Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1459 ккал КБЖУ: 1459/134,5/46,7/122,7 Сбалансированное меню с высоким содержанием белка: шаурма на завтрак, сочная курогрудка на обед, два перекуса и омлет с креветками на ужин. Сохраняйте рацион, чтобы не думать, что приготовить ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Не ждите, пока появится мотивация 💪 Она приходит и уходит, а результат создают привычки. Даже короткая прогулка, небольшая тренировка или один полезный приём пищи — это уже движение вперёд. Не нужно менять всю жизнь за один день. Сделайте сегодня немного больше, чем вчера, и обязательно похвалите себя за этот выбор. Каждое маленькое действие — это забота о теле, которое обязательно скажет вам спасибо. Здоровое питание | Подписаться

Одно упражнение для живота, рук и спины 💪 Простое движение помогает укрепить мышцы пресса, спины, рук и боков, а также поддерживать тело в тонусе. Выполняйте упражнение 50 раз в комфортном темпе. Контролируйте дыхание и избегайте резких движений. При необходимости начните с 20–30 повторений. Регулярное выполнение поможет сделать тело более сильным и подтянутым без сложного инвентаря. Здоровое питание | Подписаться

🥧 Заливной пирог, который можно на похудении КБЖУ на 100 г: 136,2/12,5/6,2/10 Ингредиенты: • Куриные яйца — 2 шт. • Молоко 2,5% — 150 мл • Помидоры — 200 г • Куриная грудка — 225 г • Рисовая мука — 80 г • Разрыхлитель — 1 ч. л. • Лёгкий сыр — 60 г • Соль и перец — по вкусу Выпекать при 180 °C около 30–40 минут. Пирог содержит много белка, хорошо насыщает и легко вписывается в рацион с дефицитом калорий. Подойдёт для обеда или сытного перекуса. Здоровое питание | Подписаться

Углеводы не являются причиной набора веса 😳 Вес увеличивается не из-за одного конкретного продукта или нутриента, а при регулярном избытке калорий. Углеводы нужны организму: они обеспечивают энергией мозг, нервную систему и мышцы. Полный отказ от них может сопровождаться усталостью, снижением концентрации и перепадами настроения. Лучше выбирать продукты, богатые клетчаткой: крупы, бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб. Они хорошо насыщают и помогают сохранять энергию в течение дня. Здоровое питание | Подписаться

5 упражнений для кардиозарядки дома 🏃‍♀️ Короткий комплекс помогает разогреть мышцы, повысить выносливость и поддерживать тело в тонусе. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без длительных пауз. Сделайте 4 круга, отдыхая между ними 30–60 секунд. Регулярная активность помогает расходовать больше калорий и чувствовать себя бодрее в течение дня. Здоровое питание | Подписаться

🤤 Запечённый омлет с грибами и сыром КБЖУ на всю порцию: 311/24/15/14 Ингредиенты: • Яйца — 2 шт. • Греческий йогурт 2% — 140 г • Шампиньоны — 50 г • Помидор среднего размера — 1 шт. • Лёгкий сыр — 20 г • Соль и специи — по вкусу Полезный белковый завтрак, который хорошо насыщает и помогает дольше не чувствовать голод. Подойдёт тем, кто следит за рационом и не хочет тратить много времени на готовку. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1386 ккал КБЖУ: 1386/105/53/119 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 406/26/14/44 Лепёшка из лаваша с яйцом и творогом • Лаваш — 40 г • Яйца — 2 шт. • Мягкий творог — 100 г • Зелёный лук — 10 г • Шпинат — 30 г • Помидоры — 100 г • Маслины — 14 г • Отруби — 10 г • Соль, специи — по вкусу Яйца смешать с творогом и зелёным луком. Выложить начинку на лаваш, свернуть и обжарить на сухой сковороде. Подать со шпинатом, помидорами и маслинами. Отруби можно добавить в начинку. ✅ ОБЕД КБЖУ: 446/41/14/39 Куриное филе с картофелем и салатом • Куриное филе — 150 г • Картофель — 140 г • Сливочное масло — 5 г • Огурец — 50 г • Помидор — 50 г • Репчатый лук — 15 г • Маслины — 10 г • Майонез Zero — 10 г • Мандарин — 72 г • Отруби — 10 г • Соль, специи — по вкусу Куриное филе натереть специями и приготовить на гриле или сковороде. Картофель отварить и добавить сливочное масло. Овощи нарезать, смешать с маслинами и заправить майонезом. Подать с мандарином. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 228/15/8/24 Протеиновое печенье с хурмой • Протеиновое печенье — 60 г • Хурма — 88 г • Отруби — 10 г Подать печенье с нарезанной хурмой. Отруби можно добавить в йогурт или запить достаточным количеством воды. ✅ УЖИН КБЖУ: 306/23/17/12 Буженина с овощным салатом • Буженина — 70 г • Огурец — 130 г • Помидор — 140 г • Листья салата — 40 г • Репчатый лук — 30 г • Сметана — 30 г • Бородинский хлеб — 36 г • Отруби — 10 г • Соль, зелень — по вкусу Овощи и зелень нарезать, заправить сметаной. Подать салат с бужениной и хлебом. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс для подтянутой спины 💪 Всего 3 упражнения помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать силуэт более подтянутым. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 раз на каждую сторону. Сделайте 2–3 круга, отдыхая между ними 30–40 секунд. Повторяйте комплекс 3 раза в неделю. Можно заниматься с небольшими гантелями или без дополнительного веса. Питание, общая активность и регулярные тренировки помогут увидеть результат быстрее. Здоровое питание | Подписаться

