Публикации канала «Фитнес Кухня | ПП»

Салат для стройной талии КБЖУ на 100 гр: 60,6/7,1/1,7/4,1 Ингредиенты: ▪️ Капуста - 150 гр. ▪️ Перец болгарский - 100 гр. ▪️ Огурец - 100 гр. ▪️ Петрушка - 15 гр. ▪️ Чеснок - 10 гр. ▪️ Лимон - 20 гр. ▪️ Сметана 15% - 25 гр. ▪️ Горчица французская - 15 гр. ▪️ Куриная грудка жареная без масла - 100 гр. Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Ароматный полезный салатик КБЖУ на 1/2 салата: 320/10/22/24 Ингредиенты: ▪️ перец красный 2 средних ▪️ баклажан 1 шт. ▪️ помидор красный 1 большой ▪️ лук красный 1/2 шт. ▪️ сыр фета 70 гр. ▪️ кинза 1/2 пучка ▪️ оливковое масло 2 ст.л. ▪️ чеснок 2 дольки ▪️ соль, перец, специи Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Вкусные ППшные блинчики КБЖУ на порцию: 649/43/20/76 Ингредиенты: ▪️ Творог в брикете 5% - 180г ▪️ Вишня - 85г ▪️ Молоко безлактозное 0,05% (можно обычное) - 100г ▪️ Геркулес традиционный - 80г ▪️ Яйцо куриное - 1 шт ▪️ Красный октябрь какао порошок - 10 г ▪️ Сахзам фитпарад 7 - 1 пакетик Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Идея для диетического завтрака КБЖУ на всё блюдо: 519/17/29/48 Ингредиенты: ▪️ Геркулес 50 г ▪️ Чиа 15 г ▪️ Молоко 150 мл ▪️ Кокосовый урбеч 15 г ▪️ Кокосовая стружка 5 г ▪️ Миндаль 10 г Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Пирог для спортсменов КБЖУ на 100 гр: 467/68,6/13,4/18 Ингредиенты: ▪️ 400 гр любого фарша (я использовала говяжий) ▪️ 2 яйца ▪️ 200 гр творога (у меня обезжиренный) ▪️ 30 гр крахмала Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Лёгкий клубничный десерт КБЖУ на 100 гр: 49/5/0/6 Ингредиенты: ▪️ Молоко - 200 мл ▪️ Желатин - 15 г ▪️ Мягкий творог - 200 г ▪️ Клубника - 350 г ▪️ Подсластитель - по вкусу Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Шикарная гречневая ПП запеканка с творогом и шпинатом КБЖУ на 100г: 112/11/5/5 Ингредиенты: ▪️ Гречка отваренная - 120г ▪️ Творог 5% - 180г ▪️ Шпинат замороженный - 100г ▪️ Сыр легкий - 40г ▪️ Яйцо - 1 шт ▪️ Соль, перец, мускатный орех ( по желанию) ▪️ Масло для жарки - 3г Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

С этим чокопаем вы точно похудеете! КБЖУ на 100 гр: 134/15/4/13 Ингредиенты: ▪️ 50 г овсяной муки ▪️ 20 г какао (можно шоколадный протеин) ▪️ 1 яйцо ▪️ 100 мл молока ▪️ 15 г меда ▪️ 100 г творога ▪️ 5 г желатина ▪️ Подсластитель Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

ПП вариант конфеты Картошка КБЖУ одной порции: 70/1.7/3.3/9.9 Ингредиенты: ▪️ Нут отварной или консервированный - 250 г ▪️ Финики - 125 г (7 королевских фиников) ▪️ Какао - 30 г ▪️ Ореховая паста - 30 г Для глазури: ▪️ Шоколад (у меня кондитерский бельгийский) - 100 г ▪️ Кокосовое масло - 15 мл Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

