Замечали, что иногда в разговоре прекрасно знаешь, что хочешь сказать, но в самый ответственный момент мысли куда-то исчезают? Начинаешь путаться в словах, волноваться, говорить совсем не так, как хотелось бы.
Особенно когда нужно выступить перед людьми, провести рабочий созвон или отстоять свою позицию в споре. И дело далеко не всегда в неуверенности, просто над речью, как и над любым другим навыком, нужно работать.
Я сама сейчас уделяю этому внимание, потому что хочу говорить ещё грамотнее, красивее и увереннее. Давно читаю канал тренера по голосу и речи Седы Каспаровой и периодически забираю оттуда полезные приёмы.
У Седы много практических рекомендаций, которые помогают лучше управлять голосом, не теряться во время разговора и увереннее доносить свои мысли. Причём это не какая-то сложная теория, а вполне конкретные упражнения, которые можно делать самостоятельно.
А сейчас у неё можно бесплатно забрать подборку упражнений для голоса и речи, на которые потребуется всего несколько минут в день. Я тоже решила заниматься регулярно, потому что совершенствовать свою речь точно никогда не поздно.
Подписывайтесь на канал Седы и забирайте материалы ❤️
Смотрите, какой кайф - сочный трайфл «Сникерс»:
◽Яйцо - 1 шт
◽Банан - 50 грамм
◽Кефир 1% - 50 грамм
◽Какао - 5 грамм
◽Овсяные хлопья - 20 грамм
◽Подсластитель по вкусу
Ингредиенты для крема:
◽Мягкий творог - 180 грамм
◽Арахисовая паста - 30 грамм
◽Подсластитель
Будем готовить?
Почему в магазине мы готовы переплатить за слово «фитнес»?
Вчера в очередной раз смотрела на полку с продуктами для правильного питания и подумала, насколько хорошо работает маркетинг. Достаточно написать на упаковке «фитнес», «без сахара» или «протеин», и обычный продукт уже воспринимается как более полезный, а иногда ещё и стоит в два раза дороже.
Возьмём, например, протеиновые батончики. Некоторые действительно содержат приличное количество белка, а в других его всего 8–10 граммов при калорийности обычной шоколадки. При этом покупатель уверен, что выбрал что-то принципиально более подходящее для здорового питания.
С продуктами без сахара история похожая. Отсутствие добавленного сахара не означает, что продукт низкокалорийный, а замена сахара подсластителями не делает его автоматически полезнее по всем показателям. Иногда обычный йогурт с фруктами оказывается вполне сопоставимым вариантом, только без красивых обещаний на упаковке.
Я всегда советую смотреть не на надписи с лицевой стороны, а на состав и пищевую ценность, особенно если покупаете продукт ради конкретной цели. Хотите больше белка - сравните количество белка на 100 граммов и на порцию, хотите меньше сахара - посмотрите, сколько его действительно содержится в продукте.
А вообще совершенно необязательно покупать специальную фитнес-еду, чтобы нормально питаться. Обычные продукты из ближайшего магазина прекрасно справляются с этой задачей, причём зачастую обходятся заметно дешевле.
Вы всё ещё боитесь есть яйца из-за холестерина?
Большую часть холестерина наш организм производит самостоятельно, преимущественно в печени, причём этот процесс происходит ежедневно независимо от того, ели вы сегодня яйца, сыр или сливочное масло.
Холестерин необходим для образования стероидных гормонов, включая эстрогены и тестостерон, синтеза желчных кислот и построения клеточных мембран. При этом организм способен регулировать его производство: когда холестерина с пищей поступает больше, собственный синтез может снижаться, хотя эффективность такой регуляции у всех разная.
На показатели липидограммы влияет не только количество холестерина в продуктах, но и наследственность, работа печени и состав рациона. Например, избыток насыщенных жиров способен повышать ЛПНП, а большое количество добавленного сахара, особенно из сладких напитков, может способствовать повышению триглицеридов, поскольку печень участвует и в синтезе жиров.
Поэтому, если у вас повышен холестерин, не стоит первым делом исключать яйца и другие привычные продукты. Гораздо разумнее оценить полноценную липидограмму, разобраться, какие именно показатели изменены, и уже с учётом сердечно-сосудистого риска корректировать питание.
