Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

ПП рацион на день 🥗✨ Завтрак овсяноблин с творожным сыром и авокадо 🥑🍳 Перекус печеные яблоки с творогом плюс курага и орехи 🍎🥜 Обед рыба со стручковой фасолью 🐟🥦 Ужин картофельное пюре с куриными фрикадельками и свежим огурцом 🍽️🥒 КБЖУ за день 1800–1900 ккал 🔥 Белки 110–120 г 💪 Жиры 65–75 г 🥄 Углеводы 190–210 г 🌾 Сбалансированный день с хорошим количеством белка и без лишнего перегруза ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП протеиновый брауни без муки и яиц Ингредиенты на порцию Банан 1 шт (120 г) Какао 10 г Йогурт Teos 200 г Протеин 30 г Вишня размороженная 30 г КБЖУ на всю порцию 400 ккал Белки 40 г Жиры 7 г Углеводы 44 г Нежный шоколадный десерт с 40 г белка который готовится за несколько минут и отлично закрывает тягу к сладкому 🍫🍒 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП котлеты с гречкой 🥩🌾 Ингредиенты на 4 порции Куриный фарш 1 кг Гречка отварная 400 г Морковь 2 шт (200 г) Лук 2 шт (200 г) Соль перец по вкусу Выход примерно 12–14 котлет КБЖУ на 1 порцию (3–4 котлеты) 350–380 ккал 🔥 Белки 35–40 г 💪 Жиры 12–15 г 🥄 Углеводы 25–30 г 🌾 Сытные сочные котлеты без хлеба и лишнего масла ,отлично подходят для правильного обеда или ужина 🍽️✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП кабачковые снеки🌿 Ингредиенты на порцию Кабачок 300 г Яйцо 1 шт Сыр твердый 40 г Чеснок 1 зубчик Паприка специи по вкусу Соль по вкусу Соус Йогурт натуральный 80 г Чеснок по вкусу Соль по вкусу КБЖУ на порцию (со снеками и соусом) 320–350 ккал Белки 22–25 г Жиры 18–20 г Углеводы 15–18 г Хрустящая ПП альтернатива картошке фри, которая отлично подходит для перекуса или легкого ужина 🥒✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП обед с курицей и рисом Ингредиенты на порцию Куриная грудка 150 г Рис отварной 120 г Авокадо 70 г Помидоры черри 80 г Листья салата 40 г Оливковое масло 5 г Соль специи по вкусу КБЖУ на порцию 520–560 ккал Белки 40–45 г Жиры 18–22 г Углеводы 45–50 г Сбалансированный обед с хорошей порцией белка, полезных жиров и сложных углеводов для энергии и сытости надолго 🥑🍗 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП блинчики на завтрак Ингредиенты на порцию Яйца 2 шт Молоко 200 мл Рисовая мука 40 г Подсластитель по вкусу Йогурт натуральный 50 г Киви 1 шт (80 г) Черника 30 г Выход примерно 5–6 тонких блинчиков КБЖУ на порцию 430–460 ккал Белки 25–28 г Жиры 18–20 г Углеводы 40–45 г Сбалансированный завтрак с белком и фруктами, который надолго дает сытость и энергию 🍓🥞 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Интервальное голодание 16/8 ⏰ Едим с 9:00 до 17:00 С 17:00 до 9:00 только вода, чай, чёрный кофе без сахара ☕ 3 приёма пищи Завтрак, перекус, ужин В среднем за день 1300–1500 ккал Баланс белков, жиров и углеводов под свою цель ⚖️ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП чебуреки из куриного фарша 🥟 Ингредиенты на порцию Куриный фарш 1 кг Яйцо 2 шт (1 в фарш + 1 для смазывания) Кабачок небольшой 200 г Рисовая бумага 6–8 листов (примерно 80 г) Кунжут 10 г Соль специи по вкусу 🌿 Выход примерно 6–8 чебуреков КБЖУ на порцию 210–230 ккал Белки 23–26 г Жиры 10–12 г Углеводы 5–7 г ⚖️ Сытный белковый вариант без классического теста и лишнего масла ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП ужин рыба с овощами 🐟 Ингредиенты на порцию Филе белой рыбы (хек/треска) 200 г Лук 70 г Морковь 80 г Болгарский перец 100 г Растительное масло 5 г Соль перец по вкусу 🌿 КБЖУ на порцию Калории 300–330 ккал 🔥 Белки 38–42 г 💪 Жиры 9–11 г Углеводы 15–18 г 🥕 Лёгкий, белковый ужин без лишней тяжести перед сном ✨ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП блюдо куриные рулетики с сыром и томатом 🧀 Ингредиенты на порцию Куриная грудка 200 г Сыр 40 г Помидор 80 г Соус песто 15 г Специи по вкусу 🌿 По желанию гарнир Спагетти из твердых сортов 70 г в сухом виде