Публикации канала «Здоровое меню»

Тренировка на верхнюю часть тела 💪🏻 Гантели — это не только про мышцы, это про силу, выносливость и ощущение, что ты хорошо владеешь своим телом. Регулярные тренировки помогают становиться сильнее и увереннее в движениях - и в зале, и в обычной жизни. Так что берём гантели и тренируемся 🔥 🍏Здоровое меню - подписаться

Белковый конвертик на завтрак😋 Сытный и полезный завтрак с белковой начинкой — заряд энергии с утра КБЖУ на порцию - 463/44.5/21.5/22.9 Ингредиенты: - круглый лаваш - 1 шт - мясо курицы - 50 гр - соленый огурец - 20 гр - легкий сыр - 80 гр - яйцо - 1 шт - яичный желток - для смазывания - кунжут - для посыпки На лаваш выложить сыр с трёх сторон, свернуть и закрепить зубочисткой. Смазать края желтком, посыпать кунжутом. Внутрь добавить яйцо, курицу и огурец, посыпать оставшимся сыром. Выпекать при 180 °C 10–15 минут. 🍏Здоровое меню - подписаться

Кекс с ягодами и чизкейком🍰 Роскошный пирог-чизкейк с сочными ягодами, где воздушный кекс идеально сочетается с нежной творожной текстурой КБЖУ на 100 гр - 266/11/10/30 Ингредиенты: - яйцо - 2 шт - сахар - 80 гр - растительное масло - 40 гр - йогурт - 130 гр - пшеничная мука - 180 гр - разрыхлитель - 1 ч.л - сода - 1/4 ч.л - соль - 1 щепотка - ваниль - пара капель - голубика - 100 гр - крахмал - 1 ч.л Чизкейк: - творожный сыр - 200 гр - сахар - 2 ст.л - яйцо - 1 шт - крахмал - 1 ч.л Смешайте ягоды с крахмалом. Для кекса взбейте яйца с сахаром, солью и ванилью, добавьте масло, йогурт, затем муку, разрыхлитель, соду и ягоды. Для чизкейка смешайте все ингредиенты. Выложите тесто, чизкейк и снова тесто, слегка перемешайте. Выпекайте 60–70 минут при 170 °C. Остудите и охладите 1 час. 🍏Здоровое меню - подписаться

Паста в сливочном соусе на обед🥰 Мини-порция пользы: свежие ингредиенты, баланс белков, жиров и углеводов КБЖУ на контейнер - 580/55/10/62 Ингредиенты: - куриное филе - 360 гр - макароны - 210 гр - творожный сыр - 60 гр - молоко 1,8% - 150 гр - пшеничная мука - 20 гр - панировочные сухари - 20 гр - яйцо - 1 шт - сыр - 60 гр - шампиньоны - 400 гр Обвалять филе в муке, яйцах и панировочных сухарях со специями, запечь 15 минут при 200 °C. Отварить макароны. Обжарить грибы, добавить молоко, творожный сыр и макароны, слегка потушить, всыпать сыр и перемешать до загустения. 🍏Здоровое меню - подписаться

Пожалуйста, не игнорируйте эти упражнения! 🍑 Мобильные тазобедренные суставы — это не только про гибкость. Они помогают правильно выполнять движения и лучше включать ягодичные мышцы в работу. А значит, больше целевой нагрузки на ягодицы → эффективнее их развитие 🍏Здоровое меню - подписаться

Идеальный белковый ужин😍 Кабачково-яичный блинчик с начинкой из слабосоленой семги, творожного сыра и свежего салата КБЖУ на всю порцию - 280/26/16.3/7.2 Ингредиенты: - кабачок - 100 гр - яйцо - 1 шт - яичный белок - 50 гр - творожный сыр - 30 гр - с/с семга - 50 гр - лист салата - 1 шт - соль, специи - по вкусу Нарежьте кабачок тонкими слайсами овощечисткой. Смешайте яйцо, жидкий белок и специи. Выложите кабачок на сковороду, залейте яйцом и обжарьте блинчик с двух сторон под крышкой. Смажьте его легким творожным сыром, выложите салат, семгу и сверните в плотный ролл. 🍏Здоровое меню - подписаться

Почему на фоне стресса меняется аппетит? 🥨 Замечали, что во время стресса кто-то постоянно хочет есть, а кто-то, наоборот, забывает о еде? Оба варианта могут быть нормальной реакцией организма ✅ При остром стрессе активируется режим «бей или беги», поэтому аппетит может временно снижаться — организму сейчас важнее справиться с нагрузкой. Но при длительном стрессе всё может измениться. Кортизол, недосып и эмоциональное напряжение способны усиливать голод и тягу к сладкому и более калорийной пище. А еда дополнительно становится быстрым способом получить удовольствие и немного снизить напряжение. Поэтому изменения аппетита - не всегда вопрос силы воли. Иногда это сигнал, что организму не хватает отдыха и восстановления. Важно не ругать себя, а посмотреть на причину: как вы спите, питаетесь и справляетесь со стрессом. 🍏Здоровое меню - подписаться

