Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Почему тянет на солёное и как мягко это скорректировать ▫️Начните с воды Недостаток жидкости усиливает тягу к ярким вкусам. Иногда достаточно просто выпить воды, чтобы желание стало слабее. ▫️ Сделайте рацион сытнее Когда в питании не хватает белка и полезных жиров, организм «просит» быстрые и яркие вкусы. Старайтесь, чтобы в каждом приёме пищи были полноценные продукты, дающие насыщение. ▫️ Обратите внимание на стресс и сон Хроническое напряжение и недосып часто усиливают тягу к солёному. Режим сна и умеренная активность помогают стабилизировать общее состояние. ▫️ Добавьте полезные продукты Иногда организму не хватает минералов. Включайте в рацион зелень, орехи, бобовые и другие цельные продукты — это помогает выровнять баланс. ▫️ Заменяйте привычные перекусы Вместо солёных снеков выбирайте более лёгкие и натуральные варианты — овощи, орехи, домашние альтернативы без избытка соли. ▫️ Уменьшайте соль постепенно Резкие ограничения обычно не работают. Мягкое снижение количества соли и добавление специй, трав или лимонного сока делает вкус более интересным без перегрузки натрием. ▫️ И главное Когда питание становится сбалансированным, а образ жизни — стабильным, тяга к солёному со временем снижается сама. Организм всегда стремится к равновесию — важно ему немного помочь. Карина Шарапова | Нутрициолог

Немного о базовых принципах эффективного снижения веса ▫️Важно понимать и применять простые основы, которые помогают выстроить устойчивый процесс изменений. При правильном подходе первые результаты не заставят себя долго ждать. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1499/99/63/134 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/12/15/55 Овсянка с бананом и орехами • Овсяные хлопья — 50 г • Молоко 2,5% — 150 мл • Банан — 90 г • Орехи — 15 г 1. Залить овсяные хлопья молоком. 2. Варить до готовности или запарить. 3. Добавить нарезанный банан. 4. Посыпать орехами перед подачей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/6/14/20 Зелёный смузи с авокадо • Шпинат и руккола — 100 г • Огурец — 100 г • Авокадо — 65 г • Кефир 1% — 100 мл 1. Подготовить и нарезать ингредиенты. 2. Выложить в блендер. 3. Добавить кефир. 4. Взбить до однородной консистенции. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/35/18/35 Макароны с печёночными котлетами • Макароны (сухие) — 30 г • Печёночные котлеты — 150 г • Листья салата, огурец — 100 г 1. Отварить макароны до готовности. 2. При необходимости разогреть котлеты. 3. Подать с овощами. 4. Добавить специи по вкусу. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/14/10/12 Яйца с хлебцами и овощами • Яйца — 2 шт. • Хлебцы — 15 г • Помидор — 80 г 1. Отварить яйца вкрутую. 2. Подать с хлебцами. 3. Добавить нарезанный помидор. 📌 УЖИН КБЖУ: ~200/32/6/12 Салат с лососем и сыром • Слабосолёный лосось — 100 г • Пармезан — 10 г • Руккола, шпинат, черри — 150 г • Сок лимона — по вкусу 1. Подготовить зелень и овощи. 2. Добавить нарезанный лосось. 3. Посыпать тёртым пармезаном. 4. Заправить лимонным соком. Карина Шарапова | Нутрициолог

Быстрый салат на ужин 🥗 КБЖУ 310/10/18/26 • Апельсин — 1 шт. • Свёкла — 1 шт. • Руккола — пучок • Красный лук — ½ шт. • Фета — по вкусу • Семена тыквы (или любые другие) — по вкусу Заправка: • Оливковое масло — 3 ч.л. • Мёд — 1 ч.л. • Соевый соус — 3 ч.л. • Сок апельсина — по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Как избежать вечернего переедания и сохранить лёгкость? ▫️Старайтесь питаться равномерно в течение дня — так к вечеру не возникает резкого чувства голода. ▫️Выбирайте лёгкий ужин и завершайте его за несколько часов до сна, чтобы организм успел спокойно переварить пищу. ▫️Иногда жажда маскируется под голод — попробуйте сначала выпить воды. ▫️Откажитесь от еды перед телевизором или телефоном — это помогает лучше чувствовать насыщение и контролировать количество пищи. ▫️Завершайте день чем-то лёгким: тёплым напитком без сахара или фруктами — это создаёт ощущение завершённости. Карина Шарапова | Нутрициолог