ПП блины из кабачка и сыра КБЖУ на 100 гр: 125/6/4/13 Ингредиенты: ▪️ 250 гр кабачок ▪️ 2 яйца ▪️ 40 гр сыра сулугуни ( или любой другой ) ▪️ Мука 70 гр ( у меня была рисовая ц/з) ▪️ Соль про вкусу ▪️ Зелень Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Низкокалорийные японские сэндвичи КБЖУ на 1 штуку: 343/26/15/17 Ингредиенты: ▪️ Отварной рис 50 гр ▪️ Тунец в собственном соку 80 гр ▪️ 1 чл майонеза ▪️ 1 ст л йогурта ▪️ 1 ст л соевого соуса ▪️ Яйцо отварное ▪️ Авокадо 30-35 гр Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Похудительное птичье молоко КБЖУ на 100г: 99/10/4/5.7 Ингредиенты: Бисквит: ▪️ 3 яйца ▪️ 30г кукурузного крахмала ▪️ 5г разрыхлителя ▪️ ванилин ▪️ сахзам по вкусу Суфле: ▪️ 4 белка ▪️ 200г ряженки ▪️ сахзам ▪️ 15г желатина ▪️ 50мл воды ▪️ ванилин Шоколадный слой: ▪️ 120г мягкого творога ▪️ 10г какао ▪️ сахзам ▪️ 70мл воды + 5г желатина Приготовление: 🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!

Меню для диапазона 50–59 кг Вес здесь не сильно большой, но всё же, желающие похудеть даже при таких цифрах есть, и их достаточно много. Любая еда либо улучшает внешний вид, либо сразу портит результат. Жёсткие ограничения вам не нужны, но контроль в данном случае становится ювелирным. 💃 Завтрак: Сырники из творога 5% (без сахара, можно с заменителем) Йогурт или сметана 10% — немного Ягоды 💃 Перекус: Капучино без сахара Пара долек тёмного шоколада (70%+) 💃 Обед: Паста из твёрдых сортов — 60 г (сухой вес) Курица или индейка — 100–120 г Томаты, зелень, немного пармезана 💃 Перекус: Хумус — 40–50 г Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) 💃 Ужин: Креветки или белая рыба — 100–120 г Салат с авокадо и оливковым маслом 🌜 Если хочется сладкого вечером: Творог с корицей или немного ягод Принципы: — питание вкусное, но под контролем — баланс, а не запреты — маленькие порции, но без голода — стабильность каждый день А я повторюсь и не поленюсь: самодисциплина — ваш самый главный козырь!

Меню для диапазона 60–69 кг Вес начал уходить намнооого медленнее, чем было до этого. 60+ кг — это тот вес, где буквально каждая ваша ошибка будет заметна невооружённым глазом. Всё куда сложнее, чем в предыдущих постах. Повторяем цикл и держим темп до тех пор, пока вес не упадёт до 59 кг. 💖 Завтрак: Скрэмбл из 2 яиц с шпинатом и томатами Тост из цельнозернового хлеба Немного авокадо 💖 Перекус: Протеиновый батончик или коктейль Или творог с корицей 💖 Обед: Лосось или тунец — 100–130 г Кускус или булгур — 50 г (сухой вес) Салат (листья, огурец, оливковое масло) 💖 Перекус: Фрукты (киви, яблоко или ягоды) Горсть миндаля 💖 Ужин: Куриное филе или индейка — 100–120 г Овощи гриль (кабачок, баклажан, перец) 😴 Если вечером появляется желание поест Тёплый чай или вода. Если не отпускает — йогурт без сахара Основа: — питание становится чище и разнообразнее — контроль не жёсткий, а осознанный — белок держится стабильно, без провалов — никаких хаотичных перекусов Выигрывает при таком весе лишь тот, кто более дисциплинирован.

