Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Легкая запеканка на обед или ужин КБЖУ на 100 гр: 100/5/2/13 • картофель • молоко 150-200мл • 2 яичных белка • фарш из курицы 450гр • лук/морковь • специи по вкусу • майонез легкий 20-30гр • сыр легкий 70гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Распространённые оправдания, которые мешают начать путь к изменениям 👆 Главное — сделать первый шаг и не останавливаться, тогда результат обязательно придёт. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ~1500 ккал ❤️ КБЖУ: 71/52/166 📌 ЗАВТРАК Геркулес с бананом, смородиной и шоколадом без сахара + кофе с молоком • Геркулес — 60 г • Банан — 90 г • Смородина — 15 г • Шоколад без сахара Red — 5,5 г • Молоко — 100 мл (в кофе) 1. Отварить овсяные хлопья на воде до готовности. 2. Добавить нарезанный банан и смородину. 3. Вмешать шоколад без сахара. 4. Подать с кофе с молоком. 📌 ПЕРЕКУС Запечённое яблоко с орехами + кофе с молоком • Яблоко — 215 г • Орехи (миндаль, фундук, грецкий) — 18 г • Молоко — 100 мл (в кофе) 1. Запечь яблоко до мягкости. 2. Добавить орехи. 3. Подать с кофе с молоком. 📌 ОБЕД Пшеничная каша с куриной печенью и свежими овощами • Пшеничная каша — 50 г • Печень куриная тушёная — 110 г • Огурец — 100 г • Перец свежий — 100 г 1. Отварить пшеничную крупу до готовности. 2. Приготовить куриную печень тушением. 3. Нарезать овощи. 4. Сочетать все ингредиенты и подать. 📌 ПЕРЕКУС Запечённое яблоко с орехами + чай • Яблоко — 215 г • Орехи (миндаль, фундук, грецкий) — 18 г 1. Запечь яблоко. 2. Добавить орехи. 3. Подать с чаем. 📌 УЖИН Куриная котлета с яйцом и тушёной капустой + кофе с молоком • Яйцо — 1 шт (55 г) • Курица (для котлеты) — 60 г • Яйцо (в котлете) — 55 г • Капуста — 200 г • Молоко — 100 мл (в кофе) 1. Приготовить куриную котлету из курицы и яйца. 2. Отварить яйцо. 3. Потушить капусту до мягкости. 4. Подать всё вместе с кофе с молоком. Добавляйте минимум соли, специи — по вкусу. Продукты указаны в сыром виде. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему живот не уходит после 40 ▫️Подход, который помогает лучше понять особенности тела в этом возрасте и мягко скорректировать привычки для улучшения формы и самочувствия. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая тортилья КБЖУ 423/34,3/21/22,2 • 120 гр фарша - смесь куриного бедра и грудки индейки 50/50 • 1 яйцо С1 • Лерешка Mission deli весит она 40 гр • Сыр легкий - 20 гр. • Любая зелень Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-паста на ужин КБЖУ на порцию: 468/31.1/15.7/43.9 • макароны - 60 г • красная рыба (у меня семга) - 100 г • легкая рикотта - 50 г • черри - по вкусу • чеснок - 1 зубчик • пармезан (по желанию, но мне очень понравилось именно с ним!) - 10 г Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ~1300 ккал ❤️ КБЖУ: 1350/100/50/125 📌 ЗАВТРАК Овсянка с бананом и арахисовой пастой + яйцо • Овсяные хлопья — 50 г • Яйцо — 1 шт • Арахисовая паста — 20 г • Банан — 30 г 1. Отварить овсяные хлопья на воде или молоке. 2. Добавить нарезанный банан и арахисовую пасту. 3. Яйцо приготовить отдельно (варёное или омлет). 4. Подать тёплым. 📌 ОБЕД Рис с рыбой слабой соли и авокадо • Рис — 60 г • Рыба слабосолёная — 80 г • Огурец — 100 г • Авокадо — 30 г 1. Отварить рис до готовности. 2. Нарезать рыбу ломтиками. 3. Добавить огурец и авокадо. 4. Смешать и подать. 📌 ПЕРЕКУС Хлебцы с рыбой и киви • Хлебцы — по норме • Рыба слабосолёная — 40 г • Киви — 1 шт 1. Выложить рыбу на хлебцы. 2. Очистить и нарезать киви. 3. Сочетать продукты и подать. 📌 УЖИН Белковый салат с курицей и яйцом • Куриное филе — 100 г • Яйцо — 1 шт • Кукуруза — 50 г • Капуста — 80 г • Сметана — 1 ст. л 1. Отварить курицу и яйцо. 2. Нарезать все ингредиенты. 3. Добавить кукурузу и сметану. 4. Аккуратно перемешать и подать. Добавляйте минимум соли, специи — по вкусу. Продукты указаны в сыром виде. Карина Шарапова | Нутрициолог

Два упражнения для подтянутого и упругого живота ▫️Простые и эффективные движения помогают мягко укрепить мышцы, улучшить тонус и почувствовать результат при регулярной практике. Карина Шарапова | Нутрициолог

