Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Почему «смешанная диета» не лучший способ похудеть Два дня только курица, затем только овсянка, овощи и фрукты — такой рацион нельзя назвать сбалансированным. В отдельные дни организму будет не хватать белка, полезных жиров и других важных питательных веществ. Резкое ограничение продуктов может привести к слабости, сильному голоду и последующему перееданию. А быстрое снижение веса часто связано не только с потерей жира, но и с уменьшением жидкости. Для комфортного похудения лучше каждый день сочетать: • белок — мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые; • сложные углеводы — крупы и цельнозерновые продукты; • овощи и фрукты; • полезные жиры — орехи, авокадо и растительные масла. Основа здорового рациона — разнообразие, баланс и умеренность, а не строгие монодиеты. Здоровое питание | Подписаться

Простая зарядка после 50 ☀️ Всего 5 упражнений помогут мягко размять шею и плечи, раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника. Выполняйте каждое движение по 30 повторений. Достаточно одного круга 4–5 раз в неделю. Двигайтесь плавно, спокойно дышите и не выполняйте упражнения через боль. Здоровое питание | Подписаться

Крабовый салат в фитнес-версии Примерное КБЖУ на 100 г: 70/7/1,5/8 Ингредиенты: • Крабовые палочки — 200 г • Огурец — 200 г • Мягкий обезжиренный творог 0,1% — 250 г • Консервированная кукуруза — 200 г • Яйца — 2 шт. • Яичные белки — 4 шт. • Зелёный лук — 20 г • Соль — по вкусу Чем полезно блюдо? Яйца, яичные белки и мягкий творог делают салат сытным и повышают содержание белка. Огурец добавляет свежесть, а отсутствие риса и майонеза помогает снизить калорийность блюда. КБЖУ рассчитано приблизительно и может отличаться в зависимости от состава крабовых палочек Здоровое питание | Подписаться

Сбалансированное меню на день В рационе есть белок, полезные жиры, сложные углеводы, овощи и фрукты. Такое питание хорошо насыщает, помогает поддерживать энергию и снижает вероятность срывов. Значения рассчитаны приблизительно по указанным граммовкам и могут отличаться в зависимости от выбранных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

Главное — пережить первую тренировку 😅 После долгого перерыва даже двадцать приседаний могут напомнить о себе на следующий день. Но это не повод останавливаться — тело просто привыкает к новой нагрузке. Начинайте постепенно, выбирайте комфортный темп и не пытайтесь выполнить всё за один раз. Сегодня — короткая зарядка, завтра — прогулка, а через месяц движение уже станет привычной частью жизни. Не нужно быть идеальной. Нужно просто продолжать и с улыбкой относиться к маленьким трудностям на пути к сильному и здоровому телу. Здоровое питание | Подписаться

Упражнение для подвижности суставов и позвоночника Это необычное координационное движение помогает мягко размять плечевые суставы, включить корпус и улучшить подвижность позвоночника. Дополнительно оно тренирует координацию и концентрацию. Выполняйте упражнение 30–60 секунд, сделайте 2–3 подхода с небольшим отдыхом. Добавляйте его в утреннюю зарядку 3–5 раз в неделю. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп. Движения должны быть плавными и не вызывать боли или головокружения. Здоровое питание | Подписаться

ПП-лепёшки с сыром и шпинатом Примерное КБЖУ на 1 лепёшку из 3: 320/33/17/9 Ингредиенты на 3 лепёшки: • Творог 5% — 200 г • Яйцо — 1 шт. • Лёгкий сыр — 50 г • Рисовая мука — 1 ст. л. • Моцарелла — 100 г • Брынза — 50 г • Шпинат — 1 пучок • Греческий йогурт 2% — 100 г Творог, яйцо и сыр обеспечивают высокое содержание белка, который хорошо насыщает и помогает поддерживать мышечную массу. Шпинат добавляет клетчатку, а небольшое количество муки делает лепёшки более лёгкими по сравнению с обычной выпечкой. Подойдут для сытного завтрака, перекуса или ужина. КБЖУ может отличаться в зависимости от выбранных сыров и размера готовых лепёшек. Здоровое питание | Подписаться

