Знаете, почему эндокринологи при лечении инсулинорезистентности отправляют в спортзал, а реабилитацию после грыж и инсультов начинают с тренажеров? Потому что восстановить и поддержать здоровье без движения невозможно.
Фитнес — это не только про бицепсы и ягодицы! 🍑💪
Канал ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО ломает стереотипы и разбирает под лупой, кому, как и зачем нужны тренировки на самом деле. 🕵🏼♀️
Дипломированный тренер медицинского (адаптивного) фитнеса Дарина Валяйчикова объясняет всё по науке и докмед.
Заходите! Тут физическая активность с другого ракурса 👉@channel_dfitness_med
Хорошего и плохого холестерина не существует
Холестерин в ЛПНП и ЛПВП - одна и та же молекула. Разница не в самом холестерине, а в частицах, внутри которых он перемещается по крови. Жиры не растворяются в воде, поэтому организм «упаковывает»холестерин и другие липиды в липопротеины.
ЛПНП переносят холестерин от печени к тканям. Если таких частиц становится слишком много, они могут задерживаться в стенках сосудов и участвовать в развитии атеросклероза. Поэтому ЛПНП условно называют плохим холестерином. ЛПВП участвуют в обратном процессе и возвращают часть холестерина в печень - отсюда название «хороший».
Но высокий ЛПВП не отменяет высокий ЛПНП и не гарантирует защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Эти показатели нельзя просто вычесть друг из друга и решить, что хороший холестерин победил плохой.
Такие названия придумали для удобства. Только организм не делит молекулы на положительных и отрицательных персонажей. Поэтому липидограмму оценивают целиком, а не выбирают из неё самую приятную цифру.
А ещё есть такой момент: углеводы сами по себе не содержат холестерина, но избыток энергии никуда не исчезает. Часть лишней глюкозы печень может использовать для синтеза жирных кислот, из которых образуются триглицериды.
Поэтому большое количество сахара, рафинированных углеводов и алкоголя может отражаться на липидном профиле, особенно на уровне триглицеридов. Насыщенные жиры чаще влияют на ЛПНП. Это разные показатели и разные механизмы.
Означает ли это, что теперь нужно запретить углеводы? Конечно нет. Гречка не становится вредной только потому, что печень умеет синтезировать жир.
Мы часто говорим: «Какое же странное время нам досталось».
А теперь представьте: вы улетели на работу на пять месяцев. Вернулись через 311 дней, а страны, из которой вы улетали, больше нет.
После этой истории фраза «времена меняются» звучит немного иначе.
Обожаю Понарошку, где она вообще берёт такие удивительные истории!
Повысился холестерин - убираем яйца.
Почему именно яйца? Потому что в них есть холестерин и на этом научная часть рекомендации обычно заканчивается.
А о том, что большую часть необходимого холестерина организм производит сам, многие умалчивают.
Холестерин нужен для клеточных мембран, гормонов и желчных кислот, поэтому связь «съела яйцо - холестерин в крови повысился» работает не настолько прямолинейно. Это не означает, что пищевой холестерин вообще ни на что не влияет и теперь можно есть по двадцать яиц в день. У разных людей реакция будет разной.
Но прежде чем запрещать продукт, неплохо бы посмотреть, что именно изменилось в липидном профиле и как человек питается в целом.
И моё самое любимое: человек убирает хлеб, потому что «от него толстеют», а потом берёт латте с сиропом. Это же просто кофе.
Нет, это не просто кофе.
В нём есть молоко, возможно, сливки, сахар или сироп. По калорийности такой напиток может быть вполне нормальным перекусом, только насыщает он обычно хуже, чем еда, а выпивается незаметно.
С латте всё нормально. Пейте, если любите. Проблема появляется, когда хлеб мы считаем едой и боимся, а сладкий напиток вообще не замечаем.
Можно не считать калории, но организм то, всё равно учитывает всё, что вы съели и выпили.
В итоге хлеб опять виноват, а латте - вода.
