Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Куриный рулетик с сыром Простой вариант сытного белкового ужина с сочной начинкой и хрустящей корочкой. Ингредиенты: • Куриное филе — 150 г • Лёгкий сыр 15% — 40 г • Греческий йогурт 2% — 40 г • Помидоры черри — по вкусу • Панировочные сухари с отрубями — 40 г • Соль и специи — по вкусу Приготовление смотрите в видео. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на день — около 1300 ккал Сытное и разнообразное меню из простых блюд: полноценный завтрак, вкусный обед, два перекуса и ПП-шаурма на ужин. Здоровое питание | Подписаться

Простые упражнения для ежедневной подвижности суставов Выполняйте комплекс из четырёх упражнений по 8–10 раз в один-два круга. Двигайтесь плавно, в комфортной амплитуде и без боли. Всего несколько минут в день помогут мягко размять тело и уменьшить ощущение скованности. Здоровое питание | Подписаться

Как восстановить силы Когда энергии достаточно, легче справляться с делами, сохранять концентрацию и хорошее настроение. Если чувствуете усталость, попробуйте несколько простых способов восстановления. Позвольте себе полноценно выспаться и отложите несрочные дела. Проведите хотя бы 30 минут в тишине и без телефона, чтобы дать разуму передышку. Вернитесь к любимому занятию: рисуйте, фотографируйте, пойте или занимайтесь тем, что приносит удовольствие. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов с медленным вдохом и плавным выдохом. Пообщайтесь с людьми, рядом с которыми чувствуете поддержку и вдохновение. Не обязательно выполнять всё сразу. Выберите сегодня один способ и подарите себе время на восстановление. Здоровое питание | Подписаться

🌿 Комплекс для женщин 50+ Три простых упражнения помогут поддерживать подвижность и тонус мышц живота. Выполняйте каждое по 15 раз в два круга ежедневно. Двигайтесь плавно и без боли. Здоровое питание | Подписаться

Еда и настроение: какая между ними связь? Настроение зависит от множества факторов, и питание — один из них. Оно не способно мгновенно сделать нас счастливее, но может поддерживать энергию, концентрацию и общее самочувствие. Старайтесь регулярно включать в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, источники белка и полезных жиров. Индейка, яйца, бобовые и орехи содержат триптофан, который участвует в выработке серотонина, однако значение имеет весь рацион, а не один продукт. Избыток сладостей и сильно переработанной пищи может усиливать перепады энергии и усталость. Не забывайте и о воде: даже небольшое обезвоживание способно ухудшать концентрацию. Правильное питание — не строгая диета, а ежедневная забота о себе. Здоровое питание | Подписаться

Сытный ПП-завтрак с авокадо и яйцом КБЖУ на 100 г: 180 / 6,7 / 15,6 / 3,6 Ингредиенты: авокадо — 90 г варёные яйца — 2 шт. лимонный сок — 5 г сметана — 25 г творожный сыр — 25 г соль и перец — по вкусу кунжут — для подачи Разомните авокадо и яйца, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Посыпьте кунжутом — быстрый и питательный завтрак готов! Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1390 ккал КБЖУ: 1390/113/45/141 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 397/45/14/26 Творог с йогуртом, ягодами и яйцом • Творог 2% — 150 г • Йогурт с черникой — 115 г • Голубика — 50 г • Копчёное яйцо — 1 шт. • Кофе — 140 мл • Сливки 10% — 20 мл • Отруби — 10 г Творог соединить с йогуртом и голубикой. Подать с яйцом и кофе со сливками. Отруби добавить в творог или йогурт. ✅ ОБЕД КБЖУ: 389/27/12/45 Хлеб с паштетом, буженина и овощи • Цельнозерновой хлеб — 35 г • Куриный паштет — 30 г • Буженина — 50 г • Лечо — 120 г • Огурец — 200 г • Персик — 130 г • Отруби — 10 г Хлеб подсушить и намазать паштетом. Подать с бужениной, лечо и свежим огурцом. Персик оставить на десерт. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 329/17/6/52 Зернёный творог с зефиром и абрикосом • Зернёный творог 5% — 100 г • Зефир — 40 г • Абрикос — 115 г • Отруби — 10 г Творог подать с нарезанным абрикосом и зефиром. Добавить отруби и перемешать. ✅ УЖИН КБЖУ: 275/24/13/18 Овощной салат с сыром • Помидоры — 250 г • Репчатый лук — 40 г • Лёгкий сыр — 65 г • Майонез Zero — 40 г • Отруби — 10 г • Зелень, специи — по вкусу Помидоры, лук и сыр нарезать. Добавить отруби, заправить майонезом и перемешать. Здоровое питание | Подписаться

