Публикации канала «Здоровое меню»

Заливной пирог из продуктов, которые всегда есть дома 🥧 Блюдо доказывает, что из простых продуктов можно создать кулинарный шедевр. КБЖУ на 100 грамм — 116/12/5/6 Ингредиенты: - филе куриное — 200 г - яйца — 2 шт - мука рисовая — 80 г - молоко — 150 мл - шпинат свежий — 30 г - разрыхлитель — 1 ч.л. - сыр — 50 г - помидорки черри — 150 г - крахмал кукурузный — 10 г Смешиваем два яйца с молоком, рисовой мукой и крахмалом. Перемешиваем. Добавляем филе, помидорки, сыр, шпинат, солим, перчим. Смазываем форму маслом, вливаем смесь и отправляем в духовку при 180°C на 30 минут. После даем остыть и подаем! 🍏Здоровое меню - подписаться

Как читать этикетки, чтобы не нарваться на маркетинговые уловки 🤔 Умение разбираться в информации на упаковке помогает контролировать рацион и выбирать действительно полезные продукты. Начните с базового Проверьте дату изготовления, срок годности, условия хранения и вес. Это гарантия свежести и сертификации товара. Состав читаем по порядку Ингредиенты расположены по убыванию количества. Первые три позиции — это основа продукта. Если там сахар, пальмовое масло или мука высшего сорта, полезности будет мало. Ищите скрытые подсластители Фруктозный сироп, мальтодекстрин, декстроза — это всё тот же сахар под другим названием. Не паникуйте из-за Е-добавок Большинство пищевых добавок безопасны, но их избыток не нужен организму. Чем проще состав — тем полезнее продукт. Выбирайте осознанно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Витамин E — один из важных нутриентов для здоровья 🥑 Он действует как мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи и гормональный баланс. Он включает группу соединений — токоферолы и токотриенолы, которые влияют на организм. Где его искать: - авокадо - семена подсолнечника - миндаль - оливковое масло Эти продукты помогают покрывать потребность в витамине E и поддерживать здоровье кожи, сосудов и клеток. Витамин E жирорастворимый, поэтому лучше усваивается вместе с жирами. 🍏Здоровое меню - подписаться

Курица-цезарь на ужин 🤌 Вам обязательно нужно попробовать это блюдо. Очень вкусный вариант на ужин, с пп-соусом цезарь. КБЖУ на 100 грамм — 139/19,4/4,7/3,8 Ингредиенты: - грудка — 150 г - яйцо — 1 шт - сухари панировочные - соль, перец — по вкусу - сыр пармезан — 60 г - микс зелени айсберг, радиччо, руккола — 50 г Для соуса: - йогурт греческий — 150 г - горчица — 1 ч.л. - лимонный сок, соль, перец — по вкусу Грудку посолите, поперчите, обваляйте в яйце и сухарях. Немного сбрызните маслом или без него. Отправляйте в духовку (25-30 минут 200градусов) или в аэрогриль (20-25 минут, 180 градусов). В этом время приготовьте соус, сыр половину нарежьте слайсами, вторую половину натрите. Подготовьте салат из зелени, сыра и соуса. Выложите грудку на тарелку, сверху салат и посыпьте сыром. Получается очень вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

ЖИРОСЖИГАЮЩЕЕ КАРДИО НА ВСЁ ТЕЛО 🔥 Сжигаем калории, разгоняем пульс и заряжаемся энергией 💦 Выбирай свой уровень подготовки и погнали! 💪 🍏Здоровое меню - подписаться

Белковая запеканка с луком 🍲 Идеальный способ восполнить дефицит белка для тех, кто больше не может смотреть на куриную грудку. КБЖУ на 100 грамм — 115/8.5/5/10 Ингредиенты: – лук порей — 200 гр – яйца — 2 шт – кукурузная мука — 4 ст.л – греческий йогурт — 4 ст.л – легкий сыр — 2 ст.л – разрыхлитель — 1 ч.л – соль, специи — по вкусу Лук порей мелко нарезаем. Добавляем любимые специи и перемешайте. Посыпаем кунжутом и выпекаем при 180°С примерно 15 мин. Легко и вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

ПП-десерт с черникой 🫐 Рецепт невероятно вкусных, нежных, черничных панкейков, на порцию целых 37 г белка! КБЖУ на порцию — 463/37/11/54 Ингредиенты для теста: - греческий йогурт 2% — 100 г - яйцо — 1 шт - молоко 1,8% — 40 мл - подсластитель — по вкусу - цельнозерновая мука — 50 г - разрыхлитель — 1/2 ч.л. - черника — 10 г Для крема: - греческий йогурт 2% — 200 г - черника — 50 г - подсластитель — по вкусу Приготовление: 1. Для теста в миску закидываем йогурт, яйцо, молоко, подсластитель, муку и разрыхлитель, хорошенько все перемешиваем. Даем тесту настояться минут десять. 2. Обжариваем панкейки на разогретой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. 3. Затем смазываем кремом, украшаем черникой и наслаждаемся! 🍏Здоровое меню - подписаться

