Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Подборка питательных смузи для энергии и сытости ▫️Варианты напитков, которые помогают мягко насытить организм и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Карина Шарапова | Нутрициолог

Интенсивный экспресс-комплекс для быстрого старта ▫️Динамичная тренировка, которая помогает активно включить тело в работу, ускорить обменные процессы и почувствовать заметный тонус уже в короткие сроки. Карина Шарапова | Нутрициолог

Хлеб, который можно КБЖУ на 100 гр: 208/14/3/55 • Кефир 200г • Сода 1 чайная ложка • Творог 180 г • Яйцо 1 штука • Мука пшеничная 400г • Разрыхлитель • Соль 1 чайная ложка • Сахар 1 чайная ложка Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1350 ккал КБЖУ: 1340/114/51/97 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~410/19/23/29 Омлет с тостом, авокадо и ягодами • Яйца — 2 шт • Молоко — 30 мл • Хлеб цельнозерновой — 40 г • Авокадо — 40 г • Ягоды — 100 г • Специи — по вкусу 1. Яйца взбить с молоком и специями. 2. Приготовить омлет на сковороде. 3. Хлеб подсушить. 4. Добавить авокадо и подать с ягодами. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~470/50/14/34 Паста с горбушей, овощами и грибами • Горбуша — 200 г • Паста ТСП — 40 г • Овощной микс — 150 г • Шампиньоны — 60 г • Йогурт натуральный — 10 г 1. Пасту отварить до готовности. 2. Горбушу приготовить (запечь или отварить). 3. Овощи и шампиньоны слегка потушить или обжарить без масла. 4. Смешать всё вместе, добавить немного йогурта. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/12/6/24 Яблоко с творогом • Яблоко — 200 г • Мягкий творог 5% — 100 г • Корица — по вкусу 1. Яблоко нарезать. 2. Подать с творогом, посыпать корицей. 📌 УЖИН КБЖУ: ~260/33/8/10 Фаршированный перец с тунцом • Перец болгарский — 150 г • Тунец — 100 г • Яйцо — 1 шт • Йогурт натуральный — 25 г • Горчица — 2 г • Зелень, специи — по вкусу 1. Перец подготовить (разрезать и очистить). 2. Смешать тунец, яйцо, йогурт, горчицу и специи. 3. Начинить перец полученной смесью. 4. Подать с зеленью. Карина Шарапова | Нутрициолог

Ежедневные маленькие радости — поддержка баланса и спокойствия Иногда устойчивое состояние начинается не с глобальных изменений, а с простых приятных моментов, которые вы позволяете себе каждый день. ▫️Ароматный чай, уход за собой, тёплый плед, любимая музыка или небольшая пауза для себя — всё это помогает снизить внутреннее напряжение и эмоциональную тягу к еде. Когда жизнь наполнена небольшими источниками удовольствия, потребность «заедать» стресс становится заметно меньше. ▫️Такие простые действия мягко поддерживают психоэмоциональное состояние, помогают выстраивать более осознанные отношения с питанием и постепенно влияют на привычки в целом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Универсальная тренировка для всего тела ▫️Эффективный комплекс, который помогает задействовать основные мышечные группы и мягко привести тело в тонус. Карина Шарапова | Нутрициолог

Движение для улучшения тонуса ног ▫️Простое, но активное упражнение, которое помогает включить мышцы нижней части тела и поддерживать более гладкий и подтянутый внешний вид кожи. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1423 ккал КБЖУ: 1423/116/43/140 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~450/30/18/35 Тёплый бутерброд с творогом, яйцом и сыром • Хлеб цельнозерновой — 50 г • Творог 5% — 100 г • Яйцо — 1 шт • Сыр твёрдый — 30 г • Соль — по вкусу 1. Смешать творог, яйцо, тёртый сыр и щепотку соли до однородной массы. 2. Намазать смесь на хлеб. 3. Запекать в духовке при 180°С около 15 минут до лёгкой румяности. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~180/12/2/25 Груша с творогом/йогуртом • Груша — 200 г • Творог мягкий 0% — 170 г (или йогурт 2–5%) 1. Грушу нарезать. 2. Подать вместе с творогом или йогуртом. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~520/40/15/55 Запечённый картофель с кукурузой и курицей • Батат или картофель — 200 г • Оливковое масло — 10 г • Кукуруза — 50 г • Куриная грудка — 150 г • Соль, специи, прованские травы — по вкусу 1. Картофель нарезать кубиками, смешать с маслом и специями. 2. Запекать при 190°С около 40 минут до готовности. 3. Куриную грудку приготовить на сковороде без масла (в виде фарша или рубленого мяса). 4. Готовый картофель смешать с кукурузой и подать с курицей. 📌 УЖИН КБЖУ: ~270/34/8/25 Куриная котлета с сыром + овощи • Куриное филе (фарш) — 120 г • Яйцо — 1/2 шт • Панировка — 5 г • Сыр — 15 г • Овощи некрахмалистые — 300 г • Кунжут — 5 г 1. Смешать фарш, яйцо и панировку. 2. Сформировать лепёшку, внутрь положить сыр и закрыть котлету. 3. Обжарить без масла до готовности. 4. Овощи нарезать и подать с кунжутом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Краткий гид по продуктам с доказанной пользой ▫️Добавление даже 2–3 полезных продуктов в ежедневное питание помогает укрепить внутренние ресурсы тела и сделать самочувствие более стабильным. ▫️Питание отражается на состоянии кожи, волос, ногтей, уровне энергии и общем балансе организма — поэтому важно выбирать то, что действительно питает, а не просто насыщает. Карина Шарапова | Нутрициолог