Для большинства людей яйца вполне могут оставаться частью обычного рациона, даже если отдельные показатели липидограммы выходят за пределы нормы, хотя при выраженных нарушениях рекомендации будут индивидуальными.
Девочки, вы замечали, как с началом отопительного сезона меняется кожа?
Вроде и уход тот же, и крем хороший, а кожа становится суше, появляется стянутость, иногда даже шелушения. Я в такие периоды особенно внимательно отношусь не только к тому, что наношу на лицо, но и к тому, что получаю с питанием.
И омега-3 у меня в числе самых любимых добавок. Я её действительно обожаю! По своим ощущениям, когда принимаю регулярно, кожа выглядит гораздо лучше, более гладкой и ухоженной, да и общее самочувствие мне нравится. Конечно, не буду обещать, что от одной капсулы исчезнут все морщины и кожа станет как в 18 лет, но свой положительный опыт я точно не могу не отметить.
При этом омега-3 нужна нам совершенно не только ради красоты. Жирные кислоты EPA и DHA участвуют в работе клеточных мембран, важны для нервной системы, сердца и сосудов. А теперь вспомните, когда вы последний раз ели хорошую порцию жирной рыбы? И не один раз за месяц, а хотя бы дважды в неделю. Если с этим не складывается, добавка может быть вполне разумным решением.
Только омега омеге рознь. На упаковке могут написать «1000 мг рыбьего жира», а самих полезных жирных кислот там окажется всего 300 мг. Поэтому я всегда смотрю именно на содержание EPA и DHA.
У Омега-3 PRO от Nooteria Labs в одной капсуле сразу 750 мг омега-3: 500 мг EPA и 250 мг DHA. Мне нравится такая концентрация, потому что не нужно глотать горсть капсул, чтобы получить приличную порцию жирных кислот. Плюс производитель уделяет внимание качеству сырья и контролю производства, а для рыбьего жира это действительно важно.
И знаете, я гораздо больше люблю такие понятные добавки, чем очередные комплексы из 25 ингредиентов, где каждого вещества положили буквально по щепотке. Здесь хороший состав, высокая концентрация и совершенно понятная задача - дополнить рацион необходимыми жирными кислотами.
Поэтому, если давно хотели подобрать себе качественную омегу, очень советую присмотреться к Омега-3 PRO от Nooteria Labs. Особенно если жирную рыбу едите редко.
Заказать можно в официальном магазине Nooteria Labs nooteria.ru Все важные биодобавки я покупаю там, потому что от суммы покупки ещё дарят подарки. У Nooteria Labs, кстати, есть и другие добавки, можете посмотреть ассортимент.
По моему промокоду KASHA при заказе на сайте от 3000 руб. в подарок идет баночка того самого бисглицинатного Магния В6 Extra Pure с высокой концентрацией.
А теперь признавайтесь, кто из вас действительно ест жирную рыбу два раза в неделю? Мне кажется, таких будет немного.
Что съесть на завтрак, когда готовить совершенно не хочется?
Я очень люблю советы из серии «встаньте на полчаса раньше и приготовьте себе полноценный завтрак». Спасибо, конечно, но иногда утром хочется только одного - чтобы никто не трогал и кофе сам оказался в чашке.
Поэтому собрала пять вариантов завтраков для обычной жизни, когда нужно быстро поесть, а не устраивать кулинарное шоу в семь утра.
1. Лаваш с курицей и сыром. Тонкий лаваш, 100 г готовой курицы, 30 г сыра, помидор и любимый соус. Завернули, прогрели пару минут на сковороде. Если курица осталась со вчерашнего ужина, вообще прекрасно. Примерно 35–40 г белка.
2. Творог с бананом и орехами. 200 г творога 5%, банан, немного орехов. Можно добавить мёд, варенье или ягоды. Да, сладкий завтрак тоже может быть сытным. Около 30–35 г белка.
3. Обычные бутерброды. Два кусочка хлеба, 100 г готовой индейки или говядины, немного сыра, огурец или помидор. И нет, хлеб с утра не нужно заслуживать тренировкой. Примерно 35–40 г белка.