Стройный живот и изящная талия ▫️Лёгкое упражнение, которое помогает мягко проработать мышцы кора, улучшить тонус и сделать силуэт более подтянутым. Идеально подойдёт для ежедневной практики без перегрузки. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/101,1/51,6/157,8 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/28/20/25 Творожная лепешка с сыром и зеленью • Творог — 150 г • Сыр — 100 г • Зелень — по вкусу • Помидор — 100 г 1. Смешать творог с мелко нарезанной зеленью. 2. Добавить натёртый сыр и перемешать. 3. Сформировать лепешку и обжарить на сухой сковороде или запечь. 4. Подать с нарезанным помидором. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~220/6/4/40 Фруктовый смузи • Банан — 100 г • Киви — 100 г • Молоко 2,5% — 100 мл 1. Очистить фрукты и нарезать. 2. Выложить в блендер, добавить молоко. 3. Взбить до однородной консистенции. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/35/15/45 Курица с овощами • Куриное филе — 150 г • Овощи (любые) — 180 г • Специи — по вкусу 1. Нарезать куриное филе кусочками. 2. Обжарить или потушить с минимальным количеством масла. 3. Добавить овощи и специи. 4. Готовить до мягкости овощей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~180/8/6/22 Овощной смузи с кефиром • Яблоко — 100 г • Огурец — 100 г • Шпинат, зелень — по вкусу • Кефир 1% — 100 мл • Кунжут — 5 г 1. Подготовить и нарезать все ингредиенты. 2. Выложить в блендер, добавить кефир. 3. Взбить до однородности. 4. Посыпать кунжутом перед подачей. 📌 УЖИН КБЖУ: ~250/24/6/25 Куриная «пицца» • Куриное филе (основа) — 200 г • Овощи/начинка — по вкусу • Огурец — 100 г 1. Измельчить куриное филе в фарш. 2. Сформировать основу и запечь 10–15 минут. 3. Добавить начинку и довести до готовности. 4. Подать с огурцом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сколько белка действительно нужно в день? 💡Белок — это основа вашего тела: он участвует в построении клеток, выработке гормонов, ферментов и поддержке иммунитета. В среднем взрослому человеку необходимо около 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. ▫️Например: при весе 60 кг — это примерно 60–90 г белка в день. ▫️Если вы тренируетесь или ведёте активный образ жизни, потребность возрастает — до 1,5–2 г на кг веса. ▫️С возрастом особенно важно контролировать уровень белка в рационе — он помогает сохранить мышечную массу, силу и общее самочувствие. Добавляйте в ежедневное меню источники белка: яйца, рыбу, мясо, бобовые и кисломолочные продукты. Карина Шарапова | Нутрициолог

Вкусный и полезный обед КБЖУ: 216/12,4/7,4/26 Ингредиенты: • Зерновой багет - 200 г (в моем 250 калорий) • Отварная индейка - 100 г • Легкий сыр - 40 г • Легкий майонез - 50 г • Укроп - 10 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Результативная тренировка для подтянутого и плоского живота ▫️Комплекс упражнений направлен на уменьшение объёма в области живота и глубокую проработку мышц кора. Выполняйте каждое движение по 30 повторений — и уже спустя несколько кругов вы заметите, как усиливается тонус и появляется ощущение крепкого пресса. Карина Шарапова | Нутрициолог

