Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Комплекс для подтянутого и сильного живота ▫️Простые движения помогают активировать мышцы кора, улучшить тонус в области живота и сформировать более собранный силуэт при регулярной практике. Карина Шарапова | Нутрициолог

Кофе и похудение: помогает или мешает? Кофе сам по себе не сжигает жир, но может стать полезным инструментом в процессе похудения. ▫️Он слегка ускоряет обмен веществ и повышает энергию для тренировок. ▫️Может снизить чувство усталости и улучшить концентрацию. ▫️Иногда помогает контролировать аппетит на короткое время. Но важно помнить: ▫️Сахар, сиропы и сливки легко превращают кофе в калорийный десерт. ▫️Злоупотребление может повышать стресс и ухудшать сон — а это мешает снижению веса. Лучший вариант — чёрный кофе или с небольшим количеством молока, без лишних добавок. Вывод: кофе не худит сам по себе, но при грамотном подходе может поддержать твой результат. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкий пп-суп КБЖУ: 315/26/11/29 • 2 ч.л оливкового масла • 10г лука • 1 зубчик чеснока • По 30г моркови и сладкого перца • 15г томатной пасты • Соль, черный перец, • 100г вареной зеленой чечевицы • 70г консервированной горбуши • Немного зелени (петрушка, укроп) Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ккал КБЖУ: 1400/110/55/115 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~350/22/18/28 Яйца с сыром и овощами + хлеб • Хлеб — 40 г • Яйца — 2 шт • Сыр — 30 г • Овощи — 100 г • Растительное масло — 3–5 мл (по желанию) • Соль, специи — по вкусу 1. Яйца приготовить на сухой сковороде или с минимальным количеством масла. 2. Добавить натёртый сыр и дать ему слегка расплавиться. 3. Овощи нарезать. 4. Подать всё вместе с хлебом. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~300/20/8/35 Протеиновый коктейль + турецкие сладости • Протеин — 30 г • Овсяное молоко — 200 мл • Турецкие сладости — 40 г 1. Смешать протеин с молоком. 2. Хорошо взбить до однородности. 3. Подготовить сладости и подать вместе. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~400/30/15/40 Чечевица с фаршем + овощной салат • Чечевица — 150 г • Фарш — 120 г • Овощи — 150 г • Оливковое масло — 5 г • Специи — по вкусу 1. Чечевицу отварить до готовности. 2. Фарш обжарить со специями. 3. Смешать чечевицу с фаршем. 4. Овощи нарезать и подать как салат, заправив маслом. 📌 УЖИН КБЖУ: ~350/38/14/12 Запечённый лосось + овощной салат • Лосось — 150 г • Овощи — 150 г • Оливковое масло — 5 г • Лимон, специи — по вкусу 1. Лосось приправить и запечь в духовке до готовности. 2. Овощи нарезать. 3. Добавить оливковое масло и специи к салату. 4. Подать вместе с рыбой. Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективное упражнение для активного жиросжигания ▫️Короткий и динамичный способ включить тело в работу, ускорить расход энергии и запустить процесс снижения жировых отложений при регулярном выполнении. Карина Шарапова | Нутрициолог

Картофельный пп - пирог КБЖУ на всю порцию: 530/26/11/80 • картофель 450 гр. • яичный белок 50 мл. • яйцо 1 шт. • сыр 20 гр. • помидор 1 шт. • красный лук 1 шт. • зелень свежая любая Карина Шарапова | Нутрициолог

