Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Режим сна при похудении Качественный сон — один из ключевых факторов снижения веса. Во время сна организм восстанавливается, регулируются гормоны голода и насыщения, что помогает контролировать аппетит в течение дня. Недосып повышает уровень кортизола, из-за чего усиливается тяга к сладкому и замедляется обмен веществ. ▫️Оптимально спать 7–9 часов ▫️Ложиться и вставать в одно и то же время ▫️За 1 час до сна избегать гаджетов и яркого света Стабильный режим сна облегчает процесс похудения и улучшает общее самочувствие. Карина Шарапова | Нутрициолог

Плоский живот без ударной нагрузки и кардио ▫️Комплекс мягких упражнений помогает уменьшить объёмы в области живота, не прибегая к прыжкам и бегу. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый салат с макаронами КБЖУ на всю порцию: 474/44/8/55 • Макароны твердых сортов - 60г ( в сухом виде) • Филе куриное - 150г ( в сыром виде) • Помидоры - 60г • Красный сладкий лук - 20г • Кукуруза конс. - 30г • Морковь - 20г • Зелень ( петрушка) • Оливковое масло - 5мл • Мёд или сироп топинамбура - 3г • Дижонская горчица • Сок лимона Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: ~1300/94/49/140 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~340/18/12/40 Яичница с овощами и хлебом • Яйцо — 55 г • Горошек консервированный без сахара — 130 г • Хлеб цельнозерновой — 60 г • Перец — 60 г • Огурец — 40 г 1. Приготовить яичницу на сухой сковороде или с минимальным количеством масла. 2. Нарезать овощи. 3. Подать с хлебом и зелёным горошком. 4. Употреблять в свежем виде. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~133/2/0,5/33 Фрукты • Яблоко — 150 г • Апельсин — 100 г 1. Вымыть фрукты. 2. Нарезать по желанию. 3. Употреблять свежими. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~424/35/15/45 Пюре с курицей и овощным салатом • Пюре на молоке — 160 г • Сливочное масло — 5 г • Куриная голень без кожи — 60 г • Капуста, морковь, зелень — 160 г • Оливковое масло — 5 мл 1. Приготовить картофельное пюре с молоком и маслом. 2. Отварить или запечь куриную голень. 3. Смешать овощи в салат, заправить маслом. 4. Подать всё вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~403/40/22/20 Говяжьи котлеты со свекольным салатом • Говяжьи котлеты (запечённые) — 120 г • Свекольный салат — 130 г • Оливковое масло — 5 мл • Огурец — 50 г 1. Приготовить котлеты в духовке. 2. Отварить свёклу и заправить маслом. 3. Нарезать огурец. 4. Подать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективная тренировка для всего тела ▫️Простая активность, которая помогает поддерживать тело в форме и чувствовать себя более энергично и собранно. Карина Шарапова | Нутрициолог

🫑Фаршированные пп перцы КБЖУ на 100 г: 98/10/3.1/6.4 • Болгарский перец - 650 г • Куриное филе - 675 г • Рис - 70 г • Сыр - 100 г • Сметана 10% - 300 г • Кетчуп - 50 г • Вода - 100 мл Карина Шарапова | Нутрициолог

