РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1450 ккал
КБЖУ: 1445/103/49/150
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~420/18/14/55
Овсянка на молоке с ягодами и миндалём
• Овсяные хлопья — 60 г
• Молоко — 250 г
• Ягоды/фрукты — 100 г
• Миндаль — 16 г
1. Овсяные хлопья залить молоком и довести до кипения.
2. Варить на среднем огне 5–7 минут, помешивая.
3. Добавить ягоды или нарезанные фрукты.
4. Посыпать миндалём и подать к столу.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~520/42/16/48
Картофель с телятиной и овощами
• Картофель — 150 г
• Телятина — 150 г
• Овощи/зелень — 120 г
• Масло оливковое — 5 г
1. Картофель отварить до готовности.
2. Телячину нарезать и обжарить со специями 6–8 минут.
3. Овощи и зелень нарезать.
4. Подать всё вместе, сбрызнув оливковым маслом.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~150/12/4/18
Творог с фруктами
• Творог — 100 г
• Фрукты/ягоды — 100 г
1. Смешать творог с фруктами или ягодами.
2. При желании добавить подсластитель.
3. Перемешать до однородности.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~505/43/19/47
Нерка с булгуром и овощами
• Нерка — 190 г
• Булгур — 50 г
• Овощи/зелень — 120 г
1. Булгур отварить 12–15 минут до готовности.
2. Рыбу запечь или обжарить 8–10 минут со специями.
3. Овощи нарезать или подать свежими.
4. Подать нерку с булгуром и овощами, добавив лимонный сок.
Карина Шарапова | Нутрициолог