4. Омлет с сыром. Два яйца, 100 г яичных белков, 30 г сыра. Пока жарится, можно сделать тост и нарезать помидор. Хотя если помидора нет, ничего страшного с вашим завтраком не случится. Около 30–35 г белка.
5. Йогурт с фруктами и хлопьями. 250 г густого греческого йогурта или скира, любые фрукты и горсть овсяных хлопьев. Смешали и съели. Только смотрите на этикетку: у разных йогуртов содержание белка заметно отличается.
А что у вас сегодня было на завтрак? Только честно, кофе с печеньем тоже принимается!
Почему по одному анализу на инсулин нельзя диагностировать инсулинорезистентность и сахарный диабет.
Давайте разберём немного биохимии, а не рассказов подруг или горе специалистов в интернете. Начнем с основы - инсулин не существует в крови в какой-то одной постоянной концентрации, даже если вы сдаёте анализ строго натощак.
Инсулин вырабатывается β-клетками поджелудочной железы, и его секрецию условно разделяют на базальную и стимулированную, в том числе после приёма пищи. Базальная секреция продолжается между приёмами пищи и во время сна. Она необходима для регуляции обмена глюкозы, в частности для ограничения её избыточной выработки печенью. При этом инсулин выделяется не равномерно, а импульсами, с короткими колебаниями примерно каждые 5–15 минут. Поэтому даже натощак его концентрация может меняться.
Прандиальная секреция усиливается после поступления пищи. При повышении глюкозы β-клетки активируют последовательность биохимических реакций, в результате которых инсулин высвобождается в кровь. При экспериментальном введении глюкозы хорошо различимы две фазы ответа: быстрая, которая начинается в первые минуты, и более продолжительная, сохраняющаяся во время стимуляции. После обычной еды всё сложнее, поскольку на секрецию дополнительно влияют гормоны кишечника GLP-1 и GIP, аминокислоты и скорость поступления питательных веществ.
На концентрацию инсулина также влияют физическая активность, стрессовые гормоны, чувствительность тканей к инсулину, состояние β-клеток и работа печени, которая удаляет значительную часть гормона из кровотока. Поэтому результат анализа отражает не только количество выработанного инсулина, но и скорость его выведения.
А теперь представьте, что человек сдаёт инсулин натощак, получает повышенный показатель и ему сразу объявляют инсулинорезистентность. Хотя одна концентрация инсулина не позволяет достоверно определить, насколько чувствительны к нему мышцы, печень и жировая ткань.
А теперь про сахарный диабет, потому что здесь путаницы не меньше. Сахарный диабет вообще не диагностируют по концентрации инсулина в крови. При диабете 2-го типа инсулин может быть повышенным, нормальным или сниженным в зависимости от стадии заболевания и способности поджелудочной железы компенсировать инсулинорезистентность. Поэтому нормальный инсулин совершенно не исключает диабет, а повышенный не подтверждает его наличие.
Для диагностики сахарного диабета существуют конкретные критерии (да, да - инсулина в них нет): глюкоза плазмы натощак от 7,0 ммоль/л, гликированный гемоглобин от 6,5% или глюкоза через два часа после нагрузки 75 г глюкозы от 11,1 ммоль/л. При наличии характерных симптомов диабета диагностическое значение также имеет случайная глюкоза плазмы от 11,1 ммоль/л. Если выраженных симптомов нет, результат обычно необходимо подтвердить повторным исследованием. При этом гликированный гемоглобин не во всех ситуациях достоверен, например при некоторых анемиях.
При сахарном диабете 1-го типа собственная выработка инсулина значительно снижается из-за аутоиммунного разрушения β-клеток, но и здесь анализ на инсулин не является основным диагностическим инструментом. Для уточнения типа диабета врач может назначить антитела к β-клеточным антигенам, а для оценки остаточной секреции инсулина - С-пептид.
Именно поэтому инсулин натощак не является самостоятельным диагностическим критерием ни инсулинорезистентности, ни сахарного диабета.
Пять советов по питанию, от которых у меня дёргается глаз.
Иногда читаю рекомендации по питанию и думаю: а люди, которые это пишут, вообще представляют, как работает человеческий организм? Причём чем нелепее запрет, тем больше в объяснении слов про гормоны, воспаление и метаболизм.