Нежное сочное филе на ужин КБЖУ на 1 ужин: 330/55,42/10,09/2,1 • Куриное филе-300 гр • Сырок плавленый Орбита-70 гр • Сыр полесский 30%-70 гр • Шампиньоны-180 гр • Лук-40 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: 1368/135/40,5/122 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~192/7/2,7/36 Гречневые хлопья с молоком • Гречневые хлопья — 40 г (сухой продукт) • Молоко — 100 мл 1. Залить хлопья молоком или слегка проварить. 2. Довести до мягкой консистенции. 3. Перемешать до однородности. 4. Подать к столу. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~227/40/4,4/7,2 Творог • Творог 2% — 220 г 1. Выложить творог в миску. 2. Можно добавить по желанию натуральные добавки. 3. Перемешать до однородности или употреблять в чистом виде. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~398/39/10/38 Перловка с тушёной курицей и овощами • Перловка отварная — 120 г • Куриная грудка тушёная с луком и морковью — 120 г • Лук, морковь, зелень — по вкусу 1. Отварить перловку до готовности. 2. Протушить курицу с овощами. 3. Смешать или подать отдельно. 4. Добавить зелень для вкуса. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~214/4,5/16,5/16,5 Груша с орехами • Груша — 120 г • Грецкие орехи — 25 г 1. Нарезать грушу. 2. Добавить орехи. 3. Перемешать или употреблять отдельно. 📌 УЖИН КБЖУ: ~139/24/1,5/9 Брюссельская капуста с тунцом • Брюссельская капуста — 120 г • Тунец в собственном соку — 100 г 1. Отварить или приготовить на пару капусту. 2. Добавить тунец. 3. Смешать и подать. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~95/15/0,5/7 Белки с овощами • Яичные белки — 4 шт • Болгарский перец — 100 г 1. Приготовить белки удобным способом. 2. Нарезать перец. 3. Подать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как мягко нормализовать уровень инсулина: ежедневные привычки ▫️Сбалансированное питание, умеренное потребление углеводов, регулярная активность и качественный сон помогают улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить тягу к сладкому. Карина Шарапова | Нутрициолог

Руки, которые выглядят ухоженно и подтянуто ▫️Простые упражнения помогают мягко укрепить мышцы рук и плечевого пояса, придавая им тонус и более аккуратный рельеф без перегрузки. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая пп-запеканка КБЖУ на всё блюдо: ~900 ккал / Б 150 г / Ж 28 г / У 12 г Ингредиенты: • 500 гр куриного филе • 180 гр творога • 3 яйца • Помидоры черри • 50 гр легкого сыра • Зелень • Соль Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: 1300/88/55/108 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~360/20/16/35 Гречка с яйцом и сыром • Гречка — 100 г • Яйцо — 1 шт • Твёрдый сыр — 30 г • Салат из свежих овощей с растительным маслом — 200 г 1. Отварить гречку. 2. Сварить яйцо (или приготовить удобным способом). 3. Нарезать овощи, заправить маслом. 4. Подать с сыром. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~420/32/14/45 Куриная котлета с перловкой и салатом • Куриная котлета — 100 г • Перловка отварная — 100 г • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 200 г 1. Приготовить котлету (на пару/сковороде). 2. Отварить перловку. 3. Сделать овощной салат, добавить масло. 4. Подать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~220/18/10/18 Творог с яблоком • Творог — 100 г • Сметана — 1 ст. л. • Яблоко печёное — 1 шт 1. Запечь яблоко до мягкости. 2. Смешать творог со сметаной. 3. Подать вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~300/18/15/10 Рассольник с курицей • Суп рассольник — 300 г • Сметана — 1 ст. л. • Курица отварная — 100 г 1. Разогреть суп, добавить сметану. 2. Отварить курицу или взять готовую. 3. Подать курицу вместе с супом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Бургер, который можно На 1 бургер: 300 ккал 46/ 4 / 18 Ингредиенты: • 200 г творога обезжиренного • Белок 1 яйца (желток в сторону) • Соль, сухой чеснок • 20 г манки (2 ст л б/г) • Цыпленок в с/с • Помидорки черри • Греческий йогурт Карина Шарапова | Нутрициолог

