Готовое меню на день — около 1400 ккал 🥗
В рационе есть белок из творога, яиц, рыбы и курицы, сложные углеводы из бурого риса и цельнозернового хлеба, полезные жиры из миндаля и растительного масла, а также клетчатка из овощей и фруктов.
Такое сочетание помогает дольше сохранять сытость, поддерживать энергию в течение дня и сделать питание более разнообразным и сбалансированным.
Здоровое питание | Подписаться
Результат начинается не с настроения, а с действия
Не каждый день будет много сил и желания тренироваться. Но даже короткая зарядка, прогулка или несколько упражнений — это шаг вперёд.
Не ждите идеального момента. Начните с малого, двигайтесь в своём темпе и сохраняйте регулярность. Именно небольшие действия, повторяемые изо дня в день, со временем приводят к большим переменам.
Сегодня сделайте хотя бы один шаг для себя. Ваше тело обязательно скажет вам спасибо.
Здоровое питание | Подписаться
Комплекс с резинкой для плеч и красивой осанки
Эти упражнения помогают укрепить мышцы плечевого пояса и верхней части спины, улучшить подвижность и уменьшить ощущение скованности.
Выполняйте 4 упражнения по 12–15 повторений, сделайте 2–3 круга. Тренируйтесь 3 раза в неделю, оставляя мышцам время на восстановление.
Двигайтесь плавно, держите плечи опущенными и выбирайте лёгкое сопротивление резинки. Если появляется боль в шее или плечах — остановитесь.
Здоровое питание | Подписаться
🥗 Лёгкий салат с курицей и яичным блинчиком
Отличный вариант сытного ужина для тех, кто следит за фигурой.
КБЖУ на 100 г: 101/7,2/5,4/5,1
Ингредиенты:
• Куриное филе — 150 г
• Болгарский перец — 70 г
• Свежий огурец — 100 г
• Яйца — 2 шт.
• Зелень — 15 г
• Сливочное масло — 5 г
• Соль и специи — по вкусу
• Сметана 10% — 50 г
• Горчица — 20 г
Куриное филе нарежьте соломкой, приправьте и запеките. Перец и огурец также нарежьте соломкой. Яйца взбейте с солью, приготовьте тонкий блинчик и нарежьте его.
Соедините все ингредиенты, добавьте зелень и заправьте сметаной с горчицей. Быстро, сытно и очень вкусно.
Здоровое питание | Подписаться
Жиры: враг или друг здоровья?
Жиры — важная часть полноценного рациона. Они входят в состав клеточных мембран, обеспечивают организм энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Для здорового взрослого ориентир составляет примерно 20–35% суточной калорийности. При похудении полностью исключать жиры не нужно — важнее соблюдать общий дефицит калорий и баланс рациона.
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам:
• рыбе;
• орехам и семенам;
• авокадо;
• оливковому и другим растительным маслам.
Насыщенные жиры рекомендуется ограничивать до 10% калорийности, а трансжиры — до 1%.
Жиры — не враги. Значение имеют их количество, качество и общий состав питания.
Здоровое питание | Подписаться
Энергичная тренировка для сильного и подтянутого тела
Выполняйте каждое упражнение по 12–15 повторений. Сделайте 2–3 круга, отдыхая между ними 30–60 секунд.
Повторяйте комплекс 3–4 раза в неделю. Двигайтесь в комфортном темпе, следите за техникой и не выполняйте упражнения через боль.
Сохраняйте тренировку и занимайтесь с удовольствием.
Здоровое питание | Подписаться
😋 Ленивый хачапури на сковороде
КБЖУ на 100 г: 250,5/25,3/9,5/15,6
Ингредиенты:
• Обезжиренный творог — 180 г
• Яйцо — 1 шт.
• Лёгкий сыр — 30 г
• Пшеничная мука — 30 г
• Укроп — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Немного сливочного масла для жарки
Смешайте творог, яйцо, натёртый сыр, муку, укроп и соль. Выложите массу на разогретую сковороду, накройте крышкой и готовьте на слабом огне. Когда низ подрумянится, аккуратно переверните и доведите до готовности.
Простой белковый вариант для сытного завтрака или лёгкого ужина ❤️
Здоровое питание | Подписаться
РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1355 ккал
КБЖУ: 1355/110/46/116
✅ ЗАВТРАК
КБЖУ: 404/27/24/17
Яичница с ветчиной и сыром
• Хлебцы — 20 г
• Сыр — 25 г
• Яйца — 2 шт.
• Овощи — 100 г
• Ветчина из индейки — 45 г
• Специи и зелень — по вкусу
Яйца отварить или пожарить. На хлебцы выложить сыр. Подать с ветчиной и свежими овощами.
✅ ОБЕД
КБЖУ: 473/46/12/42
Курица с гречкой и овощами
• Гречка — 50 г
• Сливочное масло — 10 г
• Куриное филе — 150 г
• Овощная смесь — 150 г
• Свежие овощи — 100 г
• Специи и зелень — по вкусу
Гречку отварить. Курицу натереть специями и приготовить на гриле, сковороде или в духовке. Овощную смесь потушить на сливочном масле.
✅ ПЕРЕКУС
КБЖУ: 156/2/8/18
• «Сникерс» — 30 г
✅ УЖИН
КБЖУ: 322/35/2/39
Гречневая соба с рыбными котлетами
• Филе трески — 150 г
• Морковь — 30 г
• Болгарский перец — 30 г
• Гречневая соба — 45 г
• Овощи — 120 г
• Специи и зелень — по вкусу
Треску измельчить с морковью и перцем. Сформировать котлеты и приготовить на сковороде, гриле или в духовке. Собу отварить и подать с котлетами и овощами.