Вы убрали глютен, молочку, сладкое и похудели на пять килограммов. Значит ли это, что эти продукты вредили вашему организму?
Нет. Это значит, что после их исключения вы стали есть меньше калорий.
Раньше были хлеб, выпечка, сыр, десерты, пицца и кофе с молоком. Потом вам запретили половину привычных продуктов, выбор еды резко сократился - и вес пошёл вниз. Конечно пошёл. Только никакого «очищения от глютена» для этого не потребовалось.
На этом часто строится работа специалистов: исключить человеку половину магазина, получить снижение веса и объявить метод оздоровительным. Очень удобно, не нужно разбираться в рационе, количестве еды и привычках конкретного человека. Просто запрещаем всё вкусное и ждём дефицита калорий.
Если у человека есть целиакия, аллергия или подтверждённая непереносимость, ограничения действительно нужны, но если показаний нет, похудение после отказа от продукта не доказывает, что продукт был вредным. Оно доказывает только одно: без него вы начали есть меньше.
Исключить проще, чем научить человека есть обычную еду в нормальном количестве. Но проще не значит грамотнее.
Съели банан - глюкоза повысилась.
Ну конечно повысилась. В банане есть углеводы, они расщепились, глюкоза попала в кровь, выделился инсулин. Организм получил энергию, а затем уровень глюкозы начал снижаться.
Так и должно быть.
Но сейчас любое повышение называют «скачком сахара», дальше человеку предлагают убрать бананы, виноград, хлеб и каши, потому что они якобы раскачивают инсулин и ведут к диабету.
Один подъём глюкозы после еды не означает, что у вас инсулинорезистентность. Даже у здоровых людей глюкоза после углеводов повышается. Имеет значение, насколько сильно она поднялась, как долго оставалась высокой и что происходит регулярно. А не один банан, съеденный во вторник.
Я не люблю когда покупают БАД по принципу «все пьют - и мне надо». Особенно магний, потому что банок с огромной надписью «МАГНИЙ» сейчас примерно миллион и все забывают про самое главное: какая форма, сколько самого магния мы в итоге получаем и сколько капсул ради этого придётся выпить.
Поэтому, когда я выбираю магний себе, я сначала изучаю состав. И Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs мне как раз понравился тем, что здесь не пришлось искать компромиссы: бисглицинат магния без примеси оксида, 400 мг магния в суточной порции - и для этого всего три капсулы. Плюс витамин B6. Прозрачные капсулы без диоксида титана, есть «Честный знак», производство по системе HACCP.
про “3 капсулы — это мало?”
смысл не в количестве капсул, а в количестве элементарного (чистого) магния. во многих комплексах пишут вес соединения магния целиком — и чтобы добрать свои 400 мг чистого магния, приходится пить 6–8 капсул в день. здесь это закрывается всего 3 капсулами — за счёт формы и концентрации.
Нет, я не жду, что магний отменит стресс, недосып, дедлайны, детей, работу и людей, которые очень стараются проверить вашу нервную систему на прочность. Он так не умеет, но если магния действительно не хватает, восполнять его дефицит имеет смысл. И лично мне гораздо спокойнее пить не «какой-нибудь магний», а продукт, в котором понятные формы и дозировка.
Если вы как раз собирались купить магний, я бы советовала не выбирать по красивой банке и обещанию «антистресс». Переверните упаковку и посмотрите три вещи: форму магния, его количество в суточной порции и сколько капсул нужно выпить, чтобы эту порцию получить. Я уже за вас посмотрела, поэтому советую выбрать Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs.
Заказать можно в официальном магазине Nooteria Labs nooteria.ru Все важные биодобавки я покупаю там. Для моих подписчиков есть промокод KASHA при заказе на сайте от 3500 руб. по этому промокоду в подарок идет баночка Омега-3 PRO с хорошим составом.
Также на сайте от суммы заказа дарят подарки и получается очень выгодно. У Nooteria Labs есть и другие витамины под разные задачи – советую вам ознакомиться и со всей Антистресс линейкой.
А теперь честно, кто хоть раз после плюса на весах говорил себе: «Ну всё, сегодня тогда почти не ем»? И что было вечером?
Потому что сценарий у многих один и тот же: утром испугались цифры, днём урезали еду, к вечеру стали очень голодными, поели сильно больше, чем планировали.
Интересно, как у вас: увидели плюс - спокойно живёте дальше или хотите срочно что-то исправить?
Допустим, вы действительно переели на выходных, что делать сегодня? Вот тут обычно начинается: кефир, яблоки, «сегодня без ужина», десять тысяч шагов превращаются в двадцать, а в голове только одна мысль - надо срочно исправить.
Хотя исправлять чаще всего нечего. Поели больше обычного? Вернитесь к обычному питанию. Не к «идеальному». Не к «наказательному». К обычному.
Нормально поесть, когда голодны. Пить воду по жажде. Двигаться как обычно. Не пытаться сделать так, чтобы понедельник расплачивался за субботу. Потому что качели «переела - ограничила - снова переела» намного хуже одного нормального переедания.
И очень часто человек думает, что у него проблема с силой воли, хотя у него просто слишком жёсткая попытка всё компенсировать. Иногда лучший способ быстрее вернуться в норму после выходных - перестать их исправлять.
Самый неприятный момент понедельника даже не будильник, а весы после выходных.
Встали, увидели +2 кг и уже мысленно отменили себе завтрак, обед, сладкое и вообще все человеческие радости до четверга.
А теперь хорошая новость: два килограмма жира за выходные вы почти наверняка не набрали.
Потому что для этого нужен оооочень большой избыток энергии. А то, что вы обычно видите утром после ресторана, гостей или просто более сытных выходных - это в основном вода, соль, углеводы, гликоген, больший объём еды в кишечнике, алкоголь, цикл и просто другое питание, чем в обычные дни.
Организм не превращает каждую тарелку пасты в жир прямо у вас на глазах, но цифра на весах очень убедительная. И мозг сразу: всё, провал, надо срочно что-то делать.
Не надо.
Один показатель утром вообще мало говорит о том, что реально происходит с вашим телом. Намного полезнее смотреть на тенденцию, а не устраивать себе драму из-за одного взвешивания.
А ПП-батончик правда лучше обычной шоколадки?
Давайте без «полезно/вредно» и красивых надписей на упаковке, просто возьмём два конкретных продукта - Snickers и Bombbar «Солёная карамель» и сравним одинаковые 50 граммов.
В 50 г Snickers примерно 241 ккал, 4,3 г белка, 11,3 г жиров и 30,3 г углеводов.
В 50 г Bombbar - примерно 168 ккал, 16,7 г белка, 5,8 г жиров и 3,3 г углеводов, плюс около 16,7 г пищевых волокон.
И вот здесь уже видно, за что мы на самом деле платим, когда покупаем протеиновый батончик, не за слово «ПП» и не за особую способность этого продукта сжигать жир. Просто в нём существенно больше белка, больше клетчатки и меньше калорий на те же 50 граммов.
Если мне нужен перекус и я понимаю, что белка сегодня опять получилось два кусочка курицы и кусочек сыра, Bombbar вполне логичный вариант. Почти 17 г белка за 168 ккал - удобно.
Но если я нормально поела и хочу именно Snickers, я съем Snickers, потому что замена шоколадки на протеиновый батончик только ради ощущения «я молодец, выбрала полезное» мне не очень понятна.
Да, в Snickers больше калорий, жиров и сахара. И да, по пищевой ценности протеиновый батончик здесь объективно выигрывает, но из этого почему-то часто делают следующий вывод: Bombbar можно, Snickers нельзя. А вот этого из цифр уже никак не следует.
Один Snickers - это примерно 241 ккал. Не 1000, не «весь дефицит насмарку». И точно не продукт, после которого нужно на следующий день отрабатывать что-нибудь на дорожке.
Поэтому я вообще не люблю вопрос «что полезнее?», гораздо интереснее спросить: что мне сейчас нужно?
Нужно добрать белок и хочется сладкого - протеиновый батончик действительно удобнее. Хочется конкретно Snickers - съешьте Snickers и живите дальше.
Потому что нормальное питание начинается не там, где мы научились всегда выбирать продукт с надписью PROTEIN. А там, где мы понимаем, что именно мы едим, зачем и сколько.
Ленивые хачапури.
Если рецепт требует 14 ингредиентов, блендер, духовное просветление и несколько свободных часов - скорее всего, я его не приготовлю.
Поэтому сегодня нормальный вариант: ленивые хачапури, которые реально можно сделать утром и не возненавидеть кухню.
Берём 200 г творога, яйцо, 40–50 г тёртого сыра, 2–3 столовые ложки муки и немного соли. Всё смешиваем, формируем лепёшку и обжариваем на сухой сковороде под крышкой с двух сторон. Можно отправить в духовку примерно на 15–20 минут при 180–190 градусах.
Если хочется полноценный приём пищи, добавьте овощи или салат, можно фрукт. И всё. Не надо превращать каждый прием пищи, в сложную математическую задачу.
Если вам постоянно хочется сладкого, это ещё не значит, что у вас дефицит магния. Интернет вообще очень любит объяснять любое желание организма нехваткой чего-нибудь: хочется шоколада - магний, солёного - натрий, мяса - железо. Удобная схема, только организм так примитивно не работает.
Намного чаще тяга к сладкому объясняется гораздо более скучными вещами, например, вы банально давно не ели. Утром кофе, потом некогда, на обед что-то лёгкое, потому что «я же худею», днём ещё кофе, а вечером внезапно хочется съесть всё сладкое, что есть дома. И человек решает, что у него зависимость от сахара. Хотя я бы сначала спросила: а вы сегодня вообще нормально ели?
Тяга может усиливаться, если в рационе мало полноценной еды, белка и общей сытости. Может усиливаться после плохого сна, потому что на фоне недосыпа более калорийная еда действительно становится привлекательнее. Может усиливаться просто потому, что вы неделями запрещаете себе сладкое и в итоге думаете о нём намного больше, чем если бы спокойно разрешали себе десерт.
Ну и иногда вам просто хочется шоколадку, потому что шоколадка вкусная, без скрытого дефицита, гормонального сбоя и срочного назначения БАДов.
Поэтому прежде чем покупать магний «от тяги к сладкому», я бы сначала посмотрела на свой день: нормально ли вы едите, есть ли полноценные приёмы пищи, хватает ли белка, не живёте ли в постоянном запрете на сладкое и как вы вообще спите. Очень часто причина находится именно там.
Я вообще не понимаю, в какой момент слово «полезный» стало означать «можно не учитывать».
Орехи полезные? Да. Авокадо? Прекрасный продукт. Оливковое масло? Тоже никаких претензий. Сыр, красная рыба, хумус, гранола - всё это вполне может быть частью нормального рациона.
А теперь плохие новости: калории из них всё равно существуют.
Иногда смотришь рацион человека, который «вообще ничего вредного не ест», и там действительно ничего условно вредного нет. Зато есть салат, щедро политый оливковым маслом, половина авокадо, горсть орехов, кусочек сыра, гранола на завтрак и полезная арахисовая паста к яблоку.
И каждый продукт отдельно прекрасен. А вместе может получиться вполне приличное количество энергии. И вот здесь начинается моя любимая часть: «Но это же полезные жиры».
Полезные. Жиры. Всё верно.
Слово «полезные» не делает их бескалорийными.
И это, кстати, одна из причин, почему я не люблю делить еду на «полезную, которую можно» и «вредную, от которой толстеют». Можно прекрасно перебрать калории на авокадо, орехах и фермерском сыре. И можно съесть кусок торта и остаться в пределах своего обычного рациона.
Для веса имеет значение не моральный облик еды, а в том числе её количество и общая энергетическая ценность рациона.
