Классное упражнение, раньше такого не видела.
Пробуем утром и забираем себе, если понравилось:)
Я вообще двумя руками ЗА любое движение, особенно утром, когда ну совсем не хочется🙃
Вечернее дыхание «Полный выдох» — отпустить день
Лягте удобно, закройте глаза. Сделайте вдох носом на 4 счёта, а выдох ртом — медленный и полный, на 6–8 счётов, стараясь вытолкнуть весь воздух до конца.
Повторите 5–7 раз. С каждым выдохом представляйте, как уходит напряжение из тела.
Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и настраивает на глубокий сон. После последнего выдоха просто лежите и ни о чём не думайте.
Сладкой ночи ✨
Мысль про субботу
«Суббота — это не день для отчётов, а день для наполнения».
Не обязательно делать что-то полезное. Иногда самое важное — просто дать себе время. То, чем вы наполнитесь сегодня, станет ресурсом на следующую неделю.
Мой субботний якорь — запах кофе
У меня есть крошечный ритуал, который возвращает в тело за минуту.
Когда варю утренний кофе, я не листаю ленту, а просто стою и нюхаю. Вдыхаю медленно, чувствую, как запах заполняет всё внутри. Первый глоток — всегда с закрытыми глазами, горячий, без мыслей. И только потом — день.
Это не про кофе. Это про умение вынырнуть из головы в ощущения.
Суббота идеально подходит, чтобы попробовать. Что бы вы ни пили сегодня — сделайте один глоток так, будто это в первый раз.
Субботний ритуал: массаж стоп
Сядьте удобно, нанесите на стопы немного крема или масла. Большими пальцами рук массируйте свод стопы круговыми движениями, затем каждый палец по отдельности, пятку и область под пальцами.
Уделите каждой стопе 2–3 минуты.
Это не просто уход, а способ «выключить» голову через тело. На стопах множество нервных окончаний — после такого массажа тревога уходит, а сон становится глубже.
Уттан Приштхасана (Поза Ящерицы) — глубокое раскрытие бёдер
Из положения на четвереньках сделайте широкий шаг правой ногой вперёд, поставив стопу с внешней стороны правой руки. Опустите таз, при необходимости подложите плед под колено задней ноги.
Задержитесь на 5–7 циклов дыхания, затем смените ногу. Если позволяет растяжка, опуститесь на предплечья.
Эта поза мягко, но глубоко раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение, накопленное за неделю сидения.
Не торопитесь, дышите ровно.
Йога-цитата для субботнего утра
«Тишина — это не отсутствие звуков, а присутствие покоя внутри».
— из старых записей.
Сегодня можно не заполнять день делами. Пусть внутри будет простор.
Суббота — ваша
Вечерний ритуал на 5 минут, после которого сон становится другим
Ложитесь на спину, ноги на стену под углом — лежите минуту, пока не отпустит поясницу. Кровь отливает от уставших ног, тело получает сигнал: рабочий день закончен.
Дальше — колено к груди, по 30 секунд на каждую сторону, без рывков.
Заканчиваете скручиванием лёжа: колени в одну сторону, взгляд в другую. Дыхание медленное, без будильника и лишней спешки.
Как я сорвала заднюю поверхность бедра, гонясь за шпагатом за две недели
Насмотрелась роликов про шпагат «с нуля за месяц» и решила, что тоже смогу, если постараться сильнее.
Тянулась каждый день, игнорировала лёгкое пощипывание — а потом однажды не смогла нормально спуститься по лестнице.
Шпагат я всё-таки села. Но через год, без спешки и с большим уважением к телу. Хочется быстро — тело считает иначе.
Поза голубя: та поза, из-за которой я разлюбила гордиться собой на коврике
Тянет бедро так, что хочется выругаться, а бросить обидно — она снимает зажимы после дня в кресле.
Главная ошибка новичков — тянуть корпус вниз через силу, пока переднее колено смотрит куда угодно, только не вперёд.
Начните с подушки под бедро опорной ноги и дышите в напряжение, а не терпите его. Через пару недель бедро перестаёт ныть.
Растяжка для тех, кто весь день сидит в офисе и вспоминает о теле только вечером
Тело копит напряжение в шее и пояснице, пока не отзовётся резкой болью при наклоне.
Раз в час — скручивание сидя: рука на спинке стула, разворот корпуса, 20 секунд на сторону.
Плечи: свести лопатки на 10 секунд, трижды.
Шея: наклон уха к плечу, без рывков.
Три минуты в день — и вечером тело не гудит так, будто вы весь день таскали мешки
Йога-цитата про завершение
«Завершить начатое — это тоже практика. Не оставляй хвостов, и ум станет спокойнее».
— из разговора с учителем.
Пятница — день, когда важно поставить точку. Не для отдыха, а для чистого старта в понедельник.
Пятница. Выдыхаем🌬️
Постарайтесь сегодня сильно не нервничать, ни с кем не ругаться, замечать только хорошее и улыбаться.
Состояние в Пятницу напрямую влияет на ваши выходные, не хотите же вы их испортить?😉
Эка Пада Раджакапотасана (Королевский Голубь) — отпустить день
С четверенек выведите правое колено вперёд, голень положите на пол. Левую ногу вытяните назад, таз опустите на опору. Дышите 5–7 циклов, смените ногу.
Глубоко расслабляет бёдра и ягодицы, куда уходит дневной стресс.
После — короткое намерение на завтра и спать. Сладкой ночи ✨
Мысль про четверг
Четверг — не время сбавлять обороты. То, что вы доделаете сегодня, освободит пятницу для важного, а не для аврала.
Завершите начатое. Финишная прямая уже близко.
Удджайи пранаяма (Дыхание победителя) — фокус за 2 минуты
Сядьте прямо, закройте глаза. Слегка сожмите горло, как будто шепчете, и дышите носом, создавая лёгкий шипящий звук в горле. Вдохи и выдохи ровные, длинные, одинаковой продолжительности.
Дышите так 2–3 минуты, сосредоточившись на звуке.
Это дыхание успокаивает ум, но не расслабляет до сонливости, а обостряет внимание. Идеально перед задачами, требующими концентрации.
Паривритта Джану Ширшасана (Скрученный наклон головы к колену) — детокс и гибкость
Сядьте на пол, разведите ноги широко. Согните правое колено, подтянув пятку к паху. Разверните корпус к левой ноге, на выдохе наклонитесь, стараясь захватить левую стопу правой рукой. Левую руку вытяните вверх и заведите за голову, создавая скрутку в грудном отделе.
Дышите 5–6 циклов, затем повторите на другую сторону.
Эта поза мягко скручивает позвоночник, массирует внутренние органы и «выжимает» усталость после обеда. Не тянитесь через боль — достаточно комфортного натяжения.
Йога-цитата про упорство
«Практика становится прочной, когда она длится долго, без перерывов и с вниманием».
— Йога-сутры, I.14
В четверг, когда силы на исходе, именно регулярность держит нас на плаву. Продолжайте. Шаг за шагом.
Розовый шум для быстрого восстановления🌸
Включите, закройте глаза и дышите.
Хорошая перезагрузка, я так делаю раз по 10 на дню😁
Халасана (Поза Плуга) — восстановление и подготовка ко сну
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и опустите их за голову, стараясь коснуться пальцами пола. Руки поддерживают спину или лежат на полу.
Шея свободна, дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5–7 циклов, затем медленно вернитесь позвонок за позвонком.
Эта инверсия вытягивает позвоночник, успокаивает ум и помогает отпустить дневную суету. Перед сном сформулируйте одно намерение на завтра — и отпустите день.
Сладкой ночи ✨