Суперкороткая тренировка для пресса прямо на стуле ▫️Всего несколько минут в день помогают активировать глубокие мышцы кора, улучшить тонус пресса и поддерживать более подтянутый силуэт без отрыва от дел. Карина Шарапова | Нутрициолог

Чечевичный паштет КБЖУ: ~115 ккал / 6 г / 2 г / 16 г • Чечевица красная- 200 г; • Перец болгарский- 1 шт; • Лук красный- 1/2 крупной головки или 1 шт. небольшого размера; • Чеснок- небольшая головка; • Паприка- 1/2 ч.л; • Куркума- 1/2 ч.л; • Зира- 1/2 ч.л; • Лимонный сок- 1 ст.л; • Соль, перец- по вкусу; • Оливковое масло Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: 1500/130/45/165 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/12/10/70 Овсянка с молоком и изюмом • Овсяные хлопья — 70 г (в сухом виде) • Молоко 2,5% — 200 мл • Изюм — 40 г 1. Овсянку залить молоком. 2. Варить на слабом огне до готовности. 3. Добавить изюм и перемешать. 4. Дать немного настояться перед подачей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~300/20/12/30 Сырники с бананом и сметаной • Творог 5% • Банан • Льняная мука • Яйцо • Сахарозаменитель • Сметана 10% — 1 ст.л 1. Смешать творог, яйцо, банан, льняную муку и сахарозаменитель до однородной массы. 2. Сформировать сырники. 3. Обжарить или запечь до готовности. 4. Подать со сметаной. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/40/12/60 Спагетти с куриным филе и салатом • Спагетти из твердых сортов — 100 г (в готовом виде) • Куриное филе — 130 г • Пекинская капуста, зелень — 130 г • Сметана 10% — 1 ст.л • Соевый соус — по вкусу 1. Спагетти отварить до готовности. 2. Куриное филе запечь или отварить. 3. Овощи нарезать, заправить сметаной и соевым соусом. 4. Подать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/6/6/15 Ряженка • Ряженка — 250 мл 1. Употреблять в охлаждённом виде. 📌 УЖИН КБЖУ: ~200/52/5/20 Куриные рубленые котлеты + салат • Куриное филе • Лук • Морковь • Яйцо • Мука из твердых сортов • Соль, перец, специи • Пекинская капуста, зелень — 210 г • Сметана 10% — 1 ст.л • Соевый соус — по вкусу 1. Смешать фарш с луком, морковью, яйцом, мукой и специями. 2. Сформировать котлеты и приготовить до готовности. 3. Салат из пекинской капусты и зелени заправить сметаной и соевым соусом. 4. Подать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как стресс мешает снижению веса Стресс напрямую влияет на процессы похудения и часто становится скрытой причиной «застоя» веса. ▫️При стрессе повышается кортизол Организм начинает активнее запасать энергию, особенно в области живота. ▫️Усиливается аппетит Чаще тянет на сладкое, жирное и быстрые перекусы — это способ мозга быстро получить «успокоение». ▫️Замедляется восстановление Нарушается сон и снижается качество отдыха, что влияет на обмен веществ. Итог: даже при правильном питании прогресс может замедляться, если организм находится в постоянном напряжении. Карина Шарапова | Нутрициолог

Мясной рулет КБЖУ на 100 гр: 183.2/15.5/4.2/20.6 • фарш 500 гр • лук 1-2 шт • сметана 2 ст.л • томатная паста 2 ст.л • лёгкий сыр 300 гр • лаваш 1 шт • соль, перец по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Снижаем объёмы в области живота ▫️Лёгкие привычки и мягкий подход к питанию и движению помогают уменьшить ощущение тяжести, улучшить тонус тела и постепенно сделать силуэт более подтянутым. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: 1500/87/83/116 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~440/30/18/35 Сырные оладьи со сметаной • Творог 5% — 130 г • Яйцо — 1 шт (маленькое) • Мука (рисовая или любая) — 25 г • Разрыхлитель — 1/2 ч.л • Соль, зелень — по вкусу • Сметана 15% — 50 г 1. Смешать творог, яйцо, муку и разрыхлитель до однородности. 2. Добавить соль и зелень по вкусу. 3. Жарить на хорошо разогретой сухой сковороде с двух сторон до румяности. 4. Подать со сметаной. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~160/3/10/15 Фрукты с орехами • Клубника или фрукты — 100 г • Грецкие орехи — 20 г 1. Фрукты вымыть и подготовить. 2. Подать вместе с орехами. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~510/35/20/55 Макароны с курицей по-французски • Макароны (сухие) — 70 г • Куриное филе — 150 г • Лук — по вкусу • Помидор — по вкусу • Сыр — по вкусу • Кунжут — по желанию • Соль, специи — по вкусу 1. Макароны отварить в подсоленной воде до готовности. 2. Филе нарезать, выложить на противень. 3. Добавить лук, помидор, соль и специи. 4. Посыпать сыром и запекать при 180°С 15–20 минут. 5. Подать с макаронами, при желании присыпать кунжутом. 📌 УЖИН КБЖУ: ~390/20/35/10 Куриные голени с кабачком и овощами • Кабачок (цукини) — 250 г • Куриные голени — 3 шт • Йогурт натуральный — для маринада • Помидоры черри — 120 г • Авокадо — 70 г • Специи — по вкусу 1. Голени замариновать в йогурте и специях, запечь до готовности. 2. Кабачок нарезать кольцами, обжарить на сухой сковороде с двух сторон. 3. Черри и авокадо нарезать. 4. Подать всё вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Такой себе прогресс, конечно… Карина Шарапова | Нутрициолог

Ленивые пп вареники КБЖУ порции: 375/8/12/60 • Картошка 200 гр • Сочни 30 гр • Сливочное масло 10 гр • Лук, грибы • Сметана 10% 30 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Идеальный ужин КБЖУ на 1 порцию: 600/50/20/53 • Говядина - 1200 г • Макароны - 420 г • Сыр - 120 г • Томатный соус - 300 г • Говяжий бульон - 3 кубика • Морковь - 500 г • Лук - 300 г • Вода - 2-2.5 л Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ккал КБЖУ: 1436/94/56/130 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~350/15/12/40 Бутерброд с сыром и овощами • Хлеб цельнозерновой — 60 г • Сыр — 40 г • Огурец, помидор — по вкусу 1. Хлеб можно слегка подсушить по желанию. 2. Выложить сыр на хлеб. 3. Овощи нарезать и добавить сверху или подать отдельно. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/2/1/50 Фрукты • Яблоко — 1 шт • Банан — 1 шт 1. Фрукты вымыть. 2. Употреблять в свежем виде. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/35/15/45 Макароны с куриным филе + салат • Макароны (сухие) — 50 г • Куриное филе (готовое) — 130 г • Овощи — 100 г • Подсолнечное масло — 14 г • Соль, специи — по вкусу 1. Макароны отварить в подсоленной воде до готовности. 2. Куриное филе потушить со специями. 3. Овощи нарезать, заправить маслом. 4. Подать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~120/7/8/5 Яйцо с овощами • Яйцо варёное — 1 шт • Помидор — 1 шт 1. Яйцо отварить вкрутую. 2. Помидор нарезать. 3. Подать вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~300/35/20/10 Куриное филе + салат с фетой • Куриное филе (готовое) — 130 г • Овощи — 200 г • Сыр фета — 20 г • Подсолнечное масло — 14 г • Специи — по вкусу 1. Куриное филе потушить со специями. 2. Овощи нарезать. 3. Добавить фету и заправить маслом. 4. Подать вместе с курицей. Карина Шарапова | Нутрициолог