Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Меню для похудения Лето закончилось, а похудение так и осталось в списке планов? Теперь в голове новая мысль: «Начну с понедельника»? Но для снижения веса не нужно переходить на куриную грудку с гречкой и отказываться от любимых продуктов. Сохраняйте готовое меню на день, в котором есть: • мороженое • много ягод • вкусный завтрак с чиабаттой • сытная паста на обед • лёгкий и необычный ужин без чувства голода Главная ошибка — считать, что похудение обязательно должно состоять из постоянных ограничений. Именно строгие запреты часто заканчиваются перееданием и возвращением к прежним привычкам. Сохраняйте рацион и отправляйте подруге, которая всё ещё ждёт подходящего понедельника. Здоровое питание | Подписаться

Тренировка со стулом ✅ Всего 4 упражнения по 100 повторений каждое. Если вы только начинаете, выполняйте по 20–30 раз и постепенно увеличивайте нагрузку. Комплекс укрепляет мышцы ног и корпуса, развивает выносливость и помогает поддерживать осанку. Используйте устойчивый стул и выполняйте движения в комфортном темпе. Важно: упражнения укрепляют мышцы, но плоский живот зависит также от питания и общей активности. Здоровое питание | Подписаться

Сытный салат для лёгкого ужина 🥗 Тот случай, когда после салата не приходится через час снова идти к холодильнику. Тунец и яйцо добавляют белок, бобовые — клетчатку и сложные углеводы, а овощи делают порцию объёмной. Заправка из натурального йогурта получается легче привычного майонеза. А если завернуть салат в тонкий лаваш, выйдет уже полноценный домашний ролл — удобно и действительно сытно. Хороший вариант для тех вечеров, когда хочется приготовить что-нибудь быстро, но не ограничиваться огурцом и листиком салата. Здоровое питание | Подписаться

Главные цифры для здоровья, которые стоит запомнить Не строгие правила, а понятные ориентиры на каждый день: • Вода — без универсальных «2 литров» Потребность зависит от веса, питания, активности, температуры и состояния здоровья. Ориентируйтесь на жажду и регулярно пейте в течение дня. • Сон — 7–9 часов Именно столько обычно требуется большинству взрослых для полноценного восстановления. • Движение — от 150 минут в неделю Это ориентир для умеренной физической активности. А заветные 10 000 шагов необязательны — важнее меньше сидеть и больше двигаться в течение дня. • Белок — от 0,8 г на 1 кг веса Это базовый ориентир для взрослого человека. При тренировках, снижении веса и некоторых других обстоятельствах потребность может быть выше. • Телефон — правило 20–20–20 Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите вдаль примерно на 6 метров. Не забывайте также менять положение тела. • Свободные сахара — менее 10% калорийности А ещё лучше — до 5%. Речь идёт о добавленном сахаре, сиропах, мёде и сахаре из соков, а не о цельных фруктах. Сохраняйте — эти цифры помогут проще ориентироваться в ежедневных привычках и заботиться о себе без крайностей. Здоровое питание | Подписаться

Короткая тренировка на пресс ✅ Всего 5 упражнений по 10–24 повторения — и мышцы живота точно почувствуют нагрузку. Выполните комплекс в 2–3 круга, отдыхая между ними 30–40 секунд. Работайте без рывков, держите пресс в напряжении и следите за поясницей. Здоровое питание | Подписаться

Сытный завтрак с гречкой и яйцом Когда обычная гречка превращается в завтрак, который хочется повторить. Нежный йогуртовый соус с песто, яйцо и немного сыра — просто, сытно и очень вкусно. Ингредиенты: • Отварная гречка — порция по вкусу • Греческий йогурт — 3–4 ст. л. • Яйцо — 1 шт. • Песто — 1–2 ч. л. • Пармезан или другой сыр — по вкусу • Кунжут или семечки — для подачи Быстрый завтрак, после которого не захочется искать перекус уже через час. Здоровое питание | Подписаться