Здоровое питание | Подписаться
Перемены начинаются с решения не сдаваться
Результат складывается не из одного идеального дня, а из множества маленьких шагов: полезных привычек, движения, сбалансированного питания и заботы о себе.
Не сравнивайте свой путь с чужим. Смотрите на себя вчерашнюю и замечайте даже небольшие изменения. Они означают, что вы движетесь вперёд.
Продолжайте, даже если получается не всё и не сразу. Ваши усилия обязательно принесут результат ❤️
Здоровое питание | Подписаться
Безопасная разминка для поясницы
Не все наклоны и скручивания вредны для спины. Проблемы могут возникнуть из-за резких движений, слишком большой амплитуды или неправильной техники.
Выполните 3 упражнения по 10–12 повторений. Сделайте 1–2 круга, отдыхая между ними 30 секунд. Повторяйте комплекс 3–4 раза в неделю.
Здоровое питание | Подписаться
🌯 ПП-шаурма без лаваша
КБЖУ на 100 г: 87,7/10/2,6/5,9
Ингредиенты:
Куриное бедро или филе — 2 шт.
Маленькая морковь — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Помидоры черри — 3–4 шт.
Крем-сыр — 2 ст. л.
Пекинская капуста или листья салата — 4–6 шт.
Лук — ½ шт.
Паприка и соль — по вкусу
Лёгкий и сытный вариант обеда или ужина с высоким содержанием белка. Овощи добавляют сочность и клетчатку, а листья салата заменяют привычный лаваш.
Здоровое питание | Подписаться
Почему стоит чаще есть груши? 🍐
Груша — вкусный способ добавить в рацион больше фруктов и клетчатки. Один плод среднего размера считается одной порцией фруктов.
Груши:
• поддерживают нормальную работу кишечника
• помогают дольше сохранять чувство сытости
• содержат витамин C, калий и антиоксиданты
• подходят для перекуса или дополнения к завтраку
Сушёные груши тоже можно включать в рацион, но важно помнить: в них больше сахара и калорий на одинаковый вес. Рекомендуемая порция сухофруктов — около 30 г.
Ешьте фрукты разнообразно — организму нужны не «целители», а сбалансированный рацион.
Здоровое питание | Подписаться
Хочешь освоить новое хобби, но не знаешь какое? 🤔
В канале «Ручная работа | Рукоделие» ты найдёшь интересные варианты рукоделия для дома и для души, которые способны стать твоим любимым занятием
🧶 Этот канал тебе точно пригодится!
Подпишись, пока есть возможность👇
https://max.ru/join/TAAsPVcF_iTRY6oDCX5TG84SukMTP20XwnwYS_cpKaI
Простое упражнение для шеи и осанки
Выполняйте движение плавно по 15 повторений, не поднимая плечи и не запрокидывая голову. После этого аккуратно простучите и разомните область трапеций.
Регулярное выполнение поможет укрепить мышцы шеи, снять напряжение и улучшить подвижность плечевого пояса. Сделайте 1–2 подхода в комфортном темпе.
При появлении боли или головокружения остановитесь.
Здоровое питание | Подписаться
🥞 Яблочные оладьи на завтрак
КБЖУ на 100 г: 93,2/3/1,5/17
Ингредиенты:
Кефир 1,5% — 150 мл
Яйцо — 1 шт.
Яблоки — 3 шт.
Мука — 120 г
Разрыхлитель — ½ ч. л.
Соль — 1 щепотка
Нежные оладьи с естественной сладостью яблок станут вкусным вариантом завтрака или перекуса. Готовятся просто и помогают разнообразить привычный рацион.
Здоровое питание | Подписаться
РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1450 ккал
КБЖУ: 1450/120/53/114
Сбалансированное меню с высоким содержанием белка для тех, кто хочет питаться вкусно, сытно и разнообразно.
Здоровое питание | Подписаться
Заставь себя собой гордиться
Не нужно менять всю жизнь за один день. Начни с одного решения в пользу себя: полезного завтрака, короткой тренировки или вечерней прогулки.
Каждый маленький шаг — это доказательство того, что ты можешь больше, чем думаешь. Не жди идеального момента. Сделай сегодня то, за что завтра скажешь себе спасибо ❤️
Здоровое питание | Подписаться
Канал принимает донаты
Нажмите на кнопку, чтобы отправить донат и помочь каналу
Две минуты с ручкой от швабры для красивой осанки
Для этой разминки понадобится гимнастическая палка или обычная ручка от швабры.
В комплексе 3 простых упражнения для грудного отдела и плечевых суставов. Выполняйте каждое по 8–10 раз, а повороты — по 5–6 раз в каждую сторону. Достаточно одного круга.
Такая двухминутная разминка помогает снять напряжение после долгого сидения, раскрыть плечи и улучшить подвижность верхней части тела.
При боли или головокружении остановитесь.
Здоровое питание | Подписаться
🥗 Сытный салат с курицей, яйцом и нежным соусом
КБЖУ на 2 порции: 500/60/20/18
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе — 200 г
Яйцо — 1 шт.
Салат айсберг — 60 г
Консервированная кукуруза без сахара — 70 г
Для соуса:
Греческий йогурт — 4 ч. л.
Горчица — 1 ч. л.
Мёд — 1 ч. л.
Соль — ½ ч. л.
Салат содержит много белка, хорошо насыщает и подходит для лёгкого обеда или ужина. Йогуртовый соус получается нежным и менее калорийным, чем заправки на основе майонеза.
Здоровое питание | Подписаться
