а постепенно уменьшать её избыток. Здоровое питание | Подписаться

Чтобы не ломать голову над тем, что приготовить, сохраняйте готовый рацион на 1500–1600 ккал. Простые продукты, вкусные блюда и всё уже рассчитано за вас 💙 Здоровое питание | Подписаться

Тренер сказал: «Начинаем с положения лёжа». Вот она , тренировка, к которой я была полностью готова 😄 А если серьёзно — на сегодня вы уже дошли до вечера, и это тоже неплохое кардио. Отдыхайте, завтра продолжим 💙 Здоровое питание | Подписаться

Как уменьшить чувство голода и легче контролировать аппетит? • Добавляйте белок в основные приёмы пищи. Яйца, творог, птица, рыба и бобовые помогают дольше сохранять сытость. • Не забывайте о клетчатке. Овощи, фрукты, крупы и цельнозерновой хлеб увеличивают объём еды и замедляют пищеварение. • Не создавайте слишком большой дефицит калорий. Постоянный сильный голод часто говорит о том, что рацион чрезмерно ограничен. • Ешьте не торопясь. Организму требуется время, чтобы распознать насыщение. Старайтесь есть без телефона и тщательно пережёвывать пищу. • Высыпайтесь. Недостаток сна способен усиливать аппетит и тягу к калорийной еде. • Отличайте голод от желания поесть. Иногда к холодильнику ведут скука, стресс или привычка. Сделайте короткую паузу и спросите себя, готовы ли вы сейчас съесть обычную полноценную еду. Сильный голод не нужно постоянно терпеть. Сделайте рацион сытнее и проверьте, не слишком ли строгие ограничения вы выбрали. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1350 ККАЛ КБЖУ: 1351/97/47/126 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 345/16/12/41 Гречка с яйцом и бутербродами • Яйцо — 1 шт. • Гречка отварная — 100 г • Овощи — 100 г • Ржаной хлеб — 40 г • Творожный сыр — 20 г • Специи — по вкусу Яйцо отварить или пожарить. Хлеб смазать творожным сыром. Подать с гречкой и свежими овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 361/34/4/45 Рис с форелью • Рис — 50 г • Форель — 150 г • Овощи — 150 г • Соевый соус — 15 мл • Специи и зелень — по вкусу Рис отварить и заправить соевым соусом. Форель натереть специями и приготовить в духовке или на гриле. Подать с овощами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 287/28/11/17 Творог со сметаной и фруктами • Творог 5% — 150 г • Сметана 10% — 30 г • Персик, нектарин или манго — 120 г Творог смешать со сметаной и добавить нарезанный фрукт. ✅ УЖИН КБЖУ: 358/19/20/23 Омлет с бутербродом • Яйца — 2 шт. • Ржаной хлеб — 40 г • Творожный сыр — 10 г • Авокадо — 30 г • Овощи — 120 г • Специи и зелень — по вкусу Яйца смешать со специями и приготовить на среднем огне. Хлеб смазать творожным сыром и выложить сверху авокадо. Подать с овощами. Гречка указана в готовом виде, остальные продукты — в сухом или сыром. КБЖУ рассчитаны ориентировочно и могут меняться в зависимости от выбранных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

Не каждая тренировка начинается с огромного желания. Порой ты просто надеваешь кроссовки, включаешь музыку и обещаешь себе: «Всего пять минут». А потом втягиваешься — и радуешься, что всё-таки начала. Но если сегодня организму нужен отдых, дайте ему этот вечер без чувства вины 💙 Здоровое питание | Подписаться

Почему вес может стоять, даже если вы всё делаете правильно? ▫️Вы следите за питанием, больше двигаетесь, но вес уже неделю не меняется? Это ещё не значит, что прогресса нет. ▫️На цифру могут влиять задержка жидкости, солёная пища, гормональные изменения, стресс и интенсивные тренировки. Поэтому вес снижается неравномерно. ▫️Оценивайте не одно взвешивание, а средний вес за несколько недель. Дополнительно измеряйте объёмы и делайте фотографии — иногда изменения сначала заметны именно по ним. ▫️Если вес и объёмы долго не меняются, стоит проверить калорийность рациона и уровень активности. А одна неделя без «минуса» — ещё не повод считать, что всё остановилось. Здоровое питание | Подписаться

Меню на день на 1400 ккал Когда хочется питаться вкусно, разнообразно и без сложных подсчётов — сохраняйте готовый вариант рациона на день ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Ваш организм не ставит вам оценки 📓 Он не делит дни на «идеальные» и «испорченные». Один десерт не отменяет неделю привычного питания — точно так же, как один салат не создаёт результат. Поэтому вечером не устраивайте разбор полётов у холодильника. Закрывайте кухню, отдыхайте и завтра продолжайте без голодовок, наказаний и попыток «отработать» съеденное. Здоровое питание | Подписаться