1. Не смешивайте жиры и углеводы. А как быть с продуктами, в которых они изначально присутствуют вместе? Например, с молоком. Там и белки, и жиры, и углеводы. И что теперь, разделять его на составляющие? У нас достаточно ферментов, чтобы переваривать смешанную пищу, и никакой специальной последовательности для этого не требуется.
2. Фрукты можно только до обеда. Очень хотелось бы узнать, что такого происходит с яблоком после шести вечера. Фруктоза начинает иначе усваиваться? Калорийность увеличивается? Нет, конечно. Время суток не делает фрукты причиной набора веса.
3. Молочные продукты вызывают воспаление. Какое именно воспаление? По каким показателям? У кого? Если речь не идёт об аллергии или других конкретных противопоказаниях, оснований исключать молочные продукты у большинства людей нет.
4. Нельзя запивать еду водой. Потому что она якобы разбавляет желудочный сок. Тогда объясните мне, пожалуйста, как человечество справляется с супами? Желудок прекрасно регулирует кислотность, и обычный стакан воды во время обеда пищеварение не нарушит.
5. Чтобы похудеть, нужно отказаться от хлеба. Почему именно хлебу досталась роль главного виновника лишнего веса? Можно есть хлеб, картофель, макароны и худеть. А можно исключить всё мучное и продолжать набирать вес. Всё зависит от общего энергетического баланса, а не от присутствия хлеба на тарелке.
Знаете, что меня больше всего раздражает в подобных рекомендациях? Люди начинают тратить время и силы на соблюдение правил, которые вообще не нужны. Боятся съесть банан вечером, запить обед чаем, положить сыр на хлеб.
Поэтому, прежде чем отказываться от очередного продукта, попробуйте выяснить, зачем вам это предлагают. Какую конкретно проблему должен решить запрет? Есть ли доказательства его эффективности? И касается ли он вообще вас?
Вам не нужно снижать инсулин, чтобы начать худеть.
Инсулин уже давно назначили главным виновником лишнего веса. Не худеете - проверьте инсулин, хочется сладкого - наверняка инсулинорезистентность, появился живот - срочно сдавайте HOMA-IR. А многие вообще предлагают сначала разобраться с инсулином и только потом начинать снижать вес.
Только вот причинно-следственная связь здесь часто обратная. Не инсулинорезистентность приводит к набору лишнего веса, а именно избыток жировой ткани, особенно висцеральной, способствует её развитию. Жировая ткань - это не просто запас энергии, она активно участвует в обмене веществ. При её избытке меняется обмен жирных кислот, могут усиливаться воспалительные процессы, а клетки печени и мышц начинают хуже реагировать на инсулин. Поджелудочной железе приходится вырабатывать его больше, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы.
И самое интересное, что для улучшения чувствительности к инсулину часто достаточно начать снижать вес. Даже уменьшение массы тела на 5–7% может заметно улучшить метаболические показатели. Не нужно сначала «лечить инсулин», чтобы организм наконец разрешил вам худеть.
Отдельно хочется сказать про анализ на инсулин натощак и индекс HOMA-IR. Для большинства людей эти показатели не нужны в рутинной диагностике, поскольку у них нет универсальных диагностических порогов, а результаты редко меняют рекомендации. Для оценки нарушений углеводного обмена обычно используют глюкозу натощак, гликированный гемоглобин, а при необходимости глюкозотолерантный тест.
Поэтому, если вам предлагают сначала снизить инсулин, а уже потом заниматься весом, стоит задуматься, насколько человек понимает физиологию. Инсулинорезистентность может встречаться и при нормальном весе, а ожирение и инсулинорезистентность способны усиливать друг друга, но само наличие инсулинорезистентности не делает похудение невозможным.
Девочки, хочу рассказать про инозитол, потому что это действительно интересное вещество, особенно для женского здоровья. Он участвует в передаче сигналов инсулина внутри клеток, а его применение активно изучают, в том числе в контексте СПКЯ и особенностей углеводного обмена.