Улучшаем пищеварение с помощью киви 🥝 Если ваш живот объявил забастовку, не спешите садиться на жесткую диету — у нас есть секретное оружие. Киви — это маленький фрукт с большими суперсилами: - клетчатка двух видов мягко стимулирует кишечник и помогает выводить лишний сахар и холестерин; - фермент актинидин улучшает расщепление белков, чтобы пища переваривалась легче; - вода в киви поддерживает нормальный стул и увлажняет организм. Если есть проблемы с запором, съедайте 2-3 киви вместе с кожурой — именно в ней больше всего клетчатки. Эффект обычно мягкий, но заметный. 🍏Здоровое меню - подписаться

Начинаем утро без отеков 🌞 Если утром ваше лицо напоминает свежеиспеченную булочку, то этот простой комплекс для вас. Первые 6 минут прямо в кровати Поднимаем по очереди одну руку, вторую, затем ноги. Трясем максимально интенсивно. Делаем перекаты ступнями вверх-вниз (вместе и по очереди). Следующие 5 минут после поднятия Выползаем из одеяла и переходим к легким прыжкам. Добавляем прыжки скрестно и «вперед-назад». В итоге, 10 минут утреннего «дрыганья» и вы заряжены и готовы покорять мир! 🍏Здоровое меню - подписаться

Тыква - сезонный суперпродукт осени 🎃 Тыква - не просто осенний овощ, а ценный источник питательных веществ, который легко вписать в здоровый рацион. Чем полезна тыква? Низкая калорийность: около 26 ккал на 100 г сырой мякоти. Клетчатка: способствует нормальной работе кишечника и помогает поддерживать чувство сытости. Бета-каротин: превращается в организме в витамин А, необходимый для зрения, кожи и иммунной системы. Калий: участвует в поддержании нормальной работы мышц и нервной системы. Как включить в рацион? Запекай с пряностями, добавляй в каши, готовь крем-супы, панкейки или домашние десерты. 💡 Совет: сочетай тыкву с небольшим количеством растительного масла, орехов или семян - жиры помогают усваивать бета-каротин. 🍏Здоровое меню - подписаться

Простые и вкусные ленивые суши 🍣 Вы точно ждали рецепт пп‑роллов, которые готовятся без ковриков, скручиваний и медитации над рисом. КБЖУ на 100 грамм — 154/10/6/14 Ингредиенты: - рис отварной — 300 г - палочки крабовые — 6-8 шт - огурец — 0.5 шт - нори — 2 листа - сыр творожный — 2 ст. л. - соус терияки — для подачи - кунжут — для посыпки Cмешиваем рис, крабовые палочки, творожный сыр, огурец и листы нори. Формируем шарики, можно полить любимым соусом и кунжутом. Приятного аппетита! 🍏Здоровое меню - подписаться

Шоколадное суфле🍰 Лёгкое суфле с тёплой шоколадной ноткой, которое покоряет с первого укуса КБЖУ на контейнер - 213/11/9/22 Ингредиенты: - банан - 250 гр - ряженка 4% - 400 гр - какао - 20 гр - желатин - 20 гр - вода - 80 мл - орехи кешью - 40 гр - подсластитель - по вкусу - ванилин - по вкусу Смешать в блендере банан, ряженку, какао, орехи, подсластитель и ванилин. Желатин залить водой, дать набухнуть, растопить и вмешать в массу. Разлить по формам и убрать застывать в холодильник (хранить до 4 дней). 🍏Здоровое меню - подписаться

Простые упражнения для острого зрения и снятия усталости 👀 Сидеть за экранами 24/7 — святое, но глаза от этого немножко вытекают. Чтобы не превратиться в крота, делайте гимнастику. Всего 10 повторений для каждого движения: - вертикальные движения (вверх–вниз). - горизонтальные движения (вправо–влево). - вращения по часовой стрелке и против неё. - активное зажмуривание с последующим глубоким расслаблением. Пожалуй, это самый простой вклад в ваше долголетие и комфорт! 🍏Здоровое меню - подписаться

Белковая запеканка на ужин😍 Сбалансированный ужин для снижения веса, который насытит надолго без лишних калорий! КБЖУ на 100 гр - 93/15/2.7/2.4 Ингредиенты: - филе индейки - 340 гр - творог 5% - 100 гр - яйцо - 3 шт - помидор - 190 гр - сладкий перец - 120 гр - сыр сулугуни - 40 гр - соль, специи - по вкусу - зеленый лук - по вкусу - свежий базилик - по вкусу Нарежьте филе индейки, помидор и сладкий перец небольшими кусочками. В глубокой миске соедините мясо, овощи, творог, яйца и натертый сыр сулугуни. Добавьте соль, специи, измельченный зеленый лук и свежий базилик, после чего тщательно все перемешайте. Переложите массу в форму и запекайте в разогретой до 180 °C духовке примерно 40 минут. 🍏Здоровое меню - подписаться