Не бросайте только потому, что результат ещё не виден ❤️ Между этими фотографиями — не один идеальный день. Там обычная жизнь: тренировки, пропуски, усталость, маленькие победы и возвращение к своему режиму. Похудение начинается не с жёсткой диеты, а с решения продолжать. Один полезный приём пищи, одна прогулка, одна короткая тренировка — всё это уже движение вперёд. Не сравнивайте своё начало с чужим результатом. Просто дайте себе время и не останавливайтесь. Здоровое питание | Подписаться

😍 Говядина в томатном соусе с пастой КБЖУ на порцию: 670/55/20/65 Количество рассчитано на 4 порции. Ингредиенты: • Говяжья вырезка — 800 г • Паста в сухом виде — 320 г • Протёртые томаты — 400 г • Вода — 100–150 мл • Болгарский перец — 2 шт. • Соль, перец, копчёная паприка, сухой чеснок и базилик — по вкусу Сытный ужин с 55 г белка в каждой порции. Говядина помогает добрать белок и железо, паста даёт энергию, а томаты и перец дополняют блюдо овощами. Всего 30 минут — и полноценный ужин сразу на несколько дней готов. Здоровое питание | Подписаться

Чечевица — простой продукт с большой пользой 🌿 Чечевица богата растительным белком и клетчаткой, поэтому хорошо насыщает и помогает разнообразить рацион. Также в ней содержатся: • железо • фолаты • калий • магний • витамины группы B Клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника, а сочетание белка и сложных углеводов помогает дольше сохранять сытость. Добавляйте чечевицу в супы, салаты, гарниры и овощные блюда. Если раньше вы редко ели бобовые, начинайте с небольшой порции — они могут вызывать вздутие. Важно: чечевица полезна как часть сбалансированного питания, но не заменяет лечение заболеваний ЖКТ, почек и других состояний. Здоровое питание | Подписаться

Утренняя зарядка для всего тела ☀️ 5 простых упражнений помогут размять мышцы, уменьшить скованность и зарядиться бодростью. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз. Сделайте 2 круга, отдыхая между ними 30–40 секунд. Вся зарядка займёт около 12–15 минут. Если только начинаете, выполните один круг в комфортном темпе. Здоровое питание | Подписаться

🍳 Творожный скрембл — белковый завтрак за 5 минут КБЖУ на порцию: 302/33/17/5 Ингредиенты: • Творог 2% — 100 г • Яйцо — 1 шт. • Сыр — 30 г • Масло для жарки — 1–2 г • Соль и специи — по вкусу В одной порции содержится 33 г белка, поэтому такой завтрак хорошо насыщает и помогает надолго забыть о голоде. Можно подать с овощами или выложить на цельнозерновой тост. Быстро, сытно и всего из трёх основных ингредиентов. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1600 ккал 🍽 Сытное и разнообразное меню с полноценным завтраком, обедом, двумя перекусами и ужином. Подойдёт тем, кто хочет питаться вкусно, не тратить время на ежедневные подсчёты и постепенно снижать вес без голодовок. Здоровое питание | Подписаться

Начинать всегда тяжело — и это нормально 💪 Первые тренировки редко выглядят красиво: быстро устаёшь, всё болит, а упражнения кажутся сложнее, чем на видео. Но тело постепенно становится сильнее. То, что сегодня даётся с трудом, через несколько недель станет привычным. Не требуйте от себя идеального результата. Просто не бросайте после первой попытки! Здоровое питание | Подписаться

Комплекс «Крокодил» для мягкой разминки спины 🧘‍♀️ Плавные скручивания помогают уменьшить ощущение скованности, расслабить напряжённые мышцы и поддерживать подвижность позвоночника. Выполняйте каждое движение по 8–10 раз в обе стороны. Сделайте 1–2 круга в медленном темпе. Весь комплекс займёт около 10–15 минут. Здоровое питание | Подписаться

🍗 Паста с курицей и овощами на ужин КБЖУ на 100 г: 143/8/3/19 Ингредиенты: • Макароны — 250 г • Куриное филе — 150 г • Овощи: перец, помидор, красный лук и шампиньоны — 200 г • Сливки 10% — 150 мл • Творожный сыр — 30 г • Томатная паста — 15 г • Сыр — 30 г • Соль и специи — по вкусу Сытное блюдо, в котором сочетаются белок, углеводы и овощи. Такая паста отлично подойдёт для полноценного обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

🍋 Лимон и корица помогают похудеть — правда или миф? Лимон не сжигает жир, а корица не ускоряет обмен веществ настолько, чтобы вес начал снижаться сам. Но они могут сделать воду, чай или полезный десерт вкуснее без добавления сахара. А замена сладких напитков обычной водой действительно помогает снизить калорийность рациона. Используйте лимон и корицу как приятное дополнение к питанию, а не как средство для похудения. Здоровое питание | Подписаться

2 упражнения для мышц живота и боков 🔥 Короткий комплекс помогает включить мышцы корпуса, улучшить кровообращение и поддерживать тело в тонусе. Выполняйте первое движение 40 раз, второе — 35 раз. Сделайте 1–2 круга в комфортном темпе. Весь комплекс займёт около 5–7 минут. Здоровое питание | Подписаться