Я выбрала для себя Supermins Инозитол Форте, в котором сочетаются две формы — мио и D-хиро в соотношении 40:1 - идеальная пропорция, которая лучше всего усваивается организмом. К тому же, в двух капсулах содержится целых 1500 мг инозитола — это честная рабочая дозировка. Для меня такой понятный состав с конкретными цифрами — огромный плюс.
Мне очень понравился эффект от приёма! У меня заметно снизилась тяга к сладкому, стало проще обходиться без постоянных перекусов и гораздо легче стал проходить ПМС. Для меня это ощутимые изменения, хотя, конечно, это личный опыт, а не обещание такого же результата для всех.
Вообще, при выборе добавок я всегда смотрю на состав и дозировки, поэтому мне удобно пользоваться iTAB — специализированным маркетплейсом витаминов и БАД, где можно сравнить разные продукты и подобрать нужное, без риска нарваться на подделку.
И девочки, на iTAB прямо сейчас вовсю идёт ЗЕЛЁНАЯ ПЯТНИЦА — их самая большая распродажа года! 💚 Скидки доходят до 65% на некоторые позиции, включая собственные линейки Supermins, Biomins, Lipomins и детскую Minivits.
А самое приятное, что я выпросила для вас специальный промокод KASHA на дополнительную скидку 5%! И внимание: он суммируется со скидками распродажи только два дня — 21 и 22 октября! То есть можно будет купить нужные добавки по акционной цене и получить дополнительную скидку.
Переходите по ссылке на сайт iTAB и покупайте то, что планировали заказать, пока всё нужное есть в наличии! Только помните, что перед покупкой и приёмом любых добавок важно проконсультироваться со специалистом
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Почему после бессонной ночи хочется съесть всё, что не приколочено?
Замечали, что после четырёх-пяти часов сна шоколад, булочки и прочие вкусности начинают интересовать сильнее обычного? Причём можно нормально позавтракать, но всё равно продолжать заглядывать в холодильник.
Недостаток сна действительно влияет на пищевое поведение. И дело не только в грелине и лептине, которые участвуют в регуляции голода и насыщения. При недосыпе мозг может сильнее реагировать на высококалорийную еду, а контролировать импульсивные желания становится сложнее. Вчера вы спокойно прошли мимо булочной, а сегодня уже выбираете между круассаном и ватрушкой.
В одном исследовании люди, которые обычно спали меньше 6,5 часа, увеличили продолжительность сна и стали потреблять в среднем на 270 ккал в сутки меньше. При этом никаких диет им не назначали. Конечно, это не означает, что каждый, кто начнёт высыпаться, автоматически станет меньше есть, но цифры довольно любопытные.
Поэтому, если вы регулярно спите по пять часов, постоянно хотите сладкого и пытаетесь решить проблему очередным сокращением калорий, попробуйте для начала наладить сон. Возможно, дело совсем не в количестве печенья дома.
А каким маслом заправлять салаты?
С жаркой определились, теперь поговорим о салатах. Подсолнечное масло некоторые уже записали во вредные из-за омега-6, оливковое превратили в обязательный продукт здорового питания, а льняное предлагают пить чуть ли не ложками ради омега-3. Хотя выбирать масло для салата можно гораздо проще, если понимать, что именно находится в бутылке.
Оливковое extra virgin содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту, витамин Е и полифенолы. Его хорошо изучили в составе средиземноморского рациона, а замена части насыщенных жиров ненасыщенными благоприятно влияет на показатели сердечно-сосудистого здоровья. Если любите оливковое масло, заправляйте им салаты, добавляйте к овощам и готовым блюдам.
Нерафинированное подсолнечное масло тоже отличный вариант. В нём много витамина Е и линолевой кислоты, которая относится к омега-6. Причём линолевая кислота незаменимая, то есть организм не может самостоятельно её синтезировать. Пугаться омега-6 и пытаться полностью исключить их из питания не нужно. Убедительных доказательств того, что обычное употребление линолевой кислоты повышает воспаление у человека, нет. Так что если вам нравится ароматное подсолнечное масло с помидорами, огурцами и зеленью, совершенно необязательно менять его на оливковое.
Льняное масло содержит много альфа-линоленовой кислоты, или АЛК, которая относится к растительным омега-3. Но есть один нюанс: в организме АЛК лишь частично превращается в ЭПК и ДГК, а образование ДГК особенно ограничено. Поэтому льняное масло не стоит считать полноценной заменой жирной рыбе. Оно также чувствительно к свету, кислороду и нагреванию, поэтому для жарки его использовать не нужно, а после открытия лучше хранить в холодильнике с учётом рекомендаций производителя.
Рапсовое масло тоже имеет хороший жирнокислотный состав: в нём относительно мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных и присутствует растительная омега-3. Кунжутное и тыквенное можно использовать для разнообразия, особенно если нравится их характерный вкус. Покупать сразу пять бутылок необязательно, вполне достаточно одного-двух масел, которые вы действительно любите.
Жиры в салате нужны не только для вкуса. Они помогают усваивать каротиноиды из овощей, например бета-каротин из моркови и ликопин из томатов. Причём добавлять именно масло необязательно, если в приёме пищи уже есть другие источники жиров: авокадо, орехи, сыр или что-то ещё.
Для ежедневных салатов я бы выбирала оливковое extra virgin или обычное нерафинированное подсолнечное масло. Льняное, кунжутное и тыквенное можно покупать для разнообразия вкуса и жирнокислотного состава.
И ещё один момент для тех, кто следит за калорийностью питания: в столовой ложке любого масла примерно 120 ккал. Оливковое, подсолнечное, льняное и даже самое дорогое масло из маленькой красивой бутылочки по калорийности практически не отличаются, поэтому щедро заправленный салат вполне может оказаться калорийнее основного блюда, хотя на тарелке вроде бы одни овощи.
Подсолнечное, оливковое, сливочное или топлёное?
С точкой дымления разобрались, теперь перейдём к конкретным маслам, потому что выбор в магазине огромный, а рекомендации иногда доходят до абсурда. Одни предлагают полностью отказаться от подсолнечного, другие советуют жарить исключительно на топлёном, третьи уверены, что без масла авокадо за тысячу рублей нормальную яичницу вообще не приготовить.
Рафинированное подсолнечное масло вполне подходит для обычной домашней жарки. Да, в нём много омега-6, но линолевая кислота относится к незаменимым жирным кислотам, а исследования на людях не подтверждают популярное утверждение, что её употребление само по себе повышает показатели воспаления. У обычного подсолнечного масла достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые чувствительнее к окислению при длительном нагревании. Если часто жарите при высоких температурах, можно выбрать высокоолеиновое подсолнечное масло. В нём больше олеиновой кислоты, поэтому оно устойчивее к окислению.
Оливковое масло тоже подходит для жарки, причём не только рафинированное. На extra virgin можно готовить яйца, овощи, рыбу и мясо при обычных температурах домашней кухни. Оно содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и природные антиоксиданты. Рафинированное оливковое масло имеет более нейтральный вкус и обычно более высокую точку дымления, поэтому удобно для приготовления при сильном нагревании.
Сливочное масло отлично подходит для омлета, сырников и других блюд, которые готовятся на умеренном огне. Но при сильном нагревании содержащиеся в нём молочные белки и сахара начинают подгорать. В топлёном масле большая часть воды и нежировых компонентов молока удалена, поэтому оно лучше переносит высокие температуры. При этом насыщенных жиров в нём по-прежнему много, так что заменять им все растительные масла ради здоровья сердечно-сосудистой системы не стоит.
Кокосовое масло достаточно устойчиво к окислению благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот. Только это не делает его полезнее оливкового или подсолнечного. При регулярном употреблении кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП по сравнению с растительными маслами, богатыми ненасыщенными жирными кислотами.
Для обычной домашней готовки я советую рафинированное подсолнечное или оливковое масло. Если часто жарите на сильном огне, присмотритесь к высокоолеиновому подсолнечному. Сливочное и топлёное можно использовать для вкуса, а покупать кокосовое исключительно ради его предполагаемой пользы никакого смысла нет.
И не забывайте, что даже самое устойчивое масло не предназначено для бесконечной жарки. Если оно начало дымить, сильно потемнело, пенится или приобрело неприятный запах, использовать его дальше не нужно. Особенно если вы уже несколько раз пожарили на нём картошку, котлеты и решили, что ещё на одну порцию сырников точно хватит.
