РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ккал
КБЖУ: 1400/110/55/115
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~350/22/18/28
Яйца с сыром и овощами + хлеб
• Хлеб — 40 г
• Яйца — 2 шт
• Сыр — 30 г
• Овощи — 100 г
• Растительное масло — 3–5 мл (по желанию)
• Соль, специи — по вкусу
1. Яйца приготовить на сухой сковороде или с минимальным количеством масла.
2. Добавить натёртый сыр и дать ему слегка расплавиться.
3. Овощи нарезать.
4. Подать всё вместе с хлебом.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~300/20/8/35
Протеиновый коктейль + турецкие сладости
• Протеин — 30 г
• Овсяное молоко — 200 мл
• Турецкие сладости — 40 г
1. Смешать протеин с молоком.
2. Хорошо взбить до однородности.
3. Подготовить сладости и подать вместе.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~400/30/15/40
Чечевица с фаршем + овощной салат
• Чечевица — 150 г
• Фарш — 120 г
• Овощи — 150 г
• Оливковое масло — 5 г
• Специи — по вкусу
1. Чечевицу отварить до готовности.
2. Фарш обжарить со специями.
3. Смешать чечевицу с фаршем.
4. Овощи нарезать и подать как салат, заправив маслом.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~350/38/14/12
Запечённый лосось + овощной салат
• Лосось — 150 г
• Овощи — 150 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимон, специи — по вкусу
1. Лосось приправить и запечь в духовке до готовности.
2. Овощи нарезать.
3. Добавить оливковое масло и специи к салату.
4. Подать вместе с рыбой.
Карина Шарапова | Нутрициолог
