Публикации канала «Здоровое меню»

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СТОИТ ЕСТЬ ЧАЩЕ ПОСЛЕ 30? 😋 После 30 организму не требуется особая «антивозрастная» диета. Но именно в этом возрасте особенно важно следить за качеством рациона: получать достаточно белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Основу питания стоит чаще составлять из белковых продуктов - яиц, рыбы, мяса, птицы, творога, йогурта и бобовых. Не забывайте об овощах, зелени, ягодах и фруктах. Они обеспечивают организм клетчаткой и разнообразными растительными соединениями. Несколько раз в неделю полезно включать жирную рыбу - например, лосось, скумбрию или сельдь. А орехи и семена добавлять небольшими порциями как источник полезных жиров и минералов. Ещё одна важная группа - цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, бурый рис. После 30 не нужно резко менять питание или исключать любимые продукты. Гораздо важнее сделать рацион разнообразным, полноценным и регулярным, а ультрапереработанные продукты оставить не основой, а частью рациона. 🍏Здоровое меню - подписаться

Полезный тортик🍰 Нежнейшие коржи, пропитанные бархатистым заварным кремом, буквально тают во рту КБЖУ на 100 гр - 145/7.8/5.4/16.4 Ингредиенты: - яйцо - 5 шт - мука - 150 гр - кукурузный крахмал - 50 гр - какао - 25 гр - разрыхлитель - 10-12 гр - соль - 1 щепотка - сахарозаменитель - по вкусу Крем: - молоко 1,5% - 500 мл - яйцо - 2 шт - крахмал - 25 гр - сахарозаменитель - по вкусу - ванилин - по вкусу Смешайте ингредиенты для коржа, перелейте в форму и выпекайте 25–30 минут при 180 °C. Для крема соедините компоненты в сотейнике и варите на медленном огне до загустения, затем остудите под пленкой. Разрежьте бисквит на 3 коржа (верхушку оставьте для крошки) и соберите торт, смазывая каждый слой и посыпьте крошкой. 🍏Здоровое меню - подписаться

РАСТЁТ «ХОЛКА» НА ШЕЕ? ТЕЛО УЖЕ ПОДАЁТ СИГНАЛ 🧐 «Холка» - это не только вопрос эстетики, на её фоне могут появляться напряжение в плечах, скованность шеи, дискомфорт и ощущение, что голова постоянно уходит вперёд. Этот комплекс на всё тело поможет: • мягко раскрыть грудной отдел; • улучшить подвижность плеч; • укрепить мышцы, поддерживающие осанку; • снизить ощущение напряжения в шее и плечах. Выполняй упражнения плавно, без рывков и резкой боли. Не стремись прогнуться как можно сильнее - важнее почувствовать комфортное вытяжение и контролировать движение. Сохрани комплекс и попробуй выполнить его уже сегодня, твоя осанка скажет спасибо 🙏🏻 🍏Здоровое меню - подписаться

Красивая осанка и подтянутая спина 💪🏻 Можно не качать спину на каждой тренировке, но этот комплекс регулярно добавляйте в свою программу! Он помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать силуэт более подтянутым. А за счёт работы мышц и общего снижения процента жира со временем могут становиться менее заметными складки в области спины. Не нужны большие веса или сложные тренажёры - главное выполнять упражнения регулярно и соблюдать технику 🔥 🍏Здоровое меню - подписаться

Сочный обед в духовке🥰 Нежная паста с мясной начинкой и расплавленным сыром — потрясающе сочный, легкий и сбалансированный обед без лишних калорий! КБЖУ на 100 гр - 162/11.4/6.8/13.8 Ингредиенты: - макароны гнезда - 8 шт - фарш из куриного филе - 300 гр - сливки 20% - 150 мл - твердый сыр - 70 гр - соль, специи - по вкусу Вылейте сливки комнатной температуры в форму и выложите макаронные гнезда. Наполните каждое гнездо фаршем со специями, посыпьте тертым сыром и залейте кипятком почти доверху. Запекайте под фольгой 30 минут при 180 °C, затем снимите ее и готовьте еще 5 минут до золотистой корочки. 🍏Здоровое меню - подписаться