Однажды вы тоже поставите рядом два своих фото 📸 И поймёте: результат начался не с понедельника и не с идеального меню. Он начался в тот вечер, когда вы решили не бросать себя снова. Каждый выбранный в свою пользу ужин, каждая прогулка и даже короткая тренировка складываются в перемены, которых сегодня ещё не видно. Но они уже происходят. Не обесценивайте свои старания. Вы ближе к цели, чем были вчера. А сейчас — отдыхать и набираться сил, чтобы завтра продолжить. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1350 ККАЛ КБЖУ: 1365/99/53/77 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 413/43/14/26 Сырники со сметаной • Творог 2% — 180 г • Мука — 25 г • Яйцо — 1 шт. • Сметана 10% — 40 г • Подсластитель — по вкусу Творог смешать с яйцом, мукой и подсластителем. Сформировать сырники и обжарить на сковороде или запечь в духовке. Подать со сметаной. ✅ ОБЕД КБЖУ: 471/48/14/35 Куриный конвертик с сыром и пастой • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 40 г • Куриное филе — 120 г • Лист для жарки Maggi — 1 шт. • Сыр — 20 г • Ветчина из индейки — 40 г • Сливки 10% — 50 мл • Шпинат — 50 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу Макароны отварить. Шпинат потушить со сливками до загустения, добавить макароны и прогреть всё вместе. Куриное филе измельчить в фарш и выложить на одну половину листа для жарки. Сверху добавить сыр и ветчину, накрыть второй половиной и обжарить с двух сторон до готовности. Подать с пастой и овощами. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт или блюдо примерно на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 330/8/25/16 Салат с авокадо и овощами • Листья салата — 40 г • Авокадо — 70 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Фета или брынза — 40 г • Растительное масло — 7 мл • Специи — по вкусу Овощи, авокадо и листья салата нарезать. Добавить фету или брынзу, специи и заправить маслом. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. КБЖУ рассчитаны ориентировочно и могут меняться в зависимости от выбранных продуктов и перекуса. Здоровое питание | Подписаться

Ночной суд над собой отменяется 🌌 Сегодня вы могли пропустить тренировку, съесть больше запланированного или не набрать нужное количество шагов. Это не повод обещать себе голодовку и «отработку» завтра. Закройте день, выспитесь и утром просто вернитесь к привычному режиму. Устойчивый результат строится именно так — без наказаний и попыток стать идеальной за одну ночь. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс для шеи, плеч и красивой осанки ✅ Мягкие движения помогут уменьшить скованность, расслабить напряжённые мышцы и улучшить подвижность верхней части спины. Выполняйте 4 подхода по 1 минуте в комфортном темпе. Между подходами отдыхайте 20–30 секунд. При боли, головокружении или онемении остановитесь и обратитесь к специалисту. Здоровое питание | Подписаться

Если дома при слове «кабачок» уже начинают закатывать глаза — просто приготовьте эту запеканку и ничего не объясняйте 😄 Сочная курица, овощи, аромат чеснока и румяная сырная корочка сделают своё дело. Обычный кабачок превращается в блюдо, за которым вполне могут вернуться за добавкой. Сохраняйте видео — отличный вариант для семейного обеда или ужина 💙 Здоровое питание | Подписаться

Как есть меньше соли, не делая еду пресной? Соль нужна организму, но её избыток может способствовать повышению давления и задержке жидкости. Взрослым рекомендуют употреблять не более 5 г соли в сутки — это примерно одна чайная ложка с учётом соли во всех продуктах. • Ищите скрытую соль. Её много не только в солонке, но и в колбасах, сырах, хлебе, соусах, полуфабрикатах, консервах, соленьях и готовых блюдах. • Читайте этикетки. Сравнивайте одинаковые продукты и выбирайте тот, где меньше соли или натрия. Если указан натрий, умножьте его количество на 2,5 — так вы приблизительно узнаете содержание соли. • Сокращайте количество постепенно. Вкусовые рецепторы адаптируются, и через несколько недель менее солёная еда перестаёт казаться пресной. • Добавляйте другие вкусы. Используйте чеснок, лук, паприку, перец, базилик, тимьян, укроп, лимонный сок или немного уксуса. • Промывайте консервы. Фасоль, горошек и другие продукты можно промыть водой, чтобы удалить часть соли. • Не ставьте солонку на стол. Сначала попробуйте блюдо и только потом решайте, действительно ли ему нужна соль. • Осторожнее с соусами. Соевый соус, кетчуп, майонез и готовые заправки тоже учитываются в суточном количестве. Солевые заменители с калием подходят не всем. При заболеваниях почек, сердца или приёме некоторых препаратов их лучше использовать только после консультации с врачом. Главное — не отказываться от соли полностью, а постепенно уменьшать её избыток. Здоровое питание | Подписаться

