Публикации канала «ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО»

ПП-вафли со шпинатом — яркий и полезный вариант завтрака или перекуса 🥬 В составе шпинат, яйцо, сыр, мягкий творог, рисовая мука и разрыхлитель — всё взбивается в блендере и выпекается в вафельнице за пару минут. Сверху можно добавить рыбу, творожный сыр, авокадо, яйцо или семена — каждый раз новый вкус, но всё в рамках правильного питания. Пищевая ценность на порцию вафель без топпинга: Калории около 230 ккал Белки 15 г Жиры 9 г Углеводы 22 г Зелёные, сытные и очень фотогеничные — идеально для ПП-меню ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Идеальный ПП десерт для худеющих 🍓 Готовится просто и без лишних калорий. В горячем молоке растворяем желатин и оставляем набухать примерно на 15 минут. Затем берём свежую клубнику, сыр рикотта и соединяем с подготовленным желатином. Массу хорошо пробиваем до однородности, выливаем в форму и отправляем в морозилку до застывания. Десерт получается нежным, освежающим и отлично утоляет тягу к сладкому. Минимум ингредиентов, максимум пользы и вкуса — идеальный вариант для правильного питания. БЖУ на порцию Белки 16 г Жиры 7 г Углеводы 10 г ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП мармелад всего из двух ингредиентов 🍊 Идеальный вариант для тех, кто хочет сладкое без сахара и лишних добавок. Берём мандарины, очищаем, взбиваем в блендере до пюре и обязательно процеживаем через сито, чтобы сок был однородным. Добавляем агар-агар, хорошо перемешиваем и доводим до кипения. Провариваем 1–2 минуты, разливаем по формам и оставляем застывать Мармелад получается натуральным, ароматным и лёгким, с ярким цитрусовым вкусом. Отличная альтернатива магазинным сладостям и прекрасный ПП десерт даже для похудения КБЖУ на порцию Калории 60 ккал Белки 1 г Жиры 0 г Углеводы 13 г Минимум ингредиентов — максимум пользы и удовольствия ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП котлеты из курицы и овощей в духовке 🍽️ Лёгкий, полезный и очень сочный вариант ужина или обеда. В основу берём куриный фарш, добавляем яйцо и немного панировочных сухарей для структуры. Овощи делают котлеты особенно нежными и ароматными: мелко нарезанный лук, сладкий перец, шпинат, тёртый кабачок, кукуруза. Для вкуса — базилик, чеснок и любимые специи Массу хорошо перемешиваем, формируем котлеты и запекаем в духовке до золотистой корочки. Без жарки, без лишнего жира, но максимально вкусно и сытно. Отлично подходят для правильного питания и всей семьи БЖУ на 1 порцию Белки 32 г Жиры 9 г Углеводы 8 г Такие котлеты вкусны как горячими, так и холодными — удобно брать с собой ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП чизкейк — нежный, шоколадный и без лишнего сахара 🍰 Готовим на основе творожного сыра и натурального йогурта, добавляем яйцо, заменитель сахара, ванилин и какао. Для нужной текстуры используем кукурузный крахмал. Чизкейк получается лёгким, воздушным и отлично подходит для правильного питания КБЖУ на 1 порцию Калории 160 ккал Белки 15 г Жиры 7 г Углеводы 9 г Идеальный десерт, когда хочется сладкого и полезного одновременно ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП-рацион для стройности может быть простым, вкусным и сбалансированным даже на 1000 ккал в день 🥗 Такое меню помогает держать дефицит калорий, получать достаточно белка и не чувствовать постоянный голод. ▫️ Завтрак — лёгкий старт для запуска метаболизма: цельнозерновой тост с авокадо, варёное яйцо, огурец и чёрный кофе. КБЖУ: ~290 ккал Белки 10–12 г, жиры 15–17 г, углеводы 25–28 г. ▫️ Обед — самый сытный приём пищи: гречка, филе индейки, овощи и немного оливкового масла. Отличное сочетание белка и сложных углеводов. КБЖУ: ~410 ккал Белки 30–35 г, жиры 10–12 г, углеводы 45–50 г. ▫️ Ужин — лёгкий и без лишних калорий: куриная грудка с салатными листьями, огурцом, черри и йогуртовой заправкой. КБЖУ: ~300 ккал Белки 28–30 г, жиры 5–6 г, углеводы 10–12 г. Итог за день: Белки ~70–75 г, жиры ~30–35 г, углеводы ~80–90 г. Такой ПП-день подходит для контроля веса и поддержания стройности без жёстких ограничений 💚 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Почему я не готовила это раньше 😍 Простой набор продуктов, а результат — настоящая находка для завтрака или перекуса. Смешиваем творог, варёное яйцо, добавляем сырое яйцо, тёртый сыр, немного