Кардио-тренировка без прыжков для мягкой и эффективной нагрузки ▫️Спокойный формат активности помогает разогнать пульс, улучшить выносливость и проработать всё тело без лишней ударной нагрузки. Подходит для комфортного и безопасного движения в любом темпе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Маковые пп-булочки КБЖУ (примерно на 100 г): 205 ккал / 13 г / 8 / 20 г Ингредиенты: • 360 гр. творога 5% • 1 яйцо • 1 яичный белок • 170 гр. муки • 1 желток - для смазывания булочек • Разрыхлитель- 1 ч л • Подсластитель - по вкусу • 70 гр мака • 150 млмолока • 1 белок от яйца • 50 гр. - шоколад без сахара • 5 гр. - растопленное кокосовое/растительное масло Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: 1283/85/56/102 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~315/20/11/35 Гречка с омлетом и кофе • Гречка — 100 г • Омлет — 100 г • Зелень — 30 г • Кофе с молоком — 250 г • Сироп — 1 ч.л. 1. Приготовить гречку. 2. Сделать омлет. 3. Добавить зелень. 4. Подать с кофе и сиропом. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~520/38/22/45 Щавелевый суп и домашняя пицца • Щавелевый суп — 400 г • Пицца домашняя — 100 г Пицца: • Творог 0.1% — 160 г • Ц/з мука — 100 г • Яйца — 2 шт • Разрыхлитель — 1 ч.л. • Шампиньоны — 140 г • Моцарелла — 100 г • Кетчуп — 40 г 1. Смешать творог, муку, яйца и разрыхлитель. 2. Выпечь основу при 180° ~15 минут. 3. Добавить соус, грибы и сыр. 4. Допечь ещё 10–15 минут. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~260/18/12/20 Ц/з блины с форелью и пастой • Ц/з блины — 130 г • Форель — 25 г • Арахисовая паста — 8 г • Чай Блины: • Кефир — 200 г • Яйцо — 1 шт • Сахар — 15 г • Сода — 1/2 ч.л. • Ц/з мука — 200 г • Вода — 240 г 1. Смешать ингредиенты до теста. 2. Добавить воду, перемешать. 3. Жарить на капле масла. 📌 УЖИН КБЖУ: ~190/12/11/12 Куриное бедро с овощами • Куриное бедро запечённое — 130 г • Кабачок гриль — 120 г • Овощной салат со сметаной — 120 г 1. Запечь курицу. 2. Приготовить кабачок на гриле. 3. Смешать салат и подать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Авокадо и похудение 🥑 ▫️Авокадо часто включают в рацион при снижении веса благодаря его питательной ценности и способности надолго сохранять чувство сытости. - Содержит полезные жиры, которые поддерживают обмен веществ - Богат клетчаткой — помогает контролировать аппетит - Стабилизирует уровень энергии в течение дня ▫️Важно помнить: продукт калорийный, поэтому достаточно небольшой порции (50–100 г) в день. Карина Шарапова | Нутрициолог

Подтянутые и изящные руки в домашних условиях ▫️Подборка упражнений, направленных на укрепление мышц рук, улучшение их тонуса и создание более аккуратного и подтянутого силуэта без посещения зала. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП ужин КБЖУ: 266/7,7/10/33,9 • Ньокки 90 гр • Сливки 10% 90 мл • Шампиньоны 100 гр • Помидорки черри 50 гр • Лук репчатый • Припрывы (у меня соль и сухой чеснок) • Зелень Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: 1317/102/56/92 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~428/33/20/26 Сырники со сметаной • Творог 5% — 150 г • Яйцо — 1 шт • Рисовая мука — 25 г • Сметана 20% — 30 г 1. Смешать творог, яйцо и муку до однородной массы. 2. Сформировать сырники. 3. Обжарить или запечь до готовности. 4. Подать со сметаной. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~433/35/13/41 Куриное филе с гречкой и овощами • Куриное филе — 120 г • Гречка — 50 г • Сезонные овощи — 150 г • Оливковое масло — 10 мл 1. Гречку отварить до готовности. 2. Куриное филе приготовить на сковороде или запечь. 3. Овощи нарезать и слегка обработать. 4. Смешать и добавить масло. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~168/3/11/13 Витаминный салат • Капуста — 100 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Оливковое масло — 10 мл 1. Овощи нарезать. 2. Смешать и заправить маслом. 📌 УЖИН КБЖУ: ~288/31/12/12 Куриная котлета со стручковой фасолью • Куриная котлета — 120 г • Стручковая фасоль — 150 г • Чеснок — 1 зубчик • Оливковое масло — 10 мл 1. Котлету приготовить до готовности. 2. Фасоль слегка потушить с чесноком. 3. Подать вместе, добавив масло. Карина Шарапова | Нутрициолог