На каком масле всё-таки жарить?
Если послушать некоторых специалистов по правильному питанию, складывается ощущение, что жарить вообще ни на чём нельзя. Подсолнечное - окисляется, оливковое - при нагревании превращается в канцероген, сливочное - горит, а кокосовое - то объявляют самым полезным, то записывают в главные враги сердечно-сосудистой системы. В итоге обычная яичница превращается в химический эксперимент, а люди всерьёз боятся налить масло на сковородку.
Самый популярный аргумент в этих спорах - точка дымления. Считается, что чем она выше, тем безопаснее масло для жарки. Только точка дымления показывает температуру, при которой масло начинает заметно дымить, а не то, насколько оно устойчиво к окислению. Масло может ещё не дымить, но химические изменения в нём уже будут происходить.
При нагревании жиры действительно окисляются, а при длительном воздействии высоких температур могут накапливаться нежелательные продукты их распада, в том числе некоторые альдегиды. Насколько интенсивно идут эти процессы, зависит от состава жирных кислот, температуры, продолжительности нагревания, количества природных антиоксидантов и того, сколько раз масло уже использовали. Особенно чувствительны к окислению полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку в их молекулах несколько двойных связей, которые делают их более уязвимыми к окислительным реакциям.
Например, оливковое масло extra virgin содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту и природные антиоксиданты, в том числе полифенолы. При нагревании часть этих веществ разрушается, но благодаря жирнокислотному составу масло остаётся достаточно устойчивым к окислению. Поэтому на оливковом extra virgin вполне можно жарить при обычных домашних температурах, несмотря на популярные страшилки. А масло с высокой точкой дымления, но большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, при длительном нагревании может окисляться быстрее.
Оливковое масло не превращается в яд при контакте с горячей сковородкой, а высокая точка дымления ещё не делает любое масло идеальным для жарки. Гораздо важнее учитывать его состав, температуру и продолжительность приготовления. Перегревать масло до дыма и многократно использовать его для жарки действительно не стоит, а вот бояться обычной домашней готовки совершенно незачем.
Почему гликемический индекс не работает в обычной жизни.
Ошибка всех, кто молится на таблицы ГИ - это представление о том, что еда попадает в наш организм изолированно. В реальной жизни все происходит абсолютно по-другому: белки, жиры и клетчатка замедляют процессы. Если вы съели продукт с высоким индексом (например, запеченный картофель или белый рис), но добавили к нему кусочек рыбы, курицы и порцию свежего салата, жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка. Скорость всасывания глюкозы падает, и никакого резкого скачка не происходит.
Способ готовки многое меняет, у вареного горячего картофеля индекс один, у остывшего за счет образования резистентного крахмала - уже ниже, у пюре - третий. У зеленого банана индекс низкий, у спелого - высокий. Вы физически не сможете контролировать эти значения, да и зачем?
Не нужно есть сухой рис или картофель в одиночку, собирайте нормальную, полноценную тарелку с белком и овощами, и никакой ГИ вам будет не страшен.
Боитесь бананов и варёной моркови?
Если вы до сих пор открываете таблицы гликемического индекса и боитесь съесть варёную свёклу или спелый банан, у меня для вас хорошие новости - вы совершенно зря усложняете себе жизнь.
Гликемический индекс показывает, насколько повышается уровень глюкозы в крови после употребления продукта по сравнению с глюкозой. Но посмотрите, как его измеряют: человеку натощак дают порцию продукта, содержащую 50 граммов усвояемых углеводов. Не 50 граммов самого продукта, а именно углеводов из него. Например, чтобы получить такое количество из варёной моркови, придётся съесть примерно 700 граммов, причём без масла, мяса и других продуктов. Много вы знаете людей, которые едят морковь такими порциями натощак?
В обычной жизни мы едим совершенно иначе, а на изменение глюкозы влияют размер порции, сочетание продуктов и индивидуальные особенности организма. Поэтому высокий гликемический индекс не означает, что продукт вредный или его нужно исключать. У того же арбуза ГИ относительно высокий, но в обычной порции углеводов не так много.