Тартразин Е102: что важно знать о красителе Тартразин — синтетический краситель, который придаёт продуктам ярко-жёлтый оттенок. Он разрешён к применению, а при соблюдении установленных норм считается безопасным для большинства людей. Однако у небольшой части чувствительных людей Е102 может вызывать реакции непереносимости: зуд, крапивницу или раздражение кожи. В странах ЕС продукты с тартразином должны содержать предупреждение о возможном влиянии на активность и внимание детей. При этом научные данные ограничены: в исследованиях изучались смеси нескольких красителей, поэтому отдельно доказать влияние Е102 на поведение не удалось. Где может встречаться Е102: • газированные напитки; • конфеты и жевательная резинка; • снеки и соусы; • выпечка и десерты. Бояться каждой добавки не нужно, но читать состав продуктов полезно — особенно при выборе сладостей и напитков для детей. Здоровое питание | Подписаться

Упражнение для сильного кора и подтянутого живота Удерживайте положение 30–60 секунд. Выполните 2–3 подхода с отдыхом 30 секунд между ними. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, помогает улучшить осанку и сделать корпус более стабильным. Выполняйте его 3–4 раза в неделю, спокойно дышите и не допускайте боли. Важно: одно упражнение не убирает жир только с живота, но в сочетании с регулярной активностью и сбалансированным питанием помогает сделать тело более подтянутым. Здоровое питание | Подписаться

🍆 Запечённый баклажан с сочной начинкой КБЖУ на 100 г: 108/8,2/6,2/4,3 Ингредиенты на 2 порции: • Баклажан — 1 крупный, около 300 г • Болгарский перец — 80 г • Помидор — 100 г • Лёгкий сыр — 60 г • Творожный сыр — 50 г • Оливковое масло — 5 мл • Чеснок — 1 зубчик • Кинза — 10 г • Соль и перец — по вкусу Баклажан и овощи добавляют в рацион клетчатку, а два вида сыра делают блюдо более сытным и повышают содержание белка. Начинка получается ароматной и сочной, поэтому такой баклажан станет отличным вариантом лёгкого обеда или ужина. КБЖУ может немного отличаться в зависимости от выбранного сыра. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/85/58/166 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 530/19/23/66 Овсянка с абрикосами, миндалём и чиа • Овсяные хлопья — 70 г • Абрикосы — 163 г • Миндаль — 24 г • Семена чиа — 15 г • Молоко для кофе — 30 мл • Вода — для приготовления каши ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 388/18/14/51 Творог с черешней и орехами • Творог 5% — 130 г • Черешня — 200 г • Грецкие орехи — 10 г • Фруктовый батончик без сахара — 30 г ✅ ОБЕД КБЖУ: 343/23/11/41 Перловка с рыбными котлетами • Перловая крупа — 62 г • Оливковое масло — 2 ч. л. • Котлеты из фарша белой рыбы с кабачком — 102 г • Помидор — 1 шт. ✅ УЖИН КБЖУ: 239/25/11/8 Яичница с креветками • Яйца — 2 шт. по 50 г • Креветки — 101 г Вес круп указан в сухом виде. Здоровое питание | Подписаться

Не ждите, пока появится уверенность — действуйте ✨ Мы часто откладываем перемены, потому что боимся ошибиться, устать или не увидеть быстрый результат. Но чем дольше стоим на месте, тем больше становится сомнений. Уверенность приходит не до первого шага, а после него. Одна прогулка, короткая тренировка, полезный завтрак — любое маленькое действие доказывает, что вы способны менять свою жизнь. Не пытайтесь сделать всё сразу. Начните сегодня с того, что вам по силам, и повторите это завтра. Именно так маленькие шаги превращаются в большие результаты. Здоровое питание | Подписаться

🥜 Арахис для памяти и здоровья сосудов В небольшом исследовании 31 человек старшего возраста ежедневно ел по 60 г несолёного жареного арахиса с кожурой в течение 16 недель. У участников отметили: • улучшение мозгового кровотока; • более высокие показатели вербальной памяти; • небольшое снижение систолического давления. Польза арахиса связана с содержанием ненасыщенных жиров, аргинина и антиоксидантов. Однако это калорийный продукт, поэтому достаточно небольшой порции — примерно 20–30 г в день. Арахис дополняет сбалансированный рацион, но не заменяет лечение или полноценную профилактику. Здоровое питание | Подписаться

🎃 Белковый тыквенный суп для лёгкого ужина Ингредиенты на 4 порции: • Красная чечевица — 150 г • Тыква — 400 г • Репчатый лук — 80 г • Морковь — 100 г • Сладкий перец — 150 г • Вода — 1–1,2 л • Соль и специи — по вкусу Красная чечевица содержит растительный белок и клетчатку, поэтому хорошо насыщает. Тыква и остальные овощи дополняют блюдо витаминами и делают его питательным, но достаточно лёгким. Отличный вариант простого и согревающего ужина без лишней тяжести. Здоровое питание | Подписаться

🥝 Киви — маленький фрукт с большой пользой Киви — отличный источник витамина С, который поддерживает нормальную работу иммунной системы. Один фрукт обеспечивает значительную часть суточной потребности, но не защищает от простуды и не заменяет лечение. Для полезного перекуса нарежьте киви и добавьте немного корицы. При желании можно положить чайную ложку мёда — он способен слегка смягчить кашель, но не устраняет его причину. Мёд нельзя давать детям младше одного года. Кожура киви съедобна и содержит клетчатку. Если вкус и текстура вам нравятся, тщательно вымойте фрукт и ешьте вместе с ней. При сильном, длительном кашле или ухудшении самочувствия лучше обратиться к врачу. Здоровое питание | Подписаться

Начинаем день с движения ✨ Простая утренняя зарядка поможет мягко разбудить тело, уменьшить скованность после сна и почувствовать больше бодрости. Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений или в течение 30 секунд. Сделайте 1–2 круга в комфортном темпе, без резких движений. Всего несколько минут утром помогут улучшить подвижность, активизировать кровообращение и настроиться на новый день. Здоровое питание | Подписаться

😍 Сытный белковый обед с горбушей КБЖУ на порцию: 381/33/20/17 Ингредиенты: • Листовой салат — 70 г • Помидоры черри — 80 г • Консервированная фасоль без сахара — 70 г • Натуральная консервированная горбуша — 110 г • Яйцо — 1 шт. • Оливковое масло — 5 мл • Петрушка и укроп — по вкусу • Соль и перец — по вкусу Горбуша, яйцо и фасоль обеспечивают организм белком и помогают дольше сохранять сытость. Овощи и зелень добавляют клетчатку, а оливковое масло — полезные жиры. Такой салат легко вписать в рацион для снижения веса: он получается питательным, сбалансированным и не перегружает лишними калориями. Здоровое питание | Подписаться

ПП-меню на день 🥗 Сбалансированный рацион из простых продуктов: сытный завтрак, полноценный обед, полезный перекус и белковый ужин. Такое меню помогает контролировать аппетит, поддерживать энергию в течение дня и реже тянуться к случайным перекусам. Здоровое питание | Подписаться

Твой путь — твоя победа 🥇 Даже самая маленькая тренировка, отказ от вредной привычки или лишний стакан воды сегодня — это уже шаг вперед по сравнению с тем положением, когда вы ничего не предпринимали. Похудение — это не про жесткие ограничения или изнурение себя. Это про заботу о своем теле, легкость в движениях, крепкое здоровье и приток новой энергии, которая позволит вам успевать больше. Помните: тело меняется постепенно, но каждое усилие приближает вас к лучшей версии себя. Вы уже на правильном пути! Здоровое питание | Подписаться

5 простых упражнений для активного долголетия Комплекс помогает укрепить ноги и спину, улучшить равновесие, подвижность суставов и общее самочувствие. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 раз или 30–60 секунд. Сделайте 1–2 круга в спокойном темпе. Повторяйте зарядку ежедневно или 4–5 раз в неделю. Движения не заменяют лечение и не «очищают от токсинов», но регулярная активность действительно помогает дольше сохранять силу и самостоятельность. При боли, головокружении или ухудшении самочувствия остановитесь. Здоровое питание | Подписаться