Начинаем тренировку с разминки 🔥 Сделайте по 5 круговых вращений тазом в каждую сторону, а затем переходите в планку на 30 секунд. Держите тело ровным, не проваливайтесь в пояснице и дышите спокойно. Уже чувствуете, как включилось всё тело? Тогда продолжаем. Здоровое питание | Подписаться

Завтрак, который готовится за считаные минуты, но выглядит аппетитно и по-домашнему 😄 Яйца и сыр добавляют белок и хорошо насыщают. Чтобы сделать блюдо менее калорийным, используйте небольшое количество масла и не перебарщивайте с сыром. Точные КБЖУ будут зависеть от жирности продуктов и размера порции. Здоровое питание | Подписаться

Чтобы не ломать голову над тем, что приготовить, сохраняйте готовый рацион на 1500–1600 ккал. Простые продукты, вкусные блюда и всё уже рассчитано за вас 💙 Здоровое питание | Подписаться

Тренер сказал: «Начинаем с положения лёжа». Вот она , тренировка, к которой я была полностью готова 😄 А если серьёзно — на сегодня вы уже дошли до вечера, и это тоже неплохое кардио. Отдыхайте, завтра продолжим 💙 Здоровое питание | Подписаться

Простое упражнение для подтянутых рук ✅ Хорошая альтернатива классическим отжиманиям, которая помогает укрепить трицепс и заднюю поверхность рук. Выполняйте по 16–20 повторений в 2–3 подхода. Двигайтесь плавно, держите локти направленными назад и не допускайте боли в плечах или пояснице. Здоровое питание | Подписаться

Если вечером не хочется тяжёлой еды, попробуйте этот простой напиток из кефира, мандарина и семян льна. Готовится за пару минут, получается свежим и достаточно сытным. Один такой ужин не уменьшит размер одежды за неделю, но лёгкие и разумные решения каждый день действительно помогают двигаться к результату 💙 Здоровое питание | Подписаться

Как уменьшить чувство голода и легче контролировать аппетит? • Добавляйте белок в основные приёмы пищи. Яйца, творог, птица, рыба и бобовые помогают дольше сохранять сытость. • Не забывайте о клетчатке. Овощи, фрукты, крупы и цельнозерновой хлеб увеличивают объём еды и замедляют пищеварение. • Не создавайте слишком большой дефицит калорий. Постоянный сильный голод часто говорит о том, что рацион чрезмерно ограничен. • Ешьте не торопясь. Организму требуется время, чтобы распознать насыщение. Старайтесь есть без телефона и тщательно пережёвывать пищу. • Высыпайтесь. Недостаток сна способен усиливать аппетит и тягу к калорийной еде. • Отличайте голод от желания поесть. Иногда к холодильнику ведут скука, стресс или привычка. Сделайте короткую паузу и спросите себя, готовы ли вы сейчас съесть обычную полноценную еду. Сильный голод не нужно постоянно терпеть. Сделайте рацион сытнее и проверьте, не слишком ли строгие ограничения вы выбрали. Здоровое питание | Подписаться

Готовы как следует размяться? Всего 12 минут — и погнали! 🔥 6 упражнений: 20 секунд — работаем 10 секунд — отдыхаем Всего — 4 круга Выполняйте тренировку три раза в неделю, больше двигайтесь в течение дня и следите за питанием — именно такой комплексный подход помогает снижать вес и становиться выносливее. Здоровое питание | Подписаться