Если у вас нет нарушений углеводного обмена, совершенно необязательно изучать таблицы ГИ перед походом в магазин. Спокойно ешьте бананы, морковь, свёклу и картофель, ориентируясь на рацион в целом. При диабете гликемический индекс может быть дополнительным ориентиром, но количество углеводов в порции всё равно имеет большое значение.
Признавайтесь, кто хоть раз отказывался от продукта только потому, что у него высокий гликемический индекс?
Вкуснейший салат, который содержит и животные, и растительные белки, кислинка граната придаёт шикарное послевкусие, а значит что? Правильно, нужно брать и делать.
Прекрасный пример нормального питания.
Как выглядит нормальное питание.
Если убрать весь информационный шум вокруг «правильного питания», то организму ежедневно требуется энергия и набор базовых нутриентов.
В среднем взрослому человеку нужно:
◽️около 0,8-2,0 гр белка на кг массы тела для поддержания тканей и ферментных систем,
◽️жиры должны обеспечивать примерно 25-35% общей калорийности рациона,
◽️углеводы остаются основным источником глюкозы - главного топлива для мозга, который потребляет около 100-120 г глюкозы в сутки.
Когда питание регулярно покрывает эти потребности, обмен веществ работает предсказуемо: уровень глюкозы в крови держится примерно в диапазоне 4-6 ммоль/л, инсулин выделяется физиологично, гормоны аппетита - лептин и грелин - регулируют чувство сытости без резких скачков.
В реальной жизни такое питание выглядит довольно спокойно: обычные продукты, регулярные приемы пищи и достаточная калорийность. Например, прием пищи, в котором есть источник белка (рыба, яйца, мясо или бобовые), гарнир из крупы или картофеля и овощи. Такая комбинация обеспечивает аминокислоты, клетчатку и глюкозу для стабильной выработки энергии.
Когда же питание становится слишком ограниченным, организм реагирует физиологически. При выраженном дефиците энергии может повышаться уровень кортизола, усиливается фиксация мозга на еде, а уровень грелина - гормона голода - растет. Именно поэтому после жестких диет часто появляется сильная тяга к еде и ощущение потери контроля, то, о чем я говорю регулярно.
Если вы думаете о еде чаще, чем едите - это признак того, что отношения у вас с едой не очень.
Не в смысле «что приготовить на ужин», а когда еда становится постоянным внутренним диалогом:
◽️это можно или нельзя
◽️там сахар?
◽️может лучше пропустить
◽️если съем, потом надо будет компенсировать
Возникает парадокс: человек вроде бы хочет «меньше думать о еде», но чем сильнее он пытается все контролировать, тем больше места еда занимает в голове. С точки зрения физиологии это довольно понятный механизм. Когда мозг ощущает ограничения или постоянный контроль, он начинает сильнее фиксироваться на теме еды как на важном ресурсе.
Девочки, если у вас последнее время состояние «я вроде спала, но всё равно устала», стало тяжелее тренироваться, постоянно хочется прилечь, а волосы вдруг начали выпадать сильнее обычного — я бы не начинала с очередного комплекса «для энергии». Я бы сходила и проверила железо.
Только не надо по этому списку симптомов сразу ставить себе дефицит и бежать за банкой. С железом так не работает: сначала анализы, потом уже решаем, нужно ли его восполнять.
А если дефицит действительно есть и вам рекомендовано железо, посмотрите LEKOLIKE «Железо хелат». Там очень внятный состав: 40 мг железа в форме бисглицината, 60 мг витамина C, B12 и фолиевая кислота, то есть не просто положили железо и написали на банке красивое слово «комплекс».
Бисглицинат — хелатная форма железа. Витамин C помогает усвоению негемового железа, B12 и фолат нужны для нормального кроветворения. И всё это уже в одной таблетке — не надо покупать железо отдельно, потом витамин C, потом B12 с фолиевой кислотой и устраивать дома филиал аптеки.
Принимается по одной таблетке в день. Производство российское и LEKOLIKE на рынке уже 11 лет, а это дорогого стоит.
Так что если давно ходите уставшая и пытаетесь оживить себя кофе — может, пора не третью чашку, а анализы? А если железо действительно понадобится, LEKOLIKE «Железо хелат» — очень хороший вариант, на который советую обратить внимание.
