Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

🍏 Зелёный смузи для лёгкого перекуса с утра Ингредиенты на одну порцию: • Сельдерей — 50 г • Зелёное яблоко — 100 г • Огурец — 100 г • Киви — 80 г • Петрушка или укроп — 10 г • Минеральная или обычная вода — 150–200 мл Все ингредиенты нарезать, измельчить блендером и разбавить водой до желаемой консистенции. Такой смузи можно выбрать для перекуса или дополнить им основной приём пищи. Но он не «очищает» организм и не гарантирует снижение веса наутро. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1350 ККАЛ КБЖУ: 1351/97/47/126 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 345/16/12/41 Гречка с яйцом и бутербродами • Яйцо — 1 шт. • Гречка отварная — 100 г • Овощи — 100 г • Ржаной хлеб — 40 г • Творожный сыр — 20 г • Специи — по вкусу Яйцо отварить или пожарить. Хлеб смазать творожным сыром. Подать с гречкой и свежими овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 361/34/4/45 Рис с форелью • Рис — 50 г • Форель — 150 г • Овощи — 150 г • Соевый соус — 15 мл • Специи и зелень — по вкусу Рис отварить и заправить соевым соусом. Форель натереть специями и приготовить в духовке или на гриле. Подать с овощами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 287/28/11/17 Творог со сметаной и фруктами • Творог 5% — 150 г • Сметана 10% — 30 г • Персик, нектарин или манго — 120 г Творог смешать со сметаной и добавить нарезанный фрукт. ✅ УЖИН КБЖУ: 358/19/20/23 Омлет с бутербродом • Яйца — 2 шт. • Ржаной хлеб — 40 г • Творожный сыр — 10 г • Авокадо — 30 г • Овощи — 120 г • Специи и зелень — по вкусу Яйца смешать со специями и приготовить на среднем огне. Хлеб смазать творожным сыром и выложить сверху авокадо. Подать с овощами. Гречка указана в готовом виде, остальные продукты — в сухом или сыром. КБЖУ рассчитаны ориентировочно и могут меняться в зависимости от выбранных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

Не каждая тренировка начинается с огромного желания. Порой ты просто надеваешь кроссовки, включаешь музыку и обещаешь себе: «Всего пять минут». А потом втягиваешься — и радуешься, что всё-таки начала. Но если сегодня организму нужен отдых, дайте ему этот вечер без чувства вины 💙 Здоровое питание | Подписаться

Одно упражнение против сутулости ✅ Поможет раскрыть грудной отдел, снять напряжение в плечах и поддержать красивую осанку. Выполняйте плавно по 10–15 повторений ежедневно, без боли и резких движений. Здоровое питание | Подписаться

🍽 Белковая запеканка с тунцом и творогом Получается сытно, нежно и без ощущения тяжести. Благодаря тунцу, творогу и яйцам в запеканке много белка, поэтому она отлично подойдёт для полноценного обеда или ужина. Если хочется приготовить что-то простое из доступных продуктов — обязательно сохраняйте рецепт 💚 Здоровое питание | Подписаться

Почему вес может стоять, даже если вы всё делаете правильно? ▫️Вы следите за питанием, больше двигаетесь, но вес уже неделю не меняется? Это ещё не значит, что прогресса нет. ▫️На цифру могут влиять задержка жидкости, солёная пища, гормональные изменения, стресс и интенсивные тренировки. Поэтому вес снижается неравномерно. ▫️Оценивайте не одно взвешивание, а средний вес за несколько недель. Дополнительно измеряйте объёмы и делайте фотографии — иногда изменения сначала заметны именно по ним. ▫️Если вес и объёмы долго не меняются, стоит проверить калорийность рациона и уровень активности. А одна неделя без «минуса» — ещё не повод считать, что всё остановилось. Здоровое питание | Подписаться

Тренировка на пресс 5 упражнений по 15–20 повторений. Выполните 2–3 круга, отдыхая между ними 30–60 секунд. Двигайтесь плавно, контролируйте поясницу и не тяните шею руками 💙 Здоровое питание | Подписаться

Когда на завтрак хочется чего-нибудь шоколадного, но без долгой готовки — попробуйте эти оладушки 🤎 Получаются мягкими, ароматными и готовятся из простых продуктов всего за несколько минут. Сохраняйте ещё одну вкусную идею для утреннего меню. Здоровое питание | Подписаться

Меню на день на 1400 ккал Когда хочется питаться вкусно, разнообразно и без сложных подсчётов — сохраняйте готовый вариант рациона на день ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Ваш организм не ставит вам оценки 📓 Он не делит дни на «идеальные» и «испорченные». Один десерт не отменяет неделю привычного питания — точно так же, как один салат не создаёт результат. Поэтому вечером не устраивайте разбор полётов у холодильника. Закрывайте кухню, отдыхайте и завтра продолжайте без голодовок, наказаний и попыток «отработать» съеденное. Здоровое питание | Подписаться

Мягкая разминка для уставшей шеи Плавно поверните голову влево до комфортной границы. Не меняя её положения, переведите взгляд ещё левее и задержитесь на 2–3 секунды. Закройте глаза и медленно вернитесь в центр. Повторите в правую сторону. Затем положите ладони на трапеции. Мягко потянитесь головой вперёд, после чего плавно верните её назад, не запрокидывая подбородок и не делая резких движений. Выполните повороты по 3 раза в каждую сторону, а движения вперёд-назад — 5–6 раз. Если появились боль, головокружение, онемение или неприятные ощущения — остановитесь. Здоровое питание | Подписаться

