РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал
КБЖУ: 1200/90/38/125
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~300/22/12/30
Омлет с йогуртом, хлебом и киви
• Яйца — 2 шт
• Йогурт натуральный — 50 г
• Хлеб цельнозерновой — 30 г
• Киви — 80 г
1. Яйца смешать с йогуртом до однородности.
2. Вылить смесь на сковороду и приготовить омлет.
3. Подсушить хлеб на сухой сковороде или в тостере.
4. Подать омлет с хлебом и нарезанным киви.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~450/35/15/45
Гречка с курицей (жаркое)
• Гречка — 50 г
• Куриное филе — 130 г
• Морковь — 50 г
• Лук — 30 г
• Масло растительное — 5 г
1. Гречку отварить до готовности.
2. Курицу нарезать и обжарить с луком и морковью.
3. Добавить немного воды и протушить до мягкости.
4. Подать жаркое вместе с гречкой.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: 250/10/5/40
ПП пирожное «картошка»
• Овсяные хлопья — 40 г
• Какао — 5 г
• Йогурт — 50 г
• Сахзам — по вкусу
1. Смешать все ингредиенты до густой массы.
2. Сформировать небольшие пирожные.
3. Убрать в холодильник на 20–30 минут.
4. Подать охлаждёнными.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~450/33/11/50
Салат со свеклой, горошком и курицей
• Свекла отварная — 150 г
• Куриное филе — 120 г
• Горошек зелёный — 80 г
• Йогурт натуральный — 50 г
1. Курицу отварить или запечь и нарезать.
2. Свеклу натереть на тёрке.
3. Смешать свеклу, курицу и горошек.
4. Заправить йогуртом и подать.
Карина Шарапова | Нутрициолог