5 минут для мышц живота и боков Комплекс состоит из трёх упражнений. Выполняйте каждое по 15 раз и повторите 3 круга. Между кругами отдыхайте 20–30 секунд. Тренировка поможет укрепить мышцы живота, боков и спины, улучшить стабильность корпуса и сделать силуэт более подтянутым. Убрать жир локально невозможно, поэтому сочетайте комплекс с общей активностью и сбалансированным питанием. Сохраняйте и повторяйте 3–4 раза в неделю. Здоровое питание | Подписаться

Зелень — простое дополнение к рациону Петрушка, укроп, шпинат и листовые салаты содержат витамины, минералы и пищевые волокна. Свежая зелень добавляет блюдам объём, вкус и аромат, практически не увеличивая их калорийность. Она хорошо подходит к мясу, рыбе, яйцам, гарнирам, супам и овощным салатам. Чередуйте разные виды зелени и старайтесь добавлять небольшую порцию в рацион каждый день. Здоровое питание | Подписаться

Тренировка для сильного пресса и кора Выполняйте упражнения одно за другим по 30–60 секунд. После завершения комплекса отдохните не более минуты и начинайте следующий круг. Всего сделайте 4 круга. Комплекс поможет: • укрепить мышцы живота, боков и спины • повысить выносливость • увеличить расход энергии • сделать тело более подтянутым Во время отдыха сделайте несколько глотков воды. Двигайтесь в комфортном темпе и следите за техникой. Помните: убрать жир только с живота невозможно. Результат появляется благодаря регулярным тренировкам, ежедневной активности и сбалансированному питанию. Сохраняйте комплекс и возвращайтесь к нему 3–4 раза в неделю. Здоровое питание | Подписаться

Когда лучше пить воду с лимоном Строгих правил нет — выбирайте время, которое удобно именно вам. Утром стакан воды помогает восполнить жидкость после сна, а лимон делает напиток более свежим и приятным на вкус. Вечером лимонная вода может заменить сладкие напитки и помочь поддерживать водный баланс. Основную пользу даёт сама вода. Лимон добавляет немного витамина C и растительных соединений, но не ускоряет похудение и не очищает организм от токсинов. Если напиток вызывает изжогу или дискомфорт, уменьшите количество лимона. После употребления можно прополоскать рот обычной водой, чтобы снизить воздействие кислоты на эмаль. Здоровое питание | Подписаться

Белковый салат с курицей и кукурузой КБЖУ на 100 г: 110/12/2/9 Ингредиенты: • Готовое карпаччо из куриного филе — 200 г • Консервированная кукуруза — 150 г • Морковь по-корейски — 100 г • Батон — 50 г • Греческий йогурт — 100 г • Горчица — 5 г • Свежая зелень — по вкусу • Соль и специи — по вкусу Батон нарезать кубиками и подсушить. Куриное карпаччо нарезать, соединить с кукурузой, морковью и зеленью. Для заправки смешать йогурт с горчицей и специями. Добавить сухарики перед подачей. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1500 ккал Пицца, сладкий перекус и белковый ролл — сытно, разнообразно и без строгих ограничений. КБЖУ: 1500/114/56/131 Здоровое питание | Подписаться

Интенсивная тренировка на всё тело Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз. Повторите комплекс 4–5 кругов, отдыхая 20–30 секунд между упражнениями и до минуты между кругами. Новичкам достаточно 10–12 повторений и 2–3 кругов. Тренировка помогает: • увеличить расход энергии • укрепить ноги, ягодицы, пресс, руки и спину • развить выносливость • повысить общий тонус тела За тренировку можно потратить до 700 калорий, но точный расход зависит от её продолжительности, интенсивности, веса и уровня подготовки. Двигайтесь в комфортном темпе и постепенно увеличивайте нагрузку. Здоровое питание | Подписаться