Иногда совсем не хочется долго стоять у плиты, но и обычным перекусом не наешься 🥗 В такие моменты выручает этот салат: хрустящие овощи, нежные яйца и фасоль — простое сочетание, которое получается неожиданно вкусным. Подойдёт для обеда, ужина или контейнера с собой. Сохраняйте рецепт — однажды он точно пригодится. Здоровое питание | Подписаться

Почему стремительный сброс веса — не лучшая стратегия? • При резком похудении организм теряет не только жир, но и воду, а иногда и мышечную массу. Сильные ограничения усиливают голод, вызывают усталость и повышают вероятность срывов. • После возвращения к привычному питанию вес нередко набирается снова, потому что временная диета не формирует устойчивых привычек. • Постепенное снижение веса надёжнее. Умеренный дефицит калорий, полноценное питание и регулярная активность помогают сохранить результат надолго. Здоровое питание | Подписаться

Упражнения против целлюлита — активизация и тонус Комплекс помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить кровообращение и сделать тело более подтянутым. При регулярных тренировках проявления целлюлита могут стать менее заметными. Выполняйте 4 упражнения по 8–10 раз в 2–3 круга. Двигайтесь плавно и контролируйте технику. Здоровое питание | Подписаться

Вкуснейший завтрак в болгарском перце КБЖУ на 100 г: 168,6/9,5/13,3/2,5 Ингредиенты: • Болгарский перец — 1 шт. • Ветчина — 30 г • Яйца — 2 шт. • Помидоры черри — 4 шт. • Моцарелла — 20 г • Твёрдый сыр — 25 г • Соль и специи — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1350 ККАЛ КБЖУ: 1347/106/32/101 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 316/17/8/42 Горячие бутерброды • Ржаной хлеб — 65 г • Маринованный огурец — 25 г • Ветчина — 40 г • Сыр — 20 г • Кетчуп — 10 г • Лёгкий майонез — 10 г • Специи и зелень — по вкусу Ветчину и огурец нарезать, смешать с кетчупом и майонезом. Выложить начинку на хлеб, посыпать тёртым сыром и готовить в духовке, микроволновке или аэрогриле до его расплавления. ✅ ОБЕД КБЖУ: 409/45/7/39 Макароны с курицей • Куриное филе — 150 г • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50 г • Сыр — 15 г • Овощи — 150 г • Специи — по вкусу Макароны отварить. Куриное филе натереть специями и запечь или обжарить до готовности. В горячие макароны добавить тёртый сыр. Подать с курицей и овощами. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт или блюдо примерно на 200 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 421/44/17/20 Салат «Ленивый Цезарь» • Салат айсберг — 50 г • Куриное филе — 150 г • Сыр — 20 г • Гренки — 25 г • Лёгкий майонез — 30 г • Чеснок и специи — по вкусу Куриное филе нарезать, приправить и приготовить удобным способом. Айсберг порвать руками, сыр натереть. Соединить все ингредиенты, добавить майонез и перемешать. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. Итоговые КБЖУ могут меняться в зависимости от выбранного перекуса и конкретных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

Домашняя тренировка с фитнес-резинкой Пять простых упражнений помогут укрепить мышцы ног и ягодиц, сделать тело более подтянутым и разнообразить домашние тренировки. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз. Если движение делается отдельно на каждую ногу — по 15 повторений на сторону. Сделайте 3 круга, отдыхая между ними 40–60 секунд. Здоровое питание | Подписаться

На какие нутриенты женщинам стоит обратить внимание после 30 Важно не искать «волшебную добавку», а следить за разнообразием рациона и учитывать индивидуальные потребности организма. • Витамин D поддерживает здоровье костей, работу мышц и иммунной системы. • Омега-3 жирные кислоты важны для сердца, мозга и здоровья кожи. • Магний участвует в работе нервной системы и мышц. • Белок и витамин C необходимы организму для собственного синтеза коллагена. • Фосфолипиды, в том числе лецитин, входят в состав клеточных мембран. Их источниками могут быть яйца, рыба, бобовые и семена. • Клетчатка и ферментированные продукты помогают поддерживать здоровье кишечника и разнообразие микрофлоры. Большинство этих веществ можно получать из обычной еды. Добавки стоит принимать при подтверждённом дефиците или по рекомендации специалиста. Здоровое питание | Подписаться

3 простых движения для активной тренировки Комплекс помогает повысить пульс и задействовать мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. Выполняйте движения в комфортном темпе, избегая резких ударов и сохраняя контроль над телом. Каждое упражнение делайте по 20 раз в 3 подхода. Отдых между подходами — 30–45 секунд. Если прыжки вызывают дискомфорт, замените их энергичными шагами. Здоровое питание | Подписаться

Польза начинается не с баночки Мы готовы тратить деньги на витамины и добавки, забывая, что многие важные вещества можно ежедневно получать из обычной еды. Овощи, ягоды, зелень, орехи, семена, яйца, рыба и другие продукты обеспечивают организм витаминами, минералами, белком, клетчаткой и полезными жирами. БАДы могут понадобиться при подтверждённом дефиците или повышенной потребности — желательно по рекомендации специалиста. Но основой заботы о здоровье остаётся разнообразный и сбалансированный рацион. Здоровое питание | Подписаться