Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Высокобелковая пицца в роллах 🍕 Много белка, аппетитная начинка и насыщенный вкус - отличный вариант для сытного перекуса или полноценного приёма пищи. • Тортилья - 4 шт • Фарш из грудки - 450 гр • Сыр легкий - 40 гр • Рикотта легкая - 70 гр • Кетчуп/том. паста - 100 гр • Соль, чеснок сухой, копченая паприка Карина Шарапова | Нутрициолог

Где брать белок и почему он так важен? Белок нужен не только тем, кто занимается спортом или хочет похудеть. Он необходим каждому из нас - для поддержания мышц, восстановления тканей и нормальной работы организма. Что я советую? 🌿 Не ограничивайтесь одной куриной грудкой. Рыба, яйца, творог, бобовые и кисломолочные продукты помогут сделать рацион разнообразнее. 🌿 Старайтесь распределять белковые продукты между основными приёмами пищи. 🌿 Сочетайте белок с овощами, крупами и полезными жирами. Важно: потребность в белке индивидуальна и зависит от веса, возраста, активности и состояния здоровья. 👍 — если хотите больше таких полезных шпаргалок Карина Шарапова | Нутрициолог

🍫 Почему вечером так сильно хочется сладкого? Замечали, что весь день можете спокойно обходиться без сладостей, а вечером рука сама тянется к шоколадке? Как нутрициолог, я советую сначала обратить внимание на три вещи: 1. Мало еды днём. Пропущенный обед или слишком маленькие порции усиливают голод к вечеру. 2. Недостаток сна. После бессонной ночи аппетит может повышаться, а сладкое кажется особенно привлекательным. 3. Стресс и усталость. Еда становится быстрым способом получить удовольствие и расслабиться. Что делать? Не запрещайте себе сладкое. Начните с полноценного завтрака, регулярного питания и достаточного отдыха. Ставьте ❤️ - если вечером тоже просыпается любовь к сладкому! Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1200/90/45/130 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/25/20/35 Бутерброд с сыром и беконом, яйцо и овощи ▫️Хлеб — 60 г ▫️Бекон — 40 г ▫️Сыр — 30 г ▫️Яйцо — 1 шт ▫️Огурец — 100 г ▫️Помидор — 100 г - Хлеб подрумянить, выложить бекон и сыр, прогреть до расплавления сыра. - Яйцо обжарить на сковороде. - Подать бутерброд с яйцом и свежими овощами. ОБЕД КБЖУ: ~450/35/12/55 Курица с булгуром, киноа и овощным салатом ▫️Куриное филе — 120 г ▫️Булгур — 40 г (в сухом виде) ▫️Киноа — 30 г (в сухом виде) ▫️Огурец — 100 г ▫️Помидор — 100 г ▫️Оливковое масло — 5 г ▫️Специи — по вкусу - Булгур и киноа отварить до готовности. - Куриное филе приправить и запечь или обжарить до готовности. - Огурец и помидор нарезать, заправить оливковым маслом. - Подать курицу с гарниром и овощным салатом. ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/8/5/15 Мандарины с орехами ▫️Мандарины — 200 г ▫️Орехи — 20 г - Мандарины очистить и разделить на дольки. - Подать с орехами. УЖИН КБЖУ: ~200/22/8/25 Запечённый лосось с овощами и сыром фета ▫️Лосось — 120 г ▫️Сыр фета — 40 г ▫️Брокколи — 100 г ▫️Кабачок — 100 г ▫️Специи — по вкусу - Лосось приправить и запечь до готовности. - Брокколи приготовить на пару, кабачок запечь или потушить. - Подать рыбу с овощами и сыром фета. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как меняется организм при недостатке калорий? 🤔 ▫️Если с пищей поступает меньше энергии, чем организм тратит в течение дня, постепенно формируется дефицит калорий. На этом фоне могут усиливаться аппетит, появляться усталость, снижаться уровень энергии и ухудшаться физическая работоспособность. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему вы не худеете, хотя едите совсем немного? Сокращать порции до минимума - не всегда лучший путь к снижению веса. Когда вы постоянно недоедаете, может усиливаться голод, появляться тяга к сладкому, снижаться энергия и становиться сложнее контролировать аппетит. В результате вечером рука сама тянется к печенью, шоколаду или всему, что найдётся на кухне. И дело не в отсутствии силы воли. Что поможет? • Ешьте регулярно, не доводя себя до сильного голода. • Добавляйте белок в основные приёмы пищи. • Не исключайте жиры и углеводы без необходимости. • Следите за сном и уровнем стресса. Для снижения веса важен не самый маленький рацион, а тот, который помогает сохранять умеренный дефицит калорий без постоянного чувства голода. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый хлеб 🍞 Хлеб, в котором не только углеводы, но и приличная порция белка. Такой вариант отлично вписывается в мой рацион, когда хочется сделать привычные бутерброды чуть питательнее. Ингредиенты: • 80 гр сухого яичного белка • 160 мл воды • 45 гр аллюлозы (сахарозаменитель) • 1 гр соли (обязательно, она хорошо оттеняет сладкий вкус) • 120 гр греческого йогурта 2% Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему тренировки не всегда помогают сбросить вес? ▫️Раньше я считала, что именно спорт определяет результат. Но со временем поняла: питание играет ключевую роль в похудении. ▫️Физическая активность укрепляет здоровье, улучшает настроение и сон. Но даже интенсивные тренировки не компенсируют регулярный избыток калорий. ▫️Поэтому я делаю ставку на сбалансированный рацион, а спорт выбираю для здоровья и удовольствия, а не для «отработки» съеденного. Похудение не должно превращаться в наказание за еду. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥗 Как собрать сбалансированную тарелку? Чтобы питание было полноценным, необязательно взвешивать каждый продукт. Можно ориентироваться на простой принцип тарелки, который помогает соблюдать баланс питательных веществ. 🍗 ½ тарелки — овощи и зелень. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. 🥩 ¼ тарелки — белковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог или бобовые. 🍚 ¼ тарелки — сложные углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель или цельнозерновой хлеб. 🥑 Не забывайте и о жирах: добавляйте растительные масла, орехи или семена. 👍 - если было полезно! Карина Шарапова | Нутрициолог

🥗 Сколько калорий нужно съедать в день? У каждого человека своя норма калорий. Она зависит от возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности. Важно учитывать и вашу цель: • Для похудения — небольшой дефицит калорий, примерно 10–15%. • Для поддержания веса — питание в пределах своей суточной нормы. • Для набора массы — умеренный профицит калорий, около 10–15%. Цифры в таблице — лишь ориентир. Не стоит резко сокращать питание ради быстрого результата. Важно не только количество калорий, но и качество продуктов. 👍 - если было полезно Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-наполеон ✨ Кто сказал, что на правильном питании нужно отказываться от сладкого? Я за то, чтобы любимые десерты оставались в рационе, просто в более лёгком варианте. Ингредиенты: • Армянский лаваш - 130 гр • Молоко - 400 мл • Крахмал картофельный - 10 гр • Желток - 2 шт • Подсластитель - по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Главный принцип, без которого похудение не работает ▫️ Дефицит калорий - основа снижения веса: нужно получать с пищей меньше энергии, чем расходует организм. Неважно, какую систему питания вы выберете, если это условие не соблюдается, похудение не происходит. ▫️ Не гонитесь за скоростью. Чрезмерные ограничения не ускоряют путь к здоровью. Умеренный дефицит около 10-20% от суточной потребности помогает снижать вес без лишнего стресса. Не нужны чудо-методы - важны баланс, регулярность и комфортный рацион. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥑 5 простых привычек, которые помогут питаться лучше Здоровое питание - это не строгие диеты, постоянные ограничения и отказ от любимых продуктов. Начните с небольших изменений: добавьте больше овощей, следите за количеством белка, пейте достаточно воды и старайтесь выбирать полноценные приёмы пищи вместо случайных перекусов. Сохраняйте эту шпаргалку, чтобы полезные советы всегда были под рукой! ❤️ - если выбираете заботу о себе без жёстких ограничений Карина Шарапова | Нутрициолог

Вкусные и легкие пирожки Если хочется чего-то вкусного, но без долгой возни с тестом, попробуйте этот вариант! Минимум ингредиентов, простое приготовление и нежная начинка из курицы. Отличная идея для сытного перекуса или лёгкого ужина. КБЖУ на 100 гр: 166/16/4/15 Ингредиенты: - Куриный фарш - 100 гр - Яйцо - 50 гр - Рисовая бумага - 4 листа Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему есть меньше - не всегда значит худеть быстрее? Когда хочется поскорее увидеть результат на весах, возникает соблазн максимально сократить калории. Но как нутрициолог я бы не советовала идти по этому пути. ▫️ Слишком сильный дефицит может привести к постоянной усталости, навязчивым мыслям о еде и потере мышечной массы. А ещё после жёстких ограничений гораздо сложнее контролировать аппетит, поэтому риск переедания возрастает. ▫️ Я рекомендую начинать с умеренного дефицита - примерно 10–20% от суточной потребности в калориях. Так организму проще адаптироваться, а вам - постепенно снижать вес без постоянного чувства голода и изнурительных ограничений. Помните: для результата не нужно есть как можно меньше. Важно найти такой рацион, которого вы сможете придерживаться без вреда для самочувствия. Карина Шарапова | Нутрициолог

Протеиновые вафли Ингредиенты: • 2 яичных белка • 30 г протеина • 40 г рисовой муки • Сахзам, ванилин, соль по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашняя тренировка для подтянутого и сбалансированного силуэта ▫️Несложный комплекс движений, направленный на укрепление мышц, повышение упругости тела и развитие гармоничных пропорций. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как справиться с вечерним аппетитом во время снижения веса? 🌙 ▫️Не отказывайтесь от ужина: сочетание белка и продуктов с клетчаткой помогает дольше сохранять сытость. ▫️Следите за водным балансом - жажду порой принимают за желание перекусить. ▫️Если перед сном появился голод, допустим лёгкий перекус с белком. ▫️Старайтесь высыпаться: недостаток сна может усиливать тягу к еде. Карина Шарапова | Нутрициолог

Вкуснейший пп рулет Ингредиенты: • Творог - 200 гр. • Яйцо - 2 шт. Начинка : • Вишня • Греческий йогурт Карина Шарапова | Нутрициолог

Как работает дефицит калорий и почему он важен? ▫️Чтобы масса тела постепенно снижалась, организму необходимо получать с пищей меньше энергии, чем он расходует. В таких условиях тело начинает восполнять разницу за счёт собственных энергетических запасов, способствуя постепенному уменьшению веса. Карина Шарапова | Нутрициолог