Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

🍊 Сытный завтрак для стройности КБЖУ на всю порцию: 350/20/11/42 Ингредиенты: • Семена чиа — 20 г • Греческий йогурт — 150 г • Мюсли или овсянка — 20 г • Кокосовое или другое молоко — 100 мл • Апельсин — 150 г • Сироп топинамбура или мёд — по вкусу Такой завтрак сочетает белок, клетчатку и полезные жиры, поэтому хорошо насыщает и помогает дольше не чувствовать голод. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1222 ккал КБЖУ: 1222/77/56/94 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 438/26/14/49 Круассан с сёмгой и яйцом • Круассан — 90 г • Листья салата — 20 г • Слабосолёная сёмга — 50 г • Яйцо — 1 шт. • Натуральный йогурт — 10 г • Горчица — по вкусу Яйцо отварить и измельчить. Йогурт смешать с горчицей, добавить к яйцу. Разрезать круассан и выложить салат, яичную начинку и сёмгу. ✅ ОБЕД КБЖУ: 345/36/12/21 Овощное рагу со свининой • Картофель — 100 г • Брокколи — 100 г • Постная свинина — 160 г • Зелень и специи — по вкусу Нарезать все ингредиенты и тушить со специями, добавив около 200 мл воды. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 212/9/14/11 • Миндаль — 20 г • Натуральный йогурт — 120 г ✅ УЖИН КБЖУ: 227/6/16/13 Овощной салат со сметаной • Огурец — 70 г • Помидор — 70 г • Сметана 15% — 35 г • Отварная свёкла — 50 г • Авокадо — 30 г • Тыквенные семечки — 10 г • Специи — по вкусу Овощи и авокадо нарезать, заправить сметаной и посыпать тыквенными семечками. ❗️Все продукты указаны в сухом или сыром виде. Здоровое питание | Подписаться

Завтрашний результат начинается сегодня вечером ❤️ Подготовьте стакан воды на утро, продумайте завтрак, уберите телефон чуть раньше и дайте себе выспаться. Именно из таких простых действий постепенно складываются полезные привычки и заметный результат. Не стремитесь изменить всё сразу. Выберите одну привычку и повторяйте её каждый день. Здоровое питание | Подписаться

Всего 5 минут для подвижной спины и гибкого тела 💙 Короткий комплекс поможет мягко размять тело, уменьшить ощущение скованности и поддерживать мышцы в тонусе. Выполняйте 4 упражнения по 10–15 раз. Сделайте 1–2 круга в комфортном темпе, без рывков и боли. Регулярность — главный секрет результата. Повторяйте комплекс 3–4 раза в неделю. Здоровое питание | Подписаться

🥘 Ленивые голубцы, с которыми худеть — одно удовольствие КБЖУ на 100 г: 117/12,8/6,1/2,8 Ингредиенты: • Куриная грудка — 800 г • Фарш из постной телятины — 400 г • Репчатый лук — 100 г • Морковь — 200 г • Капуста — 850 г • Круглозёрный рис — 150 г • Масло для обжаривания — 31 г • Томатный соус — 150 г • Сметана 10% — 100 г • Соль, чеснок и специи — по вкусу Сытное блюдо с высоким содержанием белка и овощами. Капуста добавляет клетчатку и объём, поэтому голубцы хорошо насыщают и подходят для сбалансированного обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

Как правильно принимать витамин D ☀️ Витамин D выпускается в каплях, капсулах и таблетках. Главное — не форма препарата, а правильно подобранная дозировка и регулярность приёма. Поскольку витамин D жирорастворимый, его лучше принимать во время еды, содержащей жиры. При заболеваниях печени, кишечника, желчного пузыря или нарушении усвоения жиров подходящую форму и дозировку следует обсудить с врачом. Не принимайте витамин D в высоких дозах без показаний и контроля анализов. Здоровое питание | Подписаться