КБЖУ на порцию без гарнира Калории 420–450 ккал 🔥 Белки 55–60 г 💪 Жиры 18–22 г Углеводы 6–8 г С гарниром Калории 650–700 ккал Белки 65–70 г Жиры 19–23 г Углеводы 55–65 г ⚖️ Отличный вариант с высоким содержанием белка и минимальными лишними жирами 😊 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП десерт кофейное суфле ☕ Ингредиенты на порцию Свежесваренный кофе 100 мл Йогурт густой без добавок 180 г Желатин 10 г Яичный белок 1 шт Какао 10 г Сахарозаменитель по вкусу 🍫 Общий вес примерно 300–320 г КБЖУ на порцию 77 ккал 🔥 Белки 8–9 г 💪 Жиры 2–3 г 🥛 Углеводы 4–5 г 🌾 Отличный низкокалорийный десерт с высоким содержанием белка 🤍 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП обед куриная подлива с пюре 🥔 Ингредиенты на порцию Куриное филе 150 г Лук 50 г Морковь 70 г Горошек консервированный 60 г Молоко 100 мл Мука 10 г Растительное масло 5 г Картофель для пюре 250 г Соль перец зелень по вкусу 🌿 КБЖУ на порцию Калории 520–560 ккал 🔥 Белки 40–45 г 💪 Жиры 14–18 г 🧈 Углеводы 55–65 г 🌾 Сытный и сбалансированный обед с хорошим количеством белка 🍽️ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак лаваш с ветчиной сыром и яйцом 🌯 Ингредиенты на порцию Лаваш 60 г Яйцо 1 шт Ветчина индейки 60 г Сыр 40 г Помидор 50 г 🥚 КБЖУ на порцию Калории 430–470 ккал 🔥 Белки 30–35 г 💪 Жиры 18–22 г 🧀 Углеводы 35–40 г 🌾 Сытный вариант для активного утра и долгого чувства насыщения ☕ ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП ужин в духовке просто и сытно 🍽️ Филе индейки, яйцо, брокколи, томаты, кукуруза и зернёный творог отличный баланс белков и овощей 🥦 Запекаем около 30 минут можно добавить немного сыра сверху для вкуса 🧀 КБЖУ на порцию примерно Калории 390 ккал 🔥 Белки 46 г 💪 Жиры 14 г 🥑 Углеводы 22 г 🌽 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП салат с авокадо и йогуртовой заправкой Свежий огурец томаты кукуруза и нежный авокадо отлично насыщают и дают витамины Греческий йогурт делает вкус мягким и добавляет белок 💚 КБЖУ на порцию Калории 228 ккал 🔥 Белки 7,8 г 💪 Жиры 11,4 г 🥑 Углеводы 29,9 г 🌽 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП чизкейк из трёх ингредиентов 🍰 Нежный легкий и без лишнего сахара отличный вариант к чаю ☕ Подходит тем кто следит за фигурой и хочет сладкое без вреда 💛 КБЖУ на порцию Калории 91 ккал 🔥 Белки 6,5 г 💪 Жиры 4 г 🥑 Углеводы 7 г 🍓 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

15 продуктов богатых клетчаткой 🥗 Семена чиа 34,4 г на 100 г 🌱 Семена льна 27 г на 100 г 🌾 Горох 16,3 г в стакане 🌿 Черная фасоль 15 г в стакане 🫘 Чечевица 15 г в стакане 🥣 Авокадо 12 г в одной штуке 🥑 Миндаль 10,3 г в стакане 🌰 Артишок 10 г в стакане 🌿 Малина 7,5 г в стакане 🍓 Груша 6,5 г в одном фрукте 🍐 Цельнозерновая паста 6,3 г в стакане 🍝 Овсяные хлопья 5,6 г в стакане 🌾 Брокколи 5,1 г в стакане 🥦 Брюссельская капуста 4,1 г в стакане 🥬 Яблоко 4 г в одном фрукте 🍎 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП обед сытный и сбалансированный 🥗 Куриные котлеты с кабачком нежные и с высоким содержанием белка 🍗 Батат запеченный с оливковым маслом источник сложных углеводов и клетчатки 🍠 Руккола добавляет свежести и витаминов 🌿 КБЖУ на порцию примерно Калории 430 ккал 🔥 Белки 32 г 💪 Жиры 18 г 🥑 Углеводы 38 г 🌾 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Памятка по кашам 🥣 Овсянка 1,5 стакана на 1 л воды 4 минуты 🌾 Рис булгур гречка 1 стакан на 2 стакана воды 20 минут 🍚 Полба 1 к 2 30 минут 🌿 Пшеничная 1 к 3 50 минут 🌾 Кукурузная 500 г на 1 л воды 30 минут 🌽 Манная 2 ложки на стакан воды 4 минуты 🥄 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак с овощной запеканкой 🥦 Сытная запеканка с брокколи кабачком яйцами и сыром отлично подойдет для начала дня 🍳 Много белка клетчатки и полезных жиров для энергии и сытости 💚 КБЖУ на порцию примерно Калории 220 ккал 🔥 Белки 17 г 💪 Жиры 14 г 🥑 Углеводы 7 г 🌾 ПП І ПРОСТО И ПОЛЕЗНО