Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

ПП-трайфл с бананом Ингредиенты: • Бисквитные коржи — 50 г • Ванильный протеиновый пудинг — 200 г • Греческий йогурт — 100 г • Банан — 100 г Простой, нежный и белковый десерт без сложного приготовления. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1450 ккал КБЖУ: 1450/120/53/114 Сбалансированное и разнообразное меню на весь день. Сохраняйте, чтобы не ломать голову над тем, что приготовить. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс для стройных и сильных ног 4 простых упражнения помогут хорошо нагрузить бёдра и ягодицы, укрепить мышцы и добавить ногам тонуса. • каждое упражнение — по 20 раз • 3–4 круга • отдых между кругами — 30–40 секунд Не спешите и выполняйте движения подконтрольно. Лучше меньше повторений, но с правильной техникой. И помните: убрать жир только в области ног упражнениями невозможно. Результат зависит от общей активности, питания и регулярности тренировок. Здоровое питание | Подписаться

Главные ошибки при приготовлении ПП-завтрака Даже завтрак из полезных продуктов может получиться несбалансированным. Частые ошибки: • слишком мало белка • избыток быстрых углеводов • отсутствие полезных жиров • слишком маленькая порция • сладкие добавки, которые заметно увеличивают калорийность Хороший завтрак должен давать сытость и энергию, поэтому старайтесь сочетать белок, сложные углеводы, жиры и клетчатку. Важно: нет универсального «идеального» завтрака для всех. Ориентируйтесь на свой аппетит, образ жизни и общую калорийность рациона. Здоровое питание | Подписаться

4 упражнения для подтянутого живота Этот комплекс поможет укрепить мышцы пресса, улучшить тонус живота и дополнительно проработать область талии и боков. • 4 упражнения • По 50 повторений • 2–3 подхода Выполняйте движения плавно и контролируйте технику. Между подходами отдыхайте 30–40 секунд. Помните: упражнения укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально. Для уменьшения жировой массы важны питание, общая физическая активность и регулярность тренировок. Здоровое питание | Подписаться

Почему вечером вес может быть на 2 кг больше? • Утром весы показывали 68,4 кг, а вечером — уже 70 кг? Это не означает, что за день вы набрали 1,6 кг жира. Для такого прироста потребовался бы огромный избыток калорий. • На вечерний вес влияют выпитая жидкость, съеденная пища, количество соли и углеводов, а также гормональные изменения. • Подобные колебания обычно связаны с содержимым желудка и задержкой воды, а не с увеличением жировой массы. • Чтобы отслеживать динамику точнее, взвешивайтесь утром после туалета и до завтрака. Оценивайте не отдельную цифру, а средний вес за неделю. Здоровое питание | Подписаться

Белковые лепёшки Всего два основных ингредиента — простой вариант для сытного завтрака или перекуса. • Яичные белки — 130 г • Лёгкий сыр — 100 г • Соль и специи — по вкусу Способ приготовления смотрите на видео. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1400 ККАЛ КБЖУ: 1373/98/46/96 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 461/32/24/26 Бутерброды с рыбой и яйцом • Хлеб — 60 г • Творожный сыр — 20 г • Слабосолёная рыба — 60 г • Яйца — 2 шт. Яйца отварить или обжарить. Хлеб намазать творожным сыром, сверху выложить рыбу. Подать с яйцами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 428/33/13/42 Куриные котлеты с макаронами и овощами • Куриный фарш — 150 г • Кабачок — 60 г • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50 г • Овощи — 150 г • Чеснок и специи — по вкусу Кабачок натереть на мелкой тёрке и отжать лишнюю жидкость. Соединить с фаршем, добавить чеснок и специи. Сформировать котлеты и приготовить на гриле, в духовке или на сковороде. Макароны отварить и подать с котлетами и овощами. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт или готовый перекус на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 334/33/9/28 Форель с картофелем и овощами • Картофель — 150 г • Форель — 150 г • Овощи — 150 г • Растительное масло — 5 мл • Зелень и специи — по вкусу Картофель и рыбу нарезать крупными кусочками, добавить специи и сбрызнуть маслом. Запечь в духовке до готовности. Подать со свежими овощами и зеленью. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. КБЖУ рассчитаны ориентировочно и могут меняться в зависимости от выбранных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра Три простых упражнения помогут укрепить мышцы ног и сделать их более подтянутыми. • Первое упражнение — 25 раз • Второе упражнение — 20 раз • Третье упражнение — 30 раз Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода в комфортном темпе. Здоровое питание | Подписаться

Что ускоряет и замедляет пищеварение Скорость пищеварения зависит от состава блюда, размера порции, активности и индивидуальных особенностей организма. Что помогает избежать тяжести: • Умеренные порции • Спокойная обстановка во время еды • Неспешная прогулка после приёма пищи • Достаточное количество воды • Ферментированные продукты, если они хорошо переносятся Что может вызывать дискомфорт: • Большое количество жирной пищи • Переедание • Привычка ложиться сразу после еды • Сильный стресс во время приёма пищи Холодная вода не «останавливает» пищеварение. Выбирайте комфортную температуру напитка и ориентируйтесь на свои ощущения. Простое правило: ешьте спокойно, не переедайте и немного двигайтесь после еды. Здоровое питание | Подписаться

Два упражнения для подтянутых ног и ягодиц Простой комплекс помогает укрепить мышцы, улучшить тонус тела и визуально уменьшить проявления целлюлита. Выполняйте каждое упражнение по 20 раз — всего 4 круга. Работайте в комфортном темпе и следите за техникой. Здоровое питание | Подписаться

