Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Рис с индейкой и овощами КБЖУ на 100г: 82/7/1,2/11 • Рис - 200г • Филе индейки/куриное - 500г • Помидоры черри - 300г • Цукини или кабачок - 200г • Сладкий перец -200г • Песто - 20г • Вода - 350мл • Соль/перец Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренировка для активизации обменных процессов ▫️Комплекс упражнений, направленный на повышение общей активности организма, поддержку тонуса и улучшение самочувствия за счёт динамичной нагрузки и вовлечения всех основных групп мышц. Карина Шарапова | Нутрициолог

Скрытые дефициты, влияющие на общее состояние организма ▫️Недостаток отдельных важных веществ может постепенно отражаться на самочувствии и работе организма, оставаясь долгое время незамеченным и проявляясь лишь общим снижением энергии и устойчивости. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1250 ккал КБЖУ: ~1275/95/44/116 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~330/19/17/23 Яичница с овощами • Яйцо — 2 шт • Овощи — 150 г • Хлеб ржаной — 40 г • Сыр творожный — 20 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Овощи нарезать и слегка потушить. 2. Добавить яйца и довести до готовности. 3. Подавать с ржаным хлебом и творожным сыром. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~498/34/13/58 Куриные фрикадельки с рисом • Куриный фарш — 150 г • Помидор — 120 г • Лук — 50 г • Морковь — 50 г • Рис — 50 г • Зелень, чеснок, специи — по вкусу 1. Лук и морковь измельчить и смешать с фаршем. 2. Сформировать фрикадельки и обжарить с двух сторон. 3. Добавить измельчённые помидоры и тушить 15 минут. 4. Рис отварить и подавать вместе с фрикадельками. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~84/2/5/7 Овощной салат с маслом • Помидор — 100 г • Огурец — 100 г • Листовой салат — 50 г • Растительное масло — 5 мл • Специи — по вкусу 1. Овощи нарезать. 2. Заправить маслом и специями. 📌 УЖИН КБЖУ: ~362/40/9/28 Картофель с курицей и овощами • Картофель — 150 г • Куриное филе — 130 г • Сыр — 20 г • Молоко — 30 мл • Овощи — 100 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Картофель отварить и сделать пюре с молоком. 2. Курицу приправить специями и запечь. 3. За 5 минут до готовности посыпать сыром. 4. Подавать с овощами. Карина Шарапова | Нутрициолог

Базовый комплекс для подтянутых и округлых ягодиц ▫️Мягкая, но результативная тренировка, направленная на включение ягодичных мышц, улучшение их тонуса и формирование более выразительного силуэта без перегрузок и сложных упражнений. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкий чизбургер КБЖУ: 336/23/10/32 • булка покупная 1 шт • фарш говяжий 7.5% 70г • сыр легкий 20г • лук,огурец,помидор • Соус: маринованный огурчик,маринад от огурчиков,кетчуп,греческий йогурт,чеснок сушеный Карина Шарапова | Нутрициолог

Куриные корзинки с грибами КБЖУ на все: 508/86.4/13.4/7.9 • Куриное филе - 250 гр • Шампиньоны - 100 гр • Мягкий творог/йогурт/Сметана (не жирная) - 1 упаковка (100 гр) • Легкий сыр - 50 гр • Укроп, зеленый лук - по вкусу • Чеснок - 1 зубчик (или по вкусу) Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1200/90/40/130 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~320/15/7/50 Овсяная каша с малиной • Овсяные хлопья — 50 г • Вода или молоко — 200 мл • Малина — 70 г 1. Овсяные хлопья залить водой или молоком. 2. Варить на среднем огне до готовности. 3. Добавить малину и перемешать. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/38/12/55 Гречка с куриными котлетами и овощами • Гречка — 60 г • Куриные котлеты — 120 г • Помидор — 100 г • Огурец — 100 г • Перец — 80 г • Оливковое масло — 5 г 1. Гречку отварить до готовности. 2. Котлеты приготовить на сковороде или в духовке. 3. Овощи нарезать и заправить маслом. 4. Подать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~180/15/10/15 Сэндвич с авокадо, индейкой и яйцом • Хлеб цельнозерновой — 40 г • Авокадо — 50 г • Индейка — 80 г • Яйцо — 1 шт • Огурец — 80 г 1. Хлеб слегка поджарить при желании. 2. Яйцо отварить. 3. Авокадо размять или нарезать. 4. Собрать сэндвич с индейкой и овощами. 📌 УЖИН КБЖУ: ~430/37/21/25 Индейка с рисом и зеленью • Индейка — 130 г • Рис — 50 г • Оливковое масло — 5 г • Зелень — 30 г 1. Рис отварить до готовности. 2. Индейку приготовить на сковороде или запечь. 3. Смешать рис с зеленью и маслом. 4. Подать с индейкой. Карина Шарапова | Нутрициолог

Фрукты и ягоды при похудении Фрукты и ягоды могут стать отличной частью рациона при снижении веса, если употреблять их в умеренных количествах. ▫️Они содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости ▫️Натуральные сахара дают энергию без резких скачков ▫️Витамины и антиоксиданты поддерживают обмен веществ и общее самочувствие Лучше отдавать предпочтение менее сладким вариантам — ягодам, яблокам, цитрусовым. И помнить: даже полезные продукты важно учитывать в общем балансе рациона. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лёгкая зарядка на стуле ▫️Простой комплекс движений, который помогает мягко размяться и поддерживать тело в тонусе даже в условиях ограниченного пространства. Карина Шарапова | Нутрициолог

Низкоуглеводные булочки КБЖУ на 100 гр: 119/9,6/7,8/1,7 • Яйца 4 шт • Псилиум 40 гр • Разрыхлитель 3 гр • Соль по вкусу • Кипяток 40 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: ~1300/60/55/140 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~250/10/8/40 Овсяноблин с авокадо и яйцом • Овсянка — 40 г • Яйцо — 1 шт • Авокадо — 50 г 1. Овсянку смешать с яйцом. 2. Обжарить на сухой сковороде с двух сторон. 3. Яйцо отварить. 4. Подать с авокадо. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~480/30/16/55 Булгур с неркой, помидором и зеленью • Булгур — 50 г • Нерка — 150 г • Помидор — 100 г • Зелень — по вкусу • Оливковое масло — 1 ч.л 1. Булгур отварить до готовности. 2. Нерку запечь или приготовить на пару. 3. Соединить с помидором и зеленью. 4. Добавить оливковое масло. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/9/7/16 Сырники с хлебом, авокадо и яйцом • Сырники — 2 шт • Хлеб цельнозерновой — 30 г • Авокадо — 30 г • Яйцо — 1 шт 1. Сырники подогреть. 2. Хлеб поджарить, яйцо отварить. 3. Авокадо нарезать. 4. Сервировать вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~420/11/19/42 Гречка с куриными оладьями с грибами и овощами • Гречка — 50 г • Куриные оладьи с грибами — 150 г • Огурец/зелень — 100 г 1. Гречку отварить. 2. Оладьи приготовить до готовности. 3. Подать с овощами и зеленью. Карина Шарапова | Нутрициолог

Короткая зарядка на 5 минут ▫️Быстрый комплекс движений, который помогает мягко разбудить тело, улучшить самочувствие и добавить энергии на день. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упражнение для подтянутого живота и узкой талии ▫️Также помогает развивать гибкость и улучшать равновесие, что способствует снижению риска травм и укреплению суставов. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП чебуреки КБЖУ 1 чебурека: 175/21/6/9 • творог обезжиренный 100гр • ветчина из индейки 100гр • яйцо • сыр легкий 30гр • лук\зелень по вкусу • рисовая бумага 2шт Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: ~1482/90/67/83 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~353/26/23/8 Омлет с сыром и ветчиной • Ветчина индейки — 70 г • Яйца — 2 шт • Сыр — 15 г • Молоко — 30 мл • Овощи — 100 г • Специи 1. Всё смешать. 2. Готовить под крышкой. 3. Подавать с овощами. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~516/32/22/44 Паста болоньезе • Макароны ТСП — 50 г • Фарш говяжий — 120 г • Помидоры — 150 г • Томатная паста — 5 г • Овощи — 120 г • Сыр — 10 г 1. Макароны отварить. 2. Фарш потушить с помидорами и пастой. 3. Подать с макаронами, сыром и овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150 ккал Любой продукт на 150 ккал 📌 УЖИН КБЖУ: ~463/32/22/31 Гречка с фаршем и яйцом • Гречка — 40 г • Фарш говяжий — 100 г • Овощи — 140 г • Яйцо — 1 шт • Специи, зелень 1. Гречку отварить. 2. Фарш потушить с овощами. 3. Смешать, сверху добавить яйцо. Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренировка без лишних движений — прямо на месте ▫️Мини-комплекс, который легко вписать в день: мягкая нагрузка, активация мышц и ощущение тонуса без перегрузки. Подходит для любого уровня и не требует подготовки. Карина Шарапова | Нутрициолог

Игнорируешь это — повышаешь риски ▫️Некоторые повседневные привычки могут незаметно влиять на здоровье. Небольшие изменения в образе жизни помогают снизить риски и поддерживать организм в ресурсе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Картофельный пирог КБЖУ на всю порцию: 530/26/11/80 • картофель 450 гр. • яичный белок 50 мл. • яйцо 1 шт. • сыр 20 гр. • помидор 1 шт. • красный лук 1 шт. • зелень свежая любая Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: ~1300/80/58/115 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/28/22/20 Бутерброд с икрой и яйцом • Хлеб цельнозерновой — 55 г • Творожный сыр — 10 г • Красная икра — 65 г • Яйцо варёное — 55 г • Белок яйца — 35 г • Огурец — 75 г 1. Подсушить хлеб по желанию. 2. Намазать творожный сыр, сверху выложить икру. 3. Нарезать яйцо и белок. 4. Подать с огурцом. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/18/14/12 Хлебцы с сыром и индейкой • Хлебцы — 20 г • Сыр российский — 25 г • Ветчина из индейки — 65 г • Помидор — 100 г 1. Использовать хлебцы как основу. 2. Выложить сверху сыр и ветчину. 3. Нарезать помидор. 4. Подать вместе. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~350/30/10/35 Курица с гречкой и овощами • Куриное филе — 150 г • Гречка отварная — 80 г • Помидоры — 140 г • Огурцы — 100 г • Соевый соус — 8 г 1. Отварить гречку заранее. 2. Приготовить или разогреть куриное филе. 3. Нарезать овощи. 4. Добавить соевый соус и подать. 📌 УЖИН КБЖУ: ~300/32/12/18 Запечённая кета с овощами • Кета запечённая — 200 г • Помидор — 100 г • Огурец — 70 г • Перец сладкий — 70 г • Листья салата — 10 г • Соевый соус — 5 г 1. Запечь рыбу до готовности. 2. Нарезать и смешать овощи. 3. Заправить соевым соусом. 4. Подать вместе с рыбой. Карина Шарапова | Нутрициолог