Ленивые вареники на завтрак🥟 Нежные творожные вареники с аппетитной корочкой, дополненные прохладной сметаной, сочной малиной и хрустящими орехами КБЖУ на порцию - 349/22/17/31 Ингредиенты: - творог 5% - 360 гр - яичный желток - 80 гр - соль - по вкусу - сахар - 40 гр - овсяная мука - 80 гр - кокосовое масло - 8 гр - сметана 15% - 40 гр - малина - 200 гр - миндаль - 20 гр Смешайте в миске творог, желток, соль, сахар и муку до однородности. Сформируйте из массы шарики и отварите их в течение 10 минут. Затем обжарьте ленивые вареники на сливочном или растительном масле с двух сторон на сковороде. Выложите в контейнер и подавайте со сметаной, свежей малиной и орехами. 🍏Здоровое меню - подписаться

Салат с томатами🍅 Самое время для летних сочных салатов - обязательно подавайте с горячим хрустящим хлебом КБЖУ на порцию - 173.2/17.2/5.4/14.5 Ингредиенты: - помидор - 260 гр - зерненый творог 5% - 80 гр - курт - 10 гр - свежий базилик - пара листов - оливки - по вкусу Заправка: - соевый соус - 8 гр - горчица - 8 гр - сок лимона - по вкусу - перец - по вкусу Смешать в емкости сочный помидор, творог и добавить заправку, все перемешать. Добавить оливки по вкусу, осолить, поперчить и сверху посыпать рубленным куртом по желанию. 🍏Здоровое меню - подписаться

Тренировка на сильный пресс 💪🏻 Не жди идеального момента, чтобы начать! 10-15 минут сегодня - это уже шаг к сильному и подтянутому телу. Не нужно делать всё идеально, важно просто не останавливаться. Сохрани тренировку и возвращайся к ней снова. Результат складывается именно из таких маленьких действий каждый день 🔥 🍏Здоровое меню - подписаться

Зеленая гречка в итальянском стиле на обед🥰 Насыщенный, сбалансированный и мегасытный обед, который закроет все ваши сенсорные потребности КБЖУ на порцию - 362/22.4/15.1/32.8 Ингредиенты: - зеленая гречка - 40 гр - сладкий перец - 100 гр - греческий йогурт 4,5% - 60 гр - томатная паста - 15 гр - оливки - 10 гр - сыр пармезан - 15 гр - яйцо - 1 шт Отварите гречку, а сладкий перец обжарьте на сухой сковороде до полухрустящего состояния. Для соуса смешайте греческий йогурт, томатную пасту, нарезанные оливки, соль и перец. Отдельно отварите яйцо всмятку, чтобы желток остался жидким. Выложите на тарелку горячую гречку, дополните соусом, перцем, яйцом и слайсами пармезана. 🍏Здоровое меню - подписаться

Галета с клубникой🍓 Изящная и сочная ягодная галета с хрустящими краями и нежной сладкой начинкой КБЖУ на 100 гр - 99/7.3/3.3/9.7 Ингредиенты: - творог 5% - 200 гр - рисовая мука - 40 гр - яйцо - 1 шт - подсластитель - 2 мерные ложки - клубника - 200 гр Замесите тесто (оно может слегка липнуть к рукам, это нормально), выложите на пергамент и разровняйте руками. Нарежьте ягоды, смешайте с подсластителем и выложите на тесто. Заверните края галеты и выпекайте 20 минут при 200 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Это упражнение отлично сочетает силу, баланс, стабилизацию и мобильность 🔥 В работе: • ягодичные — стабилизируют таз и опорную ногу • задняя поверхность бедра и квадрицепс — контролируют движение • мышцы корпуса — удерживают тело от вращения • разгибатели спины — стабилизируют позвоночник • мышцы стопы и голеностопа — помогают сохранять равновесие • плечевой пояс — стабилизирует опору на руку Особенно активно работают стабилизаторы: средняя ягодичная, глубокие мышцы корпуса, мышцы тазобедренного сустава и стабилизаторы плеча. 5 повторений на каждую сторону - почувствуешь работу. 10 - уже хорошая нагрузка! 🍏Здоровое меню - подписаться