крахмала и мелко нарезанный зелёный лук. Масса получается нежной и ароматной. Обжариваем на сковороде небольшими оладушками до золотистой корочки Получается сытно, вкусно и очень быстро. Такие оладьи отлично подходят для правильного питания, хорошо насыщают и нравятся даже тем, кто не любит творог в чистом виде КБЖУ на порцию Калории 260 ккал Белки 22 г Жиры 14 г Углеводы 9 г Обязательно сохраните — этот рецепт точно станет любимым ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП ужин быстро и вкусно 🍽️ Филе курицы запекаем или обжариваем без масла, добавляем помидоры черри и заливаем яичной смесью с небольшим количеством сыра. Получается сытное, лёгкое и полезное блюдо, идеально для вечера. БЖУ на порцию Белки 35 г Жиры 10 г Углеводы 6 г Отличный вариант, когда хочется вкусно поесть и не перегружать организм ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Низкокалорийный ПП плов — отличный вариант, когда хочется сытно поесть без лишнего масла и тяжести🍛 Готовится максимально просто и подойдёт даже для ужина на дефиците калорий В составе: рис басмати, куриное бедро без кожи, морковь, лук, чеснок, красный перец, специи и вода. Обжаривать ничего не нужно — все ингредиенты нарезаются, складываются в форму, добавляется рис, специи и вода, после чего блюдо запекается под фольгой около 40 минут при 180 градусах. Вкус получается насыщенным, а калорийность приятно радует. Пищевая ценность на 100 г: Калории 104 ккал Белки 6 г Жиры 2,4 г Углеводы 14 г Такой плов отлично вписывается в ПП-рацион, даёт сытость за счёт белка и сложных углеводов и помогает держать форму без строгих ограничений ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП-вареники без обычной муки — находка для тех, кто хочет любимое блюдо без лишних калорий🥟 Тесто готовится на овсяной или рисовой муке с яйцом и кефиром, а в качестве начинки подойдёт вишня без косточек или творог. Вареники получаются мягкими, сытными и при этом намного легче классического варианта. Отличный выбор для завтрака или полезного десерта. Пищевая ценность на порцию: Калории 265–285 ккал Белки 14–16 г Жиры 5–6 г Углеводы 35–38 г Вкус знакомый с детства, а польза и лёгкость — по всем правилам ПП💚 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Закрываем дефицит железа вкусно и просто 🥕🥒 Берём кабачки, морковь, печень, лук и чеснок. Овощи и печень запекаем в духовке до мягкости, без лишнего масла. Затем всё пробиваем блендером до нежной, однородной текстуры. Получается питательная и очень полезная намазка Отлично подходит для завтраков и перекусов — намазываем на хлеб, тосты или хлебцы. Печень богата железом, а овощи помогают лучше его усваивать КБЖУ на порцию Калории 210 ккал Белки 18 г Жиры 9 г Углеводы 12 г Вкусный способ поддержать организм и разнообразить рацион ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП-ужин может быть лёгким, вкусным и без вреда для фигуры 🌿 Главное — правильный баланс белков, жиров и углеводов, чтобы организм получил всё необходимое и не перегружался на ночь. 🔹 Запечённая рыба с брокколи — отличный вариант для сытости без лишних калорий. Белок поддерживает мышцы, а клетчатка помогает пищеварению. БЖУ на порцию: белки 25–30 г, жиры 8–10 г, углеводы 5–7 г. 🔹 Омлет с зеленью и авокадо — лёгкий, но питательный ужин с полезными жирами, который надолго даёт чувство насыщения. БЖУ: белки 18–20 г, жиры 15–18 г, углеводы 6–8 г. 🔹 Салат с курицей и овощами — универсальный ПП-вариант, где есть и белок, и витамины, и свежесть. БЖУ: белки 22–25 г, жиры 6–8 г, углеводы 8–10 г. 🔹 Тушёные овощи с тофу — идеальны для лёгкого, но сытного ужина, особенно если хочется без мяса. БЖУ: белки 15–18 г, жиры 7–9 г, углеводы 10–12 г. Выбирайте любой вариант — и ужин будет работать на здоровье, а не откладываться «про запас» 💚 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Запечённая цветная капуста — простой и лёгкий ПП-гарнир 🥦✨ Всего 200 г капусты, любимые специи и 25 минут в духовке при 180°С 🔥 Получается ароматно, с румяной корочкой и без лишних калорий 😍 Идеально подходит к мясу, рыбе или как самостоятельное блюдо для лёгкого ужина 🍽️ Пищевая ценность на порцию: Калории около 90 ккал 🔹 Белки 5 г 💪 Жиры 2 г 🥑 Углеводы 12 г 🌾 Минимум ингредиентов — максимум пользы ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП десерт с фисташковым кремом — нежно, вкусно и без