Цезарь ролл КБЖУ на 1 шт: 368/24.8/14.4/34 Ингредиенты: • Тортилья - 1 шт (~67 г) • Куриное филе - 80 г • Пармезан - 10 г • Капуста - 50 г • Майонез легкий - 20 г • Соль/специи Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему вес может не снижаться: возможные причины со здоровьем Иногда даже при дефиците калорий и регулярной активности вес остаётся на месте. В таком случае важно учитывать скрытые нарушения в организме, которые могут замедлять метаболизм и влиять на процесс снижения веса. ▫ Гипотиреоз — сниженная функция щитовидной железы замедляет обмен веществ, вызывает усталость и отёки. ▫ Инсулинорезистентность — повышенный инсулин блокирует жиросжигание и усиливает тягу к сладкому. ▫️ СПКЯ — гормональные нарушения у женщин, затрудняющие контроль веса. ▫️ Хронический стресс — высокий кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота. ▫️ Анемия и дефициты — снижают энергию и активность, замедляя обмен веществ. ▫️ Нарушения ЖКТ и печени — ухудшают усвоение и переработку питательных веществ. Вывод: если вес стоит несмотря на усилия — причина может быть глубже, чем питание и тренировки. Важно обратиться к врачу и пройти обследование — это ключ к эффективным результатам. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ~1300 ккал ❤️ КБЖУ: 1317/102/56/92 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: 428/33/20/26 Сырники • Творог 5% — 150 г • Яйцо — 1 шт • Рисовая мука — 25 г • Сметана 20% — 30 г 1. Смешать творог с яйцом и мукой. 2. Сформировать сырники. 3. Обжарить или запечь до готовности. 4. Подать со сметаной. 📌 ОБЕД КБЖУ: 433/35/13/41 Куриное филе с гречкой и овощами • Куриное филе (готовое) — 120 г • Гречка (сухая) — 50 г • Овощи — 150 г • Оливковое масло — 10 мл 1. Отварить или приготовить гречку. 2. Куриное филе довести до готовности. 3. Овощи нарезать и подать свежими. 4. Добавить масло перед подачей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: 168/3/11/13 Витаминный салат • Капуста — 100 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Оливковое масло — 10 мл 1. Нарезать овощи. 2. Смешать и заправить маслом. 3. Подать сразу после приготовления. 📌 УЖИН КБЖУ: 288/31/12/12 Куриная котлета с фасолью • Куриная котлета (готовая) — 120 г • Стручковая фасоль (готовая) — 150 г • Чеснок — 1 зубчик • Оливковое масло — 10 мл 1. Приготовить или разогреть котлету. 2. Фасоль потушить с чесноком и маслом. 3. Соединить и подать к столу. Добавляйте минимум соли, специи — по вкусу. Продукты указаны в сыром виде. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая пицца за 15 минут КБЖУ на всю порцию: 390/30/16/30 • яйца 2 шт • овсянка 40 гр • соль, перец, специи • протертые томаты • помидор • ветчина 40 гр • сыр 25 гр • сушеный зеленый лук Карина Шарапова | Нутрициолог

Что помогает снизить уровень кортизола ▫️Если вы постоянно находитесь в стрессе, испытываете проблемы со сном, быстро раздражаетесь и не можете добиться снижения веса — стоит обратить внимание на простые, но эффективные привычки, которые помогают нормализовать уровень стресса и поддержать организм. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 Что можно есть перед сном, а что лучше исключить? Разбираемся без лишних мифов. Распространённое мнение о том, что после 18:00 есть нельзя, — не совсем верно. Гораздо важнее не время, а состав и количество пищи, которую вы выбираете на вечер. ✅ Что подходит для вечернего приёма пищи Такие продукты легко усваиваются, не перегружают пищеварение и помогают сохранить чувство сытости: • Творог 5% — содержит казеин, который медленно усваивается и поддерживает восстановление организма • Кефир — мягко влияет на пищеварение и подходит после плотного ужина • Варёное яйцо — простой источник белка и лёгкой сытости • Шпинат — низкокалорийный продукт, богатый магнием • Миндаль — в умеренном количестве даёт полезные жиры и микроэлементы ⛔️ Что лучше ограничить на ночь Некоторые продукты могут провоцировать скачки сахара, чувство тяжести или повышенный аппетит: • Фрукты (банан, яблоко) — содержат сахар и могут активировать аппетит • Овсянка с мёдом — сочетание быстрых углеводов перед сном • Фруктовые смузи — быстро усваиваются и могут усиливать чувство голода • Сладкие творожные десерты — часто содержат лишний сахар и жиры • Выпечка и хлеб — быстрые углеводы без длительного насыщения Вывод При выборе вечернего перекуса важно учитывать: • индивидуальные особенности организма • уровень физической активности • цели питания Оптимально отдавать предпочтение белковым и нейтральным продуктам, которые не перегружают организм и не мешают качественному сну. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал ❤️ КБЖУ: 1218/97/48/91 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: 308/23/19/9 Яичница со свежими овощами • Яйца — 3 шт • Овощи — 200 г • Специи — по вкусу 1. Обжарить яйца удобным способом. 2. Овощи нарезать. 3. Немного посолить и приправить. 4. Подать вместе с яйцами. 📌 ОБЕД КБЖУ: 530/36/20/48 Паста с овощами и куриной голенью • Куриная голень — 1 шт • Макароны (сухие) — 60 г • Оливковое масло — 7 мл • Овощи — 150 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Натереть голень специями и запечь в духовке. 2. Отварить макароны. 3. Овощи обжарить с оливковым маслом и специями. 4. Смешать с макаронами и подать с курицей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: 103/2/0/23 Яблоко • Яблоко — 1 шт 📌 УЖИН КБЖУ: 276/36/9/11 Рагу из индейки с овощами • Филе индейки — 130 г • Шампиньоны — 70 г • Перец болгарский — 50 г • Овощи — 100 г • Оливковое масло — 7 мл • Специи, зелень — по вкусу 1. Нарезать индейку и овощи крупными кусочками. 2. Потушить с добавлением масла, специй и зелени. 3. Готовить до мягкости. 4. Подать со свежими овощами. Добавляйте минимум соли, специи — по вкусу. Продукты указаны в сыром виде. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как вернуть упругость коже после похудения Снижение веса — отличный результат, но коже нужно время, чтобы адаптироваться. Хорошая новость — ей можно помочь при правильном подходе. ▫️Плавное похудение — снижайте вес постепенно, чтобы уменьшить риск обвисания. ▫️ Силовые нагрузки — мышцы поддерживают тонус и «заполняют» кожу. ▫️ Водный баланс — достаточное количество воды улучшает эластичность. ▫️ Питание с белком и жирами — основа для выработки коллагена. ▫️ Уход: кремы, масла, скрабы и массаж усиливают эффект. ▫️ Йога, растяжка и ежедневная активность поддерживают тонус тела. ▫️ Минимум стресса и полноценный сон — важны для восстановления кожи. Итог: регулярный уход, движение и терпение помогают коже постепенно вернуть упругость. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упражнение для гладкости и тонуса ног ▫️Простая практика, которая помогает улучшить состояние кожи, усилить кровообращение и поддерживать ноги в подтянутой форме. Карина Шарапова | Нутрициолог

Ролл с гречкой КБЖУ 350/25/12/35 • Камбала (филе) — 150 г • Гречка (готовая) — 100 г • Помидор — 30 г • Лук красный — 5-10 г • Лист нори для роллов — 1 шт. • Перец чили — по желанию Специальный соус: • Кунжутное масло — 2-3 ст. л. • Лимонный сок — 10 мл • Соевый соус (негустой) — 1-2 ст. л. • Чеснок — ½ зубчика (продавить через пресс) • Сахар или мед — по желанию Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал КБЖУ: 1216/80/39/67 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~311/22/21/4 Яйца с сыром и овощами • Яйца — 2 шт • Сыр — 30 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу 1. Приготовить яйца (отварить или обжарить). 2. Подать с сыром. 3. Добавить свежие овощи. 4. Приправить по вкусу. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250 ккал Полезный десерт • Любой десерт в рамках калорийности 📌 ОБЕД Картофель с селёдкой • Картофель — 180 г • Селёдка с/с — 100 г • Овощи — 100 г • Сливочное масло — 5 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Отварить картофель. 2. Добавить немного сливочного масла. 3. Посыпать зеленью или луком. 4. Подать с селёдкой и овощами. 📌 УЖИН КБЖУ: ~297/37/2/31 Курица с макаронами • Куриное филе — 140 г • Макароны (сухие) — 40 г • Овощи — 100 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Приготовить куриное филе (отварить, запечь или обжарить). 2. Отварить макароны. 3. Подать с овощами. 4. Добавить специи по вкусу. Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективные упражнения для стройного силуэта и гармоничного тела ▫️Подборка движений, которые помогают мягко укрепить тело и улучшить его форму при регулярной практике. Карина Шарапова | Нутрициолог