Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Упругие и подтянутые ягодицы без утяжелений и классических приседаний! ▫️Мягкий комплекс упражнений, который помогает включить мышцы, улучшить форму и добавить телу приятный тонус. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый киш КБЖУ на 100 гр: 213/12/13.1/12.1 Ингредиенты: • брокколи 400 гр • форель 400 гр • яйца 4 шт • молоко 50 мл • моцарелла 100 гр • соль/специи Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал ❤️ КБЖУ: 1500/71/52/166 📌 ЗАВТРАК Геркулесовая каша с бананом, смородиной и шоколадом без сахара • Геркулес (сухой) — 60 г • Банан — 90 г • Смородина — 15 г • Шоколад без сахара — 5,5 г • Молоко 2,5% (в кофе) — по вкусу • Кофе — 1 порция 1. Отварить овсяные хлопья на воде до готовности. 2. Добавить нарезанный банан и смородину. 3. Посыпать тёртым шоколадом. 4. Подать с кофе с молоком. 📌 ПЕРЕКУС Запечённое яблоко с орехами и кофе • Яблоко — 215 г (свежее) • Миндаль, фундук, грецкий орех — 18 г • Кофе с молоком — 1 порция 1. Яблоко запечь до мягкости. 2. Орехи слегка измельчить. 3. Подать яблоко, посыпав орехами, с кофе. 📌 ОБЕД Пшеничная каша с куриной печенью и свежими овощами • Пшеничная каша (сухая) — 50 г • Печень куриная тушёная — 110 г • Огурцы, перец свежие — 200 г 1. Отварить пшеничную кашу до готовности. 2. Куриную печень потушить до мягкости. 3. Овощи нарезать свежим салатом. 4. Подать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС Орехи с запечённым яблоком и чаем • Яблоко запечённое — 215 г (свежее) • Миндаль, фундук, грецкий орех — 18 г • Чай — 1 порция 1. Яблоко запечь до мягкости. 2. Орехи добавить сверху или отдельно. 3. Подать с чаем. 📌 УЖИН Куриная котлета с яйцом и тушёной капустой • Яйцо варёное — 55 г • Курица (для котлеты) — 60 г • Яйцо (в составе котлеты) — 55 г • Капуста тушёная — 200 г • Молоко 2,5% (в кофе) — 100 мл 1. Сформировать куриную котлету из фарша и яйца. 2. Приготовить котлету на пару или запечь. 3. Тушить капусту до мягкости. 4. Подать с варёным яйцом и кофе с молоком. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая пицца 🍕 КБЖУ на всю пиццу: 630/66/18/48 Ингредиенты: • Творог 2% 200гр • Пшеничная мука 50гр • 1 яйцо Начинка: • Томатная паста 30гр • Рулет филейный 50гр • Легкий сыр (15гр жира на 100гр) 50гр • По желанию: красный лук, оливки, томат черри, маринованный огурчик Карина Шарапова | Нутрициолог

Лёгкий старт дня ▫️Небольшая активность утром помогает мягко проснуться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день. Всего несколько минут движения — и тело уже говорит «спасибо». Карина Шарапова | Нутрициолог

5 продуктов, которые поддерживают ясность мышления и работу мозга Чтобы голова оставалась «включённой», а мысли — чёткими и быстрыми, важно регулярно давать мозгу правильное питание. Вот продукты, которые действительно работают 👇 ▫️Грецкие орехи • 20–30 г в сутки (примерно 3–5 штук) • Содержат омега-3, лецитин и антиоксиданты — всё это помогает улучшить память и удерживать внимание ▫️Жирная рыба • Лосось, скумбрия, сардины • 2–3 раза в неделю по 150 г • Богата DHA — жирной кислотой, которая поддерживает здоровье нервных клеток и работу мозга ▫️Черника • Около 100 г ежедневно • Флавоноиды в составе способствуют лучшему кровоснабжению мозга и защищают нейроны от возрастных изменений ▫️Тёмный шоколад (от 70% какао) • 20–30 г в день • Содержит теобромин и флавоноиды, которые активизируют мозговую деятельность ▫️Тыквенные семечки • Примерно 30 г в сутки • Богаты магнием, цинком и железом — помогают снизить уровень стресса и поддерживают нервную систему Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал ❤️ КБЖУ: 1511/113/45/165 📌 ЗАВТРАК Овсянка с молоком и изюмом • Овсяные хлопья — 70 г • Молоко 2,5% — 200 мл • Изюм — 40 г 1. Залить овсяные хлопья молоком. 2. Варить до готовности на среднем огне. 3. Добавить изюм, перемешать и подать. 📌 ПЕРЕКУС Сырники с бананом и льняной мукой • Творог 5% — 100 г • Банан — 80 г • Яйцо — 1 шт • Льняная мука — 10 г • Сахарозаменитель — по вкусу • Сметана 10% — 15 г 1. Смешать творог, яйцо, размятый банан и муку. 2. Сформировать сырники и обжарить или запечь. 3. Подать со сметаной. 📌 ОБЕД Курица со спагетти и салатом • Спагетти (сухие) — 40 г • Куриное филе — 130 г • Пекинская капуста — 100 г • Зелень — по вкусу • Сметана 10% — 15 г • Соевый соус — по вкусу 1. Отварить спагетти до готовности. 2. Куриное филе запечь или отварить. 3. Приготовить салат, заправить сметаной и соевым соусом. 4. Подать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС Ряженка • Ряженка — 250 мл 1. Подать охлаждённой. 📌 УЖИН Рубленые куриные котлеты с салатом • Куриное филе — 130 г • Лук — 30 г • Морковь — 40 г • Яйцо — 1 шт • Мука (твёрдых сортов) — 15 г • Пекинская капуста — 150 г • Зелень — по вкусу • Сметана 10% — 15 г • Соевый соус — по вкусу • Соль, перец, специи — по вкусу 1. Смешать фарш с овощами, яйцом и мукой. 2. Сформировать котлеты и приготовить (обжарить или запечь). 3. Сделать салат, заправить сметаной и соевым соусом. 4. Подать котлеты с салатом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лёгкая утренняя тренировка для пробуждения тела за 5 минут ▫️Мягкое начало дня, которое помогает почувствовать лёгкость, активизировать внутренние процессы и настроиться на энергию и движение. Карина Шарапова | Нутрициолог

