РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал
КБЖУ: 1368/135/40,5/122
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~192/7/2,7/36
Гречневые хлопья с молоком
• Гречневые хлопья — 40 г (сухой продукт)
• Молоко — 100 мл
1. Залить хлопья молоком или слегка проварить.
2. Довести до мягкой консистенции.
3. Перемешать до однородности.
4. Подать к столу.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~227/40/4,4/7,2
Творог
• Творог 2% — 220 г
1. Выложить творог в миску.
2. Можно добавить по желанию натуральные добавки.
3. Перемешать до однородности или употреблять в чистом виде.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~398/39/10/38
Перловка с тушёной курицей и овощами
• Перловка отварная — 120 г
• Куриная грудка тушёная с луком и морковью — 120 г
• Лук, морковь, зелень — по вкусу
1. Отварить перловку до готовности.
2. Протушить курицу с овощами.
3. Смешать или подать отдельно.
4. Добавить зелень для вкуса.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~214/4,5/16,5/16,5
Груша с орехами
• Груша — 120 г
• Грецкие орехи — 25 г
1. Нарезать грушу.
2. Добавить орехи.
3. Перемешать или употреблять отдельно.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~139/24/1,5/9
Брюссельская капуста с тунцом
• Брюссельская капуста — 120 г
• Тунец в собственном соку — 100 г
1. Отварить или приготовить на пару капусту.
2. Добавить тунец.
3. Смешать и подать.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~95/15/0,5/7
Белки с овощами
• Яичные белки — 4 шт
• Болгарский перец — 100 г
1. Приготовить белки удобным способом.
2. Нарезать перец.
3. Подать вместе.
Карина Шарапова | Нутрициолог