5 важных нутриентов, о которых стоит помнить каждой женщине после 30 С возрастом организму требуется больше внимания и поддержки: гормональный баланс, работа щитовидной железы, состояние кожи и уровень энергии уже не поддерживаются сами по себе. Витамин D, витамин C, магний, омега-3 и селен — это основа, которая помогает: • укреплять иммунную систему • снижать уровень воспаления в организме • сохранять упругость кожи и здоровье волос • поддерживать нервную систему и стрессоустойчивость • заботиться о здоровье щитовидной железы Карина Шарапова | Нутрициолог

Как правильно принимать витамины, чтобы они работали! Для максимальной эффективности разных добавок важно соблюдать время приема и сочетаемость. Смотрите шпаргалку на видео и поделитесь с близкими. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сладкое и похудение: можно ли не выбирать? Хорошая новость — можно. Отказываться от любимых десертов не обязательно, если подходить к этому с умом. Размер порции: ▫️ Небольшой десерт после основного приёма пищи не помешает снижению веса ▫️ Важно не «что», а «сколько» — контролируйте количество Частота: ▫️ Редкие, но осознанные сладкие моменты помогают не срываться ▫️ Со временем организм привыкает к умеренности Главное правило: ▫️ Баланс и осознанность — вот что действительно работает Совет: выбирайте качественные сладости и получайте удовольствие без чувства вины. Карина Шарапова | Нутрициолог

Жир на спине уходит первым — если делать ЭТО дома 🔥 Без зала и без стресса — это кардио запускает тело уже с первых повторов. Обнимашки, бокс, хлопки и немного «огня» в конце — кажется легко, но спина скажет спасибо (и не только она). Всего несколько минут в день — и вы уже готовы к лету. Сохраняйте и пробуйте сегодня! Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1450 ккал КБЖУ: 1448/110/52/138 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: 410/15/14/55 Овсянка с ягодами и арахисовой пастой • Овсяные хлопья — 50 г • Ягоды — 100 г • Арахисовая паста — 10 г • Вода или молоко — по вкусу 1. Залить овсяные хлопья водой или молоком. 2. Варить 5–7 минут до готовности. 3. Добавить ягоды и перемешать. 4. Сверху выложить арахисовую пасту и подать. 📌 ОБЕД КБЖУ: 480/38/14/50 Говядина с макаронами и овощами • Говядина — 150 г • Макароны (сухие) — 70 г • Помидор — 150 г • Специи — по вкусу 1. Отварить макароны до готовности. 2. Говядину обжарить или потушить со специями. 3. Нарезать помидор. 4. Подать говядину с макаронами и свежими овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: 310/24/20/8 Тарелка белкового перекуса • Помидор — 100 г • Яйцо — 2 шт • Авокадо — 30 г • Сыр твёрдый — 40 г 1. Яйца отварить вкрутую. 2. Помидор и авокадо нарезать. 3. Сыр нарезать ломтиками. 4. Выложить всё на тарелку и подать. 📌 УЖИН КБЖУ: 248/33/4/25 Куриное филе с фасолью • Куриное филе — 100 г • Стручковая фасоль — 200 г • Специи — по вкусу 1. Нарезать филе небольшими кусочками. 2. Потушить курицу 5–7 минут. 3. Добавить фасоль и специи, тушить до готовности. 4. Подать горячим. Карина Шарапова | Нутрициолог

Привет 👋 Меня зовут Карина Шарапова, я нутрициолог. Этот канал — про еду без крайностей, диет-мучений и запретов. Я убеждена, что правильное питание — это НЕ гречка с куриной грудкой каждый день, а умение выстроить рацион так, чтобы и вкусно, и полезно, и без чувства вины. Здесь я буду делиться: ▫️ простыми ПП-рецептами на каждый день ▫️ советами по похудению без жестких диет ▫️ разбором продуктов из магазина ▫️ лайфхаками, как питаться правильно даже при занятом графике ▫️ эффективными тренировками для тонуса всего тела Моя цель — помочь вам наладить отношения с едой, улучшить самочувствие и привести тело в форму без стресса. Если вам близка идея заботы о себе через питание — оставайтесь. Будет много полезного 👌 Карина Шарапова | Нутрициолог

D

.