РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал
КБЖУ: 1200/90/38/125
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~320/18/11/40
Овсянка на молоке с ягодами и миндалём
• Овсяные хлопья — 60 г
• Молоко — 250 г
• Ягоды/фрукты — 100 г
• Миндаль — 16 г
1. Овсяные хлопья залить молоком и довести до кипения.
2. Варить до готовности, постоянно помешивая.
3. Добавить ягоды или нарезанные фрукты.
4. Посыпать миндалём и подать к столу.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~400/32/14/38
Картофель с телятиной и овощами
• Картофель — 150 г
• Телятина — 150 г
• Овощи/зелень — по вкусу
• Масло растительное — 5 г
1. Картофель отварить или запечь до готовности.
2. Телячину нарезать и обжарить с небольшим количеством масла.
3. Добавить овощи и слегка протушить.
4. Подать вместе с картофелем и зеленью.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~150/12/4/18
Творог с фруктами
• Творог — 100 г
• Фрукты/ягоды — 100 г
1. Смешать творог с нарезанными фруктами или ягодами.
2. При желании добавить сахарозаменитель.
3. Перемешать до однородной массы.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~480/40/13/47
Нерка с булгуром и овощами
• Нерка — 190 г
• Булгур — 50 г
• Овощи/зелень — по вкусу
1. Булгур отварить до готовности.
2. Рыбу запечь или приготовить на сковороде.
3. Овощи нарезать свежими или слегка протушить.
4. Подать нерку с булгуром и овощами.
Карина Шарапова | Нутрициолог