Миф: чтобы похудеть, нужно навсегда отказаться от сладкого • «С понедельника никаких конфет!» — знакомое обещание? Несколько дней всё идёт хорошо, а затем одна конфета превращается в целую плитку шоколада и чувство вины. • Проблема чаще заключается не в сладком, а в жёстких запретах. Чем сильнее мы запрещаем себе любимую еду, тем больше о ней думаем и тем выше вероятность переедания. • Небольшая порция десерта вполне может оставаться в рационе, если вписывается в общую калорийность. Такой подход помогает питаться сбалансированно без постоянных ограничений и срывов. Похудение — не экзамен на силу воли. Главное — найти баланс, при котором питание остаётся полезным и приятным. Здоровое питание | Подписаться

Овощная пицца для похудения 🍕 Простой и сытный вариант завтрака из доступных продуктов. Ингредиенты: • Сырое яйцо — 1 шт. • Кефир — 100 мл • Мука — 100 г • Помидор — 1 шт. • Варёные яйца — 4 шт. • Зелёный лук — 1 пучок • Кунжут — по вкусу • Соль и перец — по вкусу Способ приготовления смотрите на видео. Здоровое питание | Подписаться

Меню на день — около 1400 ккал. Творожная ватрушка, паста с креветками, полезные перекусы и салат «Цезарь» с курицей — разнообразно, сытно и вкусно. Сохраняйте готовый рацион! Здоровое питание | Подписаться

Упражнение для сильных и подтянутых ног Это простое движение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить подвижность и сделать силуэт более подтянутым. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Двигайтесь плавно и контролируйте технику. Сохраняйте и добавляйте упражнение в свои регулярные тренировки. Здоровое питание | Подписаться

Мешают ли перекусы похудению? • Сам по себе перекус не мешает снижению веса. Важны его состав, размер порции и общая калорийность рациона. • Если до следующего приёма пищи ещё далеко и вы действительно голодны, небольшой перекус поможет сохранить энергию и не переесть позже. • Выбирайте йогурт без сахара, творог, яйцо, фрукт или небольшую порцию орехов. • А вот привычка есть от скуки, тревоги или за компанию может незаметно добавлять лишние калории. Перекусы не обязательны — ориентируйтесь на чувство голода и свой режим питания. Здоровое питание | Подписаться

3 упражнения для подтянутых бёдер и ягодиц Этот комплекс поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, улучшить тонус мышц и сделать ноги визуально более подтянутыми. • 3 упражнения • По 20 повторений • 3 подхода Выполняйте движения плавно, без рывков. Между подходами отдыхайте 30–40 секунд. Помните: упражнения не сжигают жир локально и не лечат отёки. Для снижения жировой массы важны общая активность и питание, а при регулярной или внезапной отёчности стоит обратиться к врачу. Здоровое питание | Подписаться

Тяжесть и нерегулярный стул? Кишечнику важен режим. Иногда начать можно с трёх простых привычек. 1. Кефир перед сном Кефир содержит кисломолочные бактерии и может поддерживать микрофлору кишечника. Если вы хорошо переносите молочные продукты, выпивайте стакан кефира примерно за час до сна. 2. Чернослив утром Чернослив содержит клетчатку и сорбитол, которые могут способствовать более регулярному стулу. Замочите 3–4 штуки на ночь, а утром съешьте, запивая водой. 3. Вода после пробуждения Стакан воды помогает восполнить жидкость после сна. Вода может быть обычной или тёплой, а лимон добавляйте только по желанию — особого послабляющего эффекта он не даёт. Эти привычки могут поддержать работу кишечника, но важно также получать достаточно клетчатки, пить воду в течение дня и больше двигаться. Если симптомы сохраняются или сопровождаются болью, кровью в стуле либо снижением веса, обратитесь к врачу. Здоровое питание | Подписаться

Ленивая запеканка с курицей и брокколи Ингредиенты на 2 порции: • Куриное филе — 250 г • Брокколи — 200 г • Картофель — 200 г • Яйца — 2 шт. • Греческий йогурт — 130 г • Помидоры — 120 г • Твёрдый сыр — 50 г • Соль и специи — по вкусу Простой и сытный вариант обеда или ужина для всей семьи. Приготовление смотрите на видео. Запеканку выпекайте в духовке 35–40 минут при 190 °C. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — ОКОЛО 1500 ККАЛ КБЖУ: 1509/144/28/124 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 454/47/10/41 Ленивые вареники с ягодами • Творог 2% — 200 г • Яйцо — 1 шт. • Мука — 40 г • Ягоды — 60 г • Подсластитель — по вкусу Творог смешать с яйцом, добавить муку и подсластитель. Сформировать колбаску и нарезать небольшими кусочками. Варить на среднем огне до всплытия, затем ещё 2–3 минуты. Подать с ягодами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 453/50/9/40 Гречка с курицей и овощами • Куриное филе — 180 г • Гречка — 50 г • Белокочанная капуста — 40 г • Болгарский перец — 30 г • Огурец — 40 г • Кукуруза — 40 г • Растительное масло — 5 мл • Специи и зелень — по вкусу Гречку отварить. Курицу натереть специями и запечь или обжарить до готовности. Овощи нарезать, добавить зелень и заправить маслом. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт или блюдо примерно на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 453/47/9/43 Рис с треской и овощным салатом • Рис — 40 г • Филе трески — 200 г • Помидор — 80 г • Огурец — 80 г • Листья салата — 40 г • Моцарелла — 40 г • Бальзамический соус — 15 г • Специи — по вкусу Рис отварить. Треску натереть специями и запечь или обжарить до готовности. Овощи и сыр нарезать, смешать и заправить бальзамическим соусом. Все продукты указаны в сухом или сыром виде. КБЖУ рассчитаны ориентировочно и могут меняться в зависимости от выбранных продуктов и перекуса. Здоровое питание | Подписаться