Поэтому я бы гораздо меньше переживала о том, достаточно ли «чисто» вы питаетесь, и хотела понимала, сколько еды на самом деле лежит у вас на тарелке.
Кстати, если узнали себя в предыдущем посте, прежде чем объявлять себя безвольной, можете провести бесплатное расследование.
Возьмите один обычный день, не понедельник, когда вы проснулись новым человеком, приготовили сырники с голубикой и решили начать новую жизнь. Обычный среднестатистический вторник.
Посмотрите, что было на завтрак и был ли там вообще завтрак. Что было на обед - нормальная еда или «я салатик поела». Был ли белок, были ли нормальные углеводы или вы их героически избегали, потому что худеете. И что происходило между приёмами пищи: латте, конфета, горсть орехов, кусочек сыра возле холодильника - это тоже еда. Организм почему-то не умеет не считать калории, которые вы съели стоя.
А потом посмотрите, насколько вы были голодны к вечеру.
Не надо пока ничего исправлять. Просто посмотрите. Я вообще очень люблю этот этап, потому что человек приходит с проблемой: «Я постоянно срываюсь вечером», а иногда через десять минут выясняется, что до 18:00 он просто толком не ел.
И проблема внезапно становится гораздо менее загадочной.
Не всегда, конечно. Именно поэтому сначала смотрим, что происходит, а потом лечим силу воли.
Можно присылать рационы в комментарии будем разбирать.
А теперь мне нужны вы.
Я хочу посмотреть, где на самом деле ломается питание у людей, которые меня читают. Только давайте без «я ленивая», «у меня нет дисциплины» и «я просто люблю пожрать». Это характеристики, которые мы сами себе зачем-то выдаём.
Мне нужна ситуация. Например:
— весь день ем нормально, вечером начинается набег на кухню;
— в будни всё прекрасно, выходные превращаются в гастрономический тур;
— могу не покупать сладкое, но если оно дома - всё;
— постоянно недобираю белок и понятия не имею, куда его ещё засунуть;
— дома ем нормально, ресторан - и здравствуйте;
— начинаю худеть, несколько недель всё отлично, потом постепенно возвращаюсь обратно;
— вообще не понимаю, сколько мне нужно есть: то слишком много, то слишком мало.
Напишите одну свою конкретную ситуацию в комментариях, я возьму самые частые и разберу их здесь. Без «возьмите себя в руки» и, по возможности, без назначения отварной куриной грудки.
Когда-то я сама очень хорошо знала, что такое «есть мало».
Я была уверена: чем сильнее себя ограничиваешь, тем лучше будет результат. Поэтому могла спокойно считать граммы, контролировать каждый кусочек и радоваться тому, что выдержала ещё один день.
Результат был.
Только вот потом возник маленький нюанс: жить так постоянно оказалось невозможно.
Вес возвращался. И вместе с ним возвращалось ощущение: «Наверное, со мной что-то не так».
Сейчас я смотрю на питание совершенно иначе. Мне уже неинтересно, насколько красиво человек умеет себя ограничивать. Мне интересно другое: может ли он так питаться через полгода? Через год? Через пять лет?
Потому что похудеть - это одна задача. А научиться нормально есть и удерживать результат без вечной войны с едой - совсем другая.
Я ем мало. Почему я тогда не худею?
И я очень люблю разбираться. Не верить на слово. Не навешивать ярлык «нет силы воли». Не запрещать хлеб только потому, что кто-то когда-то сказал, что от него толстеют.
Мне гораздо интереснее другой вопрос: А что на самом деле происходит?
Поэтому следующие 14 дней мы проведём расследование.
Будем разбирать, почему женщина может годами пытаться «нормально питаться», худеть, снова набирать, начинать с понедельника - и каждый раз думать, что проблема в ней.
А начнём с фразы, которую я слышу постоянно: «Я ем мало. Почему я тогда не худею?»
И вот здесь начинается самое интересное.
Разбираем?
