Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Белковый омлет с грибами КБЖУ на 100 гр: 338/33/19/2 • Шампиньоны 150 гр • Яйца 2 шт • Лёгкий сыр 60 гр • Молоко 20 мл • Кокосовое масло 5 гр • Соль, перец • Зелёный лук • Укроп Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему сочетание мяса и белого хлеба может перегружать пищеварение На первый взгляд это привычная и простая комбинация — кусок мяса с хлебом или обычный бутерброд. Однако такое сочетание может давать ощутимую нагрузку на желудочно-кишечный тракт. ▫️В чём суть: • Мясные продукты требуют достаточного количества клетчатки для полноценного переваривания • Белый хлеб практически лишён пищевых волокон • В желудке такая смесь переваривается медленнее, что может вызывать чувство тяжести В итоге процесс пищеварения замедляется, пища дольше задерживается в ЖКТ, а недостаток клетчатки ухудшает естественное усвоение белка. ▫️Как сделать питание более комфортным: Добавление овощей и зелени помогает сбалансировать такое блюдо. Клетчатка в их составе: • поддерживает нормальную работу пищеварения • снижает нагрузку на желудок • способствует более эффективному усвоению питательных веществ Простое решение: если заменить или дополнить белый хлеб свежими овощами или зеленью, привычное блюдо станет легче и полезнее для организма. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1492/136/42/148 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~317/14/12/41 Оладьи с шоколадом • Йогурт натуральный — 125 г • Шоколад горький — 10 г • Яйцо — 1 шт • Рисовая мука — 40 г • Разрыхлитель — 1 ч. л • Подсластитель — по вкусу 1. Смешать йогурт, яйцо, муку и разрыхлитель до однородности. 2. Добавить подсластитель и кусочки шоколада. 3. Выложить тесто на сковороду. 4. Обжарить с двух сторон до готовности. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~498/47/8/60 Куриные котлеты с гарниром • Куриное филе — 150 г • Сметана — 20 г • Рисовая мука — 20 г • Лук — 100 г • Сыр — 10 г • Макароны (сухие) — 40 г • Огурец — 100 г • Помидор — 50 г 1. Куриное филе измельчить с луком. 2. Добавить сметану, муку и сыр, перемешать. 3. Сформировать котлеты и приготовить на сковороде или в духовке. 4. Макароны отварить, подать с котлетами и свежими овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~390/42/13/28 Творог с ягодами и шоколадом • Творог 2% — 200 г • Шоколад — 10 г • Арахис — 10 г • Малина — 30 г • Подсластитель — по вкусу • Хлебцы — 2 шт 1. Творог смешать с подсластителем. 2. Добавить ягоды и кусочки шоколада. 3. Посыпать арахисом. 4. Подать с хлебцами. 📌 УЖИН КБЖУ: ~290/34/9/19 Белковый салат с курицей • Шампиньоны — 100 г • Лук — 100 г • Куриное филе — 100 г • Огурец — 60 г • Яйцо — 1 шт • Листья салата — 30 г • Сметана — 1 ст. л • Горчица — 1 ч. л • Сушёный чеснок, соль — по вкусу 1. Куриное филе и грибы приготовить (обжарить или запечь). 2. Лук слегка протушить. 3. Нарезать овощи и яйцо. 4. Смешать всё с заправкой и подать. Карина Шарапова | Нутрициолог

Универсальное упражнение для стройного и подтянутого тела ▫️Одно простое движение поможет улучшить гибкость, укрепить ягодицы и сделать живот более подтянутым, заметно преображая фигуру. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-наггетсы КБЖУ на 1 порцию (из 4): 205/30/9/1 • Куриный фарш — 500 г • Пармезан — 60 г (натереть) • Яйцо — 1 шт • Соль, чёрный перец — по вкусу • Сухие специи «Ранч» или любимые травы — по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Мини белковые пиццы КБЖУ на 1 шт: 189/16.7/3.8/20.2 • Dinkelmehl 150 гр • Speisequark/Skyr (греческий йогурт) 250 гр • 1 целое яйцо • Разрыхлитель 10 гр • Соль 3 гр Для начинки: • Тертые томаты или кетчуп 50 гр • Помидорка • Моцарелла (легкая) 125 гр • Колбаска (не жирная индейка/курочка) 100 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал КБЖУ: 1200/95/40/120 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~320/28/10/28 Рисовый блин с индейкой и сыром • Рисовая мука — 40 г • Яйцо — 1 шт • Вода — 50 мл • Индейка — 80 г • Сыр лёгкий — 30 г 1. Смешать рисовую муку, яйцо и воду до однородности. 