Рацион для тех, кто в диапазоне 70–79 кг Вес на данном этапе уходит намного медленнее, и любая расслабленность сразу откатывается на боках. Здесь крайне важна аккуратность в еде и чёткое понимание, сколько и зачем ты ешь. Всё также, придерживаемся этого меню до тех пор, пока вес не упадёт до 69 кг. 🥄 Завтрак: Греческий йогурт без сахара — 200 г Мюсли без сахара или овсяные хлопья — 40–50 г Небольшое количество ягод 🥄 Перекус: Сыр нежирный — 40–50 г Любые овощи (перец, огурец, сельдерей) 🥄 Обед: Куриное филе или индейка — 120–150 г Картофель запечённый или рис — 50–60 г (в сухом виде) Овощной салат 🥄 Перекус: Протеиновый коктейль или творог — 120–150 г 🥄 Ужин: Морепродукты или рыба — 120–150 г Овощи (на пару или свежие) 🌃 Если появляется голод вечером: Тёплый чай и пауза. Если не отпускает — кефир 150 мл Почему именно так: — порции под контролем, никаких "на глаз" и всего прочего — углеводы дозировано, без перегруза — белок стабильно держится в рационе — питание ровное, без скачков Стабильность — ваш ключ к успеху!

Рацион для тех, кто в диапазоне 80–89 кг Любая мелочь по типу лишняя ложка соуса, перекус на автомате — сразу отражается на весе. Поэтому питание должно быть чётким и собранным. Повторяем без изменений, пока стрелка на весах не пойдёт вниз до 79 кг. 👉🏻 Завтрак: Овсянка на воде — 50–60 г Протеин (или 2 варёных яйца) Немного ягод или половина банана 👉🏻 Перекус: Яйца варёные — 2 шт Огурец или любой овощ 👉🏻 Обед: Говядина / индейка — 140–180 г Булгур или перловка — 60–70 г (сухой вес) Салат из овощей + немного оливкового масла 👉🏻 Перекус: Творог 2–5% — 150 г Или греческий йогурт без сахара 👉🏻 Ужин: Филе рыбы или курицы — 140–160 г Овощи (запечённые или свежие) 🌒 Если тянет на еду вечером: Стакан кефира или просто вода и пауза 20 минут Ключевые моменты: — каждый приём пищи закрывает белок — крупы только в первой половине дня — жиры не убираем, но держим под контролем — никаких "перекушу и ладно" И помните: чем чище питание, тем быстрее уходят лишние килограммы.

Меню на случай, если вы весите 90-100+ кг Повторяйте цикл, пока вес не опустится до 89 кг. При таком подходе результат появляется быстро, без жёстких ограничений и с нормальной сытостью. Не усложняйте. Дисциплина важнее идеальности. Держите режим — и тело начнёт отвечать. 🥗 Завтрак: Омлет из 3 яиц + овощи (огурцы, помидоры, зелень) 1 кусок цельнозернового хлеба Чай/кофе без сахара 🥗 Перекус: Творог 5% — 200 г Горсть любых орехов, кроме арахиса (20–30 г) 🥗 Обед: Куриная грудка / индейка — 150–200 г Гречка или рис — 70–100 г (в сухом виде) Овощи без ограничений 🥗 Перекус: Яблоко или другой фрукт Йогурт без сахара — 150–200 г 🥗 Ужин: Рыба (запечённая или на пару) — 150–200 г Овощи (тушёные или свежие) 💤 Перед сном (по желанию): Кефир — 200–300 мл База простая: — убрали мусорную еду — держим белок в каждом приёме пищи — контролируем углеводы — не переедаем Если вес большой, организму не нужна “магия”. Ему нужна система. И это она.

Привет, дорогие мои! ❤️ Меня зовут Алина, я практикующий диетолог с опытом более 10 лет. Этот канал я создала для тех, кто хочет привести себя в форму без жестких ограничений, срывов и постоянного чувства голода. Здесь не будет «волшебных таблеток» и экстремальных диет. Только работающие, понятные и вкусные решения. Я буду делиться с вами: 🥗 простыми ПП-рецептами на каждый день 🥗 идеями быстрых и сбалансированных завтраков, обедов и ужинов Моя задача — показать, что питание для похудения может быть вкусным, разнообразным и комфортным. Если вы устали начинать «с понедельника» и хотите наконец выстроить систему, которая работает — вы по адресу. Ниже я опубликовала 5 постов с диетическим меню для всех весов. Вы 100% найдёте своё, пролистайте вниз. Добро пожаловать! 💫