Начните утро с экспресс-тренировки! ☀️ Всего 4 простых упражнения по 45 секунд помогут мягко разбудить тело, размять мышцы и зарядиться энергией. Комплекс займёт всего 3 минуты. Выполняйте движения в комфортном темпе, а при желании повторите 2 круга. Регулярная активность помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшает подвижность и самочувствие. Здоровое питание | Подписаться

🥦 Лёгкая закуска из брокколи КБЖУ на 100 г: 70/6/4/3 Ингредиенты: • Брокколи — 400 г • Помидоры — 2 шт. • Лёгкий сыр — 100 г • Соль — по вкусу Низкокалорийная закуска с овощами, клетчаткой и белком. Получается аппетитно, сытно и отлично подходит для полезного перекуса. Запекайте 20 минут и наслаждайтесь. Здоровое питание | Подписаться

🥗 Пример сытного и разнообразного рациона на день — 2495 ккал Здесь есть белок, полезные жиры, овощи и фрукты — всё для полноценного питания без строгих ограничений. Здоровое питание | Подписаться

Дисциплина важнее мотивации Мотивация сегодня есть, а завтра может исчезнуть. Именно поэтому результат строится не на настроении, а на регулярности. Не обязательно каждый день делать всё идеально. Достаточно снова и снова выбирать то, что приближает вас к цели: нормальное питание, движение, сон и заботу о себе. Один правильный выбор кажется мелочью. Но сотни таких выборов однажды становятся результатом, ради которого вы начинали. Не ждите подходящего настроения. Просто продолжайте 💕 Здоровое питание | Подписаться

🧩 Упражнение для шеи и верхней части спины Сцепите руки перед собой и потяните их в разные стороны, одновременно мягко сводя лопатки. Шею держите ровно, подбородок слегка направьте к себе. Задержитесь на 5–10 секунд. Выполните по 5–10 раз на каждую сторону. Упражнение помогает включить мышцы между лопатками и уменьшить напряжение после долгой работы сидя. Здоровое питание | Подписаться

🥩 Мясной ПП-пирог на сковороде КБЖУ на 100 г: 250/12/15/15 Ингредиенты: • Фарш — 400 г • Репчатый лук — 1 шт. • Кефир 2,5% — 200 мл • Яйца — 3 шт. • Мука — 150 г • Разрыхлитель — 1 ст. л. • Моцарелла — 200 г • Петрушка и укроп — по вкусу • Зелёный лук — по вкусу • Чеснок — по вкусу Сытный пирог с мясом и сыром, который легко приготовить без духовки. Чтобы снизить калорийность, используйте куриный фарш и лёгкую моцареллу. Здоровое питание | Подписаться

Как снизить калорийность рациона и не чувствовать голод ☑️ Готовьте на антипригарной сковороде, запекайте или тушите продукты — так понадобится меньше масла. ☑️ Вместо майонеза выбирайте греческий йогурт или лёгкий творожный сыр. ☑️ Сладкое лучше есть после полноценного приёма пищи — так проще ограничиться небольшой порцией. ☑️ Картофель запекайте или отваривайте вместо жарки во фритюре. ☑️ Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб. ☑️ Соки заменяйте цельными фруктами — в них больше клетчатки. ☑️ Для перекуса подойдут фрукты, йогурт или попкорн без масла. Орехи и сухофрукты тоже полезны, но довольно калорийны — следите за порцией. ☑️ Старайтесь заполнять половину тарелки овощами — они добавляют объём и помогают насыщаться. ☑️ Ешьте медленно и прислушивайтесь к чувству сытости. Не нужно резко урезать рацион. Небольшие изменения, которые вы соблюдаете регулярно, работают лучше строгих ограничений ❤️ Здоровое питание | Подписаться