2. Вылить тесто на сковороду и обжарить блин с двух сторон. 3. Выложить начинку из индейки и сыра. 4. Сложить блин пополам и прогреть до расплавления сыра. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/35/18/40 Гречка с курицей и пекинской капустой • Гречка — 50 г • Куриное бедро (филе) — 130 г • Пекинская капуста — 150 г • Льняное масло — 5 г 1. Гречку отварить до готовности. 2. Курицу запечь или обжарить без лишнего масла. 3. Капусту нарезать и смешать с готовой гречкой. 4. Добавить масло и подать с курицей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/10/5/25 Рисовые блинчики • Рисовая мука — 40 г • Яйцо — 1 шт • Вода — 50 мл 1. Смешать все ингредиенты до однородности. 2. Вылить тесто на разогретую сковороду. 3. Обжарить с двух сторон до румяности. 4. Подать тёплыми. 📌 УЖИН КБЖУ: ~430/32/12/52 Индейка с овощами и авокадо • Индейка — 130 г • Пекинская капуста — 100 г • Помидор — 100 г • Авокадо — 50 г • Льняное масло — 5 г 1. Индейку приготовить (запечь или на пару/су-вид). 2. Овощи нарезать. 3. Смешать овощи с авокадо. 4. Добавить масло и подать с индейкой. Карина Шарапова | Нутрициолог

Подтянутая спина с резинкой в домашних условиях ▫️Простые упражнения с фитнес-резинкой помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и придать силуэту более аккуратный и подтянутый вид без сложного оборудования. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкая запеканка КБЖУ на 100гр: 104/9/3/11 • Творог 0% - 400гр • 3 яйца • Манная крупа - 60гр • 1 сладкая хурма - 120гр • Разрыхлитель - 5гр (пол пакетика) • Подсластитель по вкусу (у меня 8 ложек, 12-15гр) • Кокосовая стружка - 5-6гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Вода с лимоном: простой утренний ритуал 🍋 Польза такого напитка связана с тем, что лимон содержит витамины и микроэлементы, которые поддерживают общее самочувствие. ▫️Как приготовить: • 1 стакан чистой негазированной воды (лучше фильтрованной) • 2 дольки лимона Перед использованием лимон тщательно вымойте, при необходимости снимите верхний слой кожуры. Не стоит добавлять слишком много, чтобы не нарушать баланс. ▫️Как пить: Утром, натощак, небольшими глотками. Завтрак — примерно через 30–45 минут. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ккал ❤️ КБЖУ: 1400/95/50/140 📌 ЗАВТРАК Сырники с фруктами • Сырники — 200 г • Фрукты — 150 г 1. Сырники приготовить или разогреть. 2. Фрукты вымыть и нарезать при необходимости. 3. Подать вместе. 📌 ОБЕД Куриная котлета с гарниром и овощами • Куриная котлета — 150 г • Перловая крупа — 60 г • Отварной картофель — 60 г • Овощи — 200 г 1. Перловку отварить до готовности. 2. Картофель отварить. 3. Котлету приготовить или разогреть. 4. Овощи нарезать и подать свежими или слегка припущенными. 5. Собрать всё на тарелке. 📌 ПЕРЕКУС Творог с фруктами и орехами • Творог 5% — 100 г • Фрукты — 100 г • Орехи — 20 г 1. Фрукты вымыть и нарезать. 2. Добавить к творогу. 3. Посыпать орехами и перемешать. 📌 УЖИН Фаршированные перцы • Фаршированные перцы — 200 г 1. Перцы приготовить или разогреть. 2. Подать тёплыми. Карина Шарапова | Нутрициолог

Куриные вафли КБЖУ на 100 гр: 144/19/3,8/7,4 • 180 гр куриного филе • 15 гр рисовой муки • чеснок 3 дольки • лук 20 гр • пучок укропа и петрушки • 15 гр сыра • специи • 5 гр масла для смазывания вафельницы Карина Шарапова | Нутрициолог

Пилатес — искусство осознанного движения ▫️Всего 10 минут мягкой, контролируемой работы с телом помогают укрепить мышцы кора, аккуратно вытянуть позвоночник и снять накопившееся напряжение. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как создать дефицит калорий и начать худеть Все знают, что для снижения веса нужен дефицит калорий. Но на практике это правило часто оказывается не таким очевидным, как кажется. Есть несколько способов его создать: ▫️Уменьшить питание — проще говоря, есть меньше, чем обычно. Но важно не опускаться ниже уровня основного обмена, чтобы не замедлить метаболизм и не навредить организму. ▫️Повысить физическую активность — движение помогает расходовать больше энергии. Однако само по себе это не всегда гарантирует дефицит, особенно если после тренировок появляется аппетит и увеличивается количество еды. ▫️Совместить оба подхода — самый эффективный вариант. Контроль питания + спорт ускоряют процесс похудения и помогают сохранить тонус мышц, что особенно важно при снижении веса. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ккал ❤️ КБЖУ: 1402.4/93.3/51.5/135.9 📌 ЗАВТРАК Овсяная каша с бананом, арахисовой пастой и семечками • Овсяная каша — 170 г • Арахисовая паста — 7 г • Банан — 60 г • Тыквенные семечки — 5 г • Кофе с молоком — 200 г • Сироп — 1 ч.л. 1. Приготовить овсяную кашу до готовности. 2. Добавить арахисовую пасту и перемешать. 3. Нарезать банан и добавить в кашу. 4. Посыпать тыквенными семечками. 5. Кофе с молоком и сироп подать отдельно. 📌 ОБЕД Фасолевый суп с винегретом и хлебом • Фасолевый суп — 400 г • Винегрет — 180 г • Растительное масло — 2 г • Хлеб — 1 шт 1. Разогреть фасолевый суп при необходимости. 2. Винегрет заправить небольшим количеством масла. 3. Подать с хлебом. 📌 ПЕРЕКУС Фрукты, яйца и кокосовые чипсы • Мандарин — 200 г • Кокосовые чипсы — 10 г • Курага — 15 г • Яйца — 2 шт 1. Яйца отварить вкрутую. 2. Фрукты вымыть и нарезать при необходимости. 3. Подать всё вместе как перекус. 📌 УЖИН Шашлык из индейки с овощами и брокколи • Шашлык из индейки — 120 г • Овощной салат — 200 г • Брокколи — 150 г • Оливковое масло — 5 г 1. Приготовить или разогреть шашлык из индейки. 2. Брокколи отварить или приготовить на пару. 3. Овощной салат нарезать и заправить оливковым маслом. 4. Подать всё вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Нужно ли принимать протеин при похудении? Протеин — это не обязательный элемент, а всего лишь удобный способ добрать белок в рационе. При снижении веса важно не само наличие добавок, а общее количество белка в питании. ▫️Если вы получаете достаточно белка из обычной еды (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) — дополнительный протеин не требуется. ▫️Если же не удаётся набрать норму, протеин может быть полезным и практичным вариантом. ▫️Белок помогает сохранять мышечную массу, дольше удерживает сытость и поддерживает обмен веществ. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс упражнений со стулом для проработки всего тела ▫️Простая и доступная тренировка, которая помогает задействовать основные группы мышц и сделать фигуру более подтянутой без сложного оборудования. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковые котлеты КБЖУ на 100 гр: 130.7/24.2/2.2/1.7 • Куриное филе - 500 г • Творог 5% - 180 г • Кабачок - 150 г • Соль, специи (сушеный чеснок, перец, паприка) - по вкусу • Укроп - пучок Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1300 ккал ❤️ КБЖУ: 1300/85/60/105 📌 ЗАВТРАК Овсяная каша с яйцом и сливочным маслом • Овсяные хлопья — 50 г • Яйцо — 1 шт • Сливочное масло 82,5% — 10 г 1. Отварить овсяные хлопья на воде до готовности. 2. Отдельно сварить яйцо. 3. В готовую кашу добавить сливочное масло. 4. Подать вместе с яйцом. 📌 ПЕРЕКУС Свежие яблоки • Яблоко — 140 г 1. Яблоко вымыть и нарезать при необходимости. 2. Употребить в свежем виде. 📌 ОБЕД Суп с фрикадельками, сыром бри и хлебцами • Суп с фрикадельками — 400 мл • Сыр бри — 70 г • Рисовые хлебцы — 18 г 1. Приготовить или разогреть суп с фрикадельками. 2. Сыр нарезать порционно. 3. Подать вместе с хлебцами. 📌 ПЕРЕКУС Творог • Творог 5% — 100 г 1. Подать творог в чистом виде. 📌 УЖИН Гречка с яйцами, грибами и помидорами • Гречка (в готовом виде) — 100 г • Яйца варёные — 2 шт • Грибы (обжаренные без масла) — 100 г • Помидоры — 100 г 1. Отварить гречку до готовности. 2. Яйца сварить вкрутую. 3. Грибы обжарить на сухой сковороде. 4. Помидоры нарезать. 5. Подать все вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый десерт КБЖУ на 100гр: 49/5/0/6 Ингредиенты: • Молоко - 200 мл • Желатин - 15 гр • Творог 5% - 200 гр • Клубника - 300 гр • Подсластитель по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог