Публикация от 16 октября 2026

А каким маслом заправлять салаты? С жаркой определились, теперь поговорим о салатах. Подсолнечное масло некоторые уже записали во вредные из-за омега-6, оливковое превратили в обязательный продукт здорового питания, а льняное предлагают пить чуть ли не ложками ради омега-3. Хотя выбирать масло для салата можно гораздо проще, если понимать, что именно находится в бутылке. Оливковое extra virgin содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту, витамин Е и полифенолы. Его хорошо изучили в составе средиземноморского рациона, а замена части насыщенных жиров ненасыщенными благоприятно влияет на показатели сердечно-сосудистого здоровья. Если любите оливковое масло, заправляйте им салаты, добавляйте к овощам и готовым блюдам. Нерафинированное подсолнечное масло тоже отличный вариант. В нём много витамина Е и линолевой кислоты, которая относится к омега-6. Причём линолевая кислота незаменимая, то есть организм не может самостоятельно её синтезировать. Пугаться омега-6 и пытаться полностью исключить их из питания не нужно. Убедительных доказательств того, что обычное употребление линолевой кислоты повышает воспаление у человека, нет. Так что если вам нравится ароматное подсолнечное масло с помидорами, огурцами и зеленью, совершенно необязательно менять его на оливковое. Льняное масло содержит много альфа-линоленовой кислоты, или АЛК, которая относится к растительным омега-3. Но есть один нюанс: в организме АЛК лишь частично превращается в ЭПК и ДГК, а образование ДГК особенно ограничено. Поэтому льняное масло не стоит считать полноценной заменой жирной рыбе. Оно также чувствительно к свету, кислороду и нагреванию, поэтому для жарки его использовать не нужно, а после открытия лучше хранить в холодильнике с учётом рекомендаций производителя. Рапсовое масло тоже имеет хороший жирнокислотный состав: в нём относительно мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных и присутствует растительная омега-3. Кунжутное и тыквенное можно использовать для разнообразия, особенно если нравится их характерный вкус. Покупать сразу пять бутылок необязательно, вполне достаточно одного-двух масел, которые вы действительно любите. Жиры в салате нужны не только для вкуса. Они помогают усваивать каротиноиды из овощей, например бета-каротин из моркови и ликопин из томатов. Причём добавлять именно масло необязательно, если в приёме пищи уже есть другие источники жиров: авокадо, орехи, сыр или что-то ещё. Для ежедневных салатов я бы выбирала оливковое extra virgin или обычное нерафинированное подсолнечное масло. Льняное, кунжутное и тыквенное можно покупать для разнообразия вкуса и жирнокислотного состава. И ещё один момент для тех, кто следит за калорийностью питания: в столовой ложке любого масла примерно 120 ккал. Оливковое, подсолнечное, льняное и даже самое дорогое масло из маленькой красивой бутылочки по калорийности практически не отличаются, поэтому щедро заправленный салат вполне может оказаться калорийнее основного блюда, хотя на тарелке вроде бы одни овощи.