🚨СРОЧНО ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ ДАТУ РОЖДЕНИЯ‼️ Только сейчас каждый подписчик может получить БЕСПЛАТНЫЙ РАСКЛАД по дате рождения 🪄 Что нужно сделать: 💞 Добавить Диану в контакты✅(иначе она не сможет вам ответить) 💞 Отправить ИМЯ и ДАТУ рождения (например: 12.12.1991) Написать 👉 https://iimax.ru/Diana_ezoteric 💞 Поставить ❤️ этому посту https://iimax.ru/Diana_ezoteric 👈Написать ✍️ОТЗЫВЫ 👉 https://iimax.ru/Diana_ezoterik

Почему стремительный сброс веса — не лучшая стратегия? • При резком похудении организм теряет не только жир, но и воду, а иногда и мышечную массу. Сильные ограничения усиливают голод, вызывают усталость и повышают вероятность срывов. • После возвращения к привычному питанию вес нередко набирается снова, потому что временная диета не формирует устойчивых привычек. • Постепенное снижение веса надёжнее. Умеренный дефицит калорий, полноценное питание и регулярная активность помогают сохранить результат надолго. Здоровое питание | Подписаться

ДЕВЧОНКИ! 💕КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ? Бесплатный чат для тех, кто реально готов меняться!✨ 🥗 Меню на каждый день 🏃‍♀️ Лёгкие тренировки 🏆 Марафоны стройности 💪 Поддержка и мотивация 🤗 Индивидуальный подход Худеем вместе — город не имеет значения! 💕 👇 Присоединяйтесь https://max.ru/join/4XrIffn60qYQNla4n7ulETURc4WAbsntRvFJc9y8g_w

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1350 ККАЛ КБЖУ: 1347/106/32/101 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 316/17/8/42 Горячие бутерброды • Ржаной хлеб — 65 г • Маринованный огурец — 25 г • Ветчина — 40 г • Сыр — 20 г • Кетчуп — 10 г • Лёгкий майонез — 10 г • Специи и зелень — по вкусу Ветчину и огурец нарезать, смешать с кетчупом и майонезом. Выложить начинку на хлеб, посыпать тёртым сыром и готовить в духовке, микроволновке или аэрогриле до его расплавления. ✅ ОБЕД КБЖУ: 409/45/7/39 Макароны с курицей • Куриное филе — 150 г • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50 г • Сыр — 15 г • Овощи — 150 г • Специи — по вкусу Макароны отварить. Куриное филе натереть специями и запечь или обжарить до готовности. В горячие макароны добавить тёртый сыр. Подать с курицей и овощами. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт или блюдо примерно на 200 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 421/44/17/20 Салат «Ленивый Цезарь» • Салат айсберг — 50 г • Куриное филе — 150 г • Сыр — 20 г • Гренки — 25 г • Лёгкий майонез — 30 г • Чеснок и специи — по вкусу Куриное филе нарезать, приправить и приготовить удобным способом. Айсберг порвать руками, сыр натереть. Соединить все ингредиенты, добавить майонез и перемешать. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. Итоговые КБЖУ могут меняться в зависимости от выбранного перекуса и конкретных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

На какие нутриенты женщинам стоит обратить внимание после 30 Важно не искать «волшебную добавку», а следить за разнообразием рациона и учитывать индивидуальные потребности организма. • Витамин D поддерживает здоровье костей, работу мышц и иммунной системы. • Омега-3 жирные кислоты важны для сердца, мозга и здоровья кожи. • Магний участвует в работе нервной системы и мышц. • Белок и витамин C необходимы организму для собственного синтеза коллагена. • Фосфолипиды, в том числе лецитин, входят в состав клеточных мембран. Их источниками могут быть яйца, рыба, бобовые и семена. • Клетчатка и ферментированные продукты помогают поддерживать здоровье кишечника и разнообразие микрофлоры. Большинство этих веществ можно получать из обычной еды. Добавки стоит принимать при подтверждённом дефиците или по рекомендации специалиста. Здоровое питание | Подписаться

Польза начинается не с баночки Мы готовы тратить деньги на витамины и добавки, забывая, что многие важные вещества можно ежедневно получать из обычной еды. Овощи, ягоды, зелень, орехи, семена, яйца, рыба и другие продукты обеспечивают организм витаминами, минералами, белком, клетчаткой и полезными жирами. БАДы могут понадобиться при подтверждённом дефиците или повышенной потребности — желательно по рекомендации специалиста. Но основой заботы о здоровье остаётся разнообразный и сбалансированный рацион. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1450 ккал КБЖУ: 1450/120/53/114 Сбалансированное и разнообразное меню на весь день. Сохраняйте, чтобы не ломать голову над тем, что приготовить. Здоровое питание | Подписаться

Главные ошибки при приготовлении ПП-завтрака Даже завтрак из полезных продуктов может получиться несбалансированным. Частые ошибки: • слишком мало белка • избыток быстрых углеводов • отсутствие полезных жиров • слишком маленькая порция • сладкие добавки, которые заметно увеличивают калорийность Хороший завтрак должен давать сытость и энергию, поэтому старайтесь сочетать белок, сложные углеводы, жиры и клетчатку. Важно: нет универсального «идеального» завтрака для всех. Ориентируйтесь на свой аппетит, образ жизни и общую калорийность рациона. Здоровое питание | Подписаться