5 маленьких привычек для более качественного восстановления 🌿 Восстановление - это не только полноценный сон, это ежедневная забота о себе, которая помогает возвращать энергию и чувствовать себя лучше. 1. Не начинай утро с телефона Дай себе 5–10 минут без уведомлений. Потянись, спокойно подыши и настройся на день. 2. Пей воду в течение дня Поддерживай водный баланс, ориентируясь на жажду и свои потребности. 3. Добавь лёгкое движение Прогулка, мягкая растяжка или несколько минут разминки помогают снять напряжение и улучшить самочувствие. 4. Не пропускай приёмы пищи Регулярное и сбалансированное питание помогает восполнять энергию и получать необходимые питательные вещества. 5. Создай вечерний ритуал Приглуши свет, отложи телефон и постарайся ложиться спать примерно в одно время. А если есть возможность — дай себе дополнительное время на отдых. Качественное восстановление складывается из маленьких действий, которые ты повторяешь каждый день! 🍏Здоровое меню - подписаться

ПРЕСС + РЕЛЬЕФНЫЕ РУКИ ЗА 2 КРУГА 🔥 Начинаем челлендж на 60 дней! 10 повторений 2 круга - каждый день 💪 Фокус - мышцы живота и рук! Выполняй упражнения плавно и технично, обязательно после разминки, при дискомфорте остановись Сохраняй тренировку и вперёд к своей цели! 🍏Здоровое меню - подписаться

МАКАРОНЫ И ФОРМА: ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ? 🍝 Считаешь калории, хочешь похудеть и поэтому обходишь макароны стороной? А зря! 😉 Макароны можно есть и оставаться в форме, секрет не в запретах, а в том, как ты выстраиваешь свой рацион. 🔥 Почему не стоит бояться макарон? Это источник углеводов, которые дают организму энергию. Особенно она нужна, если ты тренируешься, много двигаешься или просто ведёшь активный образ жизни. 🥗 Как есть макароны и не переживать за фигуру? - выбирай макароны из твёрдых сортов пшеницы - контролируй порцию - ориентир 60–80 г в сухом виде, но учитывай свои потребности и активность. - добавляй белок: курицу, рыбу, морепродукты или бобовые. - не забывай об овощах - они добавят клетчатку и сделают блюдо более сытным. А что насчёт похудения? Вес зависит не от того, ел ты макароны или нет, а от общего баланса энергии. Если в среднем ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, вес может расти. Если создаётся умеренный дефицит калорий - можно худеть, не отказываясь от любимых блюд. 🍏Здоровое меню - подписаться

Утренняя привычка, на которую нужно всего 5 минут 🔥 Это не полноценная тренировка, а способ добавить активности, разбудить тело и взбодриться после сна 💪🏻 Если только начинаешь - не нужно выкладываться на максимум. Начни с 5 минут и постепенно увеличивай время, например, на минуту каждую неделю. Не можешь прыгать? Просто выполняй упражнения без прыжков - адаптируй нагрузку под себя! 🍏Здоровое меню - подписаться

Персиковая овсянка на завтрак🍑 Ленивая порционная ПП-запеканка из овсянки с нектарином — сбалансированный и богатый белком завтрак КБЖУ на порцию - 398/28/13/41 Ингредиенты: - овсянка - 40 гр - яйцо - 1 шт - греческий йогурт - 80 гр - обезжиренный творог - 30 гр - молоко - 50 мл - нектарин - 80 гр - подсластитель - по вкусу В глубокой емкости соедините геркулес долгой варки, яйцо, греческий йогурт, обезжиренный творог, молоко и подсластитель. Тщательно перемешайте массу, добавьте нарезанный небольшими кусочками нектарин и перелейте в контейнер для запекания. Отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 35–40 минут. 🍏Здоровое меню - подписаться

Десерт с персиком🍑 Яркий ПП - трайфл с сочным пряным персиком, нежным греческим йогуртом и хрустящей гранолой КБЖУ на порцию - 288/15/11/33 Ингредиенты: - греческий йогурт 2% - 125 гр - гранола - 20 гр - персик - 1 шт - детское фруктовое пюре манго - 45 гр - арахисовая паста - 10 гр - корица - по вкусу Нарежьте персик небольшими кусочками и слегка припустите на сковороде с добавлением корицы. Греческий йогурт смешайте с фруктовым пюре. В стакан или креманку выложите слоями: йогурт, гранолу, персик, затем повторите слои и завершите десерт арахисовой пастой. 🍏Здоровое меню - подписаться