9 важных фактов о сне, которые должен знать каждый ▫️Коротко и по делу о том, как работает сон и почему он напрямую влияет на самочувствие, энергию и качество жизни. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1250 ккал КБЖУ: 1258/115/48/83 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~325/19/16/24 Шакшука с помидорами • Помидоры — 100 г • Перец — 70 г • Яйцо — 2 шт • Ржаной хлеб — 40 г • Растительное масло — 3 мл • Специи, зелень — по вкусу 1. Овощи нарезать. 2. Потушить с добавлением масла на среднем огне. 3. Добавить яйца. 4. Довести до готовности белка и подать с хлебом. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~474/48/14/36 Гречка с курицей и салатом • Куриное филе — 150 г • Гречка — 50 г • Овощи — 150 г • Листья салата — 40 г • Моцарелла — 30 г • Растительное масло — 5 мл • Специи — по вкусу 1. Гречку отварить. 2. Куриное филе натереть специями и приготовить. 3. Овощи нарезать, добавить зелень и моцареллу. 4. Заправить маслом и подать с курицей и гречкой. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~138/5/6/15 Яблоко с сыром • Яблоко — 150 г • Сыр — 20 г 1. Подготовить продукты. 2. Нарезать при необходимости. 3. Скомбинировать и подать. 📌 УЖИН КБЖУ: ~321/43/12/8 Салат «почти Цезарь» • Куриное филе — 160 г • Листья салата — 50 г • Помидор — 120 г • Сыр пармезан — 15 г • Легкий майонез — 25 г • Специи, чеснок — по вкусу 1. Куриное филе приготовить и нарезать. 2. Овощи и листья салата измельчить. 3. Смешать все ингредиенты. 4. Заправить майонезом и посыпать сыром. Карина Шарапова | Нутрициолог

Пп котлеты КБЖУ: 162.9/21/2.8/12.6 • чечевица в сухом виде 100 гр • куриное филе 300 гр • яйцо • кабачок небольшой • зелень • соль и перец по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для изящных и подтянутых ног ▫️Небольшая по времени, но результативная тренировка, которая помогает укрепить мышцы, повысить тонус и сформировать аккуратный, гармоничный силуэт ног. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1450 ккал КБЖУ: 1445/103/49/150 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~420/18/14/55 Овсянка на молоке с ягодами и миндалём • Овсяные хлопья — 60 г • Молоко — 250 г • Ягоды/фрукты — 100 г • Миндаль — 16 г 1. Овсяные хлопья залить молоком и довести до кипения. 2. Варить на среднем огне 5–7 минут, помешивая. 3. Добавить ягоды или нарезанные фрукты. 4. Посыпать миндалём и подать к столу. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~520/42/16/48 Картофель с телятиной и овощами • Картофель — 150 г • Телятина — 150 г • Овощи/зелень — 120 г • Масло оливковое — 5 г 1. Картофель отварить до готовности. 2. Телячину нарезать и обжарить со специями 6–8 минут. 3. Овощи и зелень нарезать. 4. Подать всё вместе, сбрызнув оливковым маслом. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/12/4/18 Творог с фруктами • Творог — 100 г • Фрукты/ягоды — 100 г 1. Смешать творог с фруктами или ягодами. 2. При желании добавить подсластитель. 3. Перемешать до однородности. 📌 УЖИН КБЖУ: ~505/43/19/47 Нерка с булгуром и овощами • Нерка — 190 г • Булгур — 50 г • Овощи/зелень — 120 г 1. Булгур отварить 12–15 минут до готовности. 2. Рыбу запечь или обжарить 8–10 минут со специями. 3. Овощи нарезать или подать свежими. 4. Подать нерку с булгуром и овощами, добавив лимонный сок. Карина Шарапова | Нутрициолог

От чего точно стоит отказаться при похудении Похудение — это не только про дефицит калорий, но и про привычки, которые мешают результату. ▫️Сладкие напитки — скрытые калории, которые не дают сытости ▫️Постоянные перекусы «на бегу» — нарушают контроль аппетита ▫️Фастфуд и ультрапереработанные продукты — избыток жиров и сахара ▫️Жёсткие голодовки — замедляют обмен и провоцируют срывы ▫️«Диеты на время» — не дают устойчивого результата Главное — не временные ограничения, а стабильный и осознанный рацион, который можно поддерживать каждый день. Карина Шарапова | Нутрициолог

Картофельный блин КБЖУ: 481/41/15/42 • картофель 200 г • шампиньоны 100г • куриное филе 100 г • сливки 50 г (10%) • сыр 15 г • лук 1/2 • яйцо 1/2 • мука 10 г • соль, специи, разрыхлитель 1/2 ч л Карина Шарапова | Нутрициолог