Приносит начальник говорящего попугая домой из офиса. Птица прямо при жене начинает кричать: «Быстрее, Серёжа! Ещё быстрее! Глубже!». Жена сразу смекнула что к чему и устроила дикий скандал, потребовала уволить секретаршу, котирую уже давно подозревала. Муж долго сопротивлялся, говорил что не понимает что к чему, но в конце концов сдался и девушку уволил, а попугая от греха подальше унёс обратно в свой кабинет. Через неделю жена пришла к нему в офис без предупреждения — слишком уж часто он стал задерживаться. И прямо при ней попугай выдаёт: «Серёжа, ты король! Ты лучший в постели!». Жена снова закатила истерику, потребовала уволить вообще всех сотрудниц и повесить в кабинете скрытую камеру со звуком, доступ от которой вывела себе на телефон. Спустя 3 часа скандалов муж согласился и все сделал. Целую неделю она круглосуточно мониторила эту камеру. И на видео действительно ничего подозрительного не происходило — муж сидел один и никуда не выходил. Но началось какое-то чертовское безумие. Муж на записи просто молча пишет бумажки, в кабинете идеальная тишина, как вдруг попугай в прямом эфире начинает чётко выдавать очередные новые пошлые фразы про Серёжу и постель. Жена ничего не понимает — птица же не может сама их придумывать! Она решает во всем разобраться, приезжает к офису и садится караулить в машине напротив окон. Вечером муж звонит: «Любимая, я задерживаюсь, отчёты горят». Жена открывает камеру в телефоне — муж один, вокруг ни души. И вдруг она видит через лобовое стекло, как в центральный вход здания одна за другой заходят пять красивых, сексуально одетых женщин. Она в панике смотрит в телефон: на скрытой камере в кабинете по-прежнему пусто! Но эти девицы чётко зашли на его этаж! Жена бросает телефон, несётся по коридору, вышибает дверь в кабинет к мужу. И в шоке наблюдает такую картину: Муж с... Читать продолжение

Белковая запеканка на ужин😍 Мегабелковый, сытный и сбалансированный ужин, который дарит легкость и максимум пользы КБЖУ на порцию - 354/40.6/18/3.2 Ингредиенты: - куриное филе - 100 гр - шампиньоны - 50 гр - болгарский перец - 30 гр - зерненый творог - 120 гр - яйцо - 1 шт - сыр - 15 гр - соль - по вкусу Смешайте нарезанную курицу, грибы, перец, зерненый творог и яйцо, посолите по вкусу. Выложите в форму, посыпьте тертым сыром и запекайте 30 минут при 180 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Творожные булочки с сыром на завтрак🥐 Эти булочки станут вашим любимым белковым завтраком, в котором идеально сочетаются польза и сытность КБЖУ на 1 шт - 185/17/6/18 Ингредиенты: - творог 0% - 180 гр - яйцо - 1 шт - ветчина из индейки - 50 гр - сладкий перец - 50 гр - пшеничная мука - 80 гр - сыр сулугуни - 60 гр - зелень - по вкусу - соль - по вкусу - разрыхлитель - 1 ч.л Смешайте творог, яйцо, специи, мелко нарезанную ветчину и зелень, затем всыпьте муку с разрыхлителем и замесите тесто. Разделите его на 4 части, в центр каждой положите по кусочку сулугуни и сформируйте булочки. Выложите в аэрогриль и готовьте около 20 минут при температуре 160–170 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

ПП - «Шарлотка»🍏 Воздушное белковое тесто и сочные ягоды с фруктами создают текстуру тающей во рту шарлотки КБЖУ на порцию - 175/9/3/29 Ингредиенты: - яйцо - 1 шт - яичный белок - 3 шт - пшеничная мука - 60 гр - яблоко - 240 гр - вишня - 180 гр - разрыхлитель - 1 ч.л - подсластитель - 4 мерные ложки Взбейте 4 белка в пышную пену, добавьте 1 желток, муку, разрыхлитель, подсластитель и перемешайте. В формах соедините кубики яблок и обсушенную вишню, залейте тестом и запекайте 35–40 минут при 180 °C до румяности. 🍏Здоровое меню - подписаться

ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК — ЭТО НЕ ПРО «ПОВЕЗЛО С ГЕНЕТИКОЙ» 🔥 Хочешь подтянутый живот? Тогда хватит ждать понедельника - бери этот комплекс и начинай работать уже сегодня. 10–15 минут, регулярность и техника вместо бесконечных обещаний себе «начну завтра». Сохраняй тренировку и возвращайся к ней снова. Твоё тело меняется не за один день - оно меняется благодаря тому, что ты делаешь каждый день 💪 🍏Здоровое меню - подписаться

ПП - брауни🍫 Роскошное и абсолютно чистое ПП-наслаждение без капли лишних калорий! КБЖУ на 100 гр - 173/7/7/20 Ингредиенты: - банан - 2 шт - яйцо - 2 шт - какао - 35 гр - подсластитель - по вкусу - разрыхлитель - 1/2 ч.л - шоколад - 35 гр Разминайте банан (или блендером до однородности), добавьте яйца и тщательно взбейте. Просейте в массу какао, всыпьте подсластитель, разрыхлитель и перемешайте, а в конце вмешайте кусочки раздробленного шоколада. Перелейте массу в форму на пергамент и запекайте 25–30 минут при 200 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Почему вечерний скроллинг так легко крадёт сон? «Полистаю ленту 5 минут и спать» - знакомо? На деле эти 5 минут легко превращаются в полчаса или даже час. Вечером мозгу важно постепенно снижать активность и готовиться ко сну. Но телефон постоянно предлагает новую информацию: видео, сообщения, новости, яркие картинки. Каждый новый стимул поддерживает внимание и мешает переключиться на отдых. Дополнительно яркий экран в вечернее время может влиять на выработку мелатонина - гормона, который участвует в регуляции цикла сна и бодрствования. А ещё есть простой фактор - время. Бесконечная лента не имеет естественной точки остановки, поэтому мы часто ложимся позже, чем планировали. Что делать? Попробуйте хотя бы за 30–60 минут до сна отложить телефон, приглушить свет и заменить скроллинг на спокойный ритуал: душ, книгу, музыку или лёгкую растяжку. 🍏Здоровое меню - подписаться

Запеченное яблоко с рикоттой🍏 Теплые, запеченные яблоки с пряным ароматом корицы, хрустящими орехами и тающей текстурой рикотты КБЖУ на порцию - 222/6/10/26 Ингредиенты: - яблоко - 600 гр - рикотта - 165 гр - грецкий орех - 15 гр - мед - 15 гр - подсластитель - 3 мерные ложки - корица - по вкусу Разрежьте яблоки пополам, удалите сердцевину и сделайте небольшие углубления. Наполните их рикоттой, смешанной с подсластителем, сверху посыпьте рублеными грецкими орехами, корицей и слегка полейте мёдом. Запекайте 25–35 минут при 180 °C до мягкости яблок. 🍏Здоровое меню - подписаться

Комплекс упражнений на осанку 💪🏻 Каждое упражнение делаем по 15 повторений 1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК И НОГ Лёжа на животе, руки и ноги на весу, лобковая кость прижата к полу, вдох - ладони и стопы вместе, выдох - разводим руки и ноги в стороны. 2. ПОДЪЁМЫ РУК В СТОРОНЫ Ноги на полу, грудная клетка приподнят, лобковая кость прижата, ягодицы напряжены, вдох - руки на линии плеч, выдох - сводим лопатки, поднимаем руки вверх. 3. ПОДЪЁМЫ КОРПУСА Руки согнуты, локти направлены назад, ладони на уровне плеч, ноги и таз на полу, вдох - поднимаем корпус, выдох - опускаемся. Выполняйте медленно, сохраняя контроль и правильное положение тела. 🍏Здоровое меню - подписаться

Обед в одном контейнере🥰 Нежнейшая текстура картофельного суфле в сочетании с сочными взрывами черри и золотистой сырной корочкой КБЖУ на порцию - 428/14.5/24.7/48 Ингредиенты: - отварной картофель - 200 гр - куриное филе - 100 гр - яйцо - 2 шт - лук - 30 гр - томаты черри - 75 гр - легкий сыр - 25 гр Разминайте отварной картофель прямо в форме, смешайте с кусочками куриного филе, яйцами, луком и томатами черри. Посыпьте сверху тертым легким сыром и запекайте 40 минут при 180 °C. 🍏Здоровое меню - подписаться