Ролл с курицей КБЖУ на всю порцию : 527/51/16/41 Ингредиенты: • лаваш 70 гр • куриная грудка 80 гр • ветчина 60 гр • творожный сыр 40 гр • огурец половина • сыр легкий 30 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый салат с курицей и ананасом КБЖУ 333/44.47/8.51/18.18 Ингредиенты: • 120 г куриной грудки • 70 г ананаса (можно консервированный) • 60 г кукурузы • салат айсберг • 40 г легкого сыра • заправка: 50 г греч йогурта, чуть соли по желанию Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал ❤️ КБЖУ: 1216/80/39/67 📌 ЗАВТРАК Яйца с сыром и овощами • Яйца — 2 шт • Сыр — 30 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу 1. Отварить или обжарить яйца. 2. Нарезать овощи. 3. Подать яйца с сыром и овощами. 📌 ПЕРЕКУС Полезный десерт • Любой ПП-десерт — до 250 ккал 1. Выбрать десерт по вкусу. 2. Подать порционно. 📌 ОБЕД Картофель с сельдью • Картофель — 180 г • Сельдь слабосолёная — 100 г • Овощи — 100 г • Сливочное масло — 5 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Отварить картофель. 2. Добавить сливочное масло. 3. Подать с сельдью и овощами, при желании посыпать зеленью. 📌 УЖИН Курица с макаронами • Куриное филе — 140 г • Макароны (сухие) — 40 г • Овощи — 100 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Приготовить куриное филе (отварить, запечь или обжарить). 2. Отварить макароны до готовности. 3. Подать с овощами. ❗️ Все продукты указаны в сыром/сухом виде Карина Шарапова | Нутрициолог

Что съесть после тренировки для быстрого восстановления После нагрузки организму важно не просто перекусить, а восстановить энергию, мышцы и водный баланс. ▫️Белок — запускает восстановление мышечных волокон и их рост. Источники: курица, рыба, яйца, бобовые. ▫️Углеводы — восполняют запасы энергии (гликоген). Источники: фрукты, овсянка, гречка, картофель. ▫️Жиры — поддерживают клетки и усвоение витаминов. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло (в умеренном количестве). ▫️Вода — восстанавливает баланс жидкости и электролитов. Рекомендуется 500–700 мл в первый час после тренировки, при нагрузке — изотоник. Вывод: сочетание белка, углеводов, немного жиров и воды ускоряет восстановление и помогает телу быстрее прийти в форму. Карина Шарапова | Нутрициолог

Запускаем в работу все мышцы кора ▫️Комплексный подход, который помогает почувствовать глубокую работу тела и активировать внутренний мышечный корсет для силы и стабильности. Карина Шарапова | Нутрициолог