Работаем над гармонией тела ▫️Лёгкие и продуманные подходы помогают улучшить общее самочувствие, сделать тело более подтянутым и вернуть ощущение лёгкости без перегрузок и жёстких ограничений. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал КБЖУ: 1200/90/38/125 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~320/18/11/40 Овсянка на молоке с ягодами и миндалём • Овсяные хлопья — 60 г • Молоко — 250 г • Ягоды/фрукты — 100 г • Миндаль — 16 г 1. Овсяные хлопья залить молоком и довести до кипения. 2. Варить до готовности, постоянно помешивая. 3. Добавить ягоды или нарезанные фрукты. 4. Посыпать миндалём и подать к столу. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~400/32/14/38 Картофель с телятиной и овощами • Картофель — 150 г • Телятина — 150 г • Овощи/зелень — по вкусу • Масло растительное — 5 г 1. Картофель отварить или запечь до готовности. 2. Телячину нарезать и обжарить с небольшим количеством масла. 3. Добавить овощи и слегка протушить. 4. Подать вместе с картофелем и зеленью. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/12/4/18 Творог с фруктами • Творог — 100 г • Фрукты/ягоды — 100 г 1. Смешать творог с нарезанными фруктами или ягодами. 2. При желании добавить сахарозаменитель. 3. Перемешать до однородной массы. 📌 УЖИН КБЖУ: ~480/40/13/47 Нерка с булгуром и овощами • Нерка — 190 г • Булгур — 50 г • Овощи/зелень — по вкусу 1. Булгур отварить до готовности. 2. Рыбу запечь или приготовить на сковороде. 3. Овощи нарезать свежими или слегка протушить. 4. Подать нерку с булгуром и овощами. Карина Шарапова | Нутрициолог

7 универсальных салатов для любого повода ▫️Простые и вкусные варианты, которые подойдут и для повседневного меню, и для особых случаев, помогая разнообразить рацион без лишних усилий. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лучший утренний комплекс против отёков — для лёгкости и свежего вида ▫️Короткий набор простых движений помогает мягко запустить кровообращение и лимфоток, улучшить самочувствие и вернуть ощущение лёгкости уже с первых минут дня. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый ужин КБЖУ 650/50/28/57 • Фарш 160г(у меня говяжий 7.5% Самсон) В каждую каннеллони по 32г фарша • Моцарелла 45г (5-7г каждую каннеллони) + 3шт на верх • Черри 3 шт • Каннелони 5шт • Томатная паста 80г • Сливки 60мл 10% Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал КБЖУ: 1200/90/38/125 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~300/22/12/30 Омлет с йогуртом, хлебом и киви • Яйца — 2 шт • Йогурт натуральный — 50 г • Хлеб цельнозерновой — 30 г • Киви — 80 г 1. Яйца смешать с йогуртом до однородности. 2. Вылить смесь на сковороду и приготовить омлет. 3. Подсушить хлеб на сухой сковороде или в тостере. 4. Подать омлет с хлебом и нарезанным киви. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/35/15/45 Гречка с курицей (жаркое) • Гречка — 50 г • Куриное филе — 130 г • Морковь — 50 г • Лук — 30 г • Масло растительное — 5 г 1. Гречку отварить до готовности. 2. Курицу нарезать и обжарить с луком и морковью. 3. Добавить немного воды и протушить до мягкости. 4. Подать жаркое вместе с гречкой. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: 250/10/5/40 ПП пирожное «картошка» • Овсяные хлопья — 40 г • Какао — 5 г • Йогурт — 50 г • Сахзам — по вкусу 1. Смешать все ингредиенты до густой массы. 2. Сформировать небольшие пирожные. 3. Убрать в холодильник на 20–30 минут. 4. Подать охлаждёнными. 📌 УЖИН КБЖУ: ~450/33/11/50 Салат со свеклой, горошком и курицей • Свекла отварная — 150 г • Куриное филе — 120 г • Горошек зелёный — 80 г • Йогурт натуральный — 50 г 1. Курицу отварить или запечь и нарезать. 2. Свеклу натереть на тёрке. 3. Смешать свеклу, курицу и горошек. 4. Заправить йогуртом и подать. Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашняя тренировка ▫️Лёгкий и доступный способ поддерживать тело в тонусе, не выходя из привычного пространства. Простые движения помогают почувствовать энергию и зарядиться на весь день. Карина Шарапова | Нутрициолог