лишнего сахара 🍰 Для основы разминаем спелый банан, добавляем яйцо, какао и разрыхлитель. Выпекаем лёгкий бисквит — он получается мягким и ароматным. Готовый бисквит разминаем и заливаем молоком, чтобы он стал сочным и нежным Для крема соединяем сыр маскарпоне, мёд и фисташковую пасту. Крем получается насыщенным, сливочным и очень ароматным. Выкладываем слоями бисквит и крем, даём десерту немного настояться — и можно наслаждаться Идеальный вариант ПП десерта для тех, кто хочет сладкого без чувства вины БЖУ на порцию Белки 14 г Жиры 18 г Углеводы 22 г Вкусно, сытно и подходит даже для вечернего чаепития ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП завтрак, который заряжает энергией и долго держит сытость 🍳🍤 Обжариваем креветки на сухой сковороде до румяности. Отдельно готовим омлет с крабовыми палочками — нежный и ароматный. Подсушиваем тосты, выкладываем на них спелый авокадо, добавляем креветки и подаём вместе с омлетом. Такой завтрак сочетает белки, полезные жиры и сложные углеводы — идеально для активного начала дня. Быстро, вкусно и сбалансировано. КБЖУ на порцию Калории 420 ккал Белки 32 г Жиры 20 г Углеводы 28 г Отличный вариант, когда хочется и пользы, и удовольствия с утра☀️ ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Тот самый осенний сливочный суп с курицей и брокколи Готовлю его каждую осень — нежный, сытный и очень уютный 🍁 Ингредиенты: * Куриное филе — 300 г * Брокколи — 250 г * Картофель — 2 шт. * Морковь — 1 шт. * Лук — 1 шт. * Сливки 10–20% — 200 мл * Плавленый сыр — 100 г * Сливочное масло — 20 г * Соль, перец — по вкусу * Зелень — для подачи Отварить овощи и курицу, добавить сливки, сыр и масло, прогреть до кремовой текстуры 👌 📊 **БЖУ (≈ на 1 порцию из 4):** * **Ккал:** ~320 * **Белки:** ~23 г * **Жиры:** ~18 г * **Углеводы:** ~17 г Идеально для холодных дней — согревает и насыщает 💛 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

Лучшие домашние соусы — просто и вкусно! 🍯 **Ям-ям** — майонез, кетчуп, специи 📊 420 ккал | Б 2 | Ж 40 | У 12 🔥 **Барбекю-горчичный** — горчица, барбекю, майонез, мёд 📊 360 ккал | Б 2,5 | Ж 32 | У 15 🧀 **Альфредо** — сливки, масло, пармезан 📊 300 ккал | Б 6 | Ж 27 | У 6 🍗 **Для наггетсов** — майонез, горчица, мёд 📊 390 ккал | Б 2 | Ж 36 | У 14 🍯 **Медово-горчичный** 📊 370 ккал | Б 2 | Ж 32 | У 18 🍒 **Кисло-сладкий** — кетчуп, уксус, сахар 📊 160 ккал | Б 1 | Ж 0 | У 38 Сохрани 📌 и готовь дома 😋 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП-ужин, после которого не тянет к холодильнику 😌 Сытно, вкусно и без долгой готовки — идеальный вариант на вечер. Надо: 🥩 фарш 🍝 макароны 🥛 сливки 🍅 томатная паста 🧀 сыр Отвари макароны до готовности, в форму выложи их и хорошо утрамбуй. Сверху равномерно распределяй фарш. Сливки смешай с томатной пастой, залей блюдо, посыпь сыром — и отправляй в духовку до румяной корочки ✨ 📊 **БЖУ (примерно на 1 порцию):** Белки — ~30–35 г Жиры — ~18–22 г Углеводы — ~40–45 г Калорийность — ~480–520 ккал Сытный и сбалансированный ПП-ужин 🔥 Сохраняй рецепт 🍽️ ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП овсяное печенье без муки и сахара🍪 Простой и полезный рецепт из минимального набора ингредиентов 👌 📝 **Ингредиенты:** • Овсяные хлопья — **150 г** • Банан — **2 шт.** • Яйцо — **1 шт.** • Орехи / сухофрукты — **40 г** • Ваниль — щепотка • Корица — **½ ч. л.** 🍌 Сладость — только за счёт банана, без добавленного сахара. 📊 **Примерное БЖУ (на 1 печенье, при выходе ~10 шт):** • **Калории:** ~95 ккал • **Белки:** ~3 г • **Жиры:** ~3 г • **Углеводы:** ~14 г 📊 **На 100 г:** • **Ккал:** ~220 • **Белки:** ~7 г • **Жиры:** ~6 г • **Углеводы:** ~33 г Идеально для полезного перекуса, завтрака или к чаю ☕ Сохрани рецепт 💛 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО

ПП-чипсы, которые можно даже на ночь 😋 Хрустят, выглядят как чипсы, а по составу — ничего лишнего. Надо: 🥔 варёный картофель 🥒 тёртый огурец Картофель разомни, добавь тёртый огурец, всё хорошо взбей/перемешай до однородности. Выложи тонким слоем на пергамент, отправь в духовку — и жди, пока появится хруст ✨ Можно добавить соль, специи или любимые травы. Без жарки, без масла и без чувства вины 😌 📊 БЖУ (примерно на 1 порцию): Белки — ~6–7 г Жиры — ~1–2 г Углеводы — ~30–35 г Калорийность — ~150–170 ккал Сохраняй рецепт и пробуй — неожиданно вкусно 🔥 ПП | ПРОСТО И ПОЛЕЗНО