🧘‍♀ 3 асаны для молодости и подвижности тела Небольшой комплекс помогает укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и сохранить гибкость позвоночника. Выполняйте каждую асану по 30–45 секунд. Сделайте 2–3 подхода в комфортном темпе. Если появляется боль, головокружение или сильный дискомфорт — остановитесь. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Кабачковый хачапури по-аджарски КБЖУ на 100 г: 148,5/13,8/5,9/9,5 Ингредиенты: • Кабачок — 150 г • Яйца — 2 шт. • Лёгкий сыр — 100 г • Рисовая мука — 2 ст. л. • Разрыхлитель — ½ ч. л. • Соль — по вкусу Вкусный и сытный вариант завтрака с большим количеством белка. Кабачок добавляет блюду сочность и объём, а яйца и сыр помогают надолго сохранить чувство сытости. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1170 ккал КБЖУ: 1170/115/33/108 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 333/30/7/40 Творожно-тыквенные вафли со скиром и ягодами • Тыква — 100 г • Мягкий творог — 74 г • Яйцо — 51 г • Отруби — 10 г • Инжир — 98 г • Красная смородина — 24 г • Голубика — 47 г • Исландский скир — 150 г Смешать тыкву, творог, яйцо и отруби. Приготовить вафли и подать со скиром, инжиром и ягодами. Вес порции — 554 г. ✅ ОБЕД КБЖУ: 331/41/7/24 Куриное филе с овощным рагу и салатом • Овощное рагу — 180 г • Куриное филе — 132 г • Соус сладкий чили — 15 г • Огурец — 54 г • Помидор — 119 г • Репчатый лук — 20 г • Майонез Zero — 15 г • Дыня — 102 г Куриное филе приготовить на гриле. Подать с овощным рагу, салатом и дыней. Вес порции — 637 г. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 176/17/5/17 Протеиновый батончик с грушей • Протеиновый батончик — 50 г • Груша — 76 г Вес порции — 126 г. ✅ УЖИН КБЖУ: 330/27/14/27 Ветчина из индейки с овощным салатом • Ветчина из индейки — 129 г • Помидор — 176 г • Зелёный горошек — 110 г • Репчатый лук — 25 г • Майонез Zero — 30 г • Бородинский хлеб — 26 г Помидор и лук нарезать, добавить горошек и майонез. Подать салат с ветчиной и хлебом. Вес порции — 496 г. Общий вес продуктов за день — 1813 г. Здоровое питание | Подписаться

Когда мотивация закончилась, на помощь приходит юмор 😄 Не нужно худеть к роли, отпуску или важной дате. Заботьтесь о себе ради хорошего самочувствия, лёгкости и уверенности. Начните с малого: добавьте больше движения, выбирайте сытную еду и не ругайте себя за несовершенные дни. Один пропуск не отменяет весь путь — просто продолжайте дальше. Главное — не играть стройную версию себя, а постепенно ею становиться ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Простое упражнение для спины и красивой осанки Прижмитесь спиной к стене, расправьте плечи и согните руки под прямым углом. Плавно поднимайте и опускайте руки, стараясь сохранять контакт со стеной. Выполните 15–20 повторений в 2 подхода. Двигайтесь медленно, без прогиба в пояснице и резких движений. Упражнение помогает раскрыть грудной отдел, улучшить подвижность плеч и уменьшить напряжение в верхней части спины. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Освежающий смузи для стройного рациона Ингредиенты: • Киви — 1 шт. • Сельдерей — 1 стебель • Лимон — ¼ шт. • Свежий имбирь — кусочек около 2 см • Корица и мускатный орех — по вкусу • Вода — до желаемой густоты Смузи содержит клетчатку и хорошо освежает, но сам по себе не сжигает жир. Снижение веса происходит благодаря сбалансированному рациону и дефициту калорий. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Интервальное голодание: что важно знать Один из популярных вариантов — режим 16/8: в течение 8 часов можно принимать пищу, а следующие 16 часов отводятся на перерыв. В это время разрешены вода и несладкий чай. Такой режим может помочь сократить количество перекусов и упорядочить питание. Но снижение веса происходит только тогда, когда сохраняется дефицит калорий. ❗️Интервальное голодание не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с расстройствами пищевого поведения. При сахарном диабете, хронических заболеваниях или приёме лекарств обязательно проконсультируйтесь с врачом. Главное — выбирать режим, который не вызывает слабости, переедания и постоянного чувства голода. Здоровое питание | Подписаться