Пп вишневый штрудель КБЖУ на 100 гр: 160/8/3/24 • лаваш-300 г • творог 4%-200 г • греческий йогурт-100 г • яйцо-1 шт. • сахзам-по вкусу • вишня замороженная-200 г • крахмал-15 г • кунжут-15 г Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал ❤️ КБЖУ: 1500/90/64/145 📌 ЗАВТРАК Тост с авокадо и яйцом + кофе с молоком • Хлеб цельнозерновой — 60 г • Авокадо — 100 г • Яйцо — 1 шт • Молоко 2,6% — 100 мл (в кофе) • Кофе — 2 г 1. Подсушить хлеб на сковороде или в тостере. 2. Размять авокадо и намазать на хлеб. 3. Отварить яйцо и выложить сверху. 4. Подать с кофе с молоком. 📌 ПЕРЕКУС Свежие ягоды • Малина (или любые сезонные ягоды/фрукты) — 150 г 1. Промыть ягоды. 2. Подать свежими. 📌 ОБЕД Индейка с рисом и свежими овощами • Грудка индейки — 120 г • Рис (в сухом виде) — 40 г (≈120 г в готовом виде) • Огурец — 150 г 1. Отварить рис до готовности. 2. Индейку отварить или запечь со специями. 3. Нарезать огурец. 4. Подать всё вместе. 📌 УЖИН Яйца с кабачковой икрой • Яйца — 2 шт • Кабачковая икра — 250 г 1. Отварить яйца вкрутую. 2. Подать с кабачковой икрой. 📌 ПЕРЕКУС Творожный десерт с бананом • Творог — 200 г • Молоко 2,6% — 20 г • Ванильный сахар — 3 г • Банан — 50 г 1. Смешать творог с молоком и ванильным сахаром. 2. Добавить нарезанный банан. 3. Перемешать и подать. Карина Шарапова | Нутрициолог

Чтобы нормализовать вес и поддержать здоровье, диетологи советуют чаще включать в завтрак продукты, ускоряющие обмен веществ: ▫️Ягоды — антиоксиданты и антоцианы помогают снижать воспаление и активизируют метаболизм. ▫️Орехи и семечки — источник омега-3, минералов и клетчатки. ▫️Яйца — легкоусвояемый белок. ▫️Авокадо — полезные жиры, витамины и калий. ▫️Овсянка — клетчатка, витамины группы B и минералы. ▫️Творог — белок и кальций, отлично сочетается с ягодами или фруктами. ▫️Цельнозерновые продукты — улучшают работу ЖКТ и надолго насыщают. Карина Шарапова | Нутрициолог

Я раньше думала, что главное — это спорт ▫️Но со временем поняла: примерно 80% результата зависит от питания, а не от тренировок. ▫️Спорт, конечно, важен. Он помогает мне чувствовать себя лучше, улучшает настроение, сон и ускоряет обмен веществ. Но если я питаюсь хаотично, никакие тренировки это не перекрывают. Я могу час бегать, а потом вечером незаметно съесть лишние 600–800 калорий — и вес просто стоит на месте. ▫️Поэтому, если моя цель — похудение, я в первую очередь уделяю внимание питанию. А спорт оставляю как приятное дополнение, а не как способ «отработать» еду. Такой подход снимает лишнее давление и помогает мне выстраивать более здоровое отношение к движению и себе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Какие анализы помогают глубже оценить состояние организма ▫️Общий белок, магний, ферритин, ТТГ, витамин B12 и витамин D — это важные показатели, которые дают представление о питании тканей, особенностях обмена веществ, состоянии нервной системы и гормональном фоне. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал ❤️ КБЖУ: 1500/90/64/145 📌 ЗАВТРАК Тост с авокадо и яйцом + кофе с молоком • Хлеб цельнозерновой — 60 г • Авокадо — 100 г • Яйцо — 1 шт • Молоко 2,6% — 100 мл (в кофе) • Кофе — 2 г 1. Подсушить хлеб на сковороде или в тостере. 2. Размять авокадо и намазать на хлеб. 3. Отварить яйцо и выложить сверху. 4. Подать с кофе с молоком. 📌 ПЕРЕКУС Свежие ягоды • Малина (или любые сезонные ягоды/фрукты) — 150 г 1. Промыть ягоды. 2. Подать свежими. 📌 ОБЕД Индейка с рисом и свежими овощами • Грудка индейки — 120 г • Рис (в сухом виде) — 40 г (≈120 г в готовом виде) • Огурец — 150 г 1. Отварить рис до готовности. 2. Индейку отварить или запечь со специями. 3. Нарезать огурец. 4. Подать всё вместе. 📌 УЖИН Яйца с кабачковой икрой • Яйца — 2 шт • Кабачковая икра — 250 г 1. Отварить яйца вкрутую. 2. Подать с кабачковой икрой. 📌 ПЕРЕКУС Творожный десерт с бананом • Творог — 200 г • Молоко 2,6% — 20 г • Ванильный сахар — 3 г • Банан — 50 г 1. Смешать творог с молоком и ванильным сахаром. 2. Добавить нарезанный банан. 3. Перемешать и подать. Карина Шарапова | Нутрициолог

Энергичная утренняя зарядка для запуска жиросжигания ▫️Короткий комплекс помогает разбудить тело, активировать обмен веществ и задать динамичный тон всему дню. Карина Шарапова | Нутрициолог