Как собрать сбалансированную тарелку Простой ориентир для одного приёма пищи: • половина тарелки — овощи и зелень • четверть — источник белка: мясо, рыба, яйца, бобовые или творог • четверть — крупа, картофель, макароны или цельнозерновой хлеб • немного полезных жиров: масло, орехи, семена или авокадо Эта схема не является строгим правилом. Размер порций зависит от вашей активности, целей, аппетита и особенностей организма. Важен не один идеальный приём пищи, а общий баланс рациона в течение дня. Не сравнивайте свою тарелку с чужой. Выбирайте продукты, которые подходят именно вам, не вызывают дискомфорта и позволяют питаться разнообразно без жёстких запретов. Здоровое питание | Подписаться

100 повторений после пробуждения Выполните это упражнение утром в спокойном темпе. Оно поможет разбудить тело, включить мышцы живота, размять спину, уменьшить скованность и активизировать кровообращение. Можно заниматься натощак, если вам комфортно, но для результата это необязательно. Новичкам лучше начать с 30–50 повторений и постепенно дойти до 100. Одно упражнение не убирает жир локально, поэтому для более подтянутого силуэта сочетайте зарядку с регулярной активностью и сбалансированным питанием. Здоровое питание | Подписаться

Как не переесть за праздничным столом • Не голодайте перед застольем. За несколько часов съешьте лёгкое блюдо с белком и овощами. • Пейте достаточно воды в течение дня. • Выберите несколько блюд, которые действительно хочется попробовать, и положите небольшие порции. • Начните с овощей, затем переходите к горячему. • Ешьте медленно и делайте паузы, чтобы вовремя почувствовать насыщение. • Не запрещайте себе хлеб, соусы или десерт — просто контролируйте их количество. • По возможности выбирайте запечённую рыбу, курицу или нежирное мясо. • Ограничьте сладкие напитки и алкоголь. • Больше общайтесь и не превращайте еду в единственное развлечение вечера. На следующий день просто вернитесь к привычному рациону. Не нужно голодать или отрабатывать съеденное тренировками. Небольшое увеличение веса после застолья часто связано с задержкой жидкости и обычно проходит через несколько дней. Здоровое питание | Подписаться

Легкая «Мимоза» с тунцом КБЖУ на весь салат — 898/90/38/50 Получается 2 порции. Ингредиенты: • Тунец в собственном соку — 200 г • Отварной картофель — 150 г • Отварная морковь — 120 г • Яйца — 3 шт. • Сладкий лук — ¼ шт. • Сыр — 50 г Для соуса: • Майонез — 2 ст. л. • Греческий йогурт — 70 г • Дижонская горчица — 2 ч. л. • Соль — по вкусу Сытная и более лёгкая версия любимого салата, которая отлично впишется в сбалансированный рацион. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1400 ККАЛ КБЖУ: 100/53/82 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 307/22/22/3 Яйца с сыром и овощами • Яйца — 2 шт. • Сыр — 30 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу Яйца отварить или обжарить. Подать с сыром и свежими овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 567/34/27/43 Курица с рисом • Рис — 50 г • Куриная голень — 160 г • Авокадо — 30 г • Овощи — 150 г • Специи — по вкусу Рис отварить. Курицу натереть специями и приготовить на сковороде или в духовке. Подать с овощами и авокадо. ✅ ПЕРЕКУС Выберите любой продукт или сочетание продуктов примерно на 150 ккал. ✅ УЖИН КБЖУ: 365/44/4/36 Гречка с курицей и брокколи • Куриное филе — 150 г • Гречка — 50 г • Брокколи — 120 г • Специи и зелень — по вкусу Гречку отварить. Курицу натереть специями и запечь вместе с брокколи при 190 °C около 30–40 минут. Подать с гречкой и зеленью. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. Здоровое питание | Подписаться