Кабачковые блины🥞 Нежные, с влажной текстурой внутри в сочетании с летним освежающим соусом КБЖУ на всю порцию - 299/6.8/10.5/48.0 Ингредиенты: - кабачок - 150 гр - яйцо - 1 шт - яичный белок - 1 шт - мука - 50 гр - молоко 2,5% - 100 мл - соль, специи, сухой чеснок - по вкусу - зелень - по вкусу Соус: - греческий йогурт 2% - 40 гр - огурец - по вкусу - зелень - пару веточек - чеснок - по вкусу - соль, перец - по вкусу Измельчите все ингредиенты для блинов блендером (или натрите кабачок на мелкой терке) и обжарьте на разогретой антипригарной сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Для соуса все ингредиенты. Подавайте блинчики теплыми вместе с соусом. 🍏Здоровое меню - подписаться

Почему «полезный» салат иногда хуже обычного бутерброда? 🥗 Салат автоматически не становится полезнее только потому, что в нём есть листья салата и овощи. Иногда в «правильную» тарелку добавляют сыр, орехи, авокадо, масло, семечки, сухофрукты и жирный соус — и в итоге получают очень калорийное блюдо, которое при этом может плохо насыщать. А обычный бутерброд из цельнозернового хлеба, курицы или сыра и овощей может дать больше белка, углеводов и ощущения сытости. ✅ Главное - не название блюда, а его состав и порции Хороший приём пищи обычно сочетает: - источник белка - углеводы - овощи или фрукты - немного жиров Поэтому не стоит делить еду на «полезную» и «вредную». Гораздо важнее, что именно внутри и насколько это подходит вашему рациону. 🍏Здоровое меню - подписаться

Сбалансированный ужин😍 Идеальный баланс текстур: нежные куриные котлеты в паре с хрустящим, освежающим салатом под легкой сметанной заправкой КБЖУ на контейнер - 308/30/18/7 Ингредиенты: - куриный фарш - 440 гр - соль, перец, паприка - по вкусу Салат: - руккола - 80 гр - редис - 300 гр - огурец - 320 гр - красный лук - 20 гр - яйцо - 4 шт - сметана 20% - 160 гр - соль, перец - по вкусу Для котлет смешайте куриный фарш со специями, сформируйте 4 котлеты и обжарьте на сухой антипригарной сковороде до готовности. Для салата отварите яйца, нарежьте их вместе с редисом, огурцом и красным луком, соедините с рукколой, заправьте сметаной со специями и перемешайте. 🍏Здоровое меню - подписаться

Быстрый и полезный завтрак😋 Питаться можно вкусно, правильно и полезно, и для этого не надо долго возиться у плиты! КБЖУ на всю порцию - 34/8/25.4 Ингредиенты: - тостовый хлеб - 40 гр - отварной белок - 2 шт - легкий майонез - 10 гр - греческий йогурт - 20 гр - соль, сухой чеснок - по вкусу - помидор - 1 шт - ветчина - 140 гр Подсушите тосты на сухой сковороде до румяности. Размните вилкой до однородности отварные белки с йогуртом, майонезом, зеленью и специями (либо целое яйцо вместо майонеза). Выложите белковую намазку на тосты, сверху разложите ломтики помидоров и добавьте нежирную ветчину или куриную грудку. 🍏Здоровое меню - подписаться

Сбалансированный обед🥰 Такой объем пищи заполнит желудок, даст энергию, но при этом позволит легко оставаться в дефиците или поддержании калорий КБЖУ на порцию - 368/33/17/23 Ингредиенты: - картофель фри - 280 гр - куриный фарш - 440 гр - легкий сыр 30% - 120 гр - помидор - 200 гр - красный лук - 20 гр - зелень - 40 гр - соль, перец, паприка, для мяса - по вкусу - зернистая горчица - 20 гр - соус цезарь - 20 гр - соус горчичный - 20 гр - соус терияки - 20 гр Выложите в контейнер слоями картофель фри из аэрогриля, нарезанный сыр, обжаренный без масла фарш, зелень, помидоры, лук и полейте соусами. Перемешивайте блюдо непосредственно перед употреблением. 🍏Здоровое меню - подписаться