Гавайские буррито🌯 Экзотический и пикантный ролл в тортилье с сочной курицей и ананасом под освежающим мятно-чесночным соусом КБЖУ на 1 шт - 376/31/9/39 Ингредиенты: - тортилья - 400 гр - куриное филе - 600 гр - греческий йогурт - 360 гр - соевый соус - 80 гр - консервированный ананас - 120 гр - горчица - 15 гр - чеснок - 3 зубчика - мята - по вкусу - халапеньо - по вкусу Обжарьте курицу и нарежьте ананасы. Греческий йогурт посолите и смешайте с измельченной мятой и чесноком. Выложите на тортилью курицу, соус, ананасы, халапеньо и заверните. По желанию запекайте 5 минут при 200 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Батат с фаршем на ужин😍 Сладковатый запеченный батат в сочетании с сочным, пряным мясным фаршем под аппетитной шапкой из расплавленного сыра КБЖУ на порцию - 440/33/16/41 Ингредиенты: - батат - 450 гр - фарш из филе грудки - 300 гр - томатная паста - 1 ст.л - сыр сулугуни - 120 гр - соль, специи - по вкусу - оливковое масло - 15 гр Нарежьте батат, разложите на противне, посыпьте солью, специями, сбрызните маслом и запекайте 15–20 минут до мягкости. Отдельно потушите фарш с солью и томатной пастой. Выложите готовый фарш на запеченный батат, посыпьте сыром и верните в духовку еще на 10 минут, чтобы сыр расплавился. 🍏Здоровое меню - подписаться

Почему запах еды способен вызвать голод? 🍗 Иногда достаточно почувствовать запах свежей выпечки или жареного мяса - и внезапно появляется желание есть, даже если вы недавно поели. Дело в том, что запах еды активирует мозговые центры, связанные с аппетитом и системой вознаграждения. Мозг распознаёт знакомый аромат и заранее «предсказывает» поступление еды. При этом запах может усиливать слюноотделение, запускать подготовку пищеварительной системы и повышать субъективное ощущение голода. Поэтому иногда мы едим не потому, что организму действительно нужна энергия, а потому что мозг получил очень убедительный сигнал: «еда рядом». 🍏Здоровое меню - подписаться

Почему мышцы важны даже тем, кто не хочет «накачаться» 💪🏻 Мышцы - это не только про рельеф и большие объёмы, они нужны нам для обычной жизни: ходить, подниматься по лестнице, держать осанку, сохранять равновесие и меньше нагружать суставы. С возрастом мышечная масса постепенно снижается. Поэтому силовые тренировки помогают не столько «накачаться», сколько сохранить силу, подвижность и самостоятельность. А ещё мышцы участвуют в регуляции обмена глюкозы и помогают организму лучше справляться с физической нагрузкой. Поэтому тренироваться стоит не только ради внешнего вида. Сильное тело - это запас здоровья на будущее! 🍏Здоровое меню - подписаться

Готовим тело к лету ☀️ Тёплые дни уже близко — самое время добавить движения, энергии и, конечно, красивую форму в свою жизнь. Предлагаем освоить упражнения на тазовое дно. 1. Колени к себе вдох, колени от себя выдох; 2. Равномерное дыхание; 3. Колени друг к другу выдох, колени в стороны вдох. Выполняйте упражнения каждый день по 8-10 минут. Тренировка тазового дна добавит легкости походке и уверенности в любом летнем наряде! 🍏Здоровое меню - подписаться

Фарш с овощами в пергаменте 🤩 Откладываем химозный пергамент для жарки из магазина — используем полезную альтернативу собственного производства! КБЖУ на 1 порцию — 137/35/6/1 ⠀ Ингредиенты на 3 штуки: - фарш — 450 г - сыр — 45 г - соус песто — 3 ч.л. - шпинат — 15 г - помидор — 60 г - масло — 3 капли - специи — по вкусу Берем лист пергамента, смазываем каплей масла, присыпаем специями. Выкладываем фарш, на него шпинат, помидор, сыр и тщательно запечатываем края. Обжариваем по 7 минут с двух сторон. Невероятно вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Хрустящий салат с курицей и персиками 😋 Иногда хочется добавить в жизнь капельку изысканности: сладкий персик и яркая заправка помогут вам в этом. КБЖУ на всю порцию — 259/24.6/7.4/24.5 Ингредиенты: - айсберг — 50 г - куриное филе отварное — 100 г - персики консервированные — 40 г Для заправки: - горчица зернистая — 1 ст.л. - мед — 1 ст.л. - масло оливковое — 1 ч.л. - соль/перец — по вкусу Секрет вкуса в заправке — смешиваем зернистую горчицу, мёд, оливковое масло, соль и перец, именно она собирает вкус в одно целое! 🍏Здоровое меню - подписаться