РАЦИОН НА ДЕНЬ — ~1300 ккал ❤️
КБЖУ: 1350/100/50/125
📌 ЗАВТРАК
Овсянка с бананом и арахисовой пастой + яйцо
• Овсяные хлопья — 50 г
• Яйцо — 1 шт
• Арахисовая паста — 20 г
• Банан — 30 г
1. Отварить овсяные хлопья на воде или молоке.
2. Добавить нарезанный банан и арахисовую пасту.
3. Яйцо приготовить отдельно (варёное или омлет).
4. Подать тёплым.
📌 ОБЕД
Рис с рыбой слабой соли и авокадо
• Рис — 60 г
• Рыба слабосолёная — 80 г
• Огурец — 100 г
• Авокадо — 30 г
1. Отварить рис до готовности.
2. Нарезать рыбу ломтиками.
3. Добавить огурец и авокадо.
4. Смешать и подать.
📌 ПЕРЕКУС
Хлебцы с рыбой и киви
• Хлебцы — по норме
• Рыба слабосолёная — 40 г
• Киви — 1 шт
1. Выложить рыбу на хлебцы.
2. Очистить и нарезать киви.
3. Сочетать продукты и подать.
📌 УЖИН
Белковый салат с курицей и яйцом
• Куриное филе — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Кукуруза — 50 г
• Капуста — 80 г
• Сметана — 1 ст. л
1. Отварить курицу и яйцо.
2. Нарезать все ингредиенты.
3. Добавить кукурузу и сметану.
4. Аккуратно перемешать и подать.
Добавляйте минимум соли, специи — по вкусу. Продукты указаны в сыром виде